Սպորտային սնուցում `տոկունության զորավարժությունների համար

Ինչ ու ինչպես շատ ուտել եւ խմել ուժեղ տոկունություն կատարելու ընթացքում

Էլիտի տոկունություն ունեցող մարզիկները յուրահատուկ սննդի պահանջներ ունեն: Եթե ​​դուք շատ օրերի ընթացքում օրական երկու ժամից ավելի բարձր ինտենսիվությամբ վարվում եք, ապա անհրաժեշտ է ուտել եւ խմել օպտիմալ աշխատանքի եւ վերականգնման համար: Ինչ, երբ, եւ որքան շատ ուտել եւ խմել կարող է խառնաշփոթ լինել նույնիսկ փորձառու մարզիկի համար, սակայն հետեւյալ խորհուրդները տրամադրեն որոշ ընդհանուր ուղեցույցներ, որոնք կօգնեն պարզեցնել ձեր լիցքավորման ծրագիրը:

Զորավարժությունների համար էներգիան

Նախքան զարգացնել ձեր սեփական սննդակարգը, օգտակար է մի քանի հիմնական սպորտային սննդի սկզբունքները վերանայել: Սկսնակների համար լավ հասկանալ, թե ինչպես ենք ուտում (ածխաջրեր, սպիտակուցներ եւ ճարպեր) օգնում են վառելիքի մկանային պայմանները եւ օգնում են մեզ ժամերով առանց վհատության պահպանման:

Ածխաջրածին , glycogen ձեւով, այն հիմնական սնուցիչն է, որը վառել է չափավոր եւ բարձր ինտենսիվությամբ: Մեր ճարպային խանութները կարող են նաեւ օգնել վառելիքի զորավարժություններին, բայց դա հիմնականում ցածր ինտենսիվության կիրառման համար երկար ժամանակ է: Վերջապես, սպիտակուցը վառելիքի աղբյուրն է, որը հիմնականում օգտագործվում է մարմնի հյուսվածքները պահպանելու եւ վերականգնելու համար, բայց սովորաբար օգտագործվում է մկանային պայմաններ առաջացնելու համար:

Ի տարբերություն ճարպի, գլիկոգեն խանութները սահմանափակ մատակարարում ունեն եւ ստանում են բավականին արագ `մոտ 90 րոպեից մինչեւ երկու ժամ` բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունների ընթացքում: Եթե ​​այս ժամանակահատվածում չի համալրվել, հոգնածության խանգարում է եւ մարզիկը պետք է դանդաղեցնի կամ վտանգի ենթարկի պատին հարվածելու կամ «սանձազերծելու» համար: Շարունակելու բարձր մակարդակի զորավարժությունները երկար ժամանակով, մարզիկը պետք է շարունակի վառել հեշտությամբ մարսող ածխաջրեր:

Որքան պետք է ուտել տոկունություն վարժությունում

Որքան ուտելուց կախված է ձեր կոնդիցիոներների մակարդակը, ձեր մարմնի ինտենսիվությունը եւ ձեր մարմնի չափը, սակայն սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջը առաջարկում է, որ տոկունություն ունեցող մարզիկները սպառվում են 30-60 գրամ (100-250 կալորիա) ածխաջրեր:

Ինչ պետք է ես ուտում տոկունություն անցկացնի:

Յուրաքանչյուր մարզիկ կունենա իր յուրահատուկ բենզալցակայանների կարիքները եւ նախասիրությունները: Օրինակ, իմ ուսուցանող գործընկերը շատ ավելի քիչ է ուտում, քան ես անցկացնում եմ երկար մարզադահլիճում, բայց նա շատ ուտում է, երբ ուտում է: Ես նախընտրում եմ ամեն օր անընդհատ ցնցել, որպեսզի պահեմ իմ էներգիան: Մինչ օրս մեր անձնական նախասիրությունները հավասարապես լավ են աշխատում մեզանից յուրաքանչյուրի համար: Փորձելով տարբեր մոտեցումներով, դուք կգտնեք ձեր սեփական եզակի լիցքավորման ոճը, որն աշխատում է ձեզ համար:

Որպեսզի իմանալ, թե ինչ սնունդ եւ ըմպելիքներ են ձեզ համար լավագույն, փորձեք տարբեր պարենային եւ սննդային համադրություններով ձեր մարզումների ժամանակ: Փորձեք մի շարք ըմպելիքներ, նախուտեստներ, բարեր կամ գելեր: Որոշեք ձեր սննդի ընդունման ժամանակահատվածը եւ այն գումարը, որով դուք ուտում եք, եւ ժամանակի ընթացքում դուք կկարողանաք որոշել ձեր օպտիմալ վառելիքի վերալիցքավորման ոճը:

Որոշակի լիցքավորման ընտրանքները կարող են ներառել.

• 16 ունցիա սպորտային խմիչք `ավելացված ածխաջրածինով
• Մրգային հյութեր
• 30 գրամ ածխաջրածինով էներգետիկ բար
• Բանան
• Խնձոր
• Մեղրի 2 ճաշի գդալ
• Մի ամբողջ ցորենի սալիկի կեսը
• Յոգուրտ մրգերով
• 1 բաժակ շոկոլադե կաթ

Հիդրավլիկ տոկունության համար զորավարժություններ

Եթե ​​երեքից չորս ժամից ավելի ուժեղ եք վարվում, պետք է ուշադրություն դարձնել ձեր hydration կարիքներից եւ ջուր խմելուց առաջ, ընթացքում եւ հետո:

Ձեռք բերեք սովորելու կշիռը նախքան եւ հետո երկար դասընթացների համար որոշելու ձեր սեփական hydration կարիքները եւ իմանալ, թե ինչպես է տարբեր եղանակների եւ ուսուցման պայմանները կարող են ազդել ձեզ: Դուք նաեւ սկսում եք ստանալ գաղափարը, թե որքան պետք է խմել ձեր կանոնավոր մարզումների ժամանակ: Ջրաբաժանումը մարզվելիս կորցնում է յուրաքանչյուր ֆունտի մոտ 15 ունց ջուր խմելու միջոցով:

Anther- ի պարզ ճանապարհը, որոշելու համար, որ ձեր ետպատրաստի հաստության կարգավիճակը կարգավորելու է ձեր նյարդային արտադրանքը եւ գույնը: Մեծ քանակությամբ թեթեւ գունավոր, զտված ուռուցք, ամենայն հավանականությամբ, նշանակում է, որ դուք լավ հագեցած եք: Փոքր քանակությամբ մուգ գույնի, բարձր խտացված մեզի նշանակում է, որ դուք ջրահեռացվում եւ պետք է խմել ավելի շատ ջուր:

Հետեւյալ խորհուրդները կարող են օգնել ձեզ մնալ հեղուկի կարիքների վերեւում `իրականացնելիս.

• Նախքան վարժություն. Խմեք 2-3 ժամ բաժակ ջրի երկու ժամ առաջ մարզվելը:
• Ընթացքում վարժություն: 1 բաժակ խմեք յուրաքանչյուր 10-15 րոպե ընթացքում մարզվելը:
• Դասընթացից հետո, մարզանքի ավարտին կորցրած յուրաքանչյուր ֆունտի համար 2-3 բաժակ ջուր խմել:

Նատրիում եւ էլեկտրոլիտներ

Եթե ​​դուք օգտագործում եք ավելի քան 3-4 ժամ, դուք, ամենայն հավանականությամբ, պետք է բարձրացնեք էլեկտրոլիտների (նատրիումի, կալիումի, կալցիումի) ընդունումը, քան այն, ինչ դուք ստանում եք միայն սննդի մեջ: Մարաթոնային վազորդը, օրինակ, կարող է ցանկություն առաջարկել մրցավազքի առաջ մեկ շաբաթ առաջ մի քիչ ավելի շատ նատրիում կամ էլեկտրոլիտ պարունակող սպորտային խմիչք, օրինակ, Նուուանի էլեկտրոլիտի փոխարինումը : Սա կարող է օգնել նվազեցնել hyponatremia (ջրային թունավորում) առաջացման վտանգը:

_{Աղբյուրները}

_{Հաշվիչ եւ հեղուկի փոխարինում, ACSM դիրքորոշում, սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջ, բժշկություն եւ գիտություն սպորտի եւ վարժությունում, 2007 թ.}

_{Consensus Statement 1-ին միջազգային Exercise-Associated Hyponatremia, կոնսենսուսի զարգացման կոնֆերանս, Cape Town, Հարավային Աֆրիկա 2005. Կլինիկական ամսագիր Սպորտային բժշկության. 15 (4): 208-213, հուլիս 2005:}

_{Սպորտային սննդի ուղեցույց: Նենսի Կլարկ, 3-րդ հրատարակություն: Brookline, MA: Մարդկային կինետիկա; 2003 թ.}