Այս ընդհանուր մարմնամարզության մարզադահլիճը կատարյալ է ամբողջ մարմնի համար, առանց մուս, առանց աղմուկի: Ձեզ անհրաժեշտ է մի քանի կախարդեր եւ այդ հիմնական զորավարժությունները: Այս բոլոր քայլերը կնվազեն ձեր մարմնի խոշոր մկանները, ներառյալ կրծքավանդակը, ետ, ուսերը, զենքերը, ոտքերը եւ կարճ ժամանակում: Այն ներառում է բոլոր դասական վարժությունները եւ կարող է կարճ ժամանակահատվածում կատարվել: Ես իսկապես սիրում եմ այս մարզումը, երբ ես ժամանակի ընթացքում վազեցի, բայց ուզում եմ աշխատանքն ավարտել:
1 - Total Body Home Workout հետ dumbbells
Նախազգուշական միջոցներ
Տեսեք ձեր բժիշկը, նախքան այս մարզումը փորձելու համար, եթե ունեք վնասվածքներ, հիվանդություններ կամ այլ պայմաններ:
Անհրաժեշտ է սարքավորում
Տարբեր կշռված դազգահներ, նստարան կամ քայլ (կարող եք օգտագործել հատակները, եթե չունեք մեկը)
Ինչպես
- Սկսնակները . Սկսեք առանց քաշի կամ թեթեւ կշիռների եւ կատարեք յուրաքանչյուր զորավարժության 14-16 մասնակցի 1 շարք
- Միջանկյալ / Ընդլայնված : Կատարեք բավարար քանակությամբ 8-12 կրկնակի հավաքածուներ, որոնք կարող եք միայն լրացնել ցանկալի թվով ներկայացուցիչների
- Ջերմեք 5 րոպե լույսի սիրտով կամ յուրաքանչյուր վարժության տաք տարբերակներով:
- Փոխարինել կամ բաց թողնել ցանկացած վարժություն, որոնք առաջացնում են ցավ կամ անհանգստություն:
2 - Կրծքավանդակի մամուլ
Ձեր ընդհանուր մարմնական վարժությունը սկսվում է կրծքավանդակի մամլիչով, ձեր կրծքավանդակը աշխատելու լավագույն միջոցներից մեկը: Կրծքավանդակը ներառում է մարմնի խոշորագույն մկանները, բայց դուք նաեւ աշխատում եք ուսերին եւ triceps- ով այս զորավարժությամբ, դարձնելով այն մեծ բարդ քայլ:
Ինչպես պառկել սեղանի վրա կամ քայլել եւ կրծքավանդակի վրա նստել: Թեքեք անկյունները եւ կշռադատանները մինչեւ ձեր անկյունները մոտ 90 աստիճանի անկյուններում են, նրանք շարժվում են շարժման ներքեւի մասում գտնվող գոլի դիրքերում: Կշիռները կրկնեք եւ կրկնում: Ստորին եւ կրկնում են 3-ից 3-ի սահմանները:
Օգտակար խորհուրդ. Կրծքավանդակը ավելի մեծ մկանների խումբ է, այնպես որ սովորաբար կարող եք մի փոքր ավելի ծանրացնել այս վարժությունը, կախված այն հանգամանքից, թե որքան փորձ է կատարվել այն:
3 - One Arm Row
Դուք աշխատել եք կրծքավանդակի մեջ, այժմ այն վերին մասի մկանային հաջորդ մեծ վերին մասում է, հետեւի : One arm շարքը աշխատում է lats, ձեր մկանների երկու կողմերում գտնվող մեծ մկանները: Որպես բոնուս, դուք նույնպես կստանաք մեծ քանակությամբ բիսեպսներ:
Ինչպես տեղավորել ձախ ոտքը մի քայլ կամ հարթակ, եւ ձախ ձեռքը կամ ուսին վերին ձգում: Ձեռքի վրա պահեք քաշը, թեքեք առաջի կողքին, իսկ ABSը պահեք եւ քաշը կախեք հատակին: Թեքեք անկյունը եւ քաշեք այն արբանյակային շարժման մեջ, մինչեւ որ դա մակերեւույթի մակարդակն է կամ պարզապես վերեւում: Շարժման վերեւում սեղմում է հետեւը: Անջատված կողմերից առաջ կրճատեք եւ կրկնում բոլոր ներկայացուցիչների համար: Ստորին եւ կրկնում են 3-ից 3-ի սահմանները:
Օգտակար խորհուրդ. The lats- ը մեծ մկանների խումբ է եւ սովորաբար կարող է ավելի ծանր քաշը կարգավորել: Փորձեք ընտրեք այն քաշը, որը իսկապես մարտահրավեր է ձեզ այս վարժության համար, սովորաբար մոտավորապես 8-20 ֆունտ ստեռլինգով եւ կանանց համար 15-35 ֆունտ:
4 - Վերին մասի մամուլը
Հաջորդ ձեր մարմնի մարզվելը ձեր ուսերին է , որը կարող է արդեն մի փոքր ջերմ լինել կրծքավանդակի մամլիչներից ավելի վաղ: Եթե ցանկանում եք ուժեղ, ամուր ուսերին, գերեզմանի մամլիչները պետք է լինեն ձեր առաջին ընտրությունը: Նրանք թիրախ են թե միջին եւ թե ճակատային դելտոիդին, դարձնելով այն մեծ ընդհանուր քայլ:
Ինչպես: Կանգնեք ոտքերին հեռավորության վրա հեռավորության վրա, կշիռները ականջի մակարդակում անցկացնելիս, ինչպես նաեւ կողպեքները (ինչպես նպատակային գրառումները): Մամուլը կշռադատվածների եւ վերգետնյա պահպանումն է, իսկ ABS- ները պահում են եւ խուսափում են հետեւի հետեւից: Ստորեւ կրկնում եւ կրկնում են 8-16 զեկույցների 1-3 հավաքածուների համար:
Օգտակար խորհուրդ. Խուսափեք զենքից ցած իջեցնել ուսերին, ինչը շեշտը դնում է ուսերին եւ խաբելու միջոց է: Փոխարենը, դիտեք ինքներդ հայելու մեջ եւ համոզվեք, որ դուք միշտ պահպանում եք այդ նպատակը:
5 - փաթաթող գանգրացում մի ոտքի վրա
Ես սիրում եմ մուրճը գանգուրներ, աշխատելու համար, եւ որպես ավելացված բոնուս, կարող եք աշխատել ձեր հաշվեկշռի վրա `դրանք մեկ ոտքի վրա կանգնած պահելով: Դա դժվար է, քան նայում է:
Ինչպես պահել երկու ձեռքերում կշիռները, ափի մեջ ընկնելը եւ բարձրացնել աջ ոտքը գետնից, անցկացնելով այդ դիրքը (եթե կարող ես:): Այժմ, կշռեք կշիռները մինչեւ ուսերին, դեռեւս կանգնած եւ ձվաձեւ սեղմելով ափի մեջ: Ստորեւ կրկնում եւ կրկնում են 8-16 զեկույցների 1-3 հավաքածուների համար:
Օգտակար խորհուրդ. Խուսափեք կշիռները քաշելուց, որը գործարկում է թափանցիկություն: Փոխարենը, դարձրեք շարժումը դանդաղ եւ վերահսկելի, այնպես որ դուք օգտագործում եք ձեր բոլոր մկանային մանրաթելերը `բարձրացնել այդ քաշը:
6 - Քիչբեկներ
Ոչ մի ընդհանուր մարմնամարզություն չի ավարտվում առանց triceps- ի աշխատելու, այն սիրուն տարածքը, որը ձգտում է զենքի ետեւում, ասում ենք, շարունակում ենք երկար գալուց հետո, բարեւելուց հետո: Այժմ, դուք կարող եք դա անել մի պահ, մեկ անգամ ձեռքը, որը ես սիրում եմ, բայց ես իսկապես սիրում եմ դա անել երկու զենքով, քանի որ դուք ստանում եք մի մեծ հիմնական աշխատանք այս մեկի հետ, եւ ես բոլորը բազմաշերտ է: Պարզապես համոզվեք, որ ծնկները թեքում եք եւ կպչում եք ABS- ն ձեր աջակցության համար:
Ինչպես: Թեքեք առջեւի մեջ, պահելով հետեւի հարթակը եւ քրտնաջան աշխատանքը եւ քաշեք անկյունները մինչեւ կոտլետը (իհարկե պետք է կշիռները ձեր ձեռքերում): Ձեռք բերեք այդ դիրքորոշումը, ուղղեք զենքերը եւ ճզմեք triceps մկանները: Ստորեւ կրկնում եւ կրկնում են 8-16 զեկույցների 1-3 հավաքածուների համար:
Օգտակար խորհուրդ. Եթե դուք գտնում եք, որ ձեր ետը զայրացնում է ձեզ, ծնկի ծալել կամ ծունկը փակցնել նստարանին եւ կատարել այն մեկ անգամ `մեկ ձեռքը: Պահել ամբողջ ատամի կողքին կողպեքը եւ թույլ չտալ, որ դուք հոգնել եք, երբ դուք հոգնած եք: Պատրաստեք ձեր պարանոցի մեջ ծրար անցկացնելիս:
7 - մահացուները
Մահացուները ամենալավ զորավարժություններից մեկն են, սովորելու ճիշտը, բայց ես սիրում եմ այս քայլը `մարզվելիք մարմնի ստորին մասի անցնելու համար: Ոչ միայն այն նպատակ է հետապնդում սաղավարտները եւ խոզանակները, այն նաեւ աշխատում է ձեր ցածր ետին, մի կոմպլիմենտ, որը դուք կատարել եք ավելի վաղ:
Ինչպես կանգնել ոտքերով ոտքի լայնությամբ եւ բշտիկների մեջ պահել կշիռները: Հուշեք կեռից եւ ցածր կշիռները դեպի հատակին, հետեւի հարթ եւ ուսերին: Վերադառնալ վերադառնալ եւ կրկնել 8-16 ներկայացումների 1-3 հավաքածուների համար:
Օգտակար խորհուրդ. Պահպանեք ուսերը ամբողջ զորավարժությունների ընթացքում: Դա գայթակղիչ է ձեր հետեւի շրջադարձը այս քայլով, որը միայն ձեր ստորին հետեւը դնում է վնասվածքի համար: Մտածեք ձեր ետին արկղը կամ, եթե իսկապես խնդիրներ ունեք, փորձեք այս Hip Hinge First- ին:
8 - շեղումներ
Squats, հավանաբար, ամենակարեւոր զորավարժություններից մեկն է ցանկացած ուժի ռեժիմում, հատկապես ընդհանուր մարմնամարզություն: Այս ֆունկցիոնալ վարժությունը օգնում է ձեզ աշխատել ամեն մի մկանների վրա, որոնք դուք օգտագործում եք ամեն օր, նստել, կանգնել, քայլել ... հիմնականում անմիջապես ցանկացած ցածր մարմնի շարժման մասին, որը դուք անում եք օրվա ընթացքում:
Ինչպես պահեք կշիռները յուրաքանչյուր ձեռքին եւ կանգնել ոտքերին հեռավորության վրա հեռավորության վրա: Ծնկի իջեցնելը եւ ներքեւի մեջ ընկնելը, ծնկի են գալիս ոտքերի հետեւից եւ այնքան ցածր, որքան կարող եք: Հպեք ետին, սկսեք եւ կրկնում եք 8-16 զեկույցների 1-3 հավաքածուների համար:
Օգտակար խորհուրդ. Մտածեք ձեր ետնամասի ետեւում ուղարկում ձեր ետեւում, երբ դուք կոկորդում եք, շեշտը դնելով ձեր glutes եւ thighs- ի փոխարեն ծնկների վրա:
9 - օրերը
Եթե ցանկանում եք ստանալ ձեր ընդհանուր մարմնամարզության առավելագույնը, ապա օրինագիծը համապատասխանում է օրինագծին: Նրանք աշխատում են մի քանի մկանային խմբերում, ինչը նշանակում է, որ դուք աշխատում եք ձեր մարմնի հետ, ավելի քիչ զորավարժություններով, այդպիսով խնայել ժամանակ եւ ստանալ ավելի շատ ձեր մարզվելը:
Ինչպես կանգնել պառակտման դիրքով եւ թեքել երկու ծնկների վրա, ներքեւում պահել ծայրին ծնոտի տակ: Բարձրացրեք կրկնօրինակը եւ անցեք կողմերը անցնելուց առաջ: 8-16 ներկայացուցիչների 1-3 հավաքածուներ:
Օգտակար խորհուրդ. Եթե լանջերը խանգարեն ձեր ծնկներին, փորձեք այս այլընտրանքներից մեկին անցնել :
10 - հեծանիվ
Եթե ցանկանում եք իսկապես թիրախ ձեր ABS, հեծանիվ crunch է ճանապարհը գնալ. Այս քայլը աշխատում է ABS- ի բոլոր մկանները, շեշտը դնելով դրվագների վրա:
Ինչպես պառկել գետնին եւ ծնկի բերել կրծքավանդակի մեջ: Ուղիղ ոտքը հարթեցրեք, երբ մարմնին կտրատեք, աջ անկյունը բերեք ձախ ծունկը: Կրկնել մյուս կողմից, հեծանվային միջնորդությամբ: Կրկնում են 8-16 ներկայացուցիչների 1-3 հավաքածուների համար:
Օգտակար խորհուրդ. Եթե հեծանիվները ձեզ համար մի քիչ կոշտ գտնեք, փորձեք այս հեծանիվների փոփոխությունը :