Ինչու ես այնքան հոգնել երկար գործելուց հետո:

«Ես մարզվում եմ մարաթոնի համար եւ ավարտվում եմ շաբաթ օրերին երկարատեւ աշխատանքով, ես շատ սպառված եմ, օրվա ընթացքում պետք է շտապ վերցնեմ, վաղ քնելու եւ դեռ հոգնած լինեմ հաջորդ օրը: երկար հոգսերից հետո հոգնել:

Այո, նորմալ է, որ կարճ ժամանակ անց մի փոքր հոգնած: Դուք ծախսել եք շատ էներգիա եւ ձեր մարմնի վրա շատ ֆիզիկական պահանջներ եք ներկայացրել:

Երազը վերականգնման գործընթացի մի մասն է, ուստի անպայման կարեւոր է հանգստանալ, երբ ձեր մարմինը ձեզ ասում է:

Այնուամենայնիվ, եթե զգում ես, որ ամբողջ շաբաթվա ընթացքում քնում եք, այստեղ մի քանի բան կա, որ պետք է հիշել.

Համոզվեք, որ դուք պատշաճ ուտում եք, հատկապես ձեր վազքից հետո: Սկսելուց հետո, հատկապես երկարատեւ աշխատանքով, դուք ցանկանում եք որքան հնարավոր է շուտ լցնել էներգիան: Մկանները առավել ընդունելի են glycogen (պահված գլյուկոզի) խանութների վերակառուցումը վարժությունից հետո առաջին 30 րոպեում: Եթե ​​ձեր կերակրատեսակից հետո շատ ուտում եք, կարող եք նվազագույնի հասցնել մկանների խստությունը եւ սեքսը եւ օգնել նվազեցնել ձեր հոգնածությունը:

Ձեր վազքից հետո դուք կցանկանայիք օգտագործել հիմնականում carbs, բայց մի արհամարհեք սպիտակուցը: Հետագայում սննդամթերքի լավ կանոնը 1 գրամ սպիտակուցից մինչեւ 3 գրամ կարբների հարաբերակցություն է: Սննդամթերքի բարերը, ինչպիսիք են Clif Bar կամ Power Bar- ը, առողջ ընտրանքներ են: Այլ օրինակներ կարող են լինել պանիր `գետնանուշ կարագով կամ մրգերով ու մածունով պատրաստված սահուն:

Շատ վազորդներ ցանկանում են երկար ժամանակից շոկոլադե կաթը խմել, ինչը նույնպես ճիշտ սպիտակուցներ է սպիտակուցի հարաբերակցության համար:

Բացի այդ, հետեւեք այն, թե ինչ եք ուտում եւ համոզվեք, որ հետեւում եք հավասարակշռված դիետայի: Դուք չեք կարող ստանալ բավականաչափ երկաթ կամ սպիտակուց : Եթե ​​դուք ստանում եք շատ քուն, սակայն դեռեւս զգում եք ցածր էներգիա կամ սպառվում եք ամբողջ ժամանակ, խնդրեք ձեր բժշկին արյան ստուգման համար որոշելու, թե արդյոք ցածր երկաթ կամ այլ պակասություն ունեք:

Ավելին,
5 Խելացի ուտելու կանոններ վարողներին
Լավագույն սնունդը `Runners- ի համար
Դիետան եւ սնունդը Runners- ի համար
Պետք է վազորդներ կամ լրացումներ ստանան:

Շաբաթվա ընթացքում բավարար քանակությամբ քնում եք: Նպատակն է 7-8 ժամյա քնել երեկո, ճիշտ չափը մեծահասակների համար: Շաբաթվա ընթացքում շատ քիչ քնելուց եւ հանգստյան օրերին փորձել «բռնել» լավ գաղափար չէ, քանի որ այն փոխում է ձեր քնի ժամանակացույցը: Ձեր մարմինը ստիպված է հարմարվել այդ փոփոխություններին եւ արդյունքում քնի որակը վատ է: Փորձեք ավելի հետեւողական քաղցկեղի ժամանակացույց ստեղծել: Առավոտյան առավոտյան սովորությունը սկսելու համար կարող է լավ ճանապարհ լինել, գիշերը ավելի շուտ քնելու համար:

Ավելին ` ավելի լավ քնել խորհուրդներ

Համոզվեք, որ դուք չեք վերապատրաստում: Վազք չափազանց շատ մղոն եւ ոչ թե ձեզ հանգիստ հանգստանալու օր, անշուշտ, թողնում եք, որ զգում եք, որ շատ ժամանակ սպառում եք: Թույլ մի տվեք, որ ձեր շաբաթական կիլոմետրը ավելանա ավելի քան 10% -ով: Բացի այդ, փորձեք ձեզ պարբերաբար տրամադրել «հանգստյան շաբաթներ», երբ ձեր կիլոմետրը կրճատեք յուրաքանչյուր չորս հինգ շաբաթվա ընթացքում 50% -ով: Դժվարությամբ անցնել հանգստյան օր : Բացի այդ, դուք պետք է աշխատեք որոշակի վերապատրաստման գործողություններ ձեր ժամանակացույցին: Գործելով այլ գործողություններ, վազքները խանգարում են ձանձրույթին, աշխատում են տարբեր մկանների վրա եւ կարող են տալ ձեր հոսող մկանները եւ ընդմիջումներ անել:

Լրացուցիչ: Ինչպես ստանալ առավելագույնը ձեր երկարատեւ վազքներից