Յոգայի հետ ձեր ձգող ձգվող միջոցները

Հատուկ յոգան ստեղծում է խցանների թիրախը, կարող է թեթեւացնել եւ խթանել ճկունությունը: Խոզանակները երեք մկանները են, որոնք վարում են ձեր ազդրի հետեւի կողմը, ձեր կույտը միացնելով ձեր ծնկներին: Այսպիսով, շատ մարդիկ ունեն ամուր խոզանակներ, որ դա չափազանցություն չէ այն անվանել համաճարակ:

Կան շատ եղանակներ, որոնք պետք է ավարտվեն խստությամբ: Երբեմն դա պարզապես գալիս է անատոմիայի: Պարբերաբար ձգվում է, նույնիսկ մանկությունից սկսվում է պարային եւ մարմնամարզության նման միջոցառումները, սակայն շատերը չեն անում բավարար ճկունություն պահպանելու համար: Հաճախակի մեծահասակների շրջանում, դուք ավելի շատ եք նստում (վատ խցիկների համար) եւ նույնիսկ եթե պարբերաբար վարժվում եք, ապա ավելի հավանական է, որ ձեր ժամանակը վազում է (վատն է խոզանակների համար), քան ձգվելը: Շատ շուտով դուք կզգաք մեջքի ցավից կամ սիաթից , որոնցից երկուսն էլ հաճախ կապված են ամուր բծերի հետ:

Ձեր հարվածային ճկունության բարելավումը սովորաբար աստիճանական գործընթաց է, բայց դա հնարավոր է սովորական պրակտիկայում: Սկսեք դանդաղ եւ ոչ մի բան չպետք է լինեն, քանի որ խոզանակ լարվածությունը վերջին բանն է, որ ցանկանում եք: Օգտագործեք շերտերը , անհրաժեշտության դեպքում, հետեւողական եւ համբերատար լինեք, եւ կտեսնեք արդյունքներ:

Ստորեւ տրված դրվագները կազմակերպվում են սկսածից մինչեւ ավելի առաջադեմ: Սկսնակ մասնակիցները հաստատ տեղ են դնում: Ընդլայնված դատողությունները ենթադրում են, որ այս ոլորտում արդեն ունեք շարժունակություն: Կարդացեք յուրաքանչյուրի համար լրիվ հրահանգների համար:

1 - Ներկառուցված մեծ քիթը `Սուպերմա Պադանգուստանա

Մենք սկսում ենք պառկել ձեր ետեւից: Hamstring ձգվող այս դիրքում հակված է առավել նուրբ եւ հասանելի:

A ժապավենը լինելու է իսկապես օգտակար հենակ է բոլորի հետ ամուր hamstrings. Օգտագործելով ժապավենը, ձեր ձեռքի եւ ոտքի միջեւ հեռավորությունը փակելու համար, օրինակ, թույլ է տալիս ուղղել ձեր ոտքերը եւ ստանալ ձգվող առավելությունները: Եթե ​​դուք չունեք պաշտոնապես յոգայի ժապավեն, մի անհանգստացեք: Ցանկացած գոտի, շերտ կամ սրբիչ կգործի այստեղ:

Ավելին

2 - Մշտական ​​առաջատարը Բենդ - Ութթանասանա

Առջեւի բծերը լավ եղանակ են, որպեսզի ձեր խորամանկության ձգումը խորանա, քանի որ ձգողականությունը Ձեզ ձեռնտու է: Այնուամենայնիվ, ոտքի ցավից ոմանք գտնում են, որ ողնաշարի ֆրեզինան անհարմար է, ուստի հետեւի պառկածը կարող է ավելի լավ տարբերակ լինել նրանց համար:

Որոշ մանկավարժներ կպատմեն ձեզ, որ դա լավ է, եթե ձեր ցածր ցավը ցավում է: Դա ճիշտ է, բայց նաեւ պատրաստվում է դարձնել պարանոցի ավելի քիչ հատված: Եթե ​​դուք ցողում եք ձեր ծնկները կաշկանդվածության պատճառով, ապա ավելի լավ է գտնել ուրիշը: Եթե ​​ձեր ծնկները կախում եք, որպեսզի փորձեք ձեռքերը ձեռք բերել, ապա դա սխալ է: Անդրադառնալով ձեր ոտքերին, այդ նպատակի նպատակն է:

Փորձեք ձեր ոտքերը հնարավորինս շտկել եւ թույլ տալ, որ ձեր ձեռքերը կախված կամ տեղակայվեն բլոկների տակ, եթե դրանք չեն հասնում հատակին:

Ավելին

3 - Մշտական ​​լայն ոտքով առաջ բեւեռ - Prasarita Padottanasana

Մեկ այլ տարբերակ, որը կանգնած է առաջ ծոցին, ձեր ոտքերը լայն է: Ընդհանուր սխալը նպաստում է, որ ձեր ոտքերը շատ հեռու լինեն, որպեսզի ձեր գլուխը ավելի մոտենան գետնին: Մոտ 90 աստիճանի անկյունում ոտքերը պահելը թույլ է տալիս լավ հարվածային ձգվել եւ ապահով դիրքի հիփ հոդերի համար: Դա, ընդհանուր առմամբ, ավելի հեշտ է ձեր դիրքերը հատակին այս դիրքում, բայց անհրաժեշտության դեպքում կարող եք օգտագործել բլոկները:

Լրիվ խոզանակի ազդեցության համար կենտրոնացրեք ձեր քաշը ձեր ոտքերի գնդերի մեջ, ինչպես որ կրունկների մեջ է: Ճշմարիտ զգացեք, որ ձեր կափարիչի պտույտը առաջ է շարժվում առաջատարի կողքի վարորդով, երբ դուք իջնում ​​եք բնակարանի հետ:

Ավելին

4 - Down Down Facing Dog - Adho Մուխա Սվանասանա

Դանդաղ շունն անսպառ է ձեր մարմնի շատ մասերի, այդ թվում, ձեր խոզապուխտերի համար: Դա սխալ հասկացություն է , որ ձեր կրունկները գորգը դնելու համար սա է նպատակը: Որպեսզի հասնել այդ դիրքորոշմանը, որոշ մարդիկ ոտքերը քայլում են իրենց ձեռքերին մոտ: Մի արա դա:

Փորձեք փոխարեն կրճատել կրունկները, բայց ոտքերը ունեն այնպիսի դիրքում, որտեղ կրունկները սահում են հատակից: Սա ձեր հաբերի եւ հորթի ձգման ամենաարդյունավետ միջոցն է:

Ավելին

5 - ղեկավարը ծնկի է տալիս `Janu Sirsasana

Հաճախ երբ մեկ ոտքի հետ աշխատելիս, ինչպես janu sirsasana- ում, ավելի հեշտ է ձեռք բերել լավ խոզանակ ձգվող, քան երկու ոտքերի հետ:

Նշեք, որ դուք պետք է դիմեք ձեր տորսին, որպեսզի այն առաջ տանեք ձեր լայնածավալ ոտքի վրա, երբ առաջ եք գալիս: Եթե ​​առաջ բծերը վնասում են ձեր ետին, հանգրվանեք ձեր ժապավենը: Ձեռքբերեք մեկի վերջը, յուրաքանչյուր ձեռքով, ամուր բռնեք եւ միայն առաջ եկեք, քանի որ կարող եք ուղիղ ու ցավազուրկ պահել ձեր ողնաշարը: Սա չի կարող լինել շատ խորը, բայց դա լավ է:

Ավելին

6 - Seated Forward Բենդ - Paschimottanasana

Սա աշտանականի նստված տարբերակն է (տես վերը նշվածը): Կարեւոր է, որ ոտքերը խստորեն բռնակված լինեն եւ ներգրավեք ձեր մազերը որքան հնարավոր է:

Օգտագործեք ժապավենը, ձեր ոտքերի շուրջը քաշելու համար, ձեր ոտքերը պահելու համար: Պահպանեք ողնաշարը երկար եւ ուղիղ: Կարեւոր չէ, թե որքան հեռու է ձեր մակերեսը: Պատկերացրեք, որ տաշեղը դանդաղորեն տատանվում է առաջ, նպաստում է ոտքերի վրա տրորսի ճիշտ ռոտացիայի խրախուսմանը:

Ավելին

7 - Wide Legged Forward Fold - Upavistha Konasana

Հանգիստ խոզանակ ունեցող մարդկանց համար, պարզապես նստած upavistha konasana- ում, մեծ մարտահրավեր է, երբեք միտք չի առաջանում դեպի առաջ: Լավ է մնալ, եթե դա այդպես է: Այս նպատակի համար ավելի շատ տարածք գտնելու լավագույն տարբերակներից մեկն այն է, որ որոշ վերելքներ տեղադրեք մեկ կամ ավելի ծալովի վերնամասով : Սա լավ է աշխատում ցանկացած նստվածքի մեջ:

Ավելին

8 - Pyramid Pose - Parsvottonasana

Անկյունների առաջ կանգնած այսպիսի թեքում, համոզվեք, որ ձեր ծնկներում հիպերհարց չեք: Թեեւ ձեր ոտքը չի կարող ուղղակիորեն նայել, ծնկի մեջ մի փոքրիկ մեղմացուցիչ է, որը ձեր առողջության համար ավելի անվտանգ դիրքորոշում է:

Բլոկները բացարձակապես ձեր լավագույն ընկերներն են: Օգտագործեք դրանք ձեր ձեռքերում, երբ բարձրությունը առավել հարմար է: Կարեւոր է նաեւ նշել, որ ոտքերը այստեղ ընդամենը երեք ոտնաչափ հեռավորության վրա են, եւ դրանք կարող են առանձնացվել մասի կողմերի վրա, որքան անհրաժեշտ է:

Ավելին

9 - Եռանկյունի առաջադրում - Տրիկոնասանա

Ինչպես բուրգը դրեց (վերեւում), համոզվեք, որ ձեր ծնկները եռանկյունի մեջ չխփեք: Դուք կարող եք հանգստանալ ձեր ձեռքը ձեր կոճ, շող, հատակ կամ բլոկ: Ընտրեք այն մեկը, որը թույլ է տալիս իրականում բացել ձեր կրծքավանդակը առաստաղին:

Նշենք, որ բուրգին համեմատ ոտքերը հետ են մնում առանձին մասի առջեւի եւ ետեւի մասում, բայց ավելի մոտ են դեպի միջին գծի (այսինքն, կողմերից դեպի կենտրոն կենտրոնացած): Սա աշխատում է այստեղ, քանի որ կարկուտները տեղադրվում են միմյանց վերեւում, այլ ոչ թե քառակուսի:

Ավելին

10 - Half Moon Pose - Արդհա Չանդրասանա

Ձեռք բերեք ձեր ոտքերի առաջ լավ քաշելու համար, նախքան ձեր ձեռքը բարձրացնելը: Ունենալով ձեր hips stacked ապահովում է, որ դուք կարող եք բացել ձեր կրծքավանդակը իր լիակատար ներուժը: Ձեռքի տակ գտնվող բլոկը նաեւ մեծ տարբերություն կստանա, քանի որ ավելացված բարձրությունը թույլ է տալիս ձեր սրտին շրջադարձ կատարել առաստաղին:

Ավելին

11 - մշտադալար պառակտում

Այս ձեւը ունի շատ նույն ձեւը, ինչպես կես լուսինը (վերեւում), բացի հիպերները մատնացույց են անում հատակին: Կարեւոր չէ, թե որքան բարձր է ձեր ոտքը: Focus- ն ձեր հաբի կետերը պահելու համար հիմք է դրել գետնին ուղղված լապտերները: Մի կանգնեք ձեր ծնկի վրա ձեր ոտքի վրա, բայց պահեք այն բավականաչափ ուղիղ, որ դուք կարող եք ձեռք բերել խոզանակ ձգվող առավելությունները:

Ավելին

12 - Side Lunge - Սքանդասանա

Փոխանցման ճկումը անպայման չէ, որ ձեր խրամատները ձգեք միակ ճանապարհը: Հիշեք, որ նրանցից երեքը կան, եւ բոլորն էլ հասնում են տարբեր շարժումների:

Skandasana- ն մեծ է ներքին վերին ձագի համար: Կրկին, դա ոչ թե որքան ցածր կարող եք գնալ: Մի անհանգստացեք մեկ րոպեի ընթացքում, որ դուք ամբողջովին չփորձեք: Քանի դեռ դուք զգում ձգվող, դուք շահավետ եք:

Ավելին

13 - վերածված եռանկյունի - Պարույրտտռրոնասանա

Չնայած այն կոչվում է վերածված եռանկյուն, դրա արմատը, փաստորեն, ավելի մոտ է բուրգի ստեղծմանը (տես վերը): Ոտքերի կառուցումը նույնն է, ավելի կարճ (հյուսիսից հարավ), բայց ավելի լայն (արեւմուտքից դեպի արեւմուտք) դիրքորոշումը, քան եռանկյունին: Բացի այդ, hips- ի դիրքորոշումը նման է բուրգի, այն է, որ դուք փորձում եք պահել սուրճի հարթակը:

Այս դրվագը շատ դժվար է, նույնիսկ յոգայի փորձառու աշակերտների համար: Ձեռքի տակ գտնվող բլոկը եւ / կամ ձեռքը ձեռքի տակ առնելով ձեր ճակատային ոտնահետքերը, երկուսն էլ լավ տարբերակ են, որպեսզի ձեր կղզին պահելուց անխիղճ:

Ավելին

14 - Վերածնված Արդհա Չանդրասանա - Պարիվտրտա Արդհա Չանդրասանա

Revolved ardha chandrasana- ը լավագույնս մոտեցվում է կայուն պառակտումից (տես վերը): Համոզվեք, որ ձեր hips երկուսն էլ մատնացույց են անում: Ձեր ստորին ձեռքի տակ գտնվող բլոկը գրեթե պարտադիր է: Բացեք ձեր կրծքավանդակը առաստաղի առջեւ, որքան հնարավոր է, պահպանելով բարձրացրած ոտքի բարձրությունը, որը իդեալականորեն մնում է հատակին զուգահեռ:

15 - Քնած Vishnu - Anantasana

Այս տեսքը միշտ էլ ավելի հեշտ է, քան այն: Եթե ​​ձեր մարմնի կողմը պահեք շատ ուղիղ, հավասարակշռությունը դառնում է իրական մարտահրավեր: Օգտագործեք ձեր ոտքը շրջապատող ժապավենը, եթե դուք չեք կարող հասնել ձեր քիթը ոտքի հետ: Պահպանեք երկու ոտքերը էլ ճկված եւ ձեր բշտիկները զբաղված են ամբողջությամբ:

Ավելին

16 - Առջեւի մեծ քիթը դրված է - Ութթի հիվանդ հիվանդություն

Հիշել supta padangusthasana- ից այս էջի վերեւում: Եթե ​​դուք վերցնում եք այն եւ դարձնում այն ​​90 աստիճան, ապա կստանաք նույն դիրքորոշման այս կայուն տարբերակը: Իհարկե, դա շատ ավելի դժվար է անել այն, երբ կանգնած է մեկ ոտքի վրա, բայց ձեր կողպեքը եւս մեկ անգամ ձեր ընկերն է:

Խնդիրների ամենամեծ նմուշներից մեկն այն է, որ դա արվի `առանց չափազանց շատ հեռու մնալով, ինչը հակառակն է ձեր ոտքի ծանրության դեմ: Կանգնեք ձեր հետեւի պատին, որպեսզի տեսնեք, թե ինչ է սա զգում:

Ավելին

17 - Հերոն Պոզը - Կրունչասանա

Հնարավոր է, որ դուք կարողանաք ավելի հեշտ ներդնել, եթե դուք նստած եք նստել ոսկորների վրա, բայց դա կբերի ձեր ողնաշարի անկումը: Ուղղակի հավասարեցման համար պետք է ուղիղ ոսկրերի գագաթին ուղիղ ողնաշարի հետ: Անհրաժեշտության դեպքում օգտագործեք ձեր ոտքի շուրջ ժապավենը:

Ավելին

18 - Դրախտի թռչուն - Սվարգա Դվիդասանա

Ուղղեցնելով ձեր ոտքը դրախտի թռչունների մեջ, այնուամենայնիվ, այն թխվածքի վրա սառեցրեց այն, ինչը արդեն շատ դժվար մի շարք զորավարժություններ է, որոնք առաջին հերթին ձեզ են դնում: Բաց եզրագծերը անհրաժեշտ են այդ վերջնական շոշափելու համար, ինչը զարմանալի ձգողականություն է տալիս ազգի հետեւի կողմում:

Ավելին

19 - Full Side Plank - Vasistasana

Adding anatasana (վերեւում) ձեր կողմի սլաքի տալիս լիարժեք vasisthasana. Ինչպես այս բոլոր զարգացած կեցվածքների հետ, շարունակեք զգուշությամբ: Ժամանակ է պահանջվում, որպեսզի բոլոր անհրաժեշտ տարրերը համախմբվեն, որպեսզի այսպիսին լինեն: Դա ոչ միայն այս պահին խոցելի է, այլեւ հիմնական ուժի, հավասարակշռության եւ ուժի ուժի մասին:

Ավելին

20 - Monkey Pose - Hanumanasana

Վերջինը համարվում է հարվածային գործիքներ: Իհարկե, կաթվածները: Կրկին օգտվեք դրվագներից, երբ դուք աշխատում եք այդ դրվագների վրա: Ձեռքերում գտնվող արգելափակումները լավ վայր են սկսել: Երբ դուք մոտենում եք հատակին, ձեր առջեւի բարակ տակ գտնվող բլոկը կարող է կայունացնել: Ուշադիր եղեք, որ դուրս եկեք դրանից եւ համբերեք:

Ավելին