5 Ձգվում է կարող եք ձեռնափայտով կամ սրբիչով

1 - 5 Հեշտ ձգվում է ժապավենով կամ սրբիչով

Դուք կարող եք օգտագործել ժապավենը կամ սրբիչը, բարելավելու ձեր ընդհանուր ճկունությունը:

Վնասվածքների կանխարգելման միջոցներից մեկը, ինչպես օրինակ, մկանային շտամները եւ կապուղիները, ձեր մկանների եւ հոդերի ճկունությունը պահպանելու համար է: Ձգվող զորավարժությունները կարող են օգնել ձեր մկանները շարժվել ազատորեն եւ ձեր հոդերը շարժվում են իրենց շարժման ամբողջ շարքով (ROM): Սա կարող է ապահովել, որ ձեր մարմինը գործի, ինչպես դա պետք է: Լավ ճկունություն եւ զորավարժություն կարող է ձեզ տալ բարեկեցության զգացում:

Մկանների ձգման կամ ձեր հոդերի տեղափոխման տարբեր ձեւեր կան իրենց ROM- ի միջոցով: Մի յուրահատուկ ձեւ է, որ օգտագործեք սրբիչ կամ ձգվող ժապավեն, որն օգնում է բարելավել ճկունությունը: Ձեր գոտին նաեւ մեծ գործիք է, որը դուք կարող եք օգտագործել այս ձգվածքը կատարելու համար:

Ահա հինգ հայտնի ձգվողներ, որոնք դուք կարող եք անել հենց հիմա միայն սրբիչով, ձեր գոտին կամ ժապավենով: Համոզվեք, որ ստուգեք ձեր բժիշկը կամ ֆիզիկական թերապեւտը `համոզվեք, որ ձգվող զորավարժությունները անվտանգ են ձեզ համար:

Յուրաքանչյուր ձգան կարող է իրականացվել օրական երկու-երեք անգամ եւ պետք է անցկացվի 20-30 վայրկյանից: Գրավի ձեր սրբիչը եւ սկսեք ձգվել:

2 - Սանդղակով հարվածը

The hamstring մկանային խումբը մկանների մի մեծ խումբ է, որը վարում է ձեր ուղեղը `անցնելով ձեր ծնկները: Այս մկանների խմբի խստությունը կարող է հանգեցնել մարմնամարզական մրցակցության ժամանակ հարվածային շտրիաներին: Դաժան խոզանակները կարող են նաեւ խանգարել ձեզ քայլելիս երկար քայլեր ձեռնարկելուց եւ կարող են նպաստել ձեր ցածր մեջքին խիստ զգացողությանը:

Օգտագործելով սրբիչը, ձգելու ձեր խոզանակները հիանալի միջոց են այս մկանների խմբում ճկունության բարձրացման համար: Որպեսզի դա անենք, պարզապես պառկեք ձեր մեջքին եւ ձեր ոտքի շուրջ սրբիչ տեղադրել: Մաքրեք սրբիչի ծայրերը եւ օգտագործեք այն, որ նրբորեն բարձրացնեք ձեր ոտքը: Ուղղակի պահեք ձեր ծնկները եւ ձգված դիրքն ամրացրեք 30 վայրկյան: Կրկնեք ձգան 3 անգամ:

Բոնուս. Ձգվող ձեր բրնձի կանգնած դիրքում :

3 - The Quadriceps Towel ձգվող

The quadriceps մկանները վազում ներքեւ ձեր thighs ձեր ճակատի ձեր pelvis. Նրանք անցնում են ձեր ծնկաձեւ կույտը եւ կպչեն ձեր փայլի ճակատին: Այս մկանների խումբը պատասխանատու է ձեր ծնկների համատեղման ուղղման համար: Կրծքագեղձերի խստությունը կարող է առաջացնել ծնկի ցավ կամ էլ կարող է նպաստել այնպիսի պայմանների, ինչպիսիք են patellofemoral շեշտում սինդրոմը (PFSS) կամ iliotibial խմբի շփման սինդրոմ (ITBS):

Ձգվող սրբիչները մի սրբիչով ձգելու համար պարզապես սահում է դեմքը եւ փաթեթավորեք սրբիչը ձեր կոճղի շուրջ: Քաշեք երկու ծայրը, որպեսզի ձեր ծնկները թեքում են, մինչեւ որ զգում եք ձգվածքի մեջ: Կպչեք ձգվածքը 30 վայրկյան, իսկ հետո դանդաղորեն արձակում:

Բարելավելով ձեր քվադիսեպսների ճկունությունը, կարող եք օգնել կանխել այս շատ կարեւոր մկանային խմբի վնասվածքները:

4 - Ձեռք բերեք ձեր հորթի մի սրբիչով

Հորթի մկանները գտնվում են ձեր ստորին ոտքի ետեւում եւ օգնում են ձեր ոտքը թեքել: Նրանք կախում են ձեր կրունկ ոսկորին որպես Աքիլես ջիլ: Այս մկանների խմբի խստությունը կարող է հանգեցնել Աքիլեսի ցնոնիտի կամ ոտքի ցավը, ինչպես, օրինակ, պլանտային ֆասիիտը: Այս մկանների ճկունությունը պահպանելով, կարող եք նաեւ կանխել մկանային շտամներ կամ ցածր ոտքերի ցատկում:

Որպեսզի սրբիչ հորթի ձգման համար նստեք ձեր ոտքը ձեր առջեւ եւ փաթեթավորեք սրբիչը ձեր ոտքերի շուրջը եւ ձեր ոտքի գույնը: Գրկեք սրբիչի երկու ծայրերը եւ քաշեք մինչեւ ձեր ձախ ոտքի ետեւում զգացողությունը: Կպչեք ձգվածքը 30 վայրկյան եւ կրկնում է 3 անգամ:

5 - Սրբիչի ուսի ռոտատորի բռունցքը ձգվող

Ուսումնասիրությունը շատ կարեւոր մասն է, որն ունի բազմաթիվ մկանային հավելումներ: Պտտվող մանրաթելային մկանների խանգարումը կամ համատեղում կարող է լինել ուսի ցավը: Ձեր ուսերի մեջ ճկունության պակասը կարող է նաեւ սահմանափակել ձեր զենքը լիարժեք բարձրացնելու ձեր ունակությունը եւ նպաստել կլորացված ուսի կեցվածքին:

Ձեր ուսի ձգման մեծ ճանապարհը սրբիչի ռոտատորի բռունցքով ձգված է: Պարզապես բռնակալ մի սրբիչ է ձեր ուսի եւ գրավի ներքեւ ստորին վերջը ձեր հետեւի մի ձեռքի հետ: Մյուս կողմից `վերացրեք սրբիչը, որպեսզի ձեր հետեւի ձեռքը դանդաղ շարժվի: Դուք պետք է զգաք նուրբ ձգվող ուսի մեջ, ինչպես քաշեք: Կպչեք ձգվածքը 30 վայրկյան, իսկ հետո դանդաղորեն արձակում:

6 - Սանդալների կրծքավանդակի ձգումը

Փորձեք սրբի կրծքավանդակի ձգվածքը `ձեր դիրքորոշումը շիտակ պահելու եւ ձեր կրծքավանդակի մկանների հանդեպ ճկունություն պահպանելու համար: Պարզապես ձեր սրտի կողքին պահեք մի սրբիչ եւ յուրաքանչյուր վերջը պահեք մինչեւ ձեր կրծքավանդակի դիմաց զգայուն ձգվող զգացողությունը: Կպչեք ձգվածքը 30 վայրկյան եւ հետո ազատ արձակեք:

Կրծքավանդակի մկանները, որոնք նաեւ հայտնի են որպես pectoralis խմբի, ձեր կրծքավանդակից կպչեն յուրաքանչյուր ուսին: Նրանք օգնում են զսպել ձեր ձեռքերը միասին, կարծես թե մեծ գողություն: Այս մկանների խստությունը կարող է առաջացնել կլորացված ուսի կախվածություն, ինչը կարող է հանգեցնել պարանոցի ցավ, ցածր մեջքի ցավ կամ ուսի ցավ: Այստեղ կարող է սահմանափակվել ձեր խորը շունչը, ինչը կարող է նպաստել շնչառական դժվարությունների:

Օրվա ընթացքում մի քանի րոպե անցկացնելով ժապավենով կամ սրբիչներով, կարող եք բարելավել ձեր ընդհանուր ճկունությունը, որը կարող է օգնել ձեզ պահել շարժունակության եւ միջնորդության շրջանակը: