Ընդհանուր մարմնի ձգվող մեծահասակների համար

Այս ընդհանուր մարմնի ձգվածությունը տանում է ձեզ պարզ, հանգստացնող շարժումներով, ձգելով խոզապուխտերը, քառակուսիները, հորթերը, ետ, կրծքավանդակը եւ զենքը: Ճկունությունը կարեւոր է մնալու համար հարմար, ճկուն եւ ֆունկցիոնալ: Դա առողջ վարժությունների ծրագրի մի մասն է, որը ձեր տարիքին ձեր մարմնին պահելու համար: Դա նաեւ հանգստանալու միջոց է ձեր հանգստյան օրերին:

Նախազգուշական միջոցներ այս ձգվող ռեժիմի համար

Տեսեք ձեր բժշկին, եթե ունեք բժշկական պայմաններ, հիվանդություններ կամ վնասվածքներ: Ամենայն հավանականությամբ, ձեր բժիշկը կսպառի ձեզ, բայց նա կարող է իմանալ ձեր վիճակի համար անհրաժեշտ փոփոխությունների մասին:

Համոզվեք, որ վերանայում եք այն հիմնական ուղեցույցները, որոնք ձգվում են այն անվտանգ եւ ճիշտ կերպով կատարելու համար:

Սարքավորումները անհրաժեշտ են այս ձգվող մարզվելու համար

Այս ձգվող ռեժիմը պահանջում է աթոռ, վարժություն կամ նստարան: Դուք կկատարեք այդ նստվածքի մեծ մասը: Դուք կարող եք դա անել տանը կամ մարզադահլիճում:

Ինչպես անել ընդհանուր մարմնի ձգվող մեծահասակների համար

• Սկսեք 5-10 րոպե լույսի սիրտը (օրինակ, քայլում է տեղում եւ այլն)
• Ձգեք յուրաքանչյուր ձգան 10-30 վայրկյան եւ կրկնում մեկից երեք անգամ:
• Կատարեք այդ ձգվող վարժությունները հետո մարզվելուց հետո կամ մկանները ջերմ են տաք բաղնիքից կամ ցնցուղից
• Լավագույն արդյունքների համար ձգվեք սրտի եւ ուժի վերապատրաստման դասընթացներից հետո:

1 - Quad Ձգվող

Կատարեք այս վարժությունը կանգնած կամ պառկած հատակին: Հոլդինգի վրա աջակցության համար պատի կամ աթոռի վրա ծալեք մի ծունկ, բերեք ոտքը ձեր ետեւի կողմը: Ձեռքով հարվածեք ոտքին կամ կոճին, եւ ծնկների վրա հատակին նշեք զգացմունքները զգալով ձեր գլխի առջեւը: Կրկնել մյուս կողմում:

2 - խճճված ձգվողություն

Նստիր նստարանին կամ աթոռին, մյուս կաթսայով, ձեր դիմաց: Մեկ ոտքը ձգվում է, ոտքի վրա, մյուս ոտքով, հատակին: Պահպանեք ձեր ուղիղը եւ անթիվ զբաղվեք եւ կծկվեք առաջ կղզուց մինչեւ ձեր ոտքի հետեւի նուրբ ճյուղը: Եթե ​​դուք ունեցել եք հիփ փոխարինում, ստուգեք ձեր բժշկին, նախքան այս ձգվածքը:

3 - Հորթի ձգվողություն

Կանգնեք ձեռքի պատին պառակտված դիրքորոշման համար `մեկ ոտքը առաջ եւ մեկ ոտքը ետ: Հպեք դեպի գագաթը դեպի հատակին եւ մարմնի առաջ նայեք մինչեւ ձեր հորթի մեջ մեղմ ձգվածություն զգաք: Կրկնել մյուս կողմում:

4 - Հետ վերադարձը

Կտրեք ձեր ձեռքերը միասին ձեր առջեւը եւ ձեր հետեւի կողմը, սեղմելով ձեր ձեռքերը ձեր մարմնից դեպի ձեր վերին մասում ձգվող զգացողություն:

5 - Torso ձգվող

Նստել կամ կանգնել, սեղմել ձեր ձեռքերը ուղիղ գագաթնակետին, արմավենու ծածկված առաստաղին: Մեղմորեն իջեցրեք աջ կողմը, մինչեւ ձեր ձախ կողմը ձգեք: Անջատեք կողմերը եւ կրկնում:

6 - Triceps Ձգվող

Թեքեք ձախ անկյունը ձեր գլուխը ետեւում եւ աջ ձեռքը օգտագործել նրբորեն ձախ անկյունը քաշեք մինչեւ ձեր ձեռքի հետեւի ձգվածությունը: Անջատեք կողմերը եւ կրկնում:

7 - Կրծքավանդակի ձգում

Կտրեք ձեռքերը ձեր ետեւում եւ նրբորեն ուղղեք զենքերը, դրանք մի փոքր բարձրացրեք, մինչեւ կրծքավանդակի եւ ուսերի միջով զգալը: