Այս 10 րոպեանոց սրտանոթային տան վարժությունը ներառում է մի շարք զորավարժություններ, որոնք նախատեսված են բոլոր մկանային խմբերին թիրախ, կարճ, արդյունավետ վարժությունում: Դուք անելու եք 10 մարտահրավեր վարժություն, որոնցից շատերը բարդ շարժումներ են ներառում ավելի քան մեկ մկանային խմբի: Տեղափոխեք արագորեն զորավարժություններից զորավարժություններ անցկացնելու համար, բայց պահեք լավ ձեւը եւ հանգիստը, երբ անհրաժեշտ է:
Նախազգուշական միջոցներ
Տեսեք ձեր բժիշկը նախքան այս մարզումը փորձելու համար, եթե ունեք վնասվածքներ, հիվանդություններ կամ այլ պայմաններ:
Անհրաժեշտ է սարքավորում
Տարբեր կշռված դազգահներ, մի քայլ կամ հարթակ եւ հացահատիկ (ըստ ցանկության)
Ինչպես:
- Տաքացեք մի քանի րոպե լույսի չափավոր սիրտ
- Կատարեք տրված զորավարժությունները առաջարկվող ժամանակի համար, մեկը մյուսի հետեւից `քիչ կամ հանգիստ
- Կատարեք սխեմայի մեկ անգամ, 10-րոպեանոց մարզման կամ մինչեւ վեց անգամ ավելի երկար, ավելի ինտենսիվ մարզվելու համար
- Փոփոխեք կամ բաց թողեք ցավը կամ անհանգստությունը առաջացրած ցանկացած վարժություններ: Լրացուցիչ հանգստի ժամանակահատվածներ ավելացրեք, եթե անհրաժեշտ է
1 - 1-րոպեանոց կարկուտի մամուլը
Ինչպես սկսել . Սկսեք ոտքերով կախված լայնությունից, կշեռքները կրելով ձեր ուսերին: Դեպի ներքեւի մեջ ընկնելը, ուղարկելով հիպերին ետեւում, իսկ դուռը ուղղակի պահում է, իսկ ABSը զբաղված է: Մնացեք կրունկներ, որպեսզի կանգնեք: Երբ կանգնած եք, սեղմել կշիռները, ուսերին կենտրոնանալով: Նվազեցնել կշիռները եւ կրկնել աղբարկղը բարձրադիր մամուլում:
Reps / Sets / Տեւողությունը `60 վայրկյան
2 - Wide Squat Weight Exchange- ը
Ինչպես հեռացնել ձեր ծանր կշիռներից մեկը (կամ օգտագործել թեյնիկը, ինչպես ցույց է տրված) եւ կանգնել լայն դիրքորոշում, ոտքերն անցկացնել ձախ ձեռքին քաշը: Ծնկի իջեցրեք, ծնկները պահելով ոտք ունեցողներին եւ դրեց քաշը հատակին: Անցեք ձեռքերը եւ կանգնեք, մյուս կողմից, քաշը: Կրկնեք 1 րոպե:
Reps / Sets / Տեւողությունը `60 վայրկյան
3 - Pushups
Ինչպես սկսեք ձեր ձեռքերում ծնկները դնել ձեր ձեռքերը գորգում, ուսի լայնության վրա, ափի հարթ: Ընդլայնել ոտքերը ուղիղ, հանգստանալով ձեր ոտք ունեցողներին: Համոզվեք, որ ձեր ձեռքերը անմիջապես ուսերի տակ են (ոչ թե առաջ): Թեքեք անկյունները, թույլ տալով, որ դրանք բնականաբար դուրս գային կողմերին, եւ ձեր մարմնի ներքեւը մինչեւ քիթը դիպչում է հատակին: Պահպանեք ձեր կոկորդի կոշտությունը եւ խուսափեք կողքից քաշելուց կամ կծկվելուց: Հենվելով հատակին, ձեզ ետ մղել դեպի մեկնարկային դիրքը, շարունակելով պահել մակերեւույթը եւ ոտքերը: Կրկնում եւ կատարեք ձեր ծնկների շարժը, եթե ձեզ անհրաժեշտ է փոփոխություն:
Reps / Sets / Տեւողությունը `60 վայրկյան
4 - Plane հետ ծունկ Bends
Ինչպես անել . Սկսեք տախտակի դիրքում, ձեռքերում եւ ոտքերում: Ձախ ոտքը բարձրացրեք հատակից եւ ծունկը ծալեք, քաշեք դեպի կրծքավանդակը: Ձախ ոտքը հատեք աջ ոտքի վրա, կարճ անցկացրեք, ապա ձախ ծնկի վերցրեք կրծքավանդակի մեջ: Ձախ ոտքը վերադարձրեք ձեր լրիվ սլաքի մեջ եւ կրկնում եք մյուս կողմում: Կրկնել 60 վայրկյան:
Reps / Sets / Տեւողությունը `60 վայրկյան
Կրկնել Circuit 1 կամ ավելի անգամ, կախված ձեր ժամանակը, մարզական մակարդակը եւ նպատակները
5 - 1-Minute Split Squat
Ինչպես կանգնել : Մի կանգուն կամ հարթակի դիմաց մոտ 3 կամ ավելի ոտքեր կանգնել եւ տեղադրել ձախ ոտքը պլատֆորմի վրա կամ հանգստանալ ոտքի ծայրին կամ վերին մասում: Կարող եք գցել աջ ոտքը մի փոքր առաջ նետեք, համոզվեք, որ ձեր ծնկագոտիկը մնում է քիթը ետեւում: Առջեւի ոտքի քաշը պահելը, ծնկի իջեցնելը եւ ներքեւի մեջ ընկնելը, մինչեւ առջեւի ծնկը մոտ 90 աստիճանի անկյան տակ: Հենվելով ճակատային գարշապարը, կանգնեցնելով եւ կրկնել 10-16 անգամ կրկնում կողմերը:
Reps / Sets / Տեւողությունը `60 վայրկյան
6 - մահացուները
Ինչպես կանգնել ոտքերով ոտքի լայնությամբ, ծնկները մի փոքր թեքում են, եւ ձեր միջին կամ ծանր կշիռները պահեք բշտիկների առջեւ: Հետ հետեւի հարթ, բռունցքները ետ եւ ներխուժում, հիպերից հուշում եւ կշիռը կախված է այնքանով, որքանով թույլ է տալիս ձեր ճկունությունը: Բարձրացրեք, սեղմելով glutes. Կրկնել 60 վայրկյան:
Reps / Sets / Տեւողությունը `60 վայրկյան
7 - մեկ ոտքով տող
Ինչպես պահել. Ձախ ձեռքում պահել քաշը եւ թեքել հիպերին, մինչեւ վերին մարմինը հատակին զուգահեռ: Վերցրեք աջ ոտքը ուղիղ մինչեւ մինչեւ մակարդակը hips. Անհրաժեշտության դեպքում պահեք պատին: Քաշեք ձախ անկյունը արբանյակային շարժման մեջ եւ ցածր, կրկնելով յուրաքանչյուր կողմում 30 վայրկյան:
Reps / Sets / Duration : 30 վայրկյան յուրաքանչյուր կողմում
8 - Քայլի ծնկաձեւ լարվածության մամլիչ
Ինչպես պահել. Կշիռները ուսերին եւ քայլեք դեպի բարձր հատակ կամ հարթակ աջ ոտքով: Բարձրացրեք ձախ ծունկը, երբ սեղմում եք կշիռները: Ձախ ոտքով քայլեք, ապա վերցրեք աջ ոտքը վերադարձ դեպի հակառակ կողմ, նվազեցնելով կշիռները: Երբ քայլում եք աջ ոտքով, կշռեք կշիռները դեպի ուսերին եւ կրկնեք 30 վայրկյան աջ կողմում եւ ձախ 30 վայրկյան:
Reps / Sets / Duration : 30 վայրկյան յուրաքանչյուր կողմում
9 - փչող շերտեր Power Squat- ի միջոցով
Ինչպես պահել. Ծանր կշիռները երկու ձեռքերում: Կրծկոտեք կշիռները, քանի որ դուք կռվեք, կշիռները կշռադատելով որպես մուրճի գանգուր, մինչդեռ այնքան ցածր, որքան հնարավոր է: Կանգնեք, երբ դուք կշռում եք կշիռները եւ կրկնեք 60 վայրկյան:
Reps / Sets / Տեւողությունը `60 վայրկյան
10 - Հիմնական հարվածներ
Ինչպես է . Տախտակի դիրքում, ոտքերը լայն, մի կողմից քաշեք մի կողմից: Ներք բերել կարկուտը կծիկի կողքին եւ երկարացնել թեւը: Կրկնել կրկնօրինակները, միեւնույն հատվածում 30 վայրկյան տեւողությամբ նստել: Կրկնել մյուս կողմում, 30 վայրկյան:
Reps / Sets / Duration : 30 վայրկյան յուրաքանչյուր կողմում
Հաջորդ զորավարժություններ