1 - Ինչից օգտվել
Եթե դուք ունեք վնասվածք, հիվանդություն կամ վիրահատություն եք ունեցել, որը առաջացնում է ֆունկցիոնալ շարժունակության կորուստ, դուք կարող եք օգտվել ֆիզիկական թերապեւտի որակյալ ծառայություններից `օգնելու ձեզ վերականգնել նորմալ շարժունակությունը: Ձեր PT- ը կգնահատի ձեր կոնկրետ պայմանը եւ նշանակեք բուժում եւ վարժություններ, որոնք կօգնեն վերականգնել ձեր շարժման միջակայքը (ROM), ուժը եւ շարժունակությունը:
Ցանկացած ֆիզիկական թերապիայի խնամքի ծրագրի կարեւոր բաղադրիչներից մեկը հանդիսանում է տնային վարժությունների ծրագիր, որը դուք ինքնուրույն եք անում, օգնելու ձեզ վերադառնալու ձեր նախորդ գործունեության մակարդակին: Ձեր PT- ն, ամենայն հավանականությամբ, նախատեսում է մի քանի զորավարժություններ, որոնք ուղղված են ձեր շարժունակությունը սահմանափակող որոշակի խանգարումների:
Տիպիկ PT կլինիկայում կան զորավարժություններ մեքենաներ եւ կշիռներ, որոնք կօգնեն ձեզ կառուցել ուժ եւ բարելավել ճկունությունը: Բայց ինչ կարող ես անել տանը, երբ վարում ես: Ինչ անել, եթե դուք չունեք ազատ կշիռներ կամ զարմանալի մեքենաներ, որոնք կօգնեն ձեզ ձգվել ու ամրացնել ձեր մարմինը:
Դուք կարող եք գտնել ընդհանուր տնային իրեր, որոնք կարող եք օգտագործել ձեր անկախ տնային վարժությունների իրականացման ժամանակ: Ձեր ֆիզիկական թերապեւտը կարող է խորհուրդներ տալ այն բաների համար, որոնք դուք կարող եք օգտագործել, իրականացնելիս:
Հետեւեք այս քայլ առ քայլ ծրագրին `սովորելու ընդհանուր տնային պարագաների մասին, որոնք կարող եք օգտագործել այն ժամանակ, երբ դուք իրականացնում եք ձեր տան իրականացման ծրագիրը:
Հիշեք, որ ձեր բժիշկը կամ ֆիզիկական թերապեւտը ստուգեք այս կամ որեւէ այլ տնային վարժությունների ծրագրի մեկնարկից առաջ:
2 - Օգտագործեք Hand Towel for Grip Strength
Որոշ պայմաններ, ինչպիսիք են ռեւմատոիդային արթրիտը կամ կարպալ թունելի սինդրոմը կարող են հանգեցնել ձեր դաստակի կամ ձեռքերի թուլությունը: Ձեռքերի եւ մատների շուրջ մկանները պահելը կարեւոր է պահպանել նորմալ սափրվելու գործառույթը:
Օգտագործելով փոքր ձեռքի սրբիչը պարզ միջոց է, որը կարող է ամրացնել ձեր ձեռքերը եւ ձեռքերը: Որպեսզի դա անի, պարզապես գլորում է ձեռքի սրբիչը, քանի դեռ այն գտնվում է 2-ից 3 դյույմ տրամագծով: Ձեռքի սրբիչը սեղմեք թեթեւ, եւ պահեք ձեր բռնելով 3 վայրկյան: Դանդաղորեն ազատեք ձեր բռնելով: Կրկնեք սրբիչի ձեռքի գրկում վարժությունը 10-ից 15 անգամ:
3 - Օգտագործեք ռետինե խողովակներ մատների վարժությունների համար
Դուք կարող եք օգտագործել ռետինե խողովակ, որը կօգնի ամրապնդել ձեր մատի մկանները: Ձեր մատը մկաններ պահելը, մասնավորապես, ձեր մատի երկարաձգիչները, ուժեղ կարող են պահել ձեր ձեռքերը: (Ձեր մատի ծալքերն օգնում են ձեր մատները ուղղել եւ բացել ձեր ձեռքը):
Թղթապանակի վարժությունները ռետինե նվագախմբի հետ գործադրելու համար պարզապես շերտը տեղադրեք ձեր մատների եւ ծայրերի վրա: Տարածեք ձեր մատները եւ կոճակը մինչեւ ռետինե շարքի վրա ձգվածքը ձեր մատների միջոցով դիմադրություն է առաջացնում: Ձգված դիրքորոշումը մի քանի վայրկյան անցկացրեք, ապա դանդաղ հանգստացեք:
Դուք կարող եք օգտագործել ռետինե խողովակ, բարելավելով ձեր մատները տարածելու ձեր ունակությունը, մատը հափշտակելուն ուղղված միջնորդություն: Պարզապես խումբը երկու մատների վրա դնել եւ տարածել դրանք մինչեւ առաձգական ձգվող ձողերը եւ ստեղծել մատների միջեւ դիմադրություն: Մի պահ պահեք դիրքերը, ապա հանգստացեք:
Իհարկե, առաձգականությամբ ստեղծված դիմադրության չափը կախված է ռետինե խմբի չափից եւ հաստությունից, ուստի փորձեք փորձարկել մի քանի տարբեր խմբերի հետ `ձեր մատի վարժությունների համար կատարյալ ռետինե խողովակ գտնել:
4 - Օգտագործեք դազգահ Ձեռքի ամրապնդման համար
Եթե դուք ձեր թիկունքն եք թեքում ձեր wrists կամ elbows, ձեր PT կարող է սահմանել հատուկ ամրացնող զորավարժությունների զորավարժությունները. Այս զորավարժությունները կարող են պահանջել կշիռների օգտագործումը դիմադրություն ապահովելու համար:
Ձեռքի մի վարժություն, նախափառի փորձնական եւ վերին հոդի վարժանքները կարող են կատարվել մուրճով: Որպեսզի դա անենք, մեկ ձեռքով մի մուրճ կպցնել, մինչդեռ ձեր ուսին նստում է սեղանի վրա: Դանդաղորեն ձեռքը գլորում է, որպեսզի ձեր ափը կանգնած լինի եւ վերադառնա մեկնարկային դիրքի: Այնուհետեւ գլուխը ձեռքը մյուսի վրա գլորում է, որպեսզի ձեր ափը կանգնած լինի:
Հիշեք, որ ձեր դաստակը եւ ուսին շարժվեք դանդաղ, կանխամտածված շարժումներով: Դուք կարող եք փոփոխել զորավարժության դիմադրության չափը `գործիքի ավարտից ավելի մոտիկից կամ ավելի շոշափելով: ամբարձիչի բռնակի ավարտը մեծացնում է վարժության դժվարությունը: Բշտիկին մոտենում է գլուխը, ավելի հեշտացնում է վարժությունը:
Կատարեք մուրճի դաստակի եւ ուսի վարժությունը 10-ից 15 անգամ:
5 - Օգտագործեք հիմար ծեփամածք ձեռքի եւ մատների վարժությունների համար
Եթե դժվարություններ եք ունենում, ձեր ձեռքում բաներ եք բռնում, կամ ձեր ձեռքում բաներ եք նետում, կարող եք օգտվել աշխատանքից, բարելավելու ձեր շարժական ուժը եւ մատը: Պտտման սավանն ու մատը վարժությունները կարող են սահմանվել ձեր ֆիզիկական թերապեւտով: Զորավարժությունները հեշտությամբ են կատարվում կլինիկայում `հատուկ թերապիայի խառնուրդով, բայց ինչպես կարող եք կրկնօրինակել վարժությունները տանը:
Պարզ. Գնեք մի քիչ Silly Putty եւ օգտագործել այն կատարել ձեր ձեռքը եւ մատը վարժություններ. Ձեր ֆիզիկական թերապեւտը կարող է ցույց տալ, թե որ զորավարժությունները լավագույնն են ձեր կոնկրետ վիճակի համար: Եթե դուք չեք ցանկանում գնել Silly Putty, կամ, եթե դուք զգում արկածախնդրորեն, դուք կարող եք կատարել ձեր սեփական հիմար Putty տանը:
6 - Օգտագործեք լոգանքի սրբիչ `ձգվելու համար
Եթե դուք ունեք ուսի ցավը, ռոտատորի բռունցքի tendonitis կամ սառեցված ուսին, դուք կարող եք օգտվել աշխատանքից `բարելավելու ձեր ուսի շարժման շրջանակը (ROM): Ձեր ֆիզիկական թերապեւտը կարող է նշանակել զորավարժություններ ձեր ուսին տանը տանելու համար, եւ մի զորավարժություն կարող է լինել ներքին ուսման շրջանի ձգան:
Իռլանդական ռոտացիայի ձգվածքը կատարվում է լոգանքի սրբիչով: Դասընթացը կատարելու համար մի ուսի վրա երկար սոսինձ անցկացրեք ձեր ուսի վրա եւ թույլ տվեք, որ այն ետեւից թեքեք: Մյուս կողմից ձեռք բերեք ձեր ետեւից եւ սեղմեք սրբիչը: Նրբորեն քաշեք սրբիչը մինչեւ ձեր մեջքը մինչեւ ձեր ուսին զգացողությունը:
Կպչեք ձգան 10-15 վայրկյան եւ կրկնում այն 10 կրկնությունների համար:
7 - Օգտագործեք ապուրներ, ինչպես կշիռները
Կեղեւի ցավերի բազմաթիվ պատճառներ կան, եւ երբեմն ձեր ուսին կամ ռոտատորի բռունցքում թուլություն կարող է լինել մեկ փոփոխական, որը ձեր ուսին վնաս է պատճառում: Կտրուկ վիրահատությունից հետո, ինչպես ռոտատորի բռունցք կամ լաբում վերանորոգում, գուցե անհրաժեշտ է աշխատել ձեր ուսերին ամրապնդելու ընթացքում:
Դուք կարող եք օգտագործել ապուրի կտորները տանը, որպեսզի աշխատեք ձեր ուսի ուժը բարելավելու գործում: Որպեսզի դա անենք, պարզապես մի քանի ապուրների կտորներ կգտնեք մառան հետեւի մեջ եւ կատարում կոնկրետ ռոտատորի բռնակներ, AROM վարժություններ անցկացնելիս: Դուք կարող եք նաեւ աշխատել scapular կայունացման վարժություններ, իսկ անցկացնելով ապուրների բանկա: Եթե դուք չեք ունենա ապուրի կտորներ, կարող եք օգտագործել շշալցված ջուր, լոբի կամ սոդայի խցաններ:
Կատարեք ձեր ուսի վարժությունները ապուրի կույտերով 10-15 անգամ կրկնում, բայց համոզվեք, որ դուք ստուգեք ձեր PT- ն, նախքան դիմակայել ուսին եւ ռոտատորի բռունքի վարժությունները:
8 - Օգտագործեք սուրճի կամ բասկետբոլի ամրապնդման համար ձեր քվադաները
Եթե դուք ունեք ծնկի ցավ կամ վիրահատություն եք ունեցել ձեր ծնկների կամ կարկուտի վրա, ձեր ֆիզիկական թերապեւտը կարող է նշանակել զորավարժություններ `օգնելու ձեր ծնկների մկանները ամրապնդելու համար: Քառակուսիների մկանները անցնում են ծունկը եւ օգնում են ուղղել ձեր ծնկները: Ծնկների վնասվածքից կամ վիրաբուժությունից հետո, վերականգնել նորմալ գործառույթը այս մկանները, անհրաժեշտ է վերադառնալ ձեր նախորդ գործունեության մակարդակին:
Մի զորավարժություն, որը կարող է նշանակել ձեր PT- ն կոչվում է կարճ դարակի քառակի (SAQ) վարժություն: Այս զորավարժությունը կատարելու համար դուք պետք է ինչ-որ բան գտնել ձեր ծնկների տակ որպես ուժեղ կողմն օգտագործելու համար:
SAQ- ի իրականացման ամենադյուրին միջոցը բասկետբոլը կամ սուրճը գտնելու համար կարող է օգտագործվել որպես ծնկի տակ ամրացնող: Պարզապես տեղադրեք գնդակը կամ սուրճը ձեր ծնկների տակ, իսկ ձեր մեջքին պառկում եք: Ուղղեք ձեր ծնկներին հնարավորինս շտկել եւ խիտեք ձեր քառակուսիների մկանները ձեր գլխի վերին մասում: Անցկացրեք ուղղաձիգ դիրքը մի քանի վայրկյան, իսկ հետո դանդաղորեն ցածրացրեք ոտքը: Պահեք ձեր ծնկները գնդակի կամ սուրճի դեմ, որը կարող է ամբողջ ժամանակ անցկացնել SAQ վարժությունում:
Կատարել ձեր տնային վարժությունը, ինչպես նախատեսված է ձեր ֆիզիկական թերապեւտով, կարող է նշանակել միջակ արդյունքների եւ ֆիզիկական թերապիայի վերադաս արդյունքի տարբերությունը: Ձեռք բերելով ստեղծագործական եւ տնային իրեր գտնելու համար, կարող եք վստահորեն վերականգնել ձեր նորմալ ուժն ու շարժունակությունը արագ եւ ապահով կերպով, այնպես որ կարող եք վերադառնալ այն բաներին, որոնք վայելում եք: