Բացեք կրծքավանդակի, ետեւի եւ կծկվածների միջեւ
Կամուրջը կամ մարմնամարզության կամուրջը արժեքավոր զորավարժություն է, որը շատ ճամպրուկի վարժությունների արդյունավետ կատարման համար ճկունություն է առաջացնում , հատկապես այն վարժությունների համար, որոնք օգտագործում են կրկնակի թեփուկներ:
Մաքուր , մամուլ, սեղմել մամոնտ եւ կրծքավանդակի կրկնակի զորավարժություններում հզոր խավար ճկունները եւ ողնաշարի մկանները պետք է երկարաձգվեն, որպեսզի չթուլացնեն ստեղնաշարերը ստատիկ դարակների դիրքում:
Բացի դրանից, վերին եւ կրծքավանդակի մկանները պետք է երկարաձգվեն, որպեսզի վերին մարմնի բավականին երկարաձգումը ստեղծվի «Քթեքի եւ հրում մամուլում», երբ քիթ-կոկորդը սկսում է ուղղահայացորեն վեր բարձրացնել մակերեւույթից: Ինչպես նաեւ հարմարավետորեն ամրապնդելու համար լոկաուտի / ամրագրման փուլում երկու հովանոցների գլխավերեւում պահանջվում է ուսի ամրացված մկանների, կրծքավանդակի եւ վերին կողմի լավ շարժունակությունը: Առանց բավարար ճկունության, կրծքավանդակի, ողնուղեղի արտանցորդների եւ ուսի գիրկը բավարար չափով ճկունություն է առաջացնում, մեկը թողնում է հացահատիկները հիմնականում զենքի ուժով, եւ դա միայն կհանգեցնի արագ հոգնածության եւ վատ արդյունքների: Practice the Bridge- ը պարբերաբար սովորելու համար, թե ինչպես կարելի է տարածել մարմնի տակ բեռը, եւ դրանով իսկ աջակցում են թեյնիկները բարձր հստակեցման փորվածքային մկանների հետ, որպեսզի համեմատաբար թույլ ձեռքերը կարողանան հանգստանալ, իսկ ոտքերի եւ կոկորդի համեմատաբար ուժեղ մկանները կարող են դրանով իսկ ավելի շատ աջակցություն տրամադրելով եւ հանգեցնելով ավելի շատ կրկնողությունների (եւ համապատասխանության բարձր մակարդակը):
Քանի որ շատ մարդիկ խիտ են խիտ ֆլորստորներում եւ միջքաղաքային extensors- ում (մկանները, որոնք առաջ են անցնում ողնաշարի մեջ), կամուրջը պետք է իրականացվի առաջադեմ փուլերում, ինչը թույլ է տալիս աստիճանական, անվտանգ ճկունություն զարգացնել:
Ահա թե ինչպես կարելի է կիրառել եւ առաջադիմել կամուրջը փուլերում:
Հիմնական Bridging
Կանգնեք ձեր մեջքին, ոտքերով հարթ եւ ծնկի իջեցրեք:
Սեղմեք ձեր կրունկները հատակին եւ բարձրացրեք ձեր կույտը որպես բարձր գետնին, ինչպես դուք կարող եք: Մեղմեք ձեր կրունկները հատակին եւ նպատակին դնեք ձեր ետեւի պատին, որպեսզի ձեր ողնաշարը ձեւավորում է կամրջի շուրջը: Խուսափեք ողնաշարի ծալքից, որը կարող է առաջացնել ցավ եւ վնասվածք, քանի որ ողնաշարը չպետք է սեղմել այստեղ, այլ երկարացնելով: Կառուցեք կամուրջ, ոչ թե դուռ, որը կախված է: Պահպանեք ձեր ուսերը եւ գլուխը հարթեք դեպի հատակին: Անցկացրեք այս երկարաձգված դիրքը 30-60 վայրկյան ընթացքում, դանդաղ, խորը շնչառությամբ:
Միջանկյալ շտապում
Հիմնական տարբերակից դուրս գալու համար, ափիները տեղադրեք հատակին, միայն ձեր գլխի դրսից, մատների հետ, որոնք հետեւում են ձեր հետեւի պատին եւ անկյունները վերեւում գտնվող առաստաղին: Սա կպահանջի բավարար ճկունություն ուսերին եւ կրծքավանդակի մեջ, հարմարավետորեն ձեռքերը հարթ տեղը տեղադրելու համար: Եթե հատակին մակերեսը դժվար է, ապա պաշտպանիչ գլխի տակ դրեք մածուկ կամ այլ փափուկ բարձ: Պահպանեք հավասարակշռությունը ձեր ձեռքերով եւ տեղադրեք գլուխը գետնին: Այս մեկնարկային դիրքում օգտագործեք գլխի վերին մասը, ձեռքերը եւ ոտքերը, որպես կռունկներ, որոնք օգտագործվում են ամուր հատակին սեղմելիս եւ հնարավորինս բարձրացնել ձեր կույտը:
Ինչպես նախկինում, համոզվեք, որ ձեր որովայնի կոճակը կվերածվի ձեր հետեւի պատին դեպի խողովակ, եւ խուսափեք ողնաշարի ծալումը որպես դռան բռնակ: Առաջընթացն անցնում է 30-60 վայրկյան:
Ընդլայնված կամուրջը կամ մարմնամարզական կամուրջը
Հետագա առաջընթացի համար սկսեք միջանկյալ կամրջի դիրքերից, բարձրացրեք գլուխը հատակից եւ կտրուկ սեղմեք ձեռքերը ամբողջությամբ երկարացնելով զենքերը, նպատակ ունենալով ուղղել անկյունները: Օգտագործեք ձեր ոտքերը ձեր մարմնի վրա սեղմելու համար, երբ բարձրացնում եք ձեր կրծքավանդակը եւ ուղղում ձեր անկյունները: Այս կեցվածքի վերջնական արտահայտությունն այն է, որ երկուսն էլ ունենան եւ երկու ոտքերը լիովին ընդլայնվեն, առանց թիակների կամ ծնկների թեքում:
Այն պահանջում է ողնաշարի, կարկուտի ճկուն մասերի, ուսերի եւ կրծքավանդակի գերազանց ճկունություն, ճիշտ կամուրջի մեջ ներդնելու եւ կամրջի բարելավման համար, ձեզ մեծապես կօգնեն հարմարավետ դարակ տեղադրելու հարցում:
Պրոգրես ձեր կամրջի վերապատրաստման գործում: Սկսեք առավել հիմնական եւ աշխատանքը դանդաղ առաջընթացների մեջ, երբեք չկանգնեցնեք շարժման շրջանակը եւ ուշադրություն դարձնելով շնչելու, երբեք շունչ չդարձնեք: Որքան ավելի շատ կարող եք հանգստանալ ձեր միտքը եւ շնչելը, այնքան ավելի հեշտ է ձեր մկանները հանգստանալ եւ թույլ են տալիս ստանձնել դիրքերը: Կամուրջի տատանումների կանոնավոր պրակտիկայով կրկնակի թեփուկային աշխատանքը շատ ավելի հարմարավետ եւ արդյունավետ կլինի: