Մարզիկների համար ձգվող խնդիր է

Հետազոտությունները օգնում են որոշելու լավագույն ժամանակը

Հատուկ առաջարկներ, որոնք ձգվում են կամ ձգվում են տարեցտարի եւ փորձագետից մինչեւ փորձագետ: Ձգվում է տարիներ առաջ, որպես ֆիթնես ծրագրի կարեւոր մասն, որպես վնասվածքների ռիսկի նվազեցման, խաթարման կանխարգելման եւ կատարողականի բարելավման միջոց: Թեեւ հետազոտողները շարունակում են նայում են ձգվող օգուտներն ու խոռոչները, դեռեւս սահմանափակված (եւ հակասական) ապացույցներ, որոնք պարզելու համար այդ կարծիքները:

Ձգվող եւ մկանային ցավազրկում

Որոշ հետազոտություններ ենթադրում են, որ ձգումը չի խանգարում մկանային ցավը վարժությունից հետո: Գիտնականներ Ռոբերտ Հերբերտը եւ դոկտոր Մարկոս ​​դե Նորոնան: Սիդնեյի համալսարանի համակարգչային վերլուծություն եւ մեթա-վերլուծություն անցկացրեց նախկինում հրապարակված 10 նախկինում անցկացված հետազոտությունների կամ մարզական գործունեությունից առաջ կամ հետո: Նրանք եզրակացրեցին, որ զորավարժություններից առաջ ձգվում է `չխոչընդոտելով հետմշակման մկանային հիվանդությունը: Նրանք նաեւ քիչ աջակցություն գտան այն տեսության համար, որը մարմնավորվելուց անմիջապես առաջ ձգվում էր, որպեսզի կարողանան խուսափել կամ սուր սպորտային վնասվածքներից:

Ձգվող եւ կատարողական

Նեբրասկա Ուեսլեյան համալսարանի հետազոտական ​​ֆիզիոլոգները 2009 թ-ին հրապարակել են վերնագրերը, երբ նրանք հրապարակեցին հետազոտության արդյունքներ, նշելով, որ ավելի ճկուն վարողներ ավելի ցածր տնտեսող տնտեսություն (որքան արդյունավետ են նրանք օգտագործում են թթվածինը), քան քամու հենակները: Հետեւաբար, այդ ավելի քիչ ճկուն վարիչները ավելի արագ էին, քան «ճկուն» շարժիչները:

Այո, դա շատ փոքր ուսումնասիրություն էր, եւ այո, նրանք չափում էին միայն նստել եւ հասնել միավորներ, սակայն արդյունքները մի փոքր զարմանալի էին եւ ավելի մեծ ուշադրություն դարձան ձգվող օգուտների հարցերին:

Ջերմ, ընդդեմ Ձգվող

Այս շփոթության մեծ մասը գալիս է ջերմության վրա հետազոտությունների սխալ ընկալումներից:

Այս ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ինքնին տաքացումը ոչ մի ազդեցություն չի ունենում շարժման շարքի վրա, սակայն այն, որ ջերմությունը հետեւում է ձգվող միջավայրի աճին: Շատերը սխալ եզրակացություն են տվել այս եզրակացության համար `նկատի ունենալով, որ մարմնի առաջացման ժամանակ ձգում է վնասվածքներ, չնայած, որ կլինիկական հետազոտությունները հակառակն են ներկայացնում: Ավելի լավ մեկնաբանություն այն է, որ տաքացումը առաջացնում է վնասվածք, մինչդեռ ձգումը վնասվածքի վրա չի ազդում:

Եթե ​​վնասվածքների կանխարգելումը առաջնային նպատակն է, ապա ապացույցները ենթադրում են, որ մարզիկները պետք է սահմանափակեն ձգվածությունը մինչեւ վարժությունը եւ բարձրացնեն տաքացման ժամանակը:

Ուսումնասիրությունները նպաստում են, որ յուրաքանչյուր միջնորդություն կարող է ավելացվել մեկ տասնհինգ-երեսուն երկրորդ ձգանով յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար: Այնուամենայնիվ, որոշ մարդիկ պահանջում են ավելի երկար տեւողություն կամ ավելի շատ կրկնություններ: Հետազոտությունը նաեւ աջակցում է այն գաղափարին, որ ձգվում է օպտիմալ տեւողությունը եւ հաճախությունը մկանային խմբի կողմից:

Որոշ միջնորդությունների վրա ձգվող երկարատեւ ազդեցությունները ցույց են տալիս, որ վեց շաբաթ անց, յուրաքանչյուր օրվա ընթացքում մկանների 30 վայրկյանում ձգվողները մեծացնում են իրենց միջնորդությունը ավելի շատ, քան նրանք, ովքեր ընդամենը 15 վայրկյան ընդգծում են մկանների համար: Խմբերում լրացուցիչ աճ չի նկատվել, որը 60 վայրկյանով երկարաձգվեց:

Մեկ այլ 6-շաբաթյա հետազոտության արդյունքում հայտնաբերվել է, որ օրվա ընթացքում 30 վայրկյան մեկ հարվածային ձգան նույն արդյունքներն է բերում, քանի որ 30 վայրկյանում երեք ձգվում է:

Այս ուսումնասիրությունները նպաստում են երեսուն-րոպե ձգվող մասերի օգտագործմանը որպես ընդհանուր կոնդիցիայի մի շարք շարժման բարելավում:

Ճկունություն գերազանցեց:

Մարզիկների համար ձգվող եւ ճկունության վերաբերյալ բոլոր հետազոտությունները դասավորելու ժամանակ կարեւոր է հիշել, որ ձգման նպատակն է զարգացնել եւ պահպանել որոշակի հոդերի շուրջ շարժման համապատասխան շարք: Կարեւոր է նաեւ հասկանալ, որ ձգվող (կամ ազատող) ամուր մկանները պետք է անցնեն ձեռքով, ամրացնելով թույլ մկանները:

Վստահ եմ, որ մենք կշարունակենք տեսնել գլխաշորեր եւ ձգվելով, բայց եթե ձգտեք ձգվել, ապա հնարավոր է, ձեր հարմարեցումը հարմարեցնեք ձեր պահանջներին համապատասխանելու համար: Գնահատեք ձեր մարմնին եւ ձեր սպորտին եւ համոզվեք, որ դուք ձգվում եք (եւ ամրապնդվում) `մկանների անհավասարակշռությունը նվազեցնելու համար:

Ինչպես ձգվել

Ձեռքից հետո սառեցրեք եւ պահեք տվյալ ձգվածքը միայն այն բանից հետո, երբ զգում եք, որ մեղմես մի փոքր քաշք, բայց ոչ ցավ: Երբ ձգում եք, մկանները հանգստանալու են: Երբ դուք զգում եք ավելի քիչ լարվածություն, կարող եք կրկին ավելացնել ձգվածքը, մինչեւ որ զգաք նույն փոքր քաշը: Պահեք այս պաշտոնը, մինչեւ ձեզ զգալ ոչ մի հետագա աճ:

Եթե ​​դուք չեք տեսնում վերը նշված տեխնիկան օգտագործելով ցանկացած միջնորդություն, ապա կարող եք դիտարկել ձգվող երկարությունը (մինչեւ 60 վայրկյան):

Ինչ ձագն է լավագույնը:

Ընդհանուր առմամբ, պրոպրիոէկտիվացնող նյարդամկանային խթանումը (PNF) ձգվելը հանգեցրել է ստատիկ կամ բալիստիկական ձգվող նոպայի համեմատ ավելի մեծ աճի, սակայն որոշ արդյունքներ վիճակագրորեն նշանակալի չեն:

Ստատիկ ձգվողները մի փոքր ավելի հեշտ են անել եւ լավ արդյունքներ ունեն: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ առանց հանգստանալու շարունակական ձգումը կարող է ավելի լավ լինել, քան ցիկլային ձգվողը (ձգվելը, հանգստանալը եւ վերամիավորումը ձգվելը), սակայն որոշ հետազոտություններ ցույց չեն տալիս:

Փորձագետների մեծամասնությունը հավատում է, որ բալիստիկ է կամ ձգվում է ձգվող ընթացքում, վտանգավոր է, քանի որ մկանները կարող են ռեֆլեքսիվորեն պայմանավորվել, եթե կարճ ժամանակով հանգստանան: Նման էքսցենտրիկ պայմանները ենթադրում են, որ վնասը մեծանում է:

Բացի շարժման շրջանակը բարելավելուց, ձգումը չափազանց հանգստացնող է եւ մարզիկների մեծ մասը օգտագործում են ձգվող վարժություններ, մարմնի մեխանիկա հավասարակշռություն պահպանելու համար: Սակայն ձգվող առավելագույն օգուտներից մեկը կարող է լինել մի բան, որ հետազոտությունը չի կարող չափել. Դա պարզապես լավ է զգում:

_{Աղբյուրը}

_{Հերբերտ Ռ.Դ., դե Նորոնա Մ. Ձգվում է `կանխելու կամ նվազեցնելով մկանային ցավը: Cochrane տվյալների բազայի համակարգային դիտարկումներ, 2007 թ., Թիվ 4:}

_{Անդերսեն, JC Ձգվում է առաջ եւ հետո զորավարժությունները. Ազդեցություն մկանային մարմնի եւ վնասվածքի ռիսկի վրա: Ատլետիկ ուսուցման ամսագիր 40 (2005): 218-220}

_{Witvrouw, Erik, Nele Mahieu, Lieven Danneels եւ Peter McNair- ը: Ձգվող եւ վնասվածքների կանխարգելում անհասկանալի հարաբերություններ: Սպորտային բժշկություն 34.7 (2004): 443-449}

_{Ian Shrier MD, PhD եւ Kav Gossal MD- ն: Ձգվող առասպելներն ու ճշմարտությունները. Անհատականացված խորհուրդներ Առողջ մկանների, բժշկի եւ սպորտային հիվանդությունների համար, VOL 28, # 8, օգոստոս 2000:}

_{Trehearn TL, Buresh RJ .. Sit-and-reach ճկունություն եւ վազում տնտեսություն տղամարդկանց եւ կանանց կոլաժային հեռավոր runners. Ջի ուժի կոնցեպցիա 2009 թ. Հունվարի, 23 (1): 158-62:}