Հիդրատին մնալը կարեւոր է բոլորի համար, սակայն մարզիկները ավելի մեծ կարիք ունեն խմելու եւ փոխարինելու հեղուկների փոխարինումը: Ջուրն ամենակարեւոր սննդարարն է կյանքի համար եւ ունի շատ կարեւոր գործառույթներ, ներառյալ ջերմաստիճանը կարգավորող, քսում են միացնող նյութերը եւ ամբողջ մարմնի մեջ պարունակվող սննդարար նյութերը եւ թափոնները:
Զորավարժությունների ընթացքում խոնավությունը
Հիդրատորի մնալը հատկապես կարեւոր է զորավարժությունների ժամանակ:
Հավասարեցնող հեղուկը կարեւոր է մխիթարելու, կատարելու եւ անվտանգության համար: Որքան երկար ու ավելի ինտենսիվ եք իրականացնում, այնքան ավելի կարեւոր է խմել ճիշտ տեսակները:
Ջրի մաքրումը նվազեցնում է աշխատանքը
Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ մարմնի քաշի երկու տոկոսը կորցնող մարզիկները արյան շրջանառության մեջ նվազում են, ինչը բերում է սիրտին, որպեսզի ավելի մեծ ջանքեր գործադրի արյան շրջանառության համար: Արյան մակարդի անկումը կարող է հանգեցնել մկանային ցավեր, գլխապտույտ, հոգնածության եւ տաքության հիվանդությունների, ներառյալ `
- Ջերմային ուժասպառություն
- Ջերմային հարված
Սխտման ընդհանուր պատճառները.
- Անբավարար հեղուկի ընդունում
- Հսկայական քրտինք
- Չի հաջողվել փոխարինել հեղուկի կորուստները իրական ժամանակում եւ հետո
- Չոր, տաք եղանակով վարժություններ վարելը
- Խմելու միայն ծարավից հետո
Ինչ պետք է մարզիչները խմել
Քանի որ կան քրտինքի մակարդակներում, կորուստների եւ անհատների խոնավության մակարդակներում լայն փոփոխականություն, գրեթե անհնար է տրամադրել մարզիկների սպառող նյութերի տեսակի կամ քանակի վերաբերյալ կոնկրետ առաջարկություններ կամ ուղեցույցներ:
Խմելու ճիշտ քանակությունը գտնելու համար կախված է մի շարք անհատական գործոններից, ներառյալ զորավարժությունների երկարությունը եւ ինտենսիվությունը եւ այլ անհատական տարբերությունները: Այնուամենայնիվ, գոյություն ունեն բավարար քանակական խոնավության գնահատման երկու պարզ մեթոդ.
- Սրտի ծավալի արտադրության եւ գույնի մոնիտորինգ: Մեծ քանակությամբ թեթեւ գունավոր, զտված ուռուցք, հավանաբար, նշանակում է, որ դուք hydrated; մուգ գունավոր, կենտրոնացված նյարդը, հավանաբար, նշանակում է, դուք ջրահեռացվում եք:
- Քաշել ինքներտ ձեզ առաջ եւ հետո: Ցածր քաշը, ամենայն հավանականությամբ, հեղուկից է, ուստի փորձեք խմել բավականաչափ, որպեսզի լրացնեք այդ կորուստները: Ցանկացած կշիռ կարող է նշանակել, որ դուք ավելի շատ եք խմում, քան անհրաժեշտ է:
Ինչպես մարզիկները ջուրը կորցնում են
- Բարձր բարձրություն : Բարձրության վրա վարժությունը մեծացնում է ձեր հեղուկի կորուստները եւ, հետեւաբար, ավելացնում է ձեր հեղուկի կարիքները:
- Ջերմաստիճանը: Ջերմության վարժությունը մեծացնում է ձեր հեղուկի կորուստները քրտինքի միջոցով եւ սառույցով վարժությունները կարող են խաթարել ձեր հեղուկ կորուստները ճանաչելու ունակությունը եւ շնչառության հետեւանքով կորցրած հեղուկը: Երկու դեպքում էլ կարեւոր է խոնավացնել:
- Տխրություն. Որոշ մարզիկները ավելի շատ են քրտնել: Եթե շատ եք քրտնում, ապա ավելի մեծ վտանգ է սպառնում ջրազրկմանը: Կրկին կշռադատեք առաջ եւ հետո զորավարժությունները քրտինքի կորստին դատելու համար:
- Զորավարժությունների տեւողությունը եւ ինտենսիվությունը: Ժամանակի ընթացքում վարժություններ ( տոկունություն սպորտ ) նշանակում է, որ դուք պետք է ավելի ու ավելի շատ խմեք խմելու ջրի մեջ:
Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջը գտնում է, որ «ֆիզիկական անձինք պետք է մշակեն անհատականացված հեղուկների փոխարինման ծրագրեր, որոնք թույլ են տալիս կանխարգելել գերզգայացնող (ավելի քան 2% մարմնի քաշի մարմնի քաշի նվազեցում) եւ հետվնասվածքային մարմնի կշիռները օգտակար են քրտինքի դրույքաչափերը եւ հարմարեցված հեղուկի փոխարինման ծրագրերը որոշելու համար:
Էլեկտրոլիտներ եւ ածխաջրեր պարունակող ըմպելիքների սպառումը կարող է օգնել պահպանել հեղուկ-էլեկտրոլիտային հավասարակշռությունը եւ իրականացնել կատարողականը »:
Բժշկության ինստիտուտի տվյալներով, ածխաջրածինների եւ էլեկտրոլիտների փոխարինման անհրաժեշտությունը կախված է զորավարժությունների ինտենսիվությունից, տեւողությունից, եղանակից եւ քրտնամասերի անհատական տարբերություններից: Նրանք գրում են, որ հեղուկի վերամշակման խմիչքները կարող են պարունակել ~ 20-30 մկիլ իդեալական նատրիում (քլորիդ `որպես ասոն), 2-5 մկգիլ 1 կալիում եւ 5-10% ածխաջրածին: Նատրիումի եւ կալիումի օգնությամբ կօգնեն քրտինքի էլեկտրոլիտային կորուստները փոխարինել, իսկ նատրիումը նաեւ օգնում է խթանել ծարավը:
Ածխաջրածինը էներգիա է ապահովում ավելի քան 60-90 րոպեով: Դա կարող է նաեւ ապահովել էներգիայի գալիքների, բարերի եւ այլ սննդի միջոցով:
Ինչ վերաբերում է մարզական խմիչքներին:
Սպորտային ըմպելիքները կարող են օգտակար լինել մարզիկներին, որոնք 60 րոպե կամ ավելի բարձր ինտենսիվությամբ վարժվում են: 8 ունցիայի համար 60-ից 100 կալորիա պարունակող օքսիդներ օգնում են ապահովել անհրաժեշտ կալորիաներ, որոնք անհրաժեշտ են շարունակական աշխատանքի համար: Անհրաժեշտ չէ փոխարինել նատրիումի, կալիումի եւ այլ էլեկտրոլիտների կորուստները, քանի որ սովորական վերապատրաստման ժամանակ հազվադեպ եք այդ հանքանյութերի ձեր մարմնի խանութները սպառել: Եթե դուք հայտնվում եք ծայրահեղ պայմաններում 3 կամ 5 ժամվա ընթացքում (օրինակ, մարաթոն, Ironman կամ ultramarathon), դուք, հավանաբար, ցանկանում եք ավելացնել էլեկտրոլիտներով համալիր սպորտային խմիչքներ:
Հեղուկի կարիքների ընդհանուր ուղեցույց
Չնայած որոշակի հեղուկային առաջարկներ հնարավոր չէ անհատական փոփոխականության շնորհիվ, շատ մարզիկները կարող են օգտագործել հետեւյալ ուղեցույցները `որպես ելակետ եւ փոխել համապատասխան հեղուկի կարիքները:
Նախքան զորավարժությունների առաջացումը
- Խմեք մոտ 15-20 ֆունտ պարունակող, 2-3 ժամ առաջ
- Drink 8-10 fl oz 10-15 րոպե առաջ վարժություն
Զորավարժությունների ընթացքում խոնավությունը
- Խմեք 8-10 տ.զ-ով յուրաքանչյուր 10-15 րոպե վարժությունների ընթացքում
- Եթե ավելի քան 90 րոպե վարժություն կատարի, յուրաքանչյուր 15-30 րոպե խմեք սպորտային խմիչքից 8-10 μ ունք (8 տոկոսից ոչ ավելի ածխաջրածին):
Հիդրավլիկ Exercise- ից հետո
- Քաշեք ինքներդ առաջ եւ հետո զորավարժություններին եւ փոխարինեք հեղուկ կորուստները:
- Խմեք 20-24 ճաշի ջուր, կորցրած յուրաքանչյուր 1 միլիարդի համար:
- Օգտագործեք 4: 1 հարաբերակցությամբ ածխաջրածինից մինչեւ սպիտակուցը , 2 ժամվա ընթացքում, զորացրեք գլկոգեն խանութների համալրման համար:
Խմելու շատ ջուր
Չնայած հազվադեպ, մարզիկները կարող են խմել շատ ջուր եւ տառապում են հիպոնաթերմիայից (ջրային թունավորում): Խմելու շատ քանակությամբ ջուր կարող է հանգեցնել ցածր կոնցենտրացիան նատրիումի արյան մեջ, լուրջ բժշկական արտակարգ իրավիճակ:
Աղբյուրները.
Համերգային հայտարարություն 1-ին Միջազգային զորավարժությունների համակցված Hyponatremia կոնսենսուսի զարգացման կոնֆերանսը, Cape Town, Հարավային Աֆրիկա 2005. Սպորտային բժշկության կլինիկական ամսագիր: 15 (4): 208-213, հուլիս 2005:
Հաշվիչ եւ հեղուկի փոխարինում, ACSM դիրքորոշում, սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջ, բժշկություն եւ գիտություն սպորտի եւ վարժությունում, 2007 թ.
Բժշկության ինստիտուտ: Ջուր: Դիետիկ տեղեկագրերը ջրի, նատրիումի, խոլրիի, կալիումի եւ սուլֆատի համար, Վաշինգտոն, ԱՄՆ: National Academy Press, pp. 73-185, 2005: