Եթե վերցնում եք կշիռները , հավանաբար հետեւում եք ձեր մկանային խմբերին աշխատելու որոշակի ռազմավարությանը: Որոշ զորավարժություններ կատարվում են որոշակի քանակի ներկայացուցիչների եւ սահմանների համար եւ օգտագործում են որոշակի քանակությամբ քաշի եւ շաբաթական եւս երկու անգամ կատարելու այդ վարժությունները:
Մեզանից շատերը հետեւում են այսպիսի ռազմավարությանը, երբ կշիռները վերացնում են, առանց իմանալու, թե որտեղից են այդ կանոնները:
Այսպիսով, որտեղից են այդ ռազմավարությունները: Ինչպես կարող ենք իմանալ, արդյոք նրանք ճիշտ են մեր ֆիզիկական մակարդակի եւ նպատակների համար:
Ճիշտ է, որ մենք տեղեկատվություն ենք ստանում ամենուրեք `գրքերից, կայքերից, ամսագրերից, ընկերներից, ինչն ենք տեսնում մյուս մարդկանց մարզադահլիճում, բայց այդ բոլոր ռեսուրսները պետք է ապավինեն ինչ-որ հիմքերի վրա` մեզ այս տեղեկությունը տալը:
Այդ հիմքը գալիս է ուժի վերապատրաստման հիմնական սկզբունքներից , որոնք սովորեցնում են մեզ, թե ինչպես կարելի է բարձրացնել կշիռները լավագույն արդյունքների համար: Այդ սկզբունքները, որոնք հայտնի են FITT- ի մեջ, ընդգրկում են մեր պարապմունքների հաճախությունը, մեր զորավարժությունների ինտենսիվությունը, մեր դասընթացների տիպը, տեւողությունը կամ ժամանակը:
Այդ սկզբունքներից ամենակարեւորը, երբ խոսքը վերաբերում է կշիռների բարձրացմանը, ձեր զորավարժությունների ինտենսիվությունն է: Որպեսզի ուժեղագույն մարզումներից առավելագույնը ստանալու համար ցանկանում եք ավելի շատ մկանները տալ, քան նրանք կարող են կարգավորել, կամ ցանկանում եք դրանք ծանրաբեռնել:
Երբ բավականաչափ քաշ է բարձրացնում, ձեր մկանները դառնում են ավելի ուժեղ, եւ դուք դառնում եք խողովակ:
Ահա թե ինչ պետք է իմանաս ծանրաբեռնվածության մասին:
Ծանրաբեռնվածության հիմունքները
Ծանրաբեռնվածությունը կարող է հնչել որպես վատ բան, ինչպես գուցե դուք գերազանցում եք այն: Սակայն, նշանակում է, որ զորավարժությունների ինտենսիվությունը պետք է լինի բավականաչափ բարձր, քան ֆիզիոլոգիական հարմարվելու համար:
Այլ կերպ ասած, եթե ուզում եք տեսնել արդյունքները կշիռները բարձրացնելիս , դուք պետք է բարձրացնեք ավելին, քան ձեր մկանները կարող են կարգավորել:
Ձեր մարմնի փոփոխման միակ ձեւը, եթե մկանները հարկվում են այն կետին, որտեղ այն պետք է ուժեղանա, բարձրացնել այդ քաշը: Այդ ծանրաբեռնվածությունը հանգեցնում է մկանային մանրաթելերի ուժեղացմանը եւ, երբեմն, ավելի մեծ է, որպեսզի լրացուցիչ ծանրաբեռնվածությունը կարգավորվի:
Ինչպես ծանրաբեռնել ձեր մկանները
Ծանրաբեռնվածությունը, իրոք, պետք է անի, թե որքան կշիռ եք բարձրացնում, երբ ուժեղ լինեք: Եթե դուք սկսնակ եք կամ երկար ժամանակ չեք կրել կշիռները, ապա ձեզ հարկավոր չէ անհանգստանալ, թե որքան քաշ եք բարձրացնում:
Ամեն ինչ բարձրացրեք ձեր մկանները ծանրաբեռնված համարելու համար: Իրականում, որոշ զորավարժությունների համար դուք չեք կարող որեւէ քաշի կարիք ունենալ, որպեսզի այդ ուսումնառության արդյունքը ստանաք: Երբեմն պարզապես մարմնի քաշը կարող է բավարար լինել ձեր մկանները հարկադրելու համար:
Ըստ էության, դա նշանակում է, որ գրեթե չի նշանակում, թե որքան քաշ եք բարձրացնում, քանի որ ամեն ինչ ավելին է, քան դուք եք անում:
Երբ դուք հետեւեք ձեր վարժություններին, ծանրաբեռնվածությունը մի փոքր ավելի կոնկրետ է, եւ դուք պետք է շարունակեք աշխատել մարզվելուց մինչեւ մարզվելը, որպեսզի նույն ուսումնական արդյունքը ստանաք:
Ստորեւ բերված են այնպիսի տարրեր, որոնք կարող եք շահարկել, որպեսզի շարունակեն առաջընթացը եւ խուսափեք հարթավայր հարվածելուց:
- Ընտրեք ձեր ներկայացուցիչները . Ձեր ներկայացուցիչների թիվը կախված է ձեր նպատակներից: Սակայն, փոխելով ձեր ներկայացուցիչները, կարող եք օգնել ձեր մկանները տարբեր կերպ աշխատել: Եթե դուք սովորաբար զբաղվում եք 15 reps, օրինակ, հրաժարվելով այդ reps մինչեւ 10 եւ բարձրացնել քաշը, որ դուք օգտագործում եք փոփոխություններ, որոնք վարժություն. Սրանք ընդհանրական տարանջաններ են, որոնք համապատասխանում են ամենատարածված նպատակներին.
- Ընդհանուր ֆիթնեսի համար `8-15 հոգի
- Լրացուցիչ տոկունության համար `12 կամ ավելի ներկայացուցիչներ
- Մկանային զանգվածի համար `6-12 ներկայացուցիչ
- Ուժի համար `6 կամ ավելի քիչ ներկայացուցիչներ
- Ընտրեք ձեր հավաքածուները . Կրկին, ձեր ստեղծած հավաքածուները հիմնականում հիմնված են ձեր նպատակների վրա, բայց, ինչպես ձեր ներկայացուցիչները, կարող եք հեշտությամբ փոխել այնպիսի հավաքածուների քանակը, որոնք դուք անում եք, որպեսզի խառնեք բաները եւ ավելացնեք ինտենսիվություն: Սրանք ընդհանուր նպատակային տարբերակներ են, որոնք առաջարկվում են տարբեր նպատակների համար.
- Ընդհանուր ֆիթնեսի համար `1-2 սարքեր
- Ավելորդ տոկունության համար `2-3 հավաքածու
- Մկանային զանգվածի համար `3-6 հավաքածու
- Հզորության համար `2-6 հավաքածու
- Ընտրեք ձեր քաշը . Երբ դուք գիտեք, թե որքանով եք զբաղվում ձեր ներկայացուցիչները, դուք կարող եք կենտրոնանալ այն բանի վրա, թե որքան կշիռ կբարձրացնեք, ինչը ձեր մկանները ծանրաբեռնելու կարեւոր բաղադրիչն է: Այսպիսով, ինչպես եք ընտրում ճիշտ քանակությամբ քաշը: Եթե դուք փորձառու վարժապետ եք, հավանաբար գիտեք, թե որն է ընդհանուր զորությունը, ընտրելու յուրաքանչյուր վարժություն: Սկսեք այնտեղ եւ ընտրեք ներկայացնողների թիվը: Եթե դուք հասնեք 12-ին եւ կարող եք շարունակել, դուք պետք է ավելացնեք ձեր քաշը հաջորդ փաթեթի համար: Գաղափարը այն է, որ վերջին ռեժիմը պետք է լինի դժվար, բայց ոչ անհնար է, եւ դուք պետք է կարողանաք դա անել լավ ձեւով: Եթե ձեր ձեւը սայթաքում է, դադարեցրեք վաղը կամ ավելի մոտիկից փորձեք քաշը: Սկսնակների համար լավագույնն այն է, որ ոչ թե ծանր կշիռները, այլ թեթեւ կշիռները օգտագործեն: Դուք միշտ կարող եք մեծացնել կշիռները, երբ դուք զգում զորավարժություններին:
- Հետեւեք . Ուժի պարապմունքների գրանցման պահելը կարող է իսկապես օգնել ձեր քաշային մարզումների ժամանակ: Այս կերպ Դուք կարող եք շաբաթվա եւ շաբաթվա ընթացքում հետեւել, թե որքան քաշ եք բարձրացնում, եւ եթե դուք տեսնում եք առաջընթաց կամ դուք պետք է փոխեք մի քիչ բաներ:
Առաջադիմական
Ծանրաբեռնվածության մի մասը ժամանակի ընթացքում առաջ է ընթանում: Շատ հաճախ մենք կրկին ու կրկին նույն վարժանքները կատարում ենք, բայց մարմնի ծանրաբեռնվածությունը պահպանելու համար հարկավոր է շարունակել առաջընթացը: Դա նշանակում է, որ դուք պետք է վերցնեք ձեր զորավարժությունները հաջորդ մակարդակին:
Դա կարող է նշանակել, որ ծնկի ձգումից մինչեւ կոշիկի կոճակները , կամ, օրինակ, աթոռի բլոկից մինչեւ ծաղրածուի բռունցք :
Երբ ինչ-որ բան սկսում է հեշտ զգալ, ժամանակն է, որ նախքան անես, այնպես որ դու մշտապես ծանրաբեռնված ես, եւ հարմարվում ես ուժեղ եւ տեղին: Պարզապես ուշադրություն դարձրեք, որ միշտ աշխատեք բարձր ինտենսիվության մեջ, ինչը կարող է հանգեցնել վերապատրաստման :
Երբեմն առաջընթացը այնքան պարզ է, որքան փոխում եք զորավարժությունը, որը դուք անում եք ուրիշի կամ նույնիսկ փոխելու ձեր զորավարժությունների կարգը: Գրեթե ցանկացած փոփոխություն կփոխի ձեր մարզվելը: Իմացեք ավելին, թե ինչպես փոխել ուժերի վերապատրաստման դասընթացները, այնպես որ դուք միշտ առաջընթաց եք արձանագրում:
> Աղբյուրներ.
> Բրայանտ CX, Newton-Merrill S, Կանաչ DJ: ACE անձնական մարզիչի ձեռնարկը : Սան Դիեգո, Կալիֆորնիա. 2014 թ.
> Senter C, > Appelle > N, Behera SK- ն: Կանանց համար նախատեսված միջոցառումները: Curr Rev Musculoskelet Med . Ծանուցման տեսակը : Առաջարկների հրավեր 2013, 6 (2): 164-172: doi: 10.1007 / s12178-013-9163-1: