Ելակով կալորիաներ եւ դրանց առողջության օգուտները
Ելակները գեղեցիկ քաղցր, անուշաբույր, մանրաթելային մրգեր են, որոնք փաթեթավորված են վիտամիններով եւ հակաօքսիդիչներով: Ըստ Գերպլիմմ ռեսուրսների տեղեկատվական ցանցի (ԱՄՆ Գյուղատնտեսության դեպարտամենտի մի մասը), կան 103 տեսակի տարբեր տեսակներ եւ ելակի բույսերի ենթատեսակ: Գարնան սեզոնը ելակի համար սովորաբար ապրիլ-հունիս ամիս է, բայց ընդհանուր առմամբ, դուք կարող եք ստանալ տարվա ելակ:
Եվ եթե դուք ինչ-որ կերպ չեք կարողանում գտնել ձեր շուկայում թարմ ելակ, դուք միշտ կարող եք ձեռք բերել սառեցված
Ելակները մեծ ծավալով մեծ քանակությամբ կալորիա եւ ածխաջրեր պարունակող ծավալուն մրգեր են: Մեկ բաժակ ելակի պարունակությունը պարունակում է ընդամենը 49 կալորիա եւ ապահովում է 3 գ սրտի առողջ մանրաթել եւ միայն 12 գ ածխաջրածին: Մի բաժակ ելակ մատուցում է նաեւ ավելի քան մեկ օրվա վիտամին C: Եթե դուք փնտրում եք մի քանիսը ավելացնել ձեր smoothie- ի վրա, կարող եք համեմել յուրաքանչյուր հատապտուղի կալորիաներ, մանրաթելեր եւ ածխաջրեր: 1 խոշոր (1 3/8-դյույմ ելակ: 6 կալորիա, 0.4 գրամ մանրաթել, 1.4 գրամ ածխաջրեր:
Ելակի առողջության առավելությունները
Ելակները ցածր են կալորիաներով, հարուստ մանրաթելով, վիտամիններով եւ հանքանյութերով, ինչպիսիք են վիտամին C, folic թթու, կալիում եւ փաթեթավորվում են հակաօքսիդանտներով, ինչպիսիք են `անթոզիները եւ քրերետինը: Ելակով մանրաթելն ու կալիումը ապահովում են սրտի առողջությունը: Բարձր կալիումի ընդունումը կապված է ինսուլտի պակաս ռիսկի հետ:
Folic acid- ը կարեւոր է պտղի զարգացման մեջ եւ օգնում է արտադրել եւ պահպանել նոր բջիջները: Մանրաթելի համապատասխան քանակները կարող են օգնել խթանելու խոլեստերինը եւ կալիումի հարուստ սննդակարգը կարող է օգնել արյան բարձր ճնշման եւ սրտի իշեմիկ հիվանդությունների կանխարգելմանը:
| Ելակի Nutrition Փաստեր | |
|---|---|
| Ծառայելիս չափը 1 բաժակ, կիսով չափ (152 գ) | |
| Ծառայության համար | Daily Value * |
| Կալորիա 49 | |
| Կալորիա `ճարպից 4 | |
| Total Fat 0.5g | 1% |
| Չորացված Fat 0g | 0% |
| Polyunsaturated Fat 0.2 գ | |
| Միակամածածային Fat 0.1g | |
| Խոլեստերին 0 մգ | 0% |
| Նատրիումի 2 մգ | 0% |
| Կալիումի 232.56 մգ | 7% |
| Ածխաջրեր 11.7 գ | 4% |
| Դիետիկ մանրաթել 3g | 12% |
| Sugars 7.4g | |
| Սպիտակուց 1 գ | |
| Վիտամին A 0% · Վիտամին C 149% | |
| Կալցիումի 2% • Iron 3% | |
| * Հիմք ընդունելով 2000 կալորիականությամբ դիետան | |
Quercetin- ը, որը գտնվում է ելակի մեջ հայտնաբերված flavonoid- ով, կարող է նվազեցնել բորբոքումը, որը կարող է լինել ինքնուրույն գործոն, նվազեցնելով ատերոսկլերոզը: Բացի այդ, quercetin- ը կարող է հակաբեղմնավորիչ ազդեցություն ունենալ:
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ անտոյանինը պարունակող սննդամթերքները կարող են որոշակի քրոնիկական հիվանդություններ, այդ թվում `սրտանոթային հիվանդություններ եւ որոշակի քաղցկեղ:
Ելակներն ունեն նաեւ բարձր պոլիֆենոլ պարունակություն, մեկ այլ հնարավոր գործոն, որը կարող է օգնել նվազեցնել արյան ճնշումը:
Ընդհանուր հարցեր աղացած մասին
Ես պետք է գնել օրգանական ելակ:
Ելակները գտնվում են «կեղտոտ տասնյակ» ցուցակում: Նրանց բարակ մաշկը նրանց խոցելի է դարձնում թունաքիմիկատների մնացորդը, դրանք գնահատելով ամենաբարձր թունաքիմիկատների մնացորդներից մեկը: Հետեւաբար, հնարավորության դեպքում, ամենայն հավանականությամբ, օրգանական գնում է: Եթե ծախսը խնդիր է, նպատակն է ձեռք բերել ելակի տեղական վայրում, երբ դրանք գտնվում են սեզոնի ժամանակ: Հակառակ դեպքում, հաշվի առեք օրգանական սառեցված հատապտուղները: Եվ եթե այդ ընտրանքներից ոչ մեկը հնարավոր չէ, ձեռք բերեք պայմանական ելակ եւ լվացեք դրանք նախքան սպառումը:
Ամերիկացիների համար ԱՄՆ-ի դիետիկ ուղեցույցի համաձայն, մարդկանց մեծամասնությունը պետք է կրկնապատկի իրենց մրգերի եւ բանջարեղենի սպառման (օրգանական կամ պայմանական), նվազեցնելով քրոնիկ հիվանդությունների ռիսկը եւ պահպանել առողջ քաշը:
Կարող եմ ուտել սերմերը ելակի վրա:
Այո, ելակի սեւ սերմերը ուտելի են եւ անթերի անվտանգ ուտելու համար: Մի վերցրեք դրանք:
Ջոկելը եւ պահելու ելակ
Ընտրեք ելակ, որոնք հոտը քաղցր են եւ հարուստ, վառ, կարմիր գույն: Անջատեք փաթեթը եւ ստուգեք այն բորբոս: Խուսափեք հատապտուղներից, որոնք սկսում են խիտ լինել, քանի որ այդ հատապտուղները սկսում են փչացնել: Դուք նույնպես ցանկանում եք բաց թողնել հատապտուղների մասին, որոնք փափուկ են, քանի որ դրանք պետք է հայտնվեն տապակած:
Ելակները պետք է պահել երկու-երեք օրվա սառնարանում: Պահպանեք դրանք անխափան եւ հեռացրեք որեւէ վնասված հատապտուղներ, որպեսզի կանխել բորբոս տարածումը:
Դուք կարող եք դրանք վերցնել եւ դնել դրանք ափսեի կամ թխում թերթի վրա, թղթե սրբիչներով, ներծծելու եւ պլաստիկ ֆիլմով ծածկելու համար: Շտապեք օգտագործելուց առաջ:
Ելակ պատրաստելու առողջ միջոցներ
Ելակները կարող են օգտագործվել քաղցր մածուն , կաթնաշոռ, տաք եւ սառը հացահատիկ: Դրանք կարող են խառնվել սահունների մեջ, թակած եւ տեղադրվել աղցաններում, կողմնակի ճաշատեսակների կամ սալսայի մեջ: Նրանց քաղցր համը եւ հաստ շերտը մեծ դարձնում են առողջ աղանդերի ընտրությունը: Ելակ են նաեւ համեղ dippers - իջեցնել դրանք ընկույզի կամ մուգ շոկոլադի համար քաղցր համտեսում, մանրաթելային հարուստ խորտիկ կամ դեսերտ:
Recipes հետ ելակ
Աղբյուրը `
> Retelny, Վիկտորիա: Անտոյանների համալիր միացությունների մասին գունագեղ ճշմարտությունը բազմաթիվ պոտենցիալ համալիր ուժերի հետ: Սնունդ եւ սնուցում: 2016; 16-17: