Այս միջանկյալ / առաջադեմ վերին մարմնի վարժությունը նպատակ է հետապնդում կրծքավանդակը, ետին, ուսերին եւ զենքը դասական վարժություններով, որոնք նախատեսված են ուժ եւ տոկունություն կառուցելու համար:
Որոշ վարժանքներ առաջարկել են ծանր քաշներ : Դա նշանակում է, որ դուք պետք է օգտագործեք բավարար կշիռ, որ կարողանաք միայն հանձնել լիազորված անձանց թիվը: Վերջին ներկայացուցիչը պետք է լինի դժվար, բայց ոչ անհնար:
Եթե դուք սկսում եք կորցնել ձեւը, դադարեցրեք: Մյուս կողմից, եթե դուք զգում եք, որ կարող եք ավելի շատ ներկայացուցիչներ կատարել, ապա նշեք այն հաջորդ հավաքածուի կամ հաջորդ մարզաշապիկի համար, եթե դուք միայնակ եք աշխատում:
Նախազգուշական միջոցներ
Եթե ունեք վնասվածքներ, հիվանդություններ կամ այլ պայմաններ, տեսեք ձեր բժիշկը նախքան այս մարզումը փորձելու եւ փոփոխեք ցավը կամ անհանգստությունը առաջացրած ցանկացած վարժություն:
Անհրաժեշտ է սարքավորում
Մի բարել, տարբեր կշռված դամբարաններ, վարժություն գնդակի եւ քայլ կամ հարթակ:
Ինչպես
- Ջերմեք մի քանի րոպե լույսի սիրտով կամ օգտագործեք թեթեւ կշիռները եւ ջերմացեք ստորեւ յուրաքանչյուր զորավարժությունների տարբերակները:
- Լրացրեք յուրաքանչյուր շարքի թվարկված երեք վարժությունները, մեկը մյուսի հետեւից, հանգստանալով, երբ անհրաժեշտ է:
- Յուրաքանչյուր շարքի մեկ անգամ կրկնեք ավելի թեթեւ մարզվելը կամ 2-ից 3 անգամ ավելի ինտենսիվ մարզվելու համար:
- Փոփոխել, օգտագործել ավելի թեթեւ կշիռները, անել ավելի քիչ reps կամ անել միայն երկու զորավարժությունների յուրաքանչյուր շարքի մեջ:
Set 1: Back - Barbell Row
Ձգձգված ծանր հարվածը բշտիկների առջեւ, ձեռքի ուսի լայնությունը բացի, եւ հարթեց մոտ 45 աստիճան, անթերի եւ մեջքի հարթ: Սեղմեք հետեւի եւ ուսի շեղբերները, բշտիկին քաշեք դեպի որովայնի կոճակը: Ստորին եւ կրկնում են 15 ներկայացուցիչների համար: Օգտագործեք ձեր ABS ձեր ստորին հետեւի պաշտպանությունը:
Այլընտրանքային դամբարանային շարքեր
Ձեռք բերեք միջին ծանր բաճկոններ եւ ծալեք մի հարթ հետ եւ ծնկի իջեցրեք: Եթե դուք կարող եք, փորձեք հետեւել զուգահեռ հատակին: Եթե դա անհանգստացնի ձեր ետին, բարձրացրեք մինչեւ 45 աստիճանի անկյուն: Սկսեք շարժումը անկողնու հետ քաշեց մինչեւ մակերեսը: Ձախ ձեռքը թեքեք, ձախ թեւը տեղում պահեք, ապա սեղմեք հետեւը, աջ ձեռքը քաշեք մի շարքով: Պահպանեք ճիշտ թեւի կայունությունը, երբ դուք ձախ թեւի տակ կթողնեք, կրկնօրինակելով 10 հաղորդման համար փոխարինող շարքեր: Պահպանեք դանդաղները եւ վերահսկվողները:
One Arm Row. Ծանուցման տեսակը: Առաջարկների հրավեր
Տեղադրել ձախ ոտքը մի քայլ կամ հարթակ, եւ ձախ ձեռքը հանգստացնել վերին ձագի վրա: Ձեռքի վրա ծանր քաշեք եւ քաշեք ետը, որպեսզի անկյունը քաշեք մինչեւ մկանային մակարդակը: Կրկնել 8 կանոնավոր ներկայացուցչի համար, որին հաջորդում է 8 դանդաղ, վերահսկվող կրկնօրինակները `ձեռքի կեսը ներքեւ: Կրկնել մյուս կողմում:
Կրկնեք 1-2 անգամ կամ անցեք հաջորդ փաթեթին
Սահմանեք 2: Վերին / ներքեւի վերին - Բարձր շարքեր
Ձգված միջին հարվածը, ձեռքերով լայն եւ հուշում է առաջ, մինչեւ որ հետեւը զուգահեռ է հատակին, ABS- ն զբաղված է եւ հետեւի հարթ: Սեղմեք վերին կողմը, քաշեք ուսի շեղբերները միասին, քաշը կրծքավանդակի նկատմամբ քաշեք: Ստորին եւ կրկնում են 15 ներկայացուցիչների համար: Եթե ձեր ցածր կողմը զայրացնում է ձեզ, բարձրացրեք մինչեւ 45 աստիճանի անկյուն:
Հակադարձ թռչող սարքեր
Նստեք մի քայլ կամ գնդակը, եւ ծալեք առաջ (հետեւի հարթ), միջին ծանրության վրա ծնկի տակ: Բարձրացրեք կշիռները ուսի մակարդակին, մի փոքր թեքում է անկյունները, իսկ ուսի շեղերը միասին քաշեք: Ստորին եւ կրկնում են 12 ներկայացուցիչների համար:
Back Extensions վրա գնդակի
Պառկիր գնդակի վրա, տեղադրելով այն մորթի տակ, մինչդեռ հանգստանում է ծղոտը (ծանր) կամ ծնկները: Տեղադրեք ձեռքերը ետեւում գլխի եւ փաթաթել ABS, երբ դուք բարձրացնում կրծքավանդակը դուրս գնդակը, սեղմելով ստորին հետեւի. Ստորին ետ քաշեք, թույլ հատակին հատակին, եւ կրկնում են 12 ներկայացուցիչների համար:
Կրկնեք 1-2 անգամ կամ անցեք հաջորդ փաթեթին
Set 3: Կրծքավանդակի - Barbell սեղանի մամուլում
Կանգնեք մի քայլի կամ նստարանին, եւ կրեք կրծքավանդակի ծանր հարվածը: Հրել քաշը ուղիղ, առանց կողպեքի անկյունները եւ ցածր իջնել: Կրկնում են 8 ռեպերի համար, որին հաջորդում է 8 դանդաղ զարկերակ, որոնք միայն կեսն են:
Եթե դուք չեք ունենա բալոն, զգույշ եղեք ապակեղենի օգտագործման համար:
Ներխուժման կրծքավանդակը Fly
Նվագարկեք գրիչի նստարանին կամ քայլին եւ կրծքավանդակի վրա միջին ծանր կշիռները պահեք, միմյանց դեմ կանգնած ափի մեջ: Անկյունները փոքր-ինչ թեքելով եւ ամրագրված դիրքում պահելով, ձեռքերը իջեցնել ուսի մակարդակին: Սեղմեք կրծքավանդակը, որպեսզի զենքը հետ քաշեք, 12 կրկնեք:
Այլընտրանքային կրծքավանդակի մամուլ
Սուտ է գնդակի կամ նստարանին եւ կրծքավանդակի վրա ծանր կշիռներ պահեք: Հպեք աջ թեւը վերեւ եւ ներքեւ, ապա ձախ թեւը, որը 12 անգամ փոխարինեց:
Կրկնեք 1-2 անգամ կամ անցեք հաջորդ փաթեթին
Սահմանեք 4: ուսերին - վերին մասում
Ընտրեք ծանր քաշը, որը կարող եք ապահով բարձրացնել եւ սեղմել զենքը ուղղակիորեն գլխի վրա (ABS- ն զբաղված է, հետեւեք ետին): Ստորին եւ կրկնում են 12 ներկայացուցիչների համար:
Կողմնակի բարձրացում
Կանգնեք միջին ծանրոցները մարմինի դիմաց, ափի մեջ, միմյանց դեմ: Առաջնորդելով անկյունները եւ պահելով զենքը մի փոքր թեքում, ձեռքերը բարձրացրեք ուսի մակարդակի վրա (ուղիղ բռունցք) եւ ցածր: Կրկնել 12 ներկայացուցիչների համար:
One Arm ուսադիր մամուլը
Նստեք գնդակի կամ նստարանին եւ աջ ծանր քաշեք: Սկսեք շարժումը, կախված կռունկով եւ ճիշտ ականջի կշիռը բերելով: Ձեռք բերեք ABSը մարմնի կայունացման համար, երբ սեղմում եք գլուխը: Անցում կատարելուց առաջ կրճատեք եւ կրկնում եք 12 ներկայացուցիչների համար:
Կրկնեք 1-2 անգամ կամ անցեք հաջորդ փաթեթին
Սահմանեք 5: Biceps - Barbell Curls
Բռնեք բռունցքով հարվածել ձեռքի ուսի լայնությամբ: Համաձայնություն ձեռք բերեք բիբերի `ուսի նկատմամբ քաշը քորելու համար: Ստորին ետ վերադարձեք եւ կրկնում եք 12 ներկայացուցիչների համար:
Փոխարինեք դարբինները, եթե դուք չունեք բարել:
Biceps Curls
Ծանր քաշեք եւ կշռեք կշիռները մինչեւ ուսերին, համոզվեք, որ դուք չեք օգտագործում թափոններ կշռելու համար կշիռները: Դանդաղորեն կրճատեք կշիռները, լարվածությունը մկանների վրա պահեք եւ կրկնում եք 12 անգամ:
Համակենտրոնացման գանգուրներ
Նստեք մի քայլ կամ նստարան, եւ ձախ թեւում ծանր քաշեք, ձախ ձագի ներսից փաթաթված: Պայմանագիրն այնպիսին է, որ քաշը քաշի ուսի նկատմամբ: Ստորին եւ կրկնում են 12 ներկայացուցիչների համար:
Կրկնեք 1-2 անգամ կամ անցեք հաջորդ փաթեթին
Set 6: Triceps - Skull Crushers
Կանգնեք նստարանին եւ նեղ բռնելով մեխանիկական բարբեւեռ (ձեռքերի վրա ուսի լայնությունը բացի): Սկսեք ուղիղ գագաթից, կրծքավանդակի վրա, ափերը, որոնք կանգնած են: Թեքեք անկյունները եւ քաշը իջեցրեք գլուխը, կանգնեցնելով, երբ անկյունները 90 աստիճանով են: Հրել կշիռը եւ կրկնել 15 անգամ:
Փոխարինեք դազգահներով, եթե դուք չունեք բարել:
Ավելին
Kickbacks
Ձեռք բերեք միջին ծանրաբեռնվածություն եւ առաջ շարժվեք 45 աստիճանով կամ հատակին զուգահեռ, անկյունները թեքում են եւ կողային վանդակի կողքին: Պայմանագրի triceps ուղղել elbows, բերելով քաշը մի փոքր բարձր hips. Ստորին եւ կրկնում են 12 ներկայացուցիչների համար: Փորձեք չխմել կշիռները:
Ավելին
One Arm Triceps Pushup
Կորցնում են աջ կողմում, կեռասները եւ ծնկները: Պտտեք աջ թեւը ձեր մարմնի շուրջը եւ ձախ ձեռքը գետնին տեղադրեք ձեր առջեւ, մարմնին զուգահեռ ափի մեջ: Սեղմեք triceps եւ մղել ձեր մարմինը: Անջատիչ կողմերից առաջ կրճատեք եւ կրկնում 10 անգամ:
Կրկնեք 1-2 անգամ կամ անցեք հաջորդ փաթեթին
Ավելին