Քառակուսի երկարությունը

The quadriceps են չորս մկանները գտնվում է նախորդ մասում, կամ առջեւ, կամ ձեր ազդր: Այս մկանները գործում են ծնկի ուղղելու ժամանակ, ընդլայնելով ոտքը: Running եւ հեծանվավազք, ինչպես նաեւ ամենօրյա գործունեության, կարող է հանգեցնել քիփ քվաթային մկանների: Երբեմն ձեր քարանձավներում խստությունը կարող է տարբեր վնասվածքների մեջ մեղավոր լինել նման patellofemoral սթրեսային սինդրոմում (PFSS) կամ iliotibial խմբի շփման սինդրոմի (ITBS): Ձեր քվադները կարող են նաեւ ամուր լինել, եթե դուք ունեք ողնաշարի ստենոզ կամ ձեր այլընտրանքային ողնաշարի հետ կապված այլ խնդիրներ:

1 - Կվադիսեպս ձգվում է, կարող եք անել տանը

Ձգվող ծրագիրն ձեր քառապատիկների համար այս մկանների խմբի ճկունության բարելավման մեծ միջոց է: Ձեր ֆիզիկական թերապեւտը կարող է գնահատել ձեր կոնկրետ վիճակը եւ առաջարկել ձեր ռազմավարությունները `ձգելու ձեր քառապատիկները:

Ահա մի քայլ առ քայլ քառակի ձգվող պրոգրեսիա, որը շատ նման է ձեր PT- ին: Նախքան այս կամ այլ զորավարժությունների ծրագիրը փորձելու համար ձեր բժիշկը համոզվեք, որ զորավարժությունները անվտանգ են ձեզ համար:

Ձեր ձգվող մասերը կարող են մի փոքր ավելի հարմարավետ լինել, եթե ձգվելուց առաջ մի փոքր ջերմացեք: Մի քանի րոպե քայլելու կամ հեծանվավազք կարող է ստանալ ձեր քառասուն մկաններն ջերմ, որպեսզի նրանք կարողանան մի փոքր ավելի հեշտացնել strethc.

Մշտական ​​երկակի ձգվածություն

Ինչքան մեծ է կանգնած քառակուսի ձգվածքի մասին: Դուք կարող եք դա անել ցանկացած վայրում: Կառուցված քառակուսի ձգվածքը կարելի է անել գրասենյակում, մարզադահլիճում կամ դրսում, երկարատեւ առաջ: Եթե ​​դուք կարող եք գտնել մի տեղ կանգնած, դուք կարող եք անել կանգնած quad ձգվող. Ահա թե ինչպես եք դա անում:

1. Մինչ կանգնած, պահեք վերեւի վերեւի կամ աթոռին, որպեսզի օգնի հավասարակշռել:
2. Ձեռք բերեք ձեր ծնկները, մի կողմից ձեռք գցելով ձեր կոճղը:
3. Աջակցեք ձեր ծնկների կախվածությունը որքան հնարավոր է:
4. Պահպանեք դիրքը 30 վայրկյան:
5. Վերադարձ դեպի վիճակը:
6. Կրկնեք զորացրեք 3-ից 5 անգամ յուրաքանչյուր ոտքով:

Համոզվեք, որ կանգնեք ձգվածքը, եթե զգում եք սուր ցավեր: Եթե ​​դուք անում եք, տեսեք ձեր ֆիզիկական թերապեւտը, վստահ լինել, որ ձգվում եք ճիշտ:

2 - Ձգվող քառակուսի ձգվողություն

Հարեւանությամբ գտնվող քառակուսի ձգվածությունը հիանալի միջոց է ձեր քառապատիկների համար լավ ձգվողություն ստանալու համար: Լինելով գետնին, աջակցվող դիրքում կարող է օգնել ձեզ կենտրոնանալ ձեղնահարկի վրա: Ահա թե ինչպես եք անելու ձմռան քառակուսի ձգվող:

1. Պառկած ձեր կողքին:
2. Թեքեք ձեր բարձր ոտքի ծունկը, որքան կարող եք:
3. Պահպանեք դիրքը 30 վայրկյան:
4. Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրքը:
5. Յուրաքանչյուր ոտքի հետ կրկնեք 3-ից 5 անգամ:

Դուք կարող եք ավելացնել մի փոքր iliotibial խմբի ձգվող այս վարժությունը, պարզապես ձեր ծնկները քաշեք ձեր գագաթին հատակին: Պարզապես տեղադրեք ձեր ստորին կոճը ձեր ծնկի գագաթին եւ նրբորեն քաշեք այն դեպի հատակին, երբ ձգվում եք ձեր քառակուսին:

3 - Հանգիստ քառյակային ձգվողություն

Դուք կարող եք ձգվել ձեր քառերը, մինչդեռ ձեր ստամոքսի վրա պառկած. Այս դիրքում, հատակն օգնում է ձեր կույտը կայունացնել, նվազեցնելով ճոճվող եւ ձգվող ձգան: Ահա թե ինչպես եք անում հակված քառակուսիների երկարությունը:

1. Պառկած ձեր ստամոքսի վրա:
2. Թեքեք ձեր ծնկները, որքան կարող եք:
3. Պահպանեք դիրքը 30 վայրկյան:
4. Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրքը:
5. Յուրաքանչյուր ոտքի հետ կրկնեք 3-ից 5 անգամ:

Եթե ​​դուք դժվար ժամանակ եք ունենում, հասնելով ձեր կոճին, ձեր ոտքը քաշելու համար, պարզապես փաթեթավորեք սրբիչ կամ ժապավեն ձեր կոճղի շուրջ եւ օգտագործեք այն, որպեսզի քաշեք : Սա կարող է օգնել արդյունավետ քաշել ձեր քառակի վրա, նույնիսկ եթե հեշտությամբ չեք հասնում ձեր կոճին:

Ձգվող քառակուսիները կարող են լինել ձեր PT- ի տնային պարապմունքների ծրագրի անհրաժեշտ մասը, կամ պարզապես ցանկանում եք դա անել, որպեսզի ապահովեք համապատասխան քվանտային ճկունություն: Ամեն դեպքում, ժամանակն է ծախսել ձեր քառասունքը ձգվող այսպիսի նման վարժությունների ծրագրով, կարող է լինել մեծ ճանապարհ, շարժունակության բարձրացման եւ վնասվածքի կանխարգելման համար:

Ստուգեք ձեր ֆիզիկական թերապեւտին եւ սովորեք լավագույն քառակուսի ձգվող նմուշները (կամ այլ քառակուսու ամրացման զորավարժությունները) ձեզ համար: Ձեր քվանտները առողջ պահելը կարող է անհրաժեշտ լինել ձեր ծնկների շարժման եւ ձեր ֆունկցիոնալ շարժունակության առավելագույնս պահելու համար: