20-շաբաթ Մարաթոնային ուսուցման ծրագիր, եթե դուք արդեն աշխատել եք ամենավաղավոր մեկ կիսաեզրափակիչ մարաթոնի ընթացքում
Այսպիսով, Դուք արդեն առաջարկել եք առնվազն մեկ կես մարաթոն (13.1 մղոն) ճանապարհային մրցավազք, եւ դուք պատրաստ եք հաղթահարել մարաթոնի մարտահրավերը: Օգտագործեք այս 20-շաբաթյա առաջադեմ մարաթոնի ժամանակացույցը `ձեր մարաթոնը պատրաստելու համար:
Սա ճիշտ մարաթոնի ուսուցման ծրագիր է ձեզ համար:
Այս ժամանակացույցը նախատեսված է վազորդների համար, ովքեր կարող են վազել 4 մղոն հարմարավետ եւ շաբաթական չորսից հինգ օր:
Եթե դու այդպես չես, փորձեք սկսնակ մարաթոնի ժամանակացույցը : Եթե այս ծրագիրը բավականին դժվար է թվում, փորձեք միջանկյալ մարաթոնի ժամանակացույցը :
Ընդլայնված մեկնարկային մարաթոնի դասընթաց
| Շաբաթ | Երկուշաբթի | Երեքշաբթի | Չորեքշաբթի | Հինգշաբթի | Ուրբաթ | Շաբաթ | Կիրակի |
| 1 | Հանգստանալ | 3 մղոն | Հանգստանալ | 3 մղոն | Հանգստանալ | 4 մղոն | 3 մղոն EZ |
| 2 | Հանգստանալ | 3 մղոն | 2 մղոն | 3 մղոն | CT կամ հանգիստ | 5 մղոն | 3 մղոն EZ |
| 3 | Հանգստանալ | 3 մղոն | 2 մղոն RP | 4 մղոն | CT կամ հանգիստ | 6 մղոն | 3 մղոն EZ |
| 4 | Հանգստանալ | 3 մղոն | 2 մղոն RP | 4 մղոն | CT կամ հանգիստ | 7 մղոն | 3 մղոն EZ |
| 5 | Հանգստանալ | 4 մղոն | 2.5 մղոն RP | 4 մղոն | CT կամ հանգիստ | 6 մղոն | 3 մղոն EZ |
| 6 | Հանգստանալ | 4 միլիոն | 2.5 մղոն RP | 4 մղոն | CT կամ հանգիստ | 8 մղոն | 3 մղոն EZ |
| 7 | Հանգստանալ | 4 մղոն | 3 մղոն RP | 4 մղոն | CT կամ հանգիստ | 10 մղոն | 3 մղոն EZ |
| 8 | Հանգստանալ | 4 մղոն | 3 մղոն RP | 5 մղոն | CT կամ հանգիստ | 8 մղոն | 3 մղոն EZ |
| 9 | Հանգստանալ | 4 մղոն | 3 մղոն RP | 4 մղոն | CT կամ հանգիստ | 12 մղոն | Հանգստանալ |
| 10 | Հանգստանալ | 4 մղոն | 3 մղոն RP | 5 մղոն | CT կամ հանգիստ | 14 մղոն | 3 մղոն EZ |
| 11 | Հանգստանալ | 4 մղոն | 3,5 մղոն RP | 4 մղոն | CT կամ հանգիստ | 16 մղոն | 3 մղոն EZ |
| 12 | Հանգստանալ | 5 մղոն | 4 մղոն RP | 5 մղոն | CT կամ հանգիստ | 10 մղոն | 3 մղոն EZ |
| 13 | Հանգստանալ | 5 մղոն | 4 մղոն RP | 5 մղոն | CT կամ հանգիստ | 18 մղոն | 3 մղոն EZ |
| 14 | Հանգստանալ | 4 մղոն | 4 մղոն RP | 5 մղոն | CT կամ հանգիստ | 12 մղոն | 3 մղոն EZ |
| 15 | Հանգստանալ | 4 մղոն | 4.5 մղոն RP | 5 մղոն | CT կամ հանգիստ | 18 մղոն | Հանգստանալ |
| 16 | 3 մղոն EZ | 5 մղոն | 4.5 մղոն RP | 6 մղոն | CT կամ հանգիստ | 14 մղոն | 3 մղոն EZ |
| 17 | Հանգստանալ | 4 մղոն | 5 մղոն RP | 6 մղոն | CT կամ հանգիստ | 20 մղոն | 3 մղոն EZ |
| 18 | Հանգստանալ | 4 մղոն | CT | 4 մղոն | CT կամ հանգիստ | 12 մղոն | 3 մղոն EZ |
| 19 | Հանգստանալ | 3 մղոն | 30 րոպե RP | 3 մղոն | CT կամ հանգիստ | 8 մղոն | 3 մղոն EZ |
| 20 | Հանգստանալ | 2 մղոն | 20 րոպե | Հանգստյան օր | 20 րոպե | Race օր! | Հանգստյան օր! |
Կրճատումներ.
- mi = մղոն
- RP = մարաթոնի մրցավազքի տեմպը
- CT = խաչաձեւ ուսուցում
- EZ = հեշտ, հարմարավետ տեմպը
Ընդլայնված սկսնակ մարաթոնի ուսուցման պլանի մանրամասները
Երկուշաբթի ` երկուշաբթի օրերին սովորաբար հանգստյան օրեր են: Մի արհամարհեք հանգստյան օրերը, դրանք կարեւոր են ձեր վերականգնման եւ վնասվածքի կանխման ջանքերի համար: Ձեր մկանները կառուցում եւ վերանորոգում են ձեր հանգստյան օրերին:
Դուք չեք պատրաստվում ստանալ շատ ուժ, եւ դուք ավելացնում եք վնասվածքի վտանգը, եթե չեք հանգստանում:
Երեքշաբթի եւ հինգշաբթի: Ջերմացկից հետո, վազեք հարմարավետ տեմպով, նշանակված վազքի համար:
Չորեքշաբթի: 10 րոպե տաքացումից հետո վազեք նշված մղոնով ձեր «մարաթոնային ռասային տեմպով» (RP): Հետեւեք 10 րոպե սառեցման հետ: Եթե համոզված չեք, թե ինչ է ձեր մարաթոնի մրցավազքի տեմպը, կես մորաթոնային տեմպին ավելացնել 30-45 վայրկյան մեկ մղոն:
Չորորդեր: Կատարեք խաչաձեւ դասընթացներ (հեծանվավարություն, լող, էլիպտուալ մարզիչ եւ այլն), 30-45 րոպե հեշտությամբ: Ուրբաթ օրը աչքի ընկնում ես շատ դանդաղ կամ ցավալի զգալով, հանգստանալ օր: Կարեւորն այն է, որ դուք զգում եք ուժեղ ձեր շաբաթվա երկարատեւ ընթացքի համար:
Շաբաթ. Սա օր է ձեր երկար դանդաղ հեռավորության վրա: Վազիր նշանակված կիլոմետրը հեշտ, խոսակցական տեմպով: Օգտագործեք ձեր շնչառությունը որպես ձեր ուղեցույց: Դուք պետք է կարողանաք շնչել հեշտությամբ եւ խոսել ամբողջական նախադասությամբ հարմարավետորեն ձեր վազում:
Կիրակի, կիրակի օրերը ակտիվ վերականգնման օրեր են: Վազիր հեշտ (EZ), հարմարավետ տեմպով, որպեսզի ձեր մկանները թուլացնեն:
Անցումային օրեր. Կարող եք անցնել օրեր, ձեր գրաֆիկը տեղավորելու համար: Այնպես որ, եթե նախընտրում եք մարզվելը երկուշաբթի կամ ուրբաթ օրերին, հաճելի է փոխանակման օրը փոխանակման օրվա համար: