Ձգվում եք, երբ վարում եք: Ձգվում է հանրաճանաչ վարժությունների ռեժիմ, որը կարող է ունենալ շատ բանիմացություններ: Ձեր ֆիզիկական թերապեւտը կարող է ցույց տալ ձեզ ձգտելու լավագույն միջոցները, որոնք կօգնեն ձեզ պահել շարժման ամբողջ շարք:
Ձգվում է մկանների կանխամտածված երկարացում `մկանների ճկունության եւ միջնորդության լայն շրջանակի ավելացման համար: Ձգվող գործունեությունը ցանկացած զորավարժության կամ վերականգնման ծրագրի կարեւոր մասն է:
Նրանք օգնում են ջերմացնել մարմնին մինչեւ գործունեությունը, այսպիսով նվազեցնելով վնասվածքի ռիսկը, ինչպես նաեւ մկանային հիվանդությունը :
Ձգվող առավելությունները շատ են եւ ապացուցված են ժամանակի ընթացքում տարբեր ուսումնասիրությունների միջոցով: Ձգվում է նպաստները բոլոր տարիքի մարդկանց եւ նախատեսված է երիտասարդների, ինչպես նաեւ տարեց բնակչության համար:
Ձգվող օգուտները
Ըստ Mayo Clinic- ի, ձգվում են լավագույն հինգ օգուտները.
- Ավելի մեծ ճկունություն եւ շարժման մի շարք:
Ճկուն մկանները կարող են բարելավել ձեր ամենօրյա կատարումը: Առաջադրանքները, ինչպիսիք են բարձրացնելով փաթեթները, կախել ձեր կոշիկները կամ շտապել ավտոբուսը բռնելու համար, դառնում են ավելի հեշտ եւ ավելի քիչ հոգնած: Ճկունությունը հակված է նվազեցնել, քանի որ տարեց եք, բայց կարող եք վերականգնել եւ պահպանել այն: - Բարելավված շրջանառություն.
Ձգվում է արյան հոսքը դեպի ձեր մկանները: Մկանների մեջ հոսող արյունը բերում է կերակրման եւ մաքրում է թափոնների մաշկային հյուսվածքից: Բարելավված շրջանառությունը կարող է օգնել նվազեցնել ձեր վերականգնման ժամանակահատվածը, եթե ունեք որեւէ մկանային վնասվածք:
- Ավելի լավ կեցվածք.
Հաճախակի ձգումը կարող է օգնել ձեր մկանները պահել ամուր, թույլ տալով պահպանել պատշաճ կեցվածքը: Լավ կեցվածքը կարող է նվազեցնել անհարմարությունը եւ նվազեցնել ցավն ու ցավը: - Սթրեսային օգնություն.
Ձգվում է հանգստանում ամուր, լարված մկանները, որոնք հաճախ ուղեկցվում են սթրեսով: - Ընդլայնված համակարգման:
Ձեր հոդերի միջոցով շարժման ամբողջական տիրույթը պահպանում է ձեզ ավելի լավ հավասարակշռության մեջ: Համադրումը եւ հավասարակշռությունը կօգնի ձեզ պահել ձեզ շարժական եւ պակաս հակված վնասվածքներից վնասվածքի, հատկապես, երբ դուք մեծանում եք:
Վերջերս կատարված հետազոտությունները ուսումնասիրել են, թե արդյոք ձգումը բացարձակապես անհրաժեշտ է նվազեցնել մարմնի վնասվածքի ժամանակ ինքներդ վնասելու հաճույքը: Գուշակիր ինչ. Շատ հետազոտություններ ցույց են տալիս, որ ձգումը չի նվազեցնում վնասվածքի ռիսկը: Առողջապահական նախընտրական քարոզարշավից առաջ մարդիկ, ինչպես հավանական է, վիրավորվել են որպես ոչ ձգվողներ:
Ճիշտ ձգվող տեխնիկա
Անհրաժեշտ է համապատասխան ձգվող տեխնիկայի կիրառումը: Դա կօգնի ձեզ խուսափել ցանկացած ավելորդ վնասվածքից: Հատուկ ձգվող տեխնիկայի խորհուրդները ներառում են հետեւյալը.
- Ջերմեք առաջինը. Ձգվող մկանները, երբ դրանք ցուրտ են, խթանում են ձեր մկանները: Ջերմությամբ քայլեք, երբ նրբորեն պոմպի մեջ գցեք ձեր ձեռքերը, կամ հինգ րոպեի ընթացքում սիրած վարժությունը ցածր ինտենսիվությամբ:
- Պահպանեք յուրաքանչյուր ձգվածքի առնվազն 30 վայրկյան: Ժամանակն է տեւում երկարացնել հյուսվածքները: Ձգեք ձեր ձգանները առնվազն 30 վայրկյանում եւ մինչեւ 60 վայրկյան իսկապես մեղմ կամ մկանային տարածքի համար: Դա երկար ժամանակ կարող է թվալ, այնպես որ հագեք ժամացույցը կամ հետեւեք ժամացույցին, որպեսզի համոզվեք, որ ձեր ձգանները բավականաչափ երկար են: Մկանային խմբերից շատերի համար, եթե դուք առնվազն 30 վայրկյանում անցկացնում եք ձգվող ձողերը, ապա ձեզ հարկավոր է միայն մեկ անգամ կատարել ձողերը:
- Մի ցատկում. Բարձրացնելով, ինչպես ձգվում եք, կարող է հանգեցնել մկաններում փոքրիկ արցունքների (microtears), որոնք մաշկը բուժում են մաշկը: Սարքի հյուսվածքը խստացնում է մկանները նույնիսկ հետագայում, դարձնելով ավելի քիչ ճկուն եւ ավելի ցավոտ:
- Զգուշացեք ցավազրկող ձգվածքի վրա. Եթե զգում ես ցավ, երբ ձգվում եք, շատ հեռու եք գնացել: Հետ դուրս այն կետին, որտեղ դուք չեք զգում որեւէ ցավ, ապա անցկացնել ձգվող.
- Հանգստանալ եւ շնչել ազատ: Մի ձգեք ձեր շունչը:
- Ձգվում են երկու կողմերը. Համոզվեք, որ ձեր համատեղ միջնորդությունը հնարավոր է հավասար հնարավորինս ձեր մարմնի յուրաքանչյուր կողմում
- Ձգվում է առաջ եւ հետո ակտիվությունը. Light- ը ձգվում է ձեր ջերմաստիճանը հետո, հետեւելով ավելի մանրակրկիտ ձգվող ռեժիմ ձեր մարզվելուց հետո ձեր լավագույն խաղադրույքը
Ձեռքերի պատշաճ տեխնիկայի եւ օգուտների մասին նոր գիտելիքների շնորհիվ հեշտ կլինի ներառել այս գործողությունը ձեր վարժեցման / վերականգնողական ռեժիմի մեջ:
Ահա մի քանի լավ ձգվող փորձեր.
- Հանգիստ վերադարձի ձգվում. Երեք արագ եւ հեշտ զորավարժություններ, որոնք ձգվում են ձեր հետեւի ստորին մկանները , ներառում են հակված սեղմվածը, ծնկները կրծքավանդակի եւ լոմբարային ռոտացիայի ձգվում:
- Morning Stretches: Ձգվում է առավոտյան մեծ ճանապարհ է «արթնացնել» ձեր մկանները, եւ դրանք պատրաստ են օրվա համար:
- Self-Assisted Neck Stretches: Ձգվող կարող են կատարվել ինքնուրույն օգնության համար ձեռք բերել ավելի արդյունավետ ձգվող. Այստեղ դուք կարող եք իմանալ, թե ինչպես կատարել պարանոցի ինքնասպասարկման ձգանները:
Համոզվեք, որ ձեր ֆիզիկական թերապեւտը ստուգելուց առաջ, կամ սկսեք որեւէ այլ ձգվող ծրագիր:
Ով պետք է խուսափի ձգվողից
Չնայած ձգման առավելությունները շատ են, բայց ոչ բոլորի համար: Պետք է խուսափել ձգվող պայմանները, որոնք ներառում են.
- Սուր մկանային սոսինձներ
Սուր մկանային լարվածությունը տառապող մարդիկ պետք է խուսափեն հետագա սթրեսը մկանների վրա, ձգվող գործունեությամբ: Վնասված մկանները պետք է տրվեն հանգստանալու ժամանակ: Ձգվող մկանային մանրաթելերը սուր ժամանակահատվածում կարող են հանգեցնել հետագա վնասվածքների: - Կոտրված ոսկորներ
Ոզնի կոտրելուց հետո կոտրվածքի տարածքը պետք է ժամանակ բուժի: Ձգվող մկանները, որոնք շրջապատում են այս տուժած տարածքը, կարող են սթրես դնել ոսկրերի վրա եւ կանխել այն բուժումը, ինչպես նաեւ հետագայում հեռացնել ընդմիջումը: Ձգված կոճղը շրջապատող համատեղ ձգումը երբեք չպետք է կատարվի, մինչեւ ձեր բժշկի կողմից մաքրվի: - Համատեղ սարդեր
Երբ ձեր բռունցքը խանգարում եք, գերազանցում եք կապերը, որոնք օգնում են կայունացնել ոսկորները, որոնք կազմում են համատեղ: Այդ պատճառով պետք է խուսափել համատեղ խրվածությունից հետո վաղուց ձգվող: Ինչպես կոտրվածքների դեպքում, այդ կառույցները ժամանակ ունենալու համար պետք է ժամանակավոր բուժել եւ ձգվել վաղաժամ ընթացքը, ինչը կդադարի այս գործընթացը:
Ձգվող պարբերաբար կարող եք օգնել ձեր մարմնին եւ հոդերին ավելի ազատ շարժվել, թույլ տալով օգտվել լիարժեք ֆունկցիոնալ շարժունակությունից: Ստուգեք ձեր ֆիզիկական թերապեւտին `պարզելու համար, թե որ ձգումները լավագույնն են ձեզ համար:
Աղբյուրները.
Էջ, P. Մկանային ձգվող ընթացիկ հասկացությունները զորավարժությունների եւ վերականգնման համար: միջազգային սպորտային ֆիզիկական թերապիայի ամսագիր: 2012 թ. Փետրվարի 7-ը (1); 109-119:
Սպորտային բժշկության ամերիկյան ամսագիր, 1999 թ., Հ. 27, թիվ 2, էջ 173-176
Ամերիկյան ընտանիքի բժիշկ
Զորավարժություններ. Ինչպես սկսել