Զգեք այրումը, երբ ամրացնում ես ուժ եւ տոկունություն
Սա չափավոր է զարգացած շրջանային մարզվելը կարող է ձեզ տալ ամբողջական մարմնամարզություն, որը ձեր սիրտը փայլում է եւ ձեր մկանները այրում են: Ձեզ հարկավոր է մի քանի հարկանի տարածք, մի քանի դամբլոններ, զորավարժությունների գնդակ, քաշեք բար եւ ժմչփ:
Սկսեք կարճ տաքացումից , ապա կատարեք յուրաքանչյուր զորավարժության 60 վայրկյան ընդմիջումներ, հաջորդ զորավարժություններին անցնելու համար 10-րոպեանոց բացը: Սկսեք 20-րոպեանոց մարզվելը սկսնակների համար, այնուհետեւ այն մինչեւ 30 կամ ավելի րոպե բարձրացնել, քանի որ ավելի հարմար կլինի:
Ավելի հավակնոտների համար ավելացրեք 30-60 վայրկյանից պտտվող պտույտը յուրաքանչյուր վարժությունների միջեւ, եւ դուք կպահպանեք սրտի կուրսը բարձրացրած ամբողջ ժամանակը եւ խթանելու ձեր տոկունությունը:
Ավարտեք գեղեցիկ հանգստացնող փրփուրի վարդագույն նստաշրջանի հետ , եւ դուք կունենաք լիարժեք մարզվելիք քիչ ժամանակ:
1 - Plank մի զորավարժությունների Ball
Դիզայնի վրա գնդիկը ոչ միայն կօգնի ձեր մարմինին տաքանալ, այլեւ ձեր հիմնական մկանները աշխատել եւ կառուցել հիմնական կայունացում: Դուք կարող եք պահպանել այն հիմնականը, մեկ դիրք զբաղեցնելով, կամ դարձնել ավելի բարդ, փոքր փաթաթող շրջանակներ անել, ձախ եւ աջ ուղղել, կամ առաջ շարժվել: Որպեսզի դա ավելի հեշտ լինի, կարող եք ավելի լայնացնել ձեր ոտքերը եւ դարձնել ավելի դժվար, շարժվել ձեր ոտքերը միասին կամ փորձեք մեկ ոտքով միաժամանակ:
2 - Pull Ups
The քաշեք մինչեւ մեծ լրացում է մղել մինչեւ. Այն կառուցում է ետ եւ ձեռքի մկանները, եւ մի քանի տատանումները կարող են օգնել ձեզ ներգրավել նաեւ հիմնականը: Սկսնակների համար սկսեք հիմնական կախովի օգտագործման օգնությամբ (աթոռ կամ ժապավեն `դեպի գագաթին հասնելու համար) եւ փորձեք ձեր կզակը պահել բարում, քանի դեռ դուք կարող եք եւ դանդաղորեն իջեցնել ձեզ, ուժ ստեղծելու համար:
Երբ դուք ուժեղ եք, դուք կարող եք փոխել ձեր ձեռքի դիրքը ավելի լայնից դեպի նեղ, եւ ձեռք բռնել գերհոգնից դեպի ներքեւ:
3 - Box Jumps
Սա բարձր ինտենսիվության քայլ է, որը պահանջում է մի քիչ ֆիթնես եւ համակարգում: Beginners պետք է սկսել շատ ցածր տուփ, կամ հիմնական squat jumps առանց տուփի կանխելու mishaps. Երբ դուք ստանում եք ավելի հարմար եւ ավելի հարմարավետ, բարձրացրեք տուփի բարձրությունը եւ փոխեք ձեր jumps- ի տեմպը: Դուք կարող եք ցատկել, ապա վերադառնալ եւ կրկնել: Կամ դուք կարող եք ցատկել, վերադառնալ դեպի գետնին եւ ճիշտ վերադառնալ կրկին: Ամեն ինչ կախված է ձեր ունակությունից, այնպես որ այն, ինչ ձեզ համար աշխատում է: Ժամանակի ընթացքում առաջընթացը:
4 - Լատ լիներ
One arm ոտքի վրա լարային շարքը հեշտ ճանապարհ է մեկուսացնելու լատերին եւ լավ ետ մարզվելը, որն ուղղված է ետին, ուսերին եւ զենքին: Միեւնույն ժամանակ մեկ ձեռքի գործադրումը օգնում է ավելի լավ եւ ձախ կողմը հավասարակշռել: Փորձեք միեւնույն տեմպն օգտագործել եւ մի քանի րոպե տեւողությամբ 30 վայրկյան անցկացնել յուրաքանչյուր կողմում:
5 - V նստում
Աշխատեք ABS եւ առանցքային այս յուրահատուկ ոտքի լծակով եւ նստեք համադրություն: Սկսնակները կարող են կարճ կրկնողություններ անել եւ փորձել բարձրացնել եւ պահել արագ շոշափելու համար: Երբ դուք ուժեղ եք, փորձեք ավելի երկար պահել դիրքերը: Պաշտոնը վարելը նաեւ պահանջում է հավասարակշռություն եւ կայունություն: Գործողությունը, որը վերահսկում է շարժումը դանդաղ, կայուն տեմպերով եւ խուսափում է բարձր կամ ցածր բարձրությունից:
6 - Side Plank
Ավարտեք ռեժիմը կողային պլաններով: Սա իրականում համարվում է երկու վարժություն, քանի որ դուք պետք է դիրքորոշում պահեք մինչեւ 60 վայրկյան երկու կողմերում: Սկսնակները կարող են մի քիչ ընդմիջումներ կատարել, որպեսզի լրացնեն ամբողջ րոպեն, բայց երբ ուժեղ եք, ավելի երկար պահեք դիրքերը, մինչեւ կարողանաք 60 վայրկյան անցնել: Դուք նույնպես կարող եք դա անել դժվարացնելով դիրքը ձեր անկյունում, այլ ոչ թե ձեր ձեռքին: