6 Կլասիկ վերականգնող յոգան ներկայացնում է տնային պրակտիկայում

Պահպանակներ պահանջվում են, որոնք թույլ են տալիս լիարժեք հանգստանալ յուրաքանչյուրի համար

Վերականգնող յոգան ժամանակն է հանգստանալ եւ ձգվել, թույլ տալով ձեր միտքն ու մարմինը լինել անկրկնելի: Մինչ դուք կարող եք վայելել դանդաղ շարժվող վերականգնող յոգայի դասը , դա նույնպես շատ հեշտ է անել տանը: Դուք կգտնեք, որ մի քանի պարզ պոզաներ ձեր օրվա ցանկացած սթրեսից մեծ օգնություն են առաջարկում եւ կարող են հանգստացնել ձեր միտքը, երբ ձեր մարմինը ձգվում է:

Մինչ դուք սկսեք

Եթե ​​դուք մտադիր եք վերականգնել յոգայի տանը, դուք պետք է մի քանի պահեստների: Դուք կարող եք շատ անել վերմակներով եւ բլոկներով, օգտագործելով դրանք առանձին-առանձին եւ միասին, թեեւ ոչինչ չի ծեծում յոգայի ամրությունը:

Քանի որ դուք կանցկացնեք դրանք երկար ժամանակով, 10 րոպե կամ այնքան, դա նաեւ լավ գաղափար է, որ մատչելի լինի: Նույնիսկ հեռախոսի ժամացույցի ժամանակաչափը կգործի, եթե այն դնեք այն նուրբ տոնով, որը երբեք չի առաջացնի, երբ ժամանակն է:

Երբ դուք միայնակ եք զբաղվում, ապա ձեր կարծիքը կարող է հեշտ լինել, թե որքան ժամանակ է անցել: Իմանալով, որ ինչ-որ բան ձեզ համար ժամանակ է հետապնդում, այդ մտքերը կարող են մի կողմ քաշվել, եւ դուք կարող եք ընկնել ավելի հանգիստ մեդիտացիոն վիճակում:

1 - վերականգնող երեխայի պոզը

Այս վերականգնող երեխայի պոզը ( balasana ) հանդիսանում է մեծ գրկում յոգայի համարժեքը: Այն այնքան հարմար է, որ երբեք չեք ուզում շարժվել, որը վերականգնում է յոգայի ամբողջ գաղափարը: Երկար պահեք 10 կամ ավելի րոպե այստեղ այստեղ ձեր hips ժամանակը տալիս է շատ խորը մակարդակի վրա:

Ինչպես կարգավորել այն

1. Տեղադրեք երկարատեւ երկար ճանապարհներ ձեր ծածկոցով: եթե դուք չունեք զորավարժություն, օգտագործել առնվազն երեք յոգայի վերմակներ, կոկիկ folded եւ stacked մեջ bolster վիճակում:
2. Պաշտպանեք ձեր ոտքերը երեխայի ճիշտ կողմնորոշման վերջում: Ձեր ոտքերը ծածկված են, այլ ոչ թե ամրացնող:
3. Կանգնեք առաջ, դանդաղորեն, ամրացնելով ձեր մազերը:
4. Թող ձեր ձեռքերը դուրս գան ձեր առջեւ, հանգստանալով հատակին:
5. Անջատեք գլուխը մի կողմի վրա, ձեր այտին, որն ամրացնում է ամրոցի վրա: Պարբերաբար փոխեք ձեր ղեկավարի ուղղությունը այնպես, որ դուք չեք ունենա թունդ պարան:

Ավելին

2 - Վերականգնող Պասմիմոթանտանան

Ձեռք բերեք ինքներդ ձեզ պասխիմոթանասան պես առաջ տատանում, տալիս ձեզ լավագույն երկու աշխարհներից: Գաղափարն այն է, թե որքան հեռու լինեք, ինչպես կարող եք վերադառնալ մի բնակարանի հետ եւ այնուհետեւ փաթաթել վերմակապատված վերմակներ (եւ անհրաժեշտության դեպքում բլոկներ ) լրացնել ձեր մարմնի եւ ոտքերի միջեւ ընկած հատվածը: Սա թույլ է տալիս երկար մնալ ձեր լիարժեք երկարաձգման համար `առանց հոգնեցնելու, իսկ ծանրությունը կատարում է իր աշխատանքը: Դուք կարող եք դա անել ցանկացած նստած առաջի թեքում:

Ինչպես կարգավորել այն

1. Սկսեք նստած անձնակազմի համար ( dandasana ): Ձեր պահոցները հարմար են միայն ձեր կողմից:
2. Ներխուժել ողնաշարը երկար: Քաջալերեք, որ ձեր թեւերը թեքեք ձեր ոտքերի վրա:
3. Դադարեցրեք ձեր թեքությունը այն կետում, որտեղ ձեր հետեւը ցանկանում է շրջանցել:
4. Տեղադրել ձեր վերմակները կամ բլոկները ձեր ոտքերի վրա, մինչեւ որ նրանք բավականաչափ բարձր են, որ դուք կարող եք հանգստանալ ձեր տորսը նրանց վրա: Լավ է, որ ձեր ողնաշարը այս պահին մոտենա:

Եթե ​​դուք օգտագործում եք բլոկներ, կարող եք տեղադրել ձեր ճակատը մեկի վրա, որպեսզի ձեր գլուխը նույնպես հանգստանա:

Օգտագործելով վերմակներ, այն կարող է ավելի լավ աշխատել, որպեսզի գլուխը մի կողմ դնեք: Հիշեք, որ փոխեք այն ուղղությունը, որը ձեր գլուխը ամեն օր կանգնած է 10 կամ ավելի րոպեների ընթացքում, երբ դուք մնաք այս նպատակի մեջ:

Ավելին

3 - Վերականգնող Leg-Up-The-Wall

Legs-up-the-wall- ը ( viparita karani ) բավականին վերականգնող է, այն ցանկացած ձեւով: Պատը հիմնական խթան է, քանի որ այն աջակցում է ձեր ոտքերն ուղղահայաց պահելու համար:

Դասընթացի ընթացքում, հնարավոր է, չեք կարողանում երկար ժամանակ անցկացնել այսպիսի դրվագը կամ դուրս գալ լրացուցիչ հավելվածների ամբողջ շարքից, բայց կարող եք անել այնքան, որքան ուզում ես: Դա բավականին հեշտ է սահմանել այս մեկը, եւ դա հատկապես երիտասարդացվում է հոգնած ոտքերի երկար օրվա ընթացքում:

Ինչպես կարգավորել այն

Սա եւս մեկ հնարավորություն է, օգտագործելու ձեր ուժեղ կողմը կամ կարող եք օգտագործել երկու-երեք երեսապատված վերմակ:

1. Տեղադրեք ուժեղը զուգահեռաբար եւ աջ կողմում `երկար կողմի երկայնքով:
2. Նստեք վերջում ամրացրեք ձեր կողմը, դիպչելով պատին:
3. Թող ձեր ձեռքերը ետ դնեն, որպեսզի օգնեն ձեզ, ինչպես ձեր ոտքերը դնելու պատին:
4. Անջատեք ձեր անկյունները եւ, ի վերջո, ամբողջ ճանապարհը դեպի ձեր մեջքին: Թող ձեր ձեռքերը թուլացնեն ձեր կողմերը: Ձեր կոկորդը մնում է ողջ ժամանակի ընթացքում, տալով ձեզ մեղմ շրջադարձի հետեւանքները:
5. 10 կամ ավելի րոպե հետո ծնկները ծալեք դեպի ձեր կրծքավանդակը եւ գլորում մեկ կողմի վրա, դուրս գալու համար:

Ավելին

4 - Վերականգնող կամուրջը

Active backbends- ը շատ աշխատանք է: Պասիվ backbends իրականում հանգստացնող են: Թույլ տալով, որ մարմինը դանդաղ է ավելի երկար պահելու ժամանակից, նոր փորձ է, երբ առաջին անգամ փորձեք: Կատարված կամուրջի համար պարզապես անհրաժեշտ է մեկ բլոկ:

Ինչպես կարգավորել այն

1. Ստեղծեք ինքներդ մինչեւ մի շատ կամուրջ, որը ձեր բլոկի միջոցով հասնում է:
2. Բարձրացրեք ձեր կծու եւ սահեցրեք բլոկը ձեր պահածոների տակ: Թող ձեր ստորին մարմնի կշիռը մնա բլոկի վրա:
3. Լավագույնն այն է, որ բլոկից սկսեք ամենացածր բարձրությունը: Եթե ​​դա մի քանի րոպե հետո լավ է զգում, կարող եք փորձել այն դարձնել ավելի բարձր: Երկար ժամանակ անցկացնելու համար խուսափեք բլոկի բարձրագույն դիրքը:
4. 10 կամ ավելի րոպեից հետո ոտքերը մտնեք հատակին, որպեսզի բարձրացնեք ձեր հիպերին եւ հեռացնեք բլոկը:

Ավելին

5 - Վերականգնողական սիրտ բացողը

Այս տեսակի աջակցության սրտի բացողը երբեմն արվում է բլոկով, բայց ուժեղ կամ էլրոմոնիկ բլոկն ավելի հարմարավետ է դարձնում, որպեսզի կարողանաք ավելի երկար պահել: Հերթական բլոկի անկյունները սկսում են արագորեն քանդել ձեր մեջքին, դրանով իսկ ավելի շատ զգալ խոշտանգումների պես եւ ավելի քիչ երջանկություն:

Ինչպես կարգավորել այն

1. Տեղադրեք խարիսխ, որը պառկած է ձեր ծածկոցով:
2. Դրեք ինքներդ ձեզ վրա, որպեսզի այն հարվածի ձեզ ձեր ուսի շեղբերով (նաեւ հայտնի է որպես բաճկոն ժապավենի գիծ):
3. Ձեր գլուխը կախված կլինի ուժեղ կողմի եզրից: Եթե ​​դա չի գալիս գետնին, դուք կարող եք ստեղծել այն վերմակ կամ բլոկ, որպեսզի այն ապահովի:
4. Դա, ըստ էության, բավականին ինտենսիվ է, ձեր զենքի վերադիրը բերելու համար: Եթե ​​դա չի աշխատում ձեզ համար, փորձեք դրանք տարածել երկու կողմերին կամ կակտուսի ձեւով (թեքում է անկյունում):
5. Դուք կարող եք երկարացնել ոտքերը կամ բերել դրանք supta baddha konasana պաշտոնում:
6. Հանգստացեք եւ թույլ տվեք, որ ձեր սիրտը բացվի:

6 - վերականգնող Savasana

Corpse Pose ( savasana ) ամեն ինչ խորը հանգստի մասին է, ուստի ինչու չընդունեք այն տրամաբանական եզրակացություն, որը պարունակում է մի շարք շերտեր:

Ինչպես կարգավորել այն

1. Ձեր ամենալավ բաներից մեկը, որը կարող եք ավելացնել ձեր սավասանան, ձեր ծնկների տակ ամրացված կամ պատված վերմակ է: Այն օգնում է ազատել ձեր ետեւից եւ զգալ մեծ:
2. Բարձունքի վրա ձեր գլխի վերմակը, որը փոքրիկ խցանված է, ձեր պարանոցի ետեւում տեղը լրացնելու համար, դա ավելի հանգիստ է դարձնում:
3. Եթե ​​դա սառը է, ապա ծածկեք վերմակով: Ձեր մարմնի ջերմաստիճանը կնվազի, երբ դուք հանգստանաք, այնպես որ նախապատրաստվեք նախքան սկսեք:
4. Եթե ​​դուք ունեք լրացուցիչ վերմակներ, ծալեք դրանք եւ քաշեք դրանք ձեր բշտիկների գագաթին: Այդ լրացուցիչ քաշը հիմնավոր է եւ հիանալի է զգում:

Խոսք

Լավագույն բանը, վերականգնողական յոգայի տանը կատարելու մասին, այն է, որ դուք կարող եք օգտագործել այս կամ այն ​​դրվագներից մեկի կամ կոմբինացիաներից ցանկացած ժամանակ: Երկար տեւողությունից հետո, մի քանի բաներ են հանգստանալու, որպես խորը, երկար ձգվող եւ մտքի հանգստանալու ժամանակ ինքներդ: Եթե ​​ցանկանում եք զգալ յոգայի այս ոճը, թողեք դասի մեջ: Դա կօգնի ձեր տնային պրակտիկային հսկայական:

Ավելին