Օգտագործեք ցատկել պարան, որը մատչելի եւ շարժական մարզվելու համար

Jumping Rope- ը ֆիթնես կառուցելու արագ շարժական ուղին է

A jump պարան կարող է լինել ամենաթանկարժեք ուղիներից մեկը, ձեր սպորտային ռեժիմը բարձր ինտենսիվությամբ սրտանոթային ֆիթնես ավելացնելու համար: Եթե ​​ցանկանում եք, որ էժան եւ արդյունավետ մարզվելը, ապա ցնցուղը կարող է լինել վերջնական «պետք է» ֆիթնես սարքավորում : Երբ պատշաճ կերպով կատարվում է, թռիչքային պարան կարող է բարելավել սիրտ-անոթային ֆիթնեսը , բարելավել հավասարակշռությունը եւ շարժունությունը, բարձրացնել մկանային ուժն ու տոկունությունը եւ այրել կալորիա:

Ինձ անձրեւում ես օգտագործում եմ մի թռիչքային պարան, իմ ինտերվալային դասընթացների ժամանակ , իմ սիրտը բարձրացնելու համար եւ թույլ տվեք, որ իմ մկանները հանգչեն քաշի բարձրացման միջակայքերում: Ես հեշտությամբ կարող եմ բերել այն ինձ հետ, ճանապարհորդելիս, եւ համատեղելով դրա օգտագործումը պարզ մարմնի քաշի վարժությունների , ես ունեմ վստահելի եւ շարժական զորավարժությունների ռեժիմ ցանկացած վայրում եմ ավարտվում:

3 առավելություն Jump Roping

Կարող եք մտածել, որ ցատկել պարան պարզապես մանկական խաղալիք է, բայց թռիչքային պարան է միջին ազդեցության վարժությունը բազմաթիվ առավելություններով.

• Բարելավում է հավասարակշռությունը , շարժունությունը եւ համակարգումը
  Անցնել պարանով պարապմունքները սկզբում արվում էին բռնցքամարտի մարզադահլիճներում: Բռնցքամարտիկները դեռեւս օգտագործում են պարան ձգում, ամրություն եւ ոտքով արագություն կառուցելու համար: Ոմանք ոտքով շարժման նախադրյալները, որոնք օգտագործում են պահանջարկի համադրումը, շարժունություն եւ արագ reflexes: Այս տատանումներից մի քանիսը ներառում են մեկ ոտքի թռիչք եւ կրկնակի տատանումներ (յուրաքանչյուր թռիչքի համար երկու անգամ պտտել եք պարան), դժվարություն ավելացնելու համար:
• Բարձր կալորիականությամբ այրիչ
  Կախված ձեր հմտության մակարդակից եւ ձեր թռիչքային դրույքաչափից, կարող եք այրել մեկ 10 րոպեից մինչեւ 15 կալորիա `նետվելով պարանով: Ավելի արագ պարան ձողեր կարող են այրել կալորիա `նման վազքով:

• Կառուցել ֆիթնես արագ
  Պարան ցատկելը կարող է պահանջկոտ լինել եւ մեծ ընդգրկում է միջանկյալ վերապատրաստման կամ խաչաձեւ դասընթացների ժամանակ : Նկատի առնենք պարանների թռիչքները 30-90 վայրկյան այլ զորավարժությունների միջեւ: Մեկ գաղափարն այն է, որ յուրաքանչյուր ծանր քաշի հավաքումից կամ այլ էլեկտրական զորավարժություններից հետո օգտագործեք պարան ձգում: Սա ստեղծում է արդյունավետ մարմնի ամբողջ մարմնամարզություն, որը ներառում է ինչպես սրտանոթային տոկունություն, այնպես էլ մկանային ուժը մեկ նստաշրջանում:

Պայթյունի ձգողականության նախազգուշական միջոցներ

Եթե ​​բարձր արյան ճնշում կա, պարան ձգում կարող է լինել լավագույն ընտրությունը: Նվազեցված դիրքորոշումը կարող է նվազեցնել արյան հոսքը դեպի սրտի, որը կարող է հետագայում բարձրացնել արյան ճնշումը: Եթե ​​դուք ունեք հիպերտոնիա, քննարկեք ձեր բժիշկը ցնցուղ պարան օգտագործելու ռիսկերը, նախքան վարժությունը սկսելու համար:

Պարան ձգում. Սկսվում է

Մտածեք, թե պատրաստ եք տալ այն: Այստեղ, հիմունքները, որոնք դուք պետք է իմանաք եւ կատարեք.

1. Ընտրեք Անցնել պարան

Անցնել ժապավեններ հասանելի են բոլոր տեսակի նյութերի եւ տարբեր բարձր տեխնոլոգիական բռնակներով: Այս նյութերից ոմանք օգնում են ցատկել պարանները արագորեն հարթ շարժմամբ. որոշ ընտրանքներ նույնիսկ վերածվում են լարերի եւ բռնակների միջեւ: Պիտակը պետք է հարմար լինի անցկացնել եւ ունենալու հարթ սանրվածք:

Կշռված ցատկային պարանները կարող են օգնել վերին մարմնի մկանային տոնն ու տոկունություն զարգացնելուն: Այս պարանները չեն սկսվում սկսնակների համար, եւ նրանց համար անհրաժեշտ չէ նրանց համար, ովքեր ցանկանում են արագաշարժություն մարզվել: Եթե ​​դուք գնում եք կշռված պարան, վստահ եղեք, որ քաշը պարանում է, այլ ոչ թե բռնակներ, որպեսզի խուսափեն բռնակները, անկյունները եւ ուսերը:

Չափեք ձեր ցատկել պարան `կանգնած պարանոցի կենտրոնում եւ ձեր կողմերը քաշեք: Սկսնակների համար բռնակները պետք է հասնեն ձեր ձեռքի տակ:

Երբ դուք դառնում եք ավելի հմուտ եւ տեղին, կարող եք կրճատել ձեր ցատկել պարան: Կարճ պարան կդառնա ավելի արագ, ստիպելով ձեզ ավելի շատ ցատկել:

2. Անցնել վերմակ տեխնիկան

Ինչպես ցանկացած վարժությունում, ճիշտ տեխնիկան օգտագործելով, օգնում է ապահով եւ արդյունավետ մարզվելը :

• Լավ նետվելով ձեւը ներառում է ձեր ուսերը հանգիստ եւ անկյուններում պահելու եւ մի փոքր թեքում պահելու համար:
• Դուք պետք է ունենաք շատ վերին մարմնի շարժումներ:
• Վերածող ուժի եւ միջնորդության մեծ մասը պետք է ձեր ձեռքերից լինի, ոչ թե ձեր ձեռքերը:
• Թռիչք կատարելով, ձեր ծնկները մի փոքր թեքվեք: Bounce ներքեւ եւ ներքեւ է կոշկաքիթ. Ձեր ոտքերը պետք է լքեն հատակները, որպեսզի թույլ տան, որ պարան անցնի:

• Հողը փխրուն է ոտքերի գնդերի վրա `խուսափելու ծնկի վնասվածքներից:
• Մի ցատկեք մի բարձր կամ հողատարածք:
• Օգտագործեք նետվելով մակերեւույթ, որը հարթ է, խոչընդոտներից եւ ներողամիտ լինելուց: Փայտը, սպորտային դահլիճը կամ ռետինե ծածկը լավագույնն են: Երբեք ցատկել բետոնի վրա:
• Համբերություն եւ սկսեք դանդաղ:

3. Թափանցելուց առաջ ջերմացեք

Նախքան սկսեք ցատկել վազելը, մի նուրբ, 5-ից 10 րոպե տաքացում: Դա կարող է ներառել քայլում կամ վազք տեղում , կամ նույնիսկ դանդաղ տեմպի պարան թռիչք:

4. աստիճանաբար մեծացնել ժամանակն ու ինտենսիվությունը

Թռիչքային պարան կարող է լինել համեմատաբար ինտենսիվ, բարձր մակարդակի վարժություն: Համոզվեք, որ սկսեք դանդաղ եւ աստիճանաբար ավելացնեք: Դուք կարող եք փորձել մոտավորապես 3, 30 վայրկյանի սահմանաչափերը առաջին շաբաթվա ընթացքում սովորական մարզվելուց հետո: Կախված ձեր ներկայիս ֆիտնեսային մակարդակից, դուք կարող եք զգալ հորթի մկանների մեջ ոչ մի բարդություն կամ որոշակի ցավոտություն: Դա կարող է օգնել ձեզ որոշել, թե ինչ անել ձեր հաջորդ անցուղու պասաժի ժամանակ: Աստիճանաբար ավելացրեք ձեր կատարած հավաքածուների քանակը կամ այն ​​տեւողությունը, որի համար կատարեք դրանք, մի քանի շաբաթվա ընթացքում, մինչեւ աշխատեք մոտ տասը րոպե շարունակ պարկի թռիչք կատարել:

Ձգվելուց հետո ձգվելը

Լավ սառը եւ ձգվող նստելը հանգեցնելուց հետո կարող է օգտակար լինել աստիճանաբար նվազեցնել ձեր սրտի կշիռը եւ հանգստանալ ձեր մկանները: Կանգնած հորթի ձգվող ձողը առաջարկվող ձգվող ձողերից մեկն է, անցնող պարանից հետո:

Անցնել ցողունի նմուշների դասընթացներ

Պարան ցատկելը սպորտ է, եւ մարզումների տարբեր տիպի տարբերություններ կան: Ահա մի քանի առավել հայտնի կոմբինացիաներ.

• Կրկնակի ոտքով ցատկում - Սա հիմնական ցատկում է: Երկու ոտքերը մի փոքր գետնից դուրս են գալիս եւ միասին հողում:
• Այլընտրանքային ոտքով ցատկել - Սա օգտագործում է անցանկալի քայլի քայլ, եւ յուրաքանչյուր պարան սփրեյից հետո ավելի հստակ տեղավորվում է մեկ ոտքով:
• Running քայլ - Մի փոքր jog ներառված է, երբ նետվելով պարան.
• Բարձր քայլ - բարձր ծնկների բարձրացրած թույլ տեմպը կբարձրացնի ինտենսիվությունը:
• Խաչաձեւ քայլը - Անցնել փուլում օդի մեջ, անցեք ստորին ոտքերն ու հողը հատել ոտքերով: Շարունակեք անցնել յուրաքանչյուր անցուղու:
• Side-to-side - Այլընտրանքային վայրէջք տարածքներ `ձախից աջ:

Եթե ​​դուք հետաքրքրված եք սպորտային հատուկ դասընթացների ցուցակի եւ նկարագրության մեջ, խորհուրդ է տալիս Բուդի Լիի սպորտային հատուկ ցատկել ուսի ուսուցման մեթոդները: Այս տեխնիկայի գիրքը, «Buddy Lee's Jump Rope Training» - ը նաեւ մատչելի է:

_{Աղբյուրը}

_{Անցնելով վերմակային ինստիտուտ, Hyperformance Jump Rope Training AZ, www.jumpropeinstitute.com, 2002 թ.}