Մնացեք առողջ սննդարար խորհուրդներով
Վազորդները պետք է առողջ ուտեն, որպեսզի իրենց աշխատանքները պատշաճ կերպով վառեն եւ ավելի ուժեղ մարմին կառուցեն: Հետեւեք այս խոհեմ ու առողջ կերակրման կանոններին `ձեր սննդից առավելագույնը ստանալու համար եւ ձեր վազքը:1 - Կենտրոնացեք չմշակված սննդի վրա:
Փորձեք ձեր սառնարանն ու մառանն ապահովել սննդամթերքի հետ, որոնք կազմում են սննդարար, սրտամշակված դիետա, ինչպիսիք են ամբողջական ձավարեղենը, ձուկը, նիհարեղենը, բանջարեղենը եւ պտուղները: Նրանք կտրամադրեն էական սննդարար նյութեր, օգնում են պատշաճ վառել ձեր վարժությունները եւ օգնեք ձեր հետընտրական վերականգնմանը: Փորձեք նվազագույնի հասցնել այն կերակրատեսակները, որոնք դուք ուտում եք:
Ավելին ` լավագույն սնունդը` Runners- ի համար
2 - Օրվա ընթացքում փոքր ուտել ուտել:
Նետում է երեք խոշոր կերակրատեսակ, որը մի օր դուրս է գալիս պատուհանից, այն չի աշխատում վազորդների համար: Օրվա ընթացքում ավելի շատ կալորիաներ պետք է լինեն, քան նստակյաց մարդիկ, ուստի ավելի լավ է դրանք ամեն 3-4 ժամվա ընթացքում փոքրիկ ուտելիքով տարածել: Դուք կգտնեք, որ մինի սնունդով ուտելիքները կօգնեն պահպանել ձեր էներգետիկ մակարդակը ողջ օրվա ընթացքում եւ պահել ձեզ քաղցածությունից ամբողջ ժամանակ : Դուք նաեւ կվնասեք ձեր overeating ռիսկը, եթե դուք ուտում եք շատ սոված զգալուց առաջ:
3 - Չեք ժխտում ձեր սիրած կերակուրները:
Մենք բոլորս գիտենք, թե ինչ է տեղի ունենում, եթե դուք չեք տալիս ձեր սիրած կերակուրներին. Մի օր դուք կունենաք հրեշի փափագ եւ ավարտում է overindulging: Ավելի լավ է, եթե թույլ տաք, որ ձեզ սիրում են սննդամթերքի փոքր հատվածները եւ չեք ստիպի ինքներդ ձեզ ուտել ուտելիքներ, որոնք իսկապես չեք սիրում: Երկարաժամկետ հեռանկարում այն կփրկի ձեզ կալորիաներ, քանի որ դուք ավելի շատ գոհ եք զգում, եւ դուք ավելի քիչ հավանականություն կունենաք, որ շեղեն ու ուտեք անխոհեմ: Չափահասի ուտելը բանալին է: Փորձեք չկատարել ամբողջ «խաբել օրերը», սակայն փոքր քանակությամբ բարձր ճարպ կամ բարձր կալորիականությամբ մթերքները փոքր են:
4 - Խառնեք բաները:
Փորձեք օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում նույն ուտելիքների ուտել սովորելու մեջ: Մակարոնեղենը հաճախ դառնում է վազորդի դիետայի կեռ, սակայն կան բազմաթիվ այլ առողջ եւ հետաքրքիր կարբի ընտրություն վարողների համար, ինչպիսիք են couscous, բրինձ կամ քուինո: Տարբեր պտուղները եւ բանջարեղենը տարբեր սննդանյութեր են մատակարարում, ուստի կարեւոր է, որ դուք ուտում եք մի շարք պտուղներ եւ բանջարեղեն: Մրգերի եւ բանջարեղենի լավ կանոնն է տարբեր գույների ուտել:
5 - Մի մոռացեք սպիտակուցի մասին:
Runners- ն այդքան շատ ուշադրություն է դարձնում իրենց carbs սպառելու վրա, որ երբեմն իրենց մրգային սպիտակուցը պետք է մոռանալ: Սպիտակուցը օգտագործվում է որոշակի էներգիայի եւ վերապատրաստման ժամանակ վնասված հյուսվածքի վերականգնման համար: Սպիտակուցը պետք է կազմի ձեր օրական ընդունման 15% -ը: Runners, հատկապես երկարատեւ հեռավորությունների համար, ինչպիսիք են մարաթոնները, պետք է սպառեն .5 - ից 75 գրամ սպիտակուցային մեկ ֆունտ մարմնի քաշի: Սպիտակուցի լավ աղբյուրներն են ձկան, նիհար միսը, թռչնաբուծությունը, լոբի, ընկույզը, ամբողջական ձավարեղենը, ձվի սպիտակեցումը, ցածր յուղայնությունը, ցածր յուղայնությունը եւ որոշ բանջարեղեն:
Նաեւ տես ` Do Runners պետք է վիտամիններ կամ հավելումներ:
10 բաները պետք է դադարեցվեն
Աղբյուրները.
> Ամերիկյան խորհուրդը զորավարժությունների անցկացրեց. Ուտեցեք մղված եւ էներգետիկ
> Ամերիկյան Օրթոպեդիկ Հասարակություն Սպորտային Բժշկության (AOSSM) Կայք: "Sports Nutrition"