Բարձրացրեք ձեր մարզումը Ապակու ճակնդեղի հյութով
Մարզիկները եւ ակտիվ մեծահասակները ձանձրանում են ավելի շատ սննդային խտանյութերի նկատմամբ `մարզական կատարողականը բարելավելու համար: Դիետաները, որոնք հարուստ են բանջարեղենի պես, ցույց են տալիս մարմնի գործառույթների վրա զգալի ազդեցություն գործադրելու ընթացքում: Իրականում ճակնդեղի հյութը դարձել է մարզիկների համար ամենատարածված արգանդը: Ինչն է անում ճակնդեղը նման մարզական սննդային կայան:
Հրապուրիկները պարունակում են զարմանալի սնուցիչներ
The beetroot ( beta vulgaris ) վայելում է որպես սննդի աղբյուր, օգտագործվում է medicinally, եւ շարունակում է աճել ժողովրդականությունը որպես ergogenic հավելված : Չնայած սրտամկանի բուսական մի քանի տեսակներ կան, որոնք ամենատարածվածն են առողջության գիտակից մարդկանց շրջանում, կարմիր ճակնդեղը:
Beets են հարուստ աղբյուրը ուժեղ antioxidants, ինչպես նաեւ բարձր է nitrate մակարդակներում. Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ նիտրատում բարձր բանջարեղենը նպաստում է առողջության եւ մարզական աշխատանքի բարելավմանը Նիտրատը, բնականաբար, որոշակի սննդամթերքի քիմիական նյութ է եւ վերածվում է նիտրիկ օքսիդի, սպառվում է:
Խմելու ճակնդեղի հյութը ձեր մարմնում բարձրացնում է ազոտի օքսիդի մակարդակը: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ազոտային օքսիդը կարող է բարձրացնել արյան հոսքը, բարելավել թոքերի գործառույթը եւ ուժեղացնել մկանների խտացումը : Այս համադրությունը խթանել է մարզիկներին `ավելացնելու սրտային հյուսվածքի հյութը` բարելավված սրտանոթային տոկունության եւ կատարման համար:
Հրապուրի հյութը բարելավում է մարզական աշխատանքը
Կարեւոր է նաեւ մարզիկների եւ ակտիվ չափահասների համար սրտխառնոցային պիտանիության կարեւորությունը:
Ֆիզիկական ֆիզիկական բաղադրիչի այս բաղադրիչը վերաբերում է շրջանառության եւ շնչուղիների համակարգերի երկարատեւ վարժանքների ժամանակ աշխատանքային մկանների թթվածնի մատակարարմանը: Կաթնային հյութից նիտրիկ օքսիդը (NO) օգնում է այս գործընթացին: Ցույց է տրվում, որ ավելացնում է cardiorespiratory performance եւ բարելավում մկանային գործառույթը:
Նիտրիկ օքսիդը (NO) աշխատում է թթվածնի օգտագործման վրա ազդող մարմնի գործառույթների խթանման միջոցով: Այն բացում է ձեր արյան անոթները (վազոդիլացում), բարձրացնելով արյան հոսքը եւ ավելորդ թթվածնի կերակրման աշխատանքային մկանները : Նիտրիկ օքսիդը նույնպես գործում է որպես ազդանշանային մոլեկուլ, որը հաղորդակցվում է ձեր բջիջների եւ մարմնի հյուսվածքների հետ: Այս կապը ապահովում է ավելի շատ արյան հոսք մկանների եւ մկանի ներսում թթվածնի ընդունման համարժեք:
Ակնհայտ է, որ ճակնդեղները մրցակցային առավելություն են ցուցաբերել մարզիկների համար եւ նախնական հետազոտության արդյունքում կարող են բարելավել կատարողականը գրեթե 16 տոկոսով:
Դրական հետազոտությունների արդյունքները
Շագանակագույն հյութերի ուսումնասիրությունները իրականացվել են մարզիկների վրա `տարբեր մարզաձեւերում, այդ թվում` վազում, լողում, հեծանվով եւ իշխանության մեջ: Բոլոր հետազոտությունների ընդհանուր նպատակն էր ուսումնասիրել ճակնդեղի հյութի մարմնի կատարողականի վրա ունեցած ազդեցությունը:
Շագանակագեղձի հյութի ավելացման եւ աէրոբային արձագանքման վերաբերյալ ուսումնասիրություն է հրատարակվել տասնչորս տղամարդկանց լողորդներ: Մասնակիցները վարժեցրին վարժեցրած մարզիկներին `իրենց ծնողների ուշադրության կենտրոնում մինչեւ ուշ երեկո: Վերահսկվող լողալ փորձարկումները իրականացվել են առանց ճակնդեղի հյութի հավելումով: Մարզիկները գնահատվել են լողալու փորձարկման ընթացքում, թթվածնի առավելագույն ծավալը (VO₂) եւ aerobic energy cost.
Լողորդները զգալիորեն ավելացրել են իրենց աներոռոբի շեմը, առանց ճարպի հյութի հավելումների, առանց փորձարկման: Դա նշանակում է, թթվածնի ավելացող հզորությունը նրանց թույլ է տալիս ավելի երկար լողալ, քան նախքան վարժություն կատարելուց հետո ճարպային հյութ խմելը: Մարզիկներին ցուցադրվել են նաեւ օդային էներգիայի նվազեցման ծախսեր `լրացնելով կաթիլային հյութով: Նվազեցված էներգիայի ծախսերը հնարավորություն են տալիս լողորդներին ապահովել ավելի մեծ զորավարժությունների ժամանակ:
Արդյունքները ցույց են տալիս, որ ճակնդեղի հյութի հավելումը կարող է բարելավել վարպետության վերապատրաստված լողորդների մարզական աշխատանքը :
Սպորտային հատուկ արդյունքներ, օգտագործելով ճակնդեղի հյութ
Հաճախակի հյութի ազդեցությունները ուսումնասիրող մի շարք հոդվածներում համակարգված վերլուծություն է իրականացվել եւ մարզիկների մոտ սրտանոթային դյուրաբորբոքում բարելավվել է:
Ուսումնասիրվել են ավելի քան քսան հոդվածներ: Վերանայված ուշադրության կենտրոնում էր ճակնդեղի հյութի միայն հետեւանքները որոշելու եւ մարզիկների սրտխառնոցային տոկունության վերաբերյալ այլ հավելվածների հետ միասին:
Հոդվածներում ընդգրկված էին սպորտի լայն շրջանակ եւ ընդգրկում էին ինչպես տղամարդիկ, այնպես էլ կին մարզիկները: Նշված մարզիկների թվում էին նաեւ քեյքեր, եռաթափներ, հեծանվորդներ, լողորդներ, վարողներ եւ առողջ ակտիվ մեծահասակներ: Ստորեւ բերված են հետեւյալ ուսումնասիրությունները եւ ստորեւ ներկայացված են հետեւյալը.
- Beetroot հյութի հավելումներն ակնհայտորեն բարձրացնում են aerobic կատարումը այնպես էլ վերապատրաստված տղամարդկանց եւ կանանց մարզիկների: Տարբեր ինտենսիվությամբ օգտագործվող թթվածնի ծավալը զգալիորեն բարելավվել է խեժի հյութի սպառման արդյունքում:
- Քեյջերները, որոնք լրացնում էին շագանակագեղձի հյութով, մինչեւ մրցակցությունը ցույց տվեցին թթվածնի հզորությունը, համեմատած պլաստռո խմբի հետ:
- Պատրաստված լողորդները ավելի մեծ զորավարժություններ են ցուցաբերել եւ ճարպի հյութի սպառման արդյունքում բարելավված տոկունություն:
- Մրցունակ հեծանվորդները, որոնք ճարպաթաղանթի հյութով հագեցած էին 50 մղոն թեստով, բարելավելով իրենց կատարողականը 0.8% -ով: Վերջին 10 մղոնների ընթացքում զգալի բարելավումներ են նկատվել: Երկու թթվածնի արդյունավետությունը եւ սպառելու ժամանակահատվածը զգալիորեն բարելավվել են ճակնդեղի հյութի սպառման արդյունքում:
- Բոլոր մարզիկները կարողացան վարժեցնել ինտենսիվությունը 60-80% -ից զգալիորեն ավելի երկար:
- Դասընթացավարները 5 տոկոսով ավելի արագ են անցել 5000 մետրանոց մրցավազքի վերջին մասում, որոնք լրացնում են ճակնդեղի հյութով 90 րոպե առաջ:
- Մարզիկները, կարծես թե, իրենց առավելություններից 150 րոպե առաջ օգուտ են քաղցկեղի հյութի հավելումից :
- Հետազոտությունները ենթադրում են ճարպաթթու հյութի ավելացում, առնվազն վեց օր առաջ, ինտենսիվ վարժություններ կամ մարզական միջոցառումներ `լավագույն ergogenic օգուտների համար:
- 15 օրով ճակնդեղի հյութով համալրող ակտիվ առողջ մեծահասակները կայուն զորավարժությունների ժամանակ ցույց տվեցին ուժի եւ թթվածնի ավելացում:
- Կաթնաշոռային հյութի հավելումը ցուցադրվում է նպաստելու միտոքոնդրիային կենսանեզիային: Զորավարժությունները բջջային սթրեսի եւ միտոքոնդրիային կենսանեզի առաջացման պատճառ են հանդիսանում, երբ մեր մարմինը մեծացնում է էներգիան մեր բջիջներում:
- Առաջարկվում է ճակնդեղի հյութի հավելումը կարող է բարելավել մկանների սեղմման գործառույթները:
- Բզեզի հյութը նշված է բարձրագույն բարձրություններում գործող մարզիկների սրտասիրտային ֆիթնեսի բարելավման համար: Լավագույն արդյունքները հաղորդվեցին, երբ շագանակագույն հյութը լրացվեր իրենց միջոցառումներից առնվազն վեց օր առաջ:
- Շագանակագեղձի հավելման ժամանակահատվածը, կարծես, հանդիսանում է լավագույն մարզական արդյունքների արդյունք հանդիսացող գործոն: Խորհուրդ է տրվում առաջարկել ճակնդեղի հյութից առնվազն 150 րոպե առաջ:
- Կաֆեինը հայտնվում է շագանակագեղձի հյութի հետ շփվելու եւ դիմակայել արգեղնային օգուտին:
- Peak nitric oxide (NO) արյան կոնցենտրացիան տեղի է ունենում 2 - ից 3 ժամ հետո ճակնդեղի հյութի սպառման: Օպտիմալ ergogenic ազդեցությունները նկատվել են 150 րոպե սպառումուց հետո ճակնդեղի հյութ:
- Oral antiseptic rinses կարող է նվազեցնել ազդեցությունը նիտրատ մակարդակների վրա ճակնդեղի հյութ եւ խորհուրդ չի տրվում:
- Շատ հետազոտություններ անցկացվում էին 500 մմ ճակնդեղի հավելման դոզան օգտագործելով լավագույն ergogenic արդյունքների համար : Սա մոտավորապես 2 բաժակ հյութ կամ 384 գրամ:
- Զեկուցված ամենատարածված կողմնակի ազդեցությունը եղել է բեղուրիան (կարմրավուն) եւ կարմիր աթոռներ:
Ինչու չամրացված հյութը չի կարող օգնել որոշ դեպքերում
Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ անասնաբուժական հյութը բարելավելու է: Այս հետազոտության մեծ մասը տեղի է ունեցել շրջակա միջավայրի բնականոն պայմաններում: Պարզվում է, որ ճակնդեղի հյութի վերաբերյալ վեճեր կան, որոնք օգուտ են բերում բարձրագույն բարձրություններում մրցակցող մարզիկներին:
Բարձր վերգետնյա մշակման մեջ տեղադրվում են լրացուցիչ պահանջներ մարմնի վրա, հատկապես նվազեցնում են աշխատանքային մկանների թթվածնի մատակարարումը: Հիմնական պատճառը թթվածինը նվազում է որպես բարձր բարձրության վրա թթվածնի ճնշման կրճատման պատասխան:
Բարձրության փոփոխությունը, կարծես, ունի ազդեցություն այն մասին, թե ինչպես է ազդում շաքարի հյութի ազոտի օքսիդի (NO) մարմինը: Մի փոքր ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ արյան մեջ ավելի բարձր քանակությամբ նիտրատային մակարդակները ավելացվում են ճակնդեղի հյութով, սակայն ոչ մի լավ մարզավիճակ չունեցող մարզիկների ցուցադրումը ցույց է տալիս:
Մեկ այլ կլինիկական վերլուծություն առաջարկեց հետազոտություններ անցկացնել ինչպես լեռնադահուկային սպորտի մասնագետների, այնպես էլ բարձրադիր վայրերում մրցակցող տոկունություն ունեցող մասնակիցների հետ, որոնք հակասական են մնում: Այնուամենայնիվ, առաջարկվեց, որ ճակնդեղի հյութի հավելումը կարող է ձեռնտու լինել նույնիսկ այն դեպքում, երբ հիպոքսիան ներկա է: Հիպոկսիան վերաբերում է այն պայմանին, որ մարմնի շրջանը հյուսվածքի մակարդակում զրկված է թթվածնի, այդ թվում `մկանային հյուսվածքի:
Ջեսիկա Կրանդալլի խոսքերով, ՌԴ-ի, CDE- ն, Nutrition եւ Dietetics ակադեմիայի ազգային խոսնակն, ճակնդեղի հյութը կարող է արդյունավետ լինել մարզիկների մեծամասնության համար, բայց ոչ բարձր վարձատրվող մարզիկների համար: Բնակչության փոքր տոկոսն է, որ չի ընկալում բարձր ճնշման վրա ճակնդեղի հյութի հավելումների վերապատրաստման օգուտ: Ձեռք բերելու պատճառն այն է, որ բարձրացնեն մարզական աշխատանքը, բայց չի կարող լինել բոլոր մարզիկների համար: Ի վերջո, որոշել է օգտագործել ճակնդեղի հյութը անձնական նախապատվություն է պոտենցիալ օգուտների հետ, ասում է Crandall- ը:
Այլ առողջապահական նպաստներ
Ծխախոտի կամ շագանակագույն հյութի սպառումը կարող է խթանել ձեր մարմնամարզական կատարումը, սակայն ընդհանուր առողջության բարելավման համար նաեւ հայտնի գերուժեղ : Ծխախոտի հյութ օգտագործելը ցույց է տվել հետեւյալը.
Նվազեցնում է հիպերտոնիկությունը.
Հիպերտոնիայում քրոնիկական հետազոտությունների համաձայն, նիկրոդում բարձր ճակնդեղի հյութն է: Երբ եք ուտում ճակնդեղ կամ խմելու ջորջետի հյութ, նիտրատը վերածվում է ազոտի օքսիդի: Նիտրիկ օքսիդը հանդիսանում է վազոդիլացնող եւ գործառույթ `հանգստացնող եւ խթանող ձեր արյան անոթները, բարձր արյան հոսքի համար: Սա ուղղակիորեն ազդում է ձեր արյան անոթների ճնշման վրա: Հետազոտությունները ցույց են տալիս արյան ճնշման զգալի նվազում երեք ժամ հետո, 500 մմ ճակնդեղի հյութ: Այս արդյունքները ճարպի մեջ հայտնաբերված դիետիկ նիտրատը համարում են հիպերտոնիկ հիվանդությունների բուժման բնական ցածր եղանակ եւ նվազեցնում սրտանոթային հիվանդությունների վտանգը:
Հակաբորբոքային հատկություններ.
Beets պարունակող հզոր antioxidants կամ phytonutrients, որոնք կարող են օգնել նվազեցնել քաղցկեղի վտանգը: Այն հայտնվում է կարմիր ճակնդեղի քաղվածքով նման հակաբորբոքային դեղատոմսով դեղերի նման քաղցկեղով հարակից միացություններ ունի: Բետանիինը, որը ճակնդեղի արդյունահանվող սննդի ներկ է, ցուցադրվում է կենսաբանական ակտիվ: Հետազոտությունները հայտնաբերել են, որ բախտին օգնում է կրճատել կրծքի եւ շագանակագեղձի քաղցկեղի բջիջները: Այս եզրակացությունները խթանել են հետագա հետազոտությունը `հաստատելու ճակնդեղի քաղցկեղի քիմիոտեխնոլոգիաների ներուժը:
Դետոքսինգ.
Beets են հարուստ աղբյուրը antioxidants, որոնք օգնում են մաքրել մարմինը տոքսիններով. Դրանք պարունակում են բետա եւ պեկտին, որոնք անհրաժեշտ են լյարդի մաքրման համար, որպեսզի տոքսինները չեն վերականգնվել մարմնի կողմից: Խմելուց հետո կաթնաշոռի հյութը խմորի չամիչի փոխարեն ասում է, որ ավելի լավ է պահպանել բեյսինի մակարդակը: Բարձր բետաի մակարդակները խթանում են լյարդը, ձերբազատվելու տոքսիններից: Ձեր մարմնի տոքսինային մակարդակների նվազումը օգնում է նվազեցնել բորբոքումը , նպաստում է բուժմանը եւ ցուցաբերվում է նվազեցնել քրոնիկ հիվանդությունների եւ հիվանդությունների վտանգը:
Հակաբորբոքային հատկություններ.
Հրուշակեղեն եւ ճակնդեղի հյութերը հարուստ աղբյուր են: Բետալինները ֆիտոնուտրիենտ են, որոնք օգնում են նվազեցնել մարմնի բորբոքումները: Նրանք գործում են նվազեցնելով որոշ ֆերմենտների ակտիվությունը, որոնք կարող են բորբոքում առաջացնել: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ճարպաթթուների հյութից բորբոքումը նվազեցնում է սրտային հիվանդությունների եւ տիպի 2 շաքարային դիաբետի մեր վտանգը:
Սննդամթերքները բարձր են Նիտրատում
Beets- ը զարմանալի աղբյուր է կենտրոնացված նիտրատի եւ այլ սննդարարների, որոնք ցույց են տալիս ձեր առողջությունն ու ֆիթնեսը: Հետազոտության համաձայն, դիետիկ նիտրատի մոտ 80 տոկոսը գալիս է բանջարեղենից, ինչպես ճակնդեղի նման: Ամերիկյան Ամերիկյան Կլինիկական Սնուցումը պարբերագրի համաձայն , հետեւյալ աղյուսակը օգտակար կլինի բանջարեղենի ընտրության դեպքում `ըստ նիտրատի մակարդակի:
| Nitrate բովանդակությունը (մգ / 100 գ թարմ քաշ) | Բուսական սորտեր |
|---|---|
| Շատ ցածր է, <20 | Արտիճուկ, ծնեբեկ, լայն լոբի, սմբուկ, սխտոր, սոխ, կանաչ լոբի, սունկ, սիսեռ, պղպեղ, կարտոֆիլ, ամառային սիսեռ, քաղցր կարտոֆիլ, լոլիկ, ձմերուկ |
| Ցածր, 20-ից մինչեւ <50 | Բրոկկոլի, գազար, ծաղկակաղամբ, վարունգ, դդում, ճարպ |
| Միջին, 50-ից <100 | Կաղամբ, սամիթ, շաղգամ, սավոյանի կաղամբ |
| Բարձր, 100-ից <250 | Celeriac, չինական կաղամբ, շագանակագույն, սամիթ, կոլղիաբի, պղպեղ, մաղադանոս |
| Շատ բարձր,> 250 | Բերրի, սոխ, շերվիլ, գազար, կարմիր ճակնդեղ, սպանախ, հրթիռ (ռուկոլա) |
Խոսք տեղից
Ճակնդեղներում եւ այլ սննդամթերքներում հայտնաբերված նիտրատը կարող է նյութափոխանակվել ազոտային օքսիդի (NO) ցուցադրման համար, որը ցուցադրվում է մարզական կատարողականի բարձրացման եւ սրտանոթային առողջության բարելավման համար: Վկայության ուժը ցույց է տալիս նիտրատին հարուստ բուսական սննդամթերքներ եւ հատկապես ճակնդեղներ, որոնք ապահովում են զգալի առողջական օգուտներ: Բզեզները կարող են սպառվել բանջարեղեն պատրաստելու, հյութը խմելու կամ նույնիսկ ջրազրկված փոշի հավելվածի միջոցով: Վայելեք մի բաժակ ճակնդեղի հյութ, նախքան ձեր հաջորդ մարզումը, կարող է ապահովել այն խթանումը, որն անհրաժեշտ է:
> Աղբյուրներ.
> Առնոլդ ՋՏ եւ այլն, ճակնդեղի հյութը չի բարձրացնում լավ վարժեցված մարզիկների բարձրության ընթացիկ կատարողականը , կիրառական ֆիզիոլոգիայի, սնուցման եւ նյութափոխանակության ամսագիր , 2015
> Jonvik KL et al., Սովորական դիետիկ նիտրատ ստանալ բարձր պատրաստված մարզիկների, Միջազգային սպորտի սպորտի սննդի եւ զորավարժությունների նյութափոխանակության, 2016:
> Լի Ջ. Վայլի եւ ուրիշներ, ճակնդեղի հյութ եւ վարժություններ, ֆարմոդինամիկ եւ դոզա-արձագանքման հարաբերություններ, կիրառական ֆիզիոլոգիայի հանդես, 2013 թ .:
> Marco Pinna et al., Beetroot Juice հավելվածի ազդեցությունը լողում, սնունդը, 2014 թ. Աերոբիկ արձագանքի վրա:
> Raúl Domínguez et al., Beetroot Juice հավելվածի հետեւանքները մարզիկների մոտ, սրտխառնոցային տոկունության վրա: Systematic Review, Nutrients, 2017: