Մարաթոնի կամ կիսամյակի համար

Tapering- ը նվազեցնում է ձեր երկար հեռավորությունը երկու շաբաթ առաջ, հեռավորության իրադարձությունից, հատկապես մարաթոնի կամ կես մարաթոնի: Անկախ նրանից, թե դուք վազում եք, վազք / քայլելու ռազմավարություն եք անում կամ քայլում եք, երթեւեկությունը խորհուրդ է տրվում պատրաստվել մրցավազքի օր:

Ինչպես անել Tapering

Մարաթոնին կամ կես մարաթոնին պատրաստելու ամենաերկար մղոն օրը պետք է կատարվի միջոցառմանը երկու-երեք շաբաթ առաջ:

Մարաթոնի համար նախընտրելի է, եթե դա արվում է ձեր մրցավազքից երեք շաբաթ առաջ: Ամենամսյա կիլոմետրը պետք է լինի 20 մղոն (30 կիլոմետր), կամ մի փոքր ավելի շատ մարաթոնի համար եւ կես մարաթոնի համար լրիվ 13 (21 կիլոմետր) մղոն:

Ամենամեծ աշտարակից հետո դուք մարել եք ձեր կիլոմետրը կիսամյակի հեռավորության վրա, ձեր մարքեթինգային կամ կիսամյակային մարաթոնից երկու շաբաթ առաջ: Մարաթոնի համար այն պետք է լինի ոչ ավելի, քան 10-12 մղոն (16-ից 19 կիլոմետր): Կես մարաթոնի համար ոչ ավելի, քան 10 կիլոմետր: Մանրամասների համար տես մեր մղոնացույցի ժամանակացույցը:

Ինչու եք մղում մարաթոնի կամ կեսին:

Երբ ձեր մարմնին տալիս եք երկու-երեք շաբաթ տեւողությամբ բուժում եւ վերականգնում ամենաերկարակյաց կիլոմետրաժ օրվանից հետո ձեր երթեւեկության օրը հավաստիացրեք, որ դուք ռասայական վիճակում եք: Երկար մղոն օրը, հատկապես մարաթոնի 20 մղոն օրը, ձեր մարմնի վրա շեշտը դնելու է եւ կարող է վնաս պատճառել: Երկու շաբաթվա ընթացքում ցածր աշտարակից տանում եք մարմնի էներգետիկ համակարգերը լիովին վերականգնելու հնարավորություն:

Դուք թույլ եք տալիս մկանները վերանորոգել եւ վերակառուցել:

Երկար մղոն օրը, որին հետեւում է նաեւ գդալը, ժամանակ է տալիս լիարժեք բուժելու ցանկացած ոտնաթաթի խառնուրդ : Երբ նրանք լիովին բուժվում են, դրանք նույնպես կոշտացվում են եւ ավելի քիչ հավանական է, որ ռմբակոծվեն օրվա ընթացքում:

Հանգստության ժամանակ քնում

Racers- ը պետք է փորձի ստանալ գիշերվա ընթացքում քնելու ամբողջ գիշեր:

Ձեր մարմինը կատարում է քնի լավագույն վերանորոգման աշխատանքը : Դուք երկար ճամփորդության մեջ եք դնում, այժմ երկար ձմեռային ժամանակ եք դնում, որպեսզի ձեր մարմինը վերականգնողական աշխատանքներ կատարի եւ կառուցեք ձեր մկանները եւ էներգետիկ համակարգերը: Եթե ​​դուք պատրաստվում եք ճամփորդել ձեր ռասայից, փորձեք նախօրոք մեկից ավելի գիշերով ժամանել, որպեսզի կարողանաք մի քանի օր քնել եւ հանգստանալ:

Խաչակրաց արշավանքի ժամանակ

Չնայած կրճատվող կիլոմետրը կարող է ձեզ անծանոթ դարձնել ավելի արագ աշխատանք կամ աշխատել ուժերի վերապատրաստման վրա, իմաստուն է մնալ չափավոր ինտենսիվությամբ վարժությամբ եւ ոչ թե աշխատել ավելի մկանների վրա: Հատակը անհրաժեշտ է ձեր մարմնին հանգստանալու եւ վերանորոգելու հնարավորություն տալու համար, որպեսզի այն լինի լավագույն ձեւի մրցավազքի օրը: Վայելեք քայլելը, հատկապես, եթե ճանապարհորդում եք ձեր մրցավազքում, եւ տեսարժան վայրեր կան: Հեծանվավազք հեշտ արագությամբ, նաեւ լավ է պահպանում ձեր ոտքի մկանները հավասարակշռության մեջ: Այն կարող է լինել նաեւ զվարճալի ճանապարհ, եթե դուք ճանապարհորդեք:

Ինչ ես կորցրել իմ երկարաժամկետ օրը

Խորտակումը գալիս է այն ժամանակ, երբ դուք չկարողացաք ստանալու ամենավաղավազք օրը երկու-երեք շաբաթ առաջ, եւ դուք ցանկանում եք դա անել միայն մեկ շաբաթ առաջ: Ասեք, որ ձեր ամենաերկար օրը միայն 16 մղոնն էր մարաթոնի համար, եւ երբեք չկարողացաք պատրաստվել 18 կամ 20 մղոն, եւ այժմ մարաթոնը գալիս է հաջորդ շաբաթ:

Սա ռիսկային է: Ձեր մարմինը չի ունենա լիարժեք բուժելու եւ վերականգնելու ժամանակը: Ցանկացած բլբեռներ դեռեւս նորից նորից բուժվում են, եւ նորից հեշտությամբ փչացան:

Կարող է պատահել, որ ուղղակիորեն կատարեք ծանրակշիռ կիլոմետրեր եւ հույսեր, որ ռասայական օրը լավագույնն է: Կարող եք նաեւ տեսնել, թե արդյոք կարող եք իջեցնել ավելի ցածր մրցավազքի հեռավորությունը, ինչպես, օրինակ, մարաթոնի կես մարաթոնից անցնելը: Սա լավագույն տարբերակն է, եթե դուք երբեք չեք կառուցել մինչեւ իսկապես երկար մղոն օր: Թող դա լինի դաս, որը սովորել է ավելի լավ պլանավորել հաջորդ անգամ:

^{Աղբյուրը `
Բոշեկ, Լորան; Մոնթեթ, Ջոնաթան; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: «Արդյունքները Tapering է կատարման: A Meta-վերլուծություն Բժշկություն եւ գիտություն սպորտի եւ զորավարժությունների 39 (8): 1358-1365, օգոստոս 2007 թ.}