Ներկված մեծ քիթը բավականին դասական ձգողականություն է մարզիչների եւ այլ մարզիկների համար, քանի որ ճիշտ է հասնում խոզապուխտներին եւ հորթերին: Յոգայի մոտեցումը բերելով, կարող է բարելավել այս ձգվածքը, կարեւոր տեղորոշման կետերը ներկայացնելով եւ ուշադրություն դարձնել մարմնի մեխանիզմին `նվազեցնելով այն գերազանցելու հնարավորությունը: Ստորեւ բերված հրահանգները հարմարեցում են ավելի ճկունություն ունեցողների համար ամուր հղկված եւ տատանումների համար հարմարեցվածության համար:
Ուր էլ որ այդ սպեկտրի վրա եք, դանդաղ բաներ վերցրեք եւ լսեք ձեր մարմնին ճանապարհին:
- Ստեղծման տեսակը
- Առավելությունները . Ձգվում են խոզապուխտերը եւ հորթերը: Կարող է օգնել կրճատել ետ ցավը `անդրադառնալով Flat Low Back Posture- ին:
Հրահանգներ
- Եկեք ձեր ստի վրա պառկել ձեր ոտքերի երկարությամբ:
- Թեքեք ձեր աջ ծնկի եւ գրկեք ձեր ոտքը ձեր կրծքավանդակի մեջ:
- Տեղադրել յոգայի ուսադիրը ձեր աջ ոտքի գնդակի շուրջ: Ձեռքբերման եզրերը պահեք յուրաքանչյուր ձեռքի հետ: Եթե դուք չունեք ժապավեն, գոտի կաշխատի:
- Ուղղեցնել ձեր աջ ոտքը դեպի առաստաղը, ամրացնելով ժապավենը:
- Ձգեք ձեր աջ ոտքը վերեւում, ոտքով ճկուն, բայց պահեք հիփային հանգստավայրի գնդակը սալիկի մեջ եւ ձեր եզրակացության երկու կողմերը հավասարապես հենվում են հատակին: Այլ կերպ ասած, թույլ մի տվեք, որ ձեր աջ խայթոցները ծածկեք դուրս հատակից միայն այն պատճառով, որ բարձրացնում եք այդ ոտքը:
- Պահպանեք ձեր ձախ ոտքը flexed եւ ձախ ոտքը սեղմված դեպի հատակին:
- Փորձեք մատնացույց անել աջ ոտքերը մի փոքր այլ ձգվածքի համար: Դուք կարող եք վերադառնալ եւ շարժվել դեպի ճկվող եւ ոտքի ոտքի միջեւ, եթե ցանկանում եք:
- Ձգեք ձեր ոտքը մինչեւ 5-ից 10 շնչով:
- Դուրս գալ, ծնկի իջեցնել ձեր աջ ծնկի մեջ, բերեք ձախ ծունկը, միանալ այն, տալ ձեր ոտքերը մի քիչ գրկախառնվել եւ նույն բանն անել ձեր ձախ ոտքը բարձրացրեց:
Beginners Tips
- Փոխարենը տարածելու ոտքը, որը մնացել է հատակին, դուք կարող եք թեքում այն ծնկի մեջ եւ բերեք ձեր ոտքը մեկի գորգը:
- Մի անհանգստացեք, եթե ձեր բարձրացրած ոտքը չի հասնում մինչեւ ուղղահայաց դիրքորոշումը:
Ընդլայնված փոփոխություններ
- Կողպեքը օգտագործելու փոխարեն, վերցրեք ձեր մեծ քիթը յոգիի քիթը կողպեքի մեջ եւ ուղղեք ձեր ոտքը:
- Օգտագործելով կամ աջից աջը կամ կոշիկը, բացեք ձեր աջ ոտքը դեպի աջ կողմը: Թող ոտքը շարժվի դեպի վերը, երբ ոտքը քաշեք դեպի գլխին:
- Ձեր ոտքը վերադարձրեք կենտրոնը եւ ձեր ձողը / քիթը կողպեքը ձախ ձեռքին: Այնուհետեւ բերեք ձեր աջ ոտքը ձեր մարմնի վրա ձախ կողմում: Դուք կարող եք ընտրել ճիշտ ոտքը դեպի ձեր հատվածը դեպի ձեր ձախ կողմում կամ ընդամենը մարմնի միջին գծի միջով IT հատվածի ձգման համար: