Ատլետիկ կատարման համար

Նախքան մարզվելը կերակուրի լավագույն կերակուրները

Անկախ նրանից, թե ինչպես են մարզասրահում լինում կամ վայելում եք թեթեւ սրտի օր, կարեւոր է ուտել ճիշտ պարենամթերքները նախքան ձեր մարզումը հարվածելը:

Կիրառեք ձեր մարզվելը

Մարդու մարմինը պահանջում է որակյալ սննդանյութեր օպտիմալ մարզական կատարման համար : Որպեսզի «պատրաստ գնալ» ուժեղ մարզվելու համար, կարեւոր կլինի սպառել ճիշտ էներգիան:

Լավագույն սնուցիչները, որոնք կխթանեն ձեր վարժությունը, կգան առողջ ածխաջրեր: Ածխաջրերը պարզ որոշմամբ սննդամթերք են, որոնք ապահովում են մարմնի գործառույթները օպտիմալ մակարդակներում:

Ածխաջրերը ապահովում են էներգիա

Լավագույն նախապատրաստական ​​էներգետիկ սննդամթերքները պարզ ու բարդ ածխաջրեր են : Պարզ ածխաջրերը ներառում են մրգեր եւ իրական հյութեր, մինչդեռ բարդ կարբերը վերաբերում են ամբողջական ձավարեղենի եւ վարսակի նման սննդամթերքներին:

Յուրաքանչյուր մարդ տարբերվում է մարսողական գործընթացներից: Nutrient timing- ը գործոն է համարում եւ պետք է համակարգված լինի ձեր մարզվելը: Ոմանք լավ են զգում, որ ավելի ու ավելի ուտում են 30 րոպե անց, իսկ մյուսները կարող են տառապել ստամոքսի խանգարմամբ:

Բոլոր սննդամթերքն էներգիա է պահանջում: Մի անգամ կերակուրը սպառվում է, մեր համակարգի ուշադրության կենտրոնում է կոտրել եւ սնուցել սնուցիչները: Սննդամթերքի սեգմենտը արյան հոսքը դեպի ստամոքսը եւ մեր մկաններից հեռու է: Սա բացատրում է, թե ինչու է սրտխառնոց կարող է առաջանալ, երբ վարժությունը շատ արագ կատարվում է ուտելուց հետո:

Լավագույն կանոնը թույլ է տալիս առնվազն մեկ ժամ առաջ վարժվել: Սա թույլ է տալիս շատ ժամանակ մարսողության եւ կարեւոր nutrients կլանում: Ձեր մարմինը լավ կլիներ եւ պատրաստ է հարձակվել մեծ մարզման վրա:

Ավելին

Ժամանակի նախապատրաստման նախապատրաստման կերակուրը

Անկախ այն բանից, երբ դուք ընտրում եք մարզվելը, ընտրեք որակյալ ածխաջրերը : Նրանք ապահովում են օպտիմալ էներգիայի մակարդակ ձեր զորավարժությունների ժամանակ եւ ողջ առողջություն պահպանելու համար:

Նախատեսում եք իրականացնել անկողնումից մեկ ժամվա ընթացքում: Լույսի ինչ-որ բան ճաշելը նախընտրելի է եւ կնվազեցնի ստամոքսի վտանգը: Վայելեք խնձոր կամ խառնված իրական մրգային հարթություն, բարձրացնելով արյան շաքարը եւ արյան մեջ արագ էներգիա ապահովել:

Եթե ​​դուք մտադիր եք մարզվել ավելի ուշ, ավելի մեծ ածխաջրածնային սնունդն ընտրված ընտրություն են: Ուտելիքը, կաթով եւ մրգի կողմը կարող է տեւել մինչեւ երեք ժամ մարսողություն:

Դատավարությունը եւ սխալը նախապատրաստական ​​սննդի սպառման հետ լավագույն ուսուցիչն է: Դուք կսովորեք, թե ինչ պարունակող սննդամթերքներ եք զգում մարզվելիս: Ուշադրություն դարձրեք ձեր մարմնին, ինչպես եք զգում, եւ նշում եք նախքան ձեր մարզվելը սպառված կերակուրների ժամանակը եւ տեսակը:

Գռիր որոշ նախապատրաստական ​​ճաշի գաղափարներ

Ստորեւ բերված են մի մեծ նախապատրաստական ​​ճաշի առաջարկություններ: Նրանք ոչ միայն ձեզ գնում են, այլեւ բավականաչափ էներգիա են մատակարարում մեծ մարզման համար:

• Մրգեր : Գրավի ձեր սիրած եւ գնացեք: Բանանները, խնձորները, դեղձերը, տանձերը եւ հապալասները բոլորս մեծ ընտրություններ են եւ արագ էներգիա ապահովելու համար կատարյալ մարզվելու համար: Պահածոյացված պտուղները, չնայած ոչ այնքան առասպելական, որքան թարմ են, ընդունելի են այնքան ժամանակ, քանի դեռ չկան ավելացված շաքար եւ փաթեթավորվում են իրենց միրգային հյութերով:
• Տաք եւ սառը հացահատիկ. Ամբողջ հացահատիկի կամ թեփի վրա հիմնված հացահատիկի, ինչպիսիք են վարսակի ալյուրը կամ հատիկի փաթիլները, ժամանակի ընթացքում ապահովում են բարձր մանրաթելային եւ երկարաժամկետ էներգիա: Վայելեք օրգանական նուշով, սոյայի կամ թեթեւ կաթնամթերքի հետ, եթե թույլատրելի:
• Տոստը սպիտակուցներով , առողջ ճարպերով եւ մրգերով. Ամբողջ ցորենը կամ ցորենի տորթը ձեր սիրած ընկույզի կարագի հետ, կամ խոշոր օրգանական ձվով եւ ձեր սիրած մրգի մի կողմը, այն օրվա համար լավ միջոց է եւ ձեր մարմինը վառելն է: սպորտային մարմնամարզության կամ երկար հեռավորության վրա անցկացվող նիստը:
• Smoothies: Խառնել մեկ բաժակ ձեր սիրած միրգ հետ նուշ, սոյայի կամ թեթեւ կաթ, եթե հանդուրժել եւ սառույցը պատրաստում է առասպելական թեթեւ սնունդ, ովքեր ցանկանում են ստանալ այդ մարզվելը ժամում դուրս անկումից հետո:
• Անցեք մնացորդները. Quinoa կամ շագանակագույն բրնձը մի մեծ գինու կերակուր է պատրաստում, որը միատարր չամիչով կամ թարմ մրգերով խառնվում է եւ մի քանի հում ընկույզով ցրված է: Ավելացրեք դարչինով հպում, որպեսզի ճաշատեսակին ավելի շատ բուրմունք սկսեն:

Խմեք շատ ջուր

Բացի ածխաջրածիններից ուտելուց առաջ, մարզվելուց առաջ անհրաժեշտ է նաեւ մնալ hydrated առաջ եւ վարժության ընթացքում: Հիանալի սնուցիչները կորցնում են մեր քրտինքով: Մարդու մարմինը 60% -ից ավելի ջուր է, ուստի ողջ օրվա ընթացքում շատ խմիչք է անհրաժեշտ:

_{Աղբյուրները.}

_{ACSM.org հոդվածը, «Վառելիքի լույսի» կանխարգելումը տոկունություն ապահովելու գործում, Andrea Hacker Thompson, MS, RD, 1/9/12}

_{CDC.gov, Nutrition for Everyone, ածխաջրեր , վերջին անգամ քննարկվել է 2012 թ}

Ավելին