Յոգայի պարապմունքները ճկունություն, հանգստություն եւ ուժ

1 - մշտական ​​կաշվե ձգում

Cat-Cow- ի ձգված այս կայուն տարբերակը կատարյալ է ձգում ձգվածքի մեջ ներքեւում եւ կեռներում լարվածություն առաջացնելու համար:

1. Դեպի ներքեւի մեջ ընկղմված ծնկի հետեւում ոտքերին, ձեռքերի վրա ափերի եւ հատակին զուգահեռ:
2. Կանգնեք ետեւից եւ նայում եք ինչպես ներծծվում, բացելով կրծքավանդակը:
3. Exhale եւ քաշեք ABS, ինչպես դուք շրջում եք ետ, դնում գլուխը եւ ձեռքերը ձեռքերը ձգում է ձգելու համար:
4. Մտածեք վերին մասի միջոցով ընդլայնելու եւ առաստաղի բարձրացման մասին:
5. Անհանգստացեք եւ շարժվեք դեպի ձեր պատը, շարժվեք շարժվելով առաջ եւ ետ շարժվեք, երբ հետեւեք ձեր շունչը:
6. Կրկնում են 8-10 ներկայացուցիչների համար:

2 - փոփոխված զինվոր I գնդակի վրա

Warrior I- ը գերազանց ձգված է ողջ մարմնի համար `կրծքավանդակը, ABS եւ կարկաչաձեւ ճկուն խողովակները: Ավանդական տարբերակում դուք նաեւ մեծ ձգվող ձող եք նետում ոտքի հորթի վրա, սակայն այս փոփոխված տարբերակը պարունակում է լրացուցիչ աջակցություն: Այս ձեւափոխված Warrior I- ը կատարյալ է այն մարդկանց համար, ովքեր ունեն ծանր հորթություններ կամ խնդիրներ, որոնք հավասարակշռված են այս վարժությունում:

1. Ստացեք ծնկների վրա կատարողական գնդակի առջեւ եւ ձախ ոտքը վերցրեք խարիսխի մեջ, որպեսզի այն ճիշտ կողքին լինի:
2. Լինել կեռասը գնդակը մեջ եւ նրբորեն հարթել առաջ, մինչեւ աջ ձագի ճակատում զգալ ձգվածությունը: Տեղադրեք ինքներդ ձեզ, այնպես որ դուք լիովին աջակցեք գնդակը:
3. Ներխուժում եւ ավլում ձեռքերը վերեւում եւ նուրբ հենակետի մեջ, զգացմունքային զգացողություն զգացեք կրծքավանդակի եւ ափի մեջ:
4. Exhale եւ ավլում ձեռքերը ներքեւ, երբ հրում ետ գնդից մի քիչ.
5. Ներխուժեց ձեռքերը նորից, բախվելով գնդի մեջ եւ կրկնել 3-5 անգամ, ձեր շարժումները համապատասխանեցնելով ձեր շունչին:

3 - երեխայի պոզը

Ավանդական Երեխայի Պոզը հանդիսանում է առավել հանգստացնող յոգայի քողարկում, որը թույլ է տալիս հանգստանալ եւ հանգստանալ ձեր մարմնին: Այս տարբերակը ներառում է զենքը դեպի կողմը վերցնելը, որը ձեզ թույլ է տալիս գերազանց ձգվել ձեր լաթերի մեջ եւ ներքեւում ձեր մեջքին ու կեռաս:

1. Սկսեք ձեր ձեռքերում եւ ծնկների վրա եւ նստեք կրունկների վրա, ձեռքով քայլելով եւ ձգելով ձեռքերը:
2. Եթե ​​ձեզ հարկավոր է, ապա ձեր ծնկները տարածեք ավելի հարմար դիրքի համար:
3. Հանգստացնել գլուխը հատակին եւ կենտրոնանալ մարմնի ցանկացած լարվածության վրա:
4. Ձեռքերն ուղիղ պահելը, աջ կողմը քայլեք, ձախ կողմում զգալը: Կանգնեք մի քանի շունչ:
5. Ձեռքեր ձգեք դեպի ձախ, աջ կողմում ձգվող զգացողություն: Կանգնեք մի քանի շունչ:
6. Կրկնել այնքան հաճախ, որքան ցանկանում եք հանգստանալ backstretch- ի համար:

4 - ծնկի կաթիլներ

Ծնկի կաթիլները կատարյալ են, ինչպես նաեւ ամրացնելով ABS- ն, իսկ ձգանների, գլութի , հիպերի, կրծքավանդակի եւ ուսերի մեջ: The twisting միջնորդությունը օգնում է ձեզ ազատել լարվածությունը մեջքի մեջ, եւ ծնկի կշիռը թույլ է տալիս խորացնել ձգվող եւ ավելի շատ դուրս գալ զորավարժություններից: Փորձեք պահել հակառակ ուսի հատակին, երբ ծնկները պտտեք հատակին, ավելի մեծ ձգվողություն ստանալու համար:

1. Կանգնեք գետնին եւ ծնկի բերեք մարմնի վրա, կախեք նրանց, որպեսզի այծերը զուգահեռ լինեն հատակին:
2. Ձեռքերն ուղղեք դեպի կողմերը, ափիները:
3. Պայմանագրի օգնությունը եւ պտտել տորսը աջին ծնկի իջեցնելու համար:
4. Ձախ ուսին հարթեցեք հատակին եւ գլուխը դարձրեք ձախ կողմը:
5. Երբ դուք շնչում եք, լարվածությունը հետին մեջ թողեք եւ բացեք կրծքավանդակը, պատկերացնելով, որ երկարացնում եք ձեր իրան:
6. Մնացեք մոտ 5 շնչով, ծնկները կենտրոնացրեք եւ կրկնում մյուս կողմից: