Հիանալի ոռոգման ռազմավարություններ տոկունություն ունեցող մարզիկների համար
Ջրահեռացումը վերաբերում է մարմնի հեղուկի անբավարար քանակին: Առողջության հանդեպ սպորտի մասնակցող մարզիկների շրջանում ջրազրկումը կարող է առաջանալ շատ արագ եւ հաճախ առանց ծանուցման:
Ընդհանուր առմամբ, մարդիկ համարվում են ջրազրկված, երբ նրանք կորցրել են իրենց մարմնի քաշից ավելի քան երկու տոկոսը, անկախ գործունեությունից, խոցային փորլուծությունից կամ փսխումից: Հավիտենական ընդունման համարժեք ընդունումը համարվում է էական, ցանկացած ֆիզիկական ակտիվության առաջ, ընթացքում եւ հետո:
Սպորտային խմիչք կամ պարզապես պարզ ջուր օգտագործելու որոշումը հիմնականում կախված է մարզումների տեւողությունից եւ ինտենսիվությունից:
Սխտման նշանները
Դեզիդդրացիան տեղի է ունենում, երբ դուք ավելի շատ հեղուկներ կորցնում եք, քան վերցնում եք, եւ ձեր մարմինը չունի բավարար հեղուկներ `իր բնականոն գործառույթները իրականացնելու համար: Երազը վաղաժամ ջրազրկության հուսալի ցուցանիշ չէ: Շատերը, հատկապես ծանր աշխատանքի մեջ գտնվողները, ծարավ չեն զգում, մինչեւ որ արդեն ջրահեռացվեն:
Դեզիլդրացիայի ամենատարածված ախտանիշները ներառում են `
- Չոր կամ կպչուն բերան
- Փոքրիկ կամ ոչ մի մեզի արտադրանք
- Մութ, կենտրոնացված մեզ
- Արցունքների պակաս
- Թուլություն կամ թուլություն
- Ճարպկություն
Դուք հաճախ կարող եք ասել, թե արդյոք ձեր ջրազրկելը, եթե ձեր մաշկի «վրանները» սեղմված լինեին (նկատի ունենալով, որ այն չի ցատկում արագ արձակվելիս):
Կանխելու ջրերը
Դաստիարակչական սպորտով զբաղվելիս , ջրազրկումից խուսափելու լավագույն միջոցը հնազանդվել է ծարավին: Դուք պետք է խմեք, երբ ձեր բերանը չոր է կամ երբ ձեզ զգում է ֆիզիկական կարիք:
Դուք երբեք խմեք խմելու համար: Overhydration- ը կարող է վնասել ձեր կատարած աշխատանքը գրեթե այնքան, որքան ստորակետը: Ընդլայնված, ծանր վարժությունների ընթացքում, սպորտային խմիչք ունեցող ձեռքերով, օգնելու փոխարինել քրտինքով կորցրած շատ էլեկտրոլիտների փոխարեն: Դա դանդաղեցնում է hyponatremia- ի ռիսկերը, որոնցում ձեր մարմնում աղերը անխզելիորեն զտվում են:
Հիպոնատրիեմիայի ախտանիշները կարող են ներառել.
- Գլխացավ
- Խառնաշփոթություն
- Էներգիայի կորուստ
- Ներխուժում եւ փսխում
- Անհանգստություն եւ անհանգստություն
- Մկանային թուլություն, ցավեր կամ ցնցում
Ծայրահեղ դեպքերում, հայտնի է դարձել, հանգստանալը (սենսկոպը), առգրավումը եւ նույնիսկ կույտը:
Շատ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ բարձր ինտենսիվության մարզիկները կորցնում են երկու լիտր աղ, մեկ լիտր քրտինքով: Նախքան, ընթացքում եւ հետո զորավարժությունները փոխարինելու համար կարեւոր է աշխատանքի եւ անվտանգության համար: Լրացուցիչ ուշադրություն դարձրեք, երբ այն չափազանց տաք եւ խոնավ է, եւ համապատասխանաբար ստացեք ձեր ընդունումը:
Որքան պետք է խմել, մեծապես կախված է ձեր ֆիթնեսի մակարդակից, եղանակից եւ որքանով եք քրտնում այդ ընթացքում:
Մարզիկների համար ճիշտ նիհարթություն
Օպտիմալ աշխատանք ապահովելու համար դուք պետք է ձեւավորեք խոնավության ռազմավարություն տոկունության միջոցառման բոլոր փուլերում: Հյուսիս Ալաբամայի համալսարանի Քինեզիոլոգիայի բաժանմունքի հետազոտությունների համաձայն, մարզիկները պետք է հաշվի առնեն հետեւյալ ուղեցույցները.
- Նախքան գործունեությունը խմել մոտավորապես մեկ կամ երկու ժամ առաջ հեղուկի մոտ 500 միլիլիտրի (մլ) չափով: Քաշով ինքներդ եւ հաշվարկելով ձեր մարմնի զանգվածի ինդեքսը (BMI) Ձեզ հնարավորություն է տալիս համեմատել միջոցառումներից հետո համեմատության համար:
- Մինչեւ մեկ ժամ տեւող գործունեության համար մարզիկները պետք է խմել ածխաջրեր (շաքար) եւ աղ պարունակող սպորտային ըմպելիքի 600-ից 1200 մլ / ժամ: Կարեւոր է լվանալը, այլ ոչ թե խմել խմիչքը, որպեսզի կանխեն ստամոքսի հեղուկը:
- Գործունեությունից հետո օգտագործեք ձեր մեզի գույնը, BMI- ը եւ ծարավ մակարդակը `որպես ջրազրկվածության նշան: Եթե կորցրել եք մեկ ժամվա ընթացքում երեք ֆունտ կորցրել եք, ապա պետք է խմեք առնվազն 16 ունցիայի բաժակ հեղուկի համար, որպեսզի կորցնեք կորուստը:
> Աղբյուրներ.
> Baker, L. "Sweating Rate- ը եւ սպիտակ նատրիումի համակենտրոնացումը մարզիկների մեջ. Մեթոդաբանության եւ ներքին / միջդպրոցական փոփոխությունների վերլուծություն:" Սպորտային մարզ . 2017; 47 (հավելված 1): 111-128: DOI: 10.1007 / s40279-017-0691-5:
> O'Neal, E .; Wingo, J .; Richardson, M. et al. «Կեսգիշատ-մարաթոն եւ լիամետրաժ մարաթոնային վարիչների հիգիենայի պրակտիկա եւ ընկալումներ»: J Athl գնացք. 2011 թ. 46 (6): 581-591: