Վերջնական պատրաստություններ ձեր երկար հեռավորության զբոսանքի համար
Ձեր մարաթոնի կամ կես մարաթոնի նախորդ շաբաթը վերջնական նախապատրաստման ժամանակ է: Ահա խորհուրդ է տրվում հասնել մեկնարկային գծի լավ ձեւով:
Մարաթոնի կամ կիսաեզրափակիչ մարաթոնի նախապատրաստումը
Ձեր վերջնական հեռավար ուսուցման արշավը պետք է կատարվի ձեր մրցավազքից երկու շաբաթ առաջ: Հանգստյան օրերը, նախքան ձեր մրցավազքը պետք է լինի կրճատված կիլոմետր, որը հայտնի է որպես tapering : Սա ձեր մկանները հնարավորություն է տալիս վերակառուցել եւ վերականգնել, այլ ոչ թե շեշտել նրանց բարձրացրած կիլոմետրը:
Մարաթոնից մեկ շաբաթ առաջ ձեր ամենաերկար ճամփորդությունը պետք է լինի 10-ից 12 մղոն: Կես մարաթոնի համար այն պետք է լինի 6 մղոն:
Ձեր մարաթոնից կամ կես մարաթոնից առաջ շաբաթվա ընթացքում շարունակեք ստանալու կարճ ֆիթնեսի զբոսանքները կամ վարում (եթե դուք վազող կամ վազորդ / քայլող) 30-60 րոպե, ամեն օր կամ ամեն օր: Դուք ուզում եք մնալ լիմուզին, բայց չպետք է ծանր փորձություն կամ դժվար բլուրներ եւ աստիճաններ:
Diet եւ Carboloading շաբաթ ձեր մարաթոնի
Ձեր մրցավազքի շաբաթը, կերեք առողջ հավասարակշռված դիետան: Սպորտի ուսուցման ընթացիկ մտածողությունն այն է, որ ավելորդ կարբո բեռնումը չի պահանջվում: Դիետայի կտրուկ փոխելու ժամանակը չէ: Մի կերեք: Խուսափեք սննդամթերքներից, որոնք ձեզ են տալիս գազի կամ գորշ անոթներ, հատկապես երկու օր առաջ ձեր մրցավազքում: Խուսափեք ալկոհոլից եւ բարձր կոֆեինի էներգետիկ խմիչքներից, ձեր մրցավազքից երկու օր առաջ, որպեսզի կանխեն ջրազրկելը:
Կարդալ մրցավազքի հրահանգները
Կարդացեք մրցավազքի հրահանգները մանրակրկիտ:
- Որտեղ եք վերցնում ձեր ռասայական փաթեթը եւ ինչ ժամեր ու օրեր բաց են: Ձեզ անհրաժեշտ է ձեր գրանցման համարը կամ ստուգումը եւ նույնականացումը: Կարող եք ինչ-որ մեկը վերցնել ձեր փաթեթը կամ ստիպված եք վերցնել ձեր սեփականը:
- Ինչպես կմեկնեք մեկնարկային գծի եւ տան ավարտից: Ինչ տրանսպորտային խնդիրներ են զգուշացնում ձեզ մասին: Կարող եք տեղափոխվել հեռավոր մեկնարկ:
- Արդյոք կա հանդերձում կաթիլ: Որոշ մրցավազքները վերացնում են դա անվտանգության անվստահության համար, եւ այն ժամանակ, երբ առաջարկվում էր այն ցեղերը, չէին կարող հիմա լինել: Համոզվեք, որ դուք գիտեք, թե որտեղ է գտնվում այն մեկնարկային տարածքում, ինչպես նաեւ այն դեպքում, երբ կրակոցների պիկինգը կլինի եւ որքան երկուսն էլ կմնան բաց:
- Ինչով է առաջարկվում անուղղակի աջակցություն եւ որտեղ են գտնվում ջրի, սպորտային խմիչքի եւ զուգարանների տեղերը:
- Որտեղ կարող են ձեր ընտանիքը եւ ընկերները տեսնել ձեր մրցավազքը եւ ուրախացնել ձեզ ընթացքում:
- Որոնք են ժամանակի սահմանները եւ լոգիստիկան, եթե դուք ետ եք ընկնում:
- Կան կանոններ եւ սահմանափակումներ, ինչպիսիք են `առանց ականջակալների, ոչ զբոսանքների կամ կենդանիների, ոչ ոտքով բռնակներ:
- Եթե դուք թիմի կամ բարեգործական մարաթոնի խմբի անդամ եք, ստուգեք որեւէ հանդիպումներ կամ հասարակական գործունեություն, որը դուք կունենաք առաջ, ընթացքում կամ հետո մրցավազք:
Լավ քնել
Մաքրել ձեր գրաֆիկը շաբաթվա առաջ մրցավազքը տալով ձեզ լավ գիշերվա մի քանի գիշեր ստանալու լավագույն հնարավորությունը: Երազը այն է, երբ մարմինը վերակառուցվում եւ վերականգնում է մկանները: Երազը սպորտային դասընթաց է: Վերացրեք ցանկացած ուշ գիշերային պլան եւ խուսափեք առավոտյան առավոտներից:
Խուսափեք կոֆեինից կեսօրից հետո, ալկոհոլից եւ կծու քնի խանգարող սննդից: Եթե ճանապարհորդում եք, վերցրեք ականջի մոմերը եւ քնի դիմակ:
Եթե դուք հայտնվում եք լայնածավալ եւ մտահոգված ամբողջ գիշերը մրցավազքի առաջ, դա ռասայական-սպանող չէ:
Շատերը գցում են մրցավազքի առաջ գիշերը եւ դարձնում այն պարզապես տուգանքով:
Համապատասխանում է ընկերների հետ
Եթե դուք ճանապարհորդում եք ուղեկիցի կամ խմբի հետ, կամ մրցավազքից դուրս գալը, ավարտեք բոլոր պլանները եւ ժամանակացույցը շաբաթվա սկզբին: Համոզվեք, որ դուք ունեք բոլոր կոնտակտային տվյալները նրանց համար, հատկապես եթե ճանապարհորդում եք: Եթե դուք ապահովում եք լողալ, գազը մինչեւ մեքենան եւ համոզվեք, որ այն աշխատում է շաբաթվա սկզբին:
Ստուգեք Եղանակի կանխատեսումները
Ինչ եք հագնում մրցավազքի օրը կախված է կանխատեսումից: Պլանավորումը `կանխատեսված ջերմաստիճանի վերեւում: Բայց պատրաստ եղեք այն, որ սառը լինի, սպասելով սկսած հրացանի:
Եթե կա անձրեւի հնարավորություն, պատրաստվեք անձրեւի պոնչո, աղբարկղ պայուսակներ կամ այլ թեթեւ անձրեւ:
- Տաք եղանակի քայլող հանդերձանք . Դուք կարող եք խթանել մի մարաթոնի վրա, նույնիսկ համեմատաբար սառը օրը: Դուք չեք ցանկանում տեղափոխել ձեզ հետ շերտեր, այնպես որ պատրաստ եղեք մրցավազքի մեկնարկից հետո վերացնել ծածկը: Հանգստացեք մրցավազքի ընթացքում ջրի տակ կանգնած ձեր գլխարկը ջրի տակ դնելով: Դուք պետք է ջանասիրաբար օգտագործեք բշտիկի եւ ծնկների պաշտպանությունը, քանի որ դրանք տաք օրերին ավելի վատ կլինեն: Արեւի պաշտպանությունը գլխարկով եւ արեւապաշտպանով կարեւոր է այն ժամերի համար, որ դուք կստանաք:
- Սառը եղանակի քայլող հանդերձանքը . Մարտահրավեր է, որպեսզի ձեր շերտերը ճիշտ անցնեն ցուրտ եղանակի մրցավազքում: Դուք ջերմացեք, բայց դուք դեռ պետք է հովից պաշտպանված շերտ, այնպես որ դուք չեք կորցնում շատ ջերմություն: Փաթեթը մի քանի քիմիական ձեռքերով ավելի տաք փաթեթներ է օգտագործել եւ հագնել ձեռնոցներ: A Buff- ը նաեւ ցրտոտ օրերի համար բազմակողմանի նյութ է `օգտագործելու ձեր վիզը եւ ականջները ջերմ:
- Անձրեւների վրա զբոսնելու խորհուրդներ. Անձրեւի ժամերը տհաճ մարաթոնի համար: Ձեր լավագույն հանդերձանքը կարող է լինել միանգամյա անձրեւի պոնչո, հատկապես, որը զենք է: Դուք նաեւ կարող եք ձեր կոշիկները չորացնել, օգտագործելով մեկանգամյա հյուրանոցային ցնցուղի գլխարկներ եւ ծորան ժապավեն:
- Մթության մեջ մրցավազքի մասին խորհուրդներ. Ձեզ հարկավոր է պատրաստել ճիշտ լույսեր ունենալ, նախապես օգտագործելով դասընթացը եւ պրակտիկան:
Get Your Gear Ready
Առաջին կանոնը ռասայական օրերի նորություն չէ: Դա նշանակում է, որ ձեր մարմնի վրա դրված ամեն ինչ պետք է փորձարկվի ձեր երկար ուսումնական օրերին: Եթե դուք ճամփորդում եք ձեր ռասայից, դուք պետք է լրացուցիչ զգույշ լինեք փաթեթավորման ժամանակ: Կատարեք փաթեթների ցուցակը, որպեսզի համոզվեք, որ ձեր բոլոր ցեղերի հանդերձները եւ հագուստները դարձնում են ձեր ուղեբեռը: Նույնիսկ ավելի լավ, բերեք ձեր ռասսա կոշիկները եւ հագուստները ձեզ հետ, որպեսզի նրանք չունենան կորցրել ուղեբեռը: Դժվար է հայտնաբերել ձեր փորձված եւ ճշգրիտ կոշիկները կամ վերնաշապիկը մնացել ետեւում կամ աշխարհը ճանապարհորդել առանց քեզ: Բայց նույնիսկ մի հայրենի իրադարձության համար դուք չեք ցանկանում, որ այդ իրերը դեռ լվացքի մեքենաներում գիշերը մրցավազքի առաջ:
Պատրաստեք ձեր հագուստի հագուստը
Հաջորդ շաբաթվա սկզբում ձեր մրցավազքում, ստուգեք եւ լվացեք ձեր ամբողջ մրցավազքը: Դա կապահովի, որ նրանք պատրաստ են: Այնուհետեւ փաթեթավորեք նրանց կամ դնելու նրանց մրցավազքի օրը:
- Գուլպաներ. Ձեր գուլպաները պահում են: Դուք չեք ցանկանում հագնել գուլպաներ անցքերով կամ մաշված տարածքներով, որոնք մրցավազքի ժամանակ կդառնան անցքեր: Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է նույն դիզայնի նոր զույգ, այժմ այն ժամանակն է շտապել խանութին `դրանք ստանալու համար:
- Շորտեր, վազում հոտ , շալվար կամ զուգագուլպա. Որ շալվար կամ շորտեր լավագույնն են ռասայի օրվա համար: Գնացեք ջերմության ամենաբարձր կանխատեսմամբ եւ ընտրեք դրա հիման վրա: Ձեր ոտքերը տաք կլինի վերջնական մղոններով: Եթե այն անձրեւ կլինի, թաց ոտքերը լավ են, քան թաց շալվարը, ուստի շորտեր լավ ընտրություն են:
- Ներքնազգեստ: Ընտրեք, թե ինչն է լավագույնս աշխատել ձեր երկար ուսուցման օրերին:
- Shirt: Ընտրեք վերեւ, որը լավագույնս կաշխատի ամենաբարձր ջերմաստիճանի կանխատեսման համար, քանի որ առաջնային մնալը առաջնահերթություն է, եւ դուք կտեսնեք մրցավազքի ընթացքում: Համոզվեք, որ չամրացված կարմրեր չկան եւ ձեր վերնաշապիկները լվանալու շաբաթվա սկզբին: Սովորաբար վատ գաղափար է հագնել մրցավազք վերնաշապիկը, որ նրանք տալիս են փաթեթի պիկապի մեջ, քանի որ դուք չեք մաշվել այն վերապատրաստման մեջ եւ չգիտեք, թե ինչպես այն կկատարի: Բայց եթե անեք, ապա առաջին հերթին լվացեք ցանկացած զայրույթից ազատվելու համար:
- Սպորտային բծերը . Լուծել ձեր սիրած սպորտային կոստյումը եւ ստուգել ցանկացած չամրացված տեսք:
- Hat: Ընտրեք ձեր գլխարկը, հիմնվելով եղանակի կանխատեսման վրա եւ ինչն է լավագույնս աշխատել ձեր երկար ուսուցման օրերին: Դուք կարող եք լվանալ այն, որպեսզի քրտինքը հեռացնեք:
- Sweatbands : Եթե դուք հագնում եք քրտինքով կամ ձեռքի շերտով, լվացեք դրանք:
- Costumes: Եթե դուք նախատեսում եք հագնել զգեստները կամ ոգեւորված եւ զվարճալի ցեղերի հանդերձանքով , համոզվեք, որ դա նաեւ ռասայից պատրաստ է, եւ դուք երկար ժամանակ մարզվել եք:
- Warm-Up Gear : Եթե դուք մտադիր եք հագնել աղբի տոպրակ կամ միանգամյա վերնաշապիկ, որպես տաքացում, համոզվեք, որ դուք ունեք այն փաթեթավորված եւ պատրաստ: Եթե դուք մտադիր եք օգտվել հանդերձարանի կաթիլից ձեր տաքացման համար, գիտեք, թե ինչ ընթացակարգ է մրցավազք հրահանգներից եւ հանդերձանքի կաթիլների տեղադրությունը եւ վերցնելը:
Պատրաստեք ձեր հագուստի կոշիկները
Ձեր ռասայական կոշիկները կարեւոր նշանակություն ունեն: Ժամանակն է, որ փոփոխություններ կատարվեն, եթե դրանք բառացիորեն ընկնեն: Եթե դուք ճամփորդում եք, բերեք դրանք ձեր բեռնախցիկում, համոզվելու համար, որ դրանք ձեզ հետ մրցում են:
Նրանց մրցավազքը պատրաստելու համար հանել կտորները եւ համոզվեք, որ կոճղակներից որեւէ վրդովմունքը թափվում է: Դուք կարող եք լվանալ եւ չորացնել ներսը: Եթե դուք օգտագործում եք որեւէ օճառ, համոզվեք, որ այն ամբողջությամբ հեռացվում է լվանալիս:
Ստուգեք շեղբերները, որպեսզի համոզվեք, որ դրանք չեն մաշվել եւ կոտրել: Փոխարինեք դրանք, եթե դրանք լինեն:
Պատրաստեք ձեր մյուս Race Gear- ը
Տեղադրեք եւ ստուգեք այն ամենը, ինչին կհաղթահարեք մրցավազքի օրը: Հիմա մարտկոցները փոխարինելու կամ վերալիցքավորելու ժամանակն է: Եթե ճանապարհորդում եք, փաթեթավորեք ցուցակ, համոզվեք, որ ամեն ինչ գալիս է ձեզ հետ միասին:
- Pack: Եթե դուք պատրաստվում եք հագնել փաթեթ մրցավազքի ընթացքում, ստուգեք շերտերն ու շապիկները: Համոզվեք, որ այն ամենը, ինչ դուք նախատեսում եք վերցնել, տեղավորվում է դրա մեջ:
- Ջրի շիշ կամ հիգիենայի տուփ. Լվանալ եւ մաքրել ձեր շիշը կամ ջրաղացը եւ թող չորացնել: Համոզված եղեք, որ միզապարկը վերադարձնել ձեր փաթեթը մի քանի օր առաջ:
- Սպորտային ժամացույց / GPS / Pedometer / Heart Rate Monitor: Համոզվեք, որ այն գանձվում է կամ մարտկոցը թարմ է: Օգտագործեք մրցավազքի ընթացքում ցանկացած մրցավազքի ժամանակահատվածի եւ այլ հատկանիշների կիրառմամբ:
- Արեւային ակնոց. Մաքուր են, տաճարները խստացնում են: Դրեք դրանք կամ գիշերը ձեր գագաթին դրեք, քանի որ հավանաբար առավոտից մինչեւ մրցավազք մեկնարկում եք:
- Բջջային հեռախոս / երաժշտական նվագարկիչ եւ ականջակալներ. Արդյոք նրանք լիովին լիցքավորված են, եւ ճանապարհորդում եք ձեր վերալիցքավորիչը: Դուք բեռնավորված եք երաժշտության ձեր ռասայական խառնուրդով:
- Նախուտեստներ եւ սպորտային խմիչքներ. Եթե դուք պլանավորում եք իրականացնել ձեր սեփական էներգետիկ նախուտեստներ եւ սպորտային ըմպելիքներ (կամ փոշին, որպեսզի երթուղու վրա ավելացնեք ջուր), նախապես սահմանեք դրանք եւ համոզվեք, որ նրանք ստանում են ձեր փաթեթը:
- Foot Prep- ը, Chafing Prep- ը եւ Blister Kit- ը: Համոզվեք, որ դուք ունեք այն, ինչ ձեզ հարկավոր է յուղել կամ թակել ձեր առավոտյան առավոտյան ոտքերը, եւ ձեր վերցրած բլբի բուժումը փաթեթավորված է եւ դնում այն ձեր տուփի մեջ:
- Դեղորայք. Սահմանեք ցանկացած ռասայական-առավոտյան դեղամիջոցներ, որոնք դուք օգտագործում եք եւ լրացնում եք ցանկացած դեղամիջոցի ցավազրկող դեղամիջոցի, հակաբորբոքային դեղամիջոցի եւ այլն:
- Sunscreen եւ շրթունքների բալզամ: Եթե ճանապարհորդում եք, փաթեթավորեք ձեր սիրած եւ փորձարկված բրենդով: Տանը, սահմանեք դրանք այնպես, որ դուք հիշում եք նրանց ռասայական առավոտյան օգտագործումը:
- Անվտանգության կապանքները, Race Bib- ի համարը եւ ժամանակացույցը : Եթե ճանապարհորդում եք, փաթեթավորեք չորս անվտանգության կապանքներով, ձեր ռասայական համարանիշի համար: Պտտացրեք դրանք ձեր ռասիստի վերնաշապիկին, որպեսզի չմոռանաք դրանք բերել կամ որտեղ են նրանք: Եթե ձեր մրցավազքը օգտագործում է կոշիկի ժամանակացույցը, կախեցեք ձեր կոշիկի գիշերը մրցավազքի առաջ, որպեսզի դուք չմոռանանք այն մրցավազքի օրը:
- Մազերի հսկողություն: Փաթեթ կամ սահմանել ցանկացած մազի գոտի, բոբբի կապում, քերծվածքներից կամ մազերի հսկման այլ սարքերից, որպեսզի դուք չեք փնտրում նրանց ռինգում առավոտյան: Սա ոչ թե նոր մրցավազքի hairstyle- ն փորձելու ժամանակը չէ:
Roll հետ անակնկալներով
Լավագույն ծրագրերի հետ մեկտեղ ինչ-որ բան սխալ կլինի: Ունենալով ամեն ինչ, նախքան մրցավազքը պատրաստել գիշերը, մրցավազքի առջեւ առավոտյան անակնկալներ եք տալիս:
Ականջակալները խափանում են, բջջային հեռախոսները ընկնում են ձեր տուփից, ձեր racing գործընկերը մոռանում է իր ժամանակի չիպը եւ բիբը, դուք ստանում եք մրցավազքի առավոտյան փորլուծություն, եւ կարող եք խցկվել 30 րոպե տեւողությամբ երթեւեկության խցանում `սկսած դեպի ելակետ: Այս փոքր աղետները հազվադեպ են մղվում ձեր մարաթոնին եւ ավելի լավ պատմություններ կստեղծեն ավելի ուշ:
Այժմ դուք պատրաստ կլինեք մրցավազքի օրը նախապատրաստվելու համար մարաթոնի համար :