Լավագույն ճարպիկ պարապմունքներ մարզիկների համար

Օգտագործեք շարժիչային վարժություններ, զարգացնելու սպորտի արագությունը եւ համակարգումը

Բոլոր մարզիկները կարող են օգտվել այդ շարժունության խաղերից `օգնելու համար բարելավել համակարգումը, արագությունը, ուժը եւ սպորտի հատուկ հմտությունները: Օգտագործեք այս վարժությունները `ձեր ոտքերի արագությունը կատարելագործելու եւ ձեր սպորտային տեխնիկայի հստակեցման համար:

1 - կողային plyometric jumps

Կողմնային plyometric jumps օգնում են կառուցել դինամիկ ուժ, համակարգում եւ հավասարակշռություն, օգտագործելով միայն մարմնամարզական մարմնի քաշը: Այս առաջադեմ վարժությունը պարտադիր է ցանկացած մարզիկի համար, որը կողքին ուժ ու համակարգման կարիք ունի: Սկսեք փոքր, եւ դանդաղորեն կառուցեք արգելքի բարձրությունը: Այս վարժությունը պետք է կատարվի միայն մանրակրկիտ տաքացումից հետո:

2 - Speed ​​Ladder Agility Drills

Արագության սանդուղքը պարզ դյուրակիր սարքավորում է, որը կարող է օգտագործվել կատարելու հետեւյալ շարժիչային վարժանքները.

• Ուղղորդող վազում, բարձր ծնկահոդ Drill : Այս խորագիրը հիանալի է ոտքի արագության բարելավման եւ մարզական սպորտի բոլոր մարզիչների համար համակարգման համար: Սկսել բարձր ծնկների առաջ, սանդուղքով, սեղմելով յուրաքանչյուր սանդուղքի տարածքը: Հողը ոտքերի գնդերի վրա եւ քաշեք ձեր ձեռքերով:
• Lateral Running, Side-to-Side Drill : Այս լիսեռ շարժումը մեծ է դատարան-սպորտի համար եւ բարելավում է ծնկների եւ կոճերի կայունությունը: Պահպանեք ցածր ծանրության կենտրոն եւ քայլ առ քայլ միանգամից սանդուղքի միջոցով: Հպեք սանդուղքի յուրաքանչյուր աստիճանի երկու ոտքերի հետ: Հողը ոտքերի գնդերի վրա եւ կրկնում աջից ձախ եւ ձախից աջ:

3 - Մղել հորատանցքեր

Dot Drills- ը զարգացնում է դինամիկ ոտքի ուժ եւ բարձրացնում ծնկների եւ կոճ ուժն ու կայունությունը: Սա մեծ ճկունություն է բոլորի համար, ովքեր խաղում են դաշտի կամ ռեկետի սպորտի կամ նրանց, ովքեր պետք է արագ փոփոխություններ կատարեն ուղղություններով եւ վայրէջքներում, ինչպիսիք են դահուկորդները եւ բասկետբոլիստները:

Ինչպես անել Dot սիզամարգերը:

• Օգտագործեք Dot Drill Mat կամ տեղադրել փոքր «X» նշանները ժապավենով գետնին, հինգի վրա, մի զառի վրա:
• Սկսեք ջերմության եւ ցատկել կետից ցատկել միաժամանակ երկու ոտքով:
• Առաջընթացը մեկ ոտքի հպում եւ հետեւում է հատուկ ցատկային օրինակին:

4 - Պլյոմետրիկ անցումային արկղեր

Պլյոմետրիկ տուփի ցատկահարթակները լավ միջոց են պայթուցիկ ուժի եւ ոտքի արագության ստեղծման համար: Ամենատարածված plyometric box drill ներառում hops, jumps եւ bounding շարժումները: Մեկ այլ հայտնի plyometric box drill- ն նետվելով մեկ տուփից եւ վերածելով հատակին եւ մյուսի, բարձրագույն վանդակում: Այս զորավարժությունները սովորաբար մեծացնում են արագությունը եւ ուժը եւ կառուցում ուժ:

5 - Փոխանցել - հետադարձ սպrints

Sprint- ի դասընթացը հստակ ճանապարհ է զարգացնում ոտքով արագությունը եւ արագաշարժությունը ցանկացած մարզիկի համար, որն անհրաժեշտ է պայթուցիկ արագություն եւ արագություն:

Ինչպես առաջարկել - հետադարձ սպլիտներ

• Տեղավորում երկու բակեր, մոտ 10 բակեր.
• Լավ տաքացումից հետո առաջին կոն- ից մինչեւ հեռավոր կոն:
• Կանգնեցրեք հեռավոր կոն եւ վազում կամ անցեք դեպի հետ:
• Դադարեցրեք եւ արագ արագացրեք մի սպrint մեջ դեպի հեռավոր կոն:
• Կրկնել 10 անգամ:

6 - Պլյոմետրիկ ճարպիկ արգելքներ

Մարզիկները հաճախ օգտագործում են plyometric թռիչքային զորավարժությունները , իշխանությունը եւ արագությունը կառուցելու, համակարգումը եւ շարժունությունը բարելավելու եւ սպորտի արդյունավետությունը բարելավելու համար : Օգտագործելով մի փոքր խոչընդոտների օգտագործումը մեկ կամ երկու ոտքերի վրա, կարող է բարելավել ճարպկություն եւ ոտքի արագություն ցանկացած մարզական մարզիկի մեջ:

Ինչպես օգտվել Պլյոմետրիկ ճարպիկ արգելքներից

• Ստեղծեք մի քանի փոքր ագրեսիայի արգելքներ `2 ոտքի աստիճաններով:
• Սկսեք ոտքերի ուսի լայնությունը, ցատկել վերեւ եւ առաջ մաքրելու յուրաքանչյուր խոչընդոտը թույլ վայրէջքների ոտքերի գնդերի վրա:
• Անմիջապես վայրէջք կատարելուց հետո կրկին ցատկեք, ձեր ձեռքերով շարժվեք:
• Կրկնել մի քանի կրկնողություններ:
• Կրկնեք սկավառակի վրա միայն աջ ոտքը, ապա միայն ձախ ոտքը:
• Ինչպես բարելավվել եք, հեռացեք խոչընդոտները:

7 - Tuck Jumps

Tuck jumps են պարզ վարժություններ, որոնք բարելավում են շարժունություն եւ ուժ:

Ինչպես անել Tuck Jumps:

• Կանգնեք ոտքերով ուսի լայնությամբ եւ ծնկի մի փոքր թեքում:
• Թեքեք ձեր ծնկները եւ հզորորեն ցատկվեք, ձեր ծնկները բերելով ձեր կրծքավանդակի մեջ, մինչդեռ midair- ում:
• Գրկիր ձեր ծնկները արագորեն ձեր ձեռքերով եւ թողեք:
• Դուրս գալուց հետո անմիջապես կրկնել հաջորդ ցատկը:

8 - սանդուղքի վազում

Չնայած տեխնիկապես ճկունություն չթողնելու համար, վարվող աստիճաններն այն հիանալի միջոցն են, որն արագություն եւ ոտքի արագություն է զարգացնում, երբ գերազանց ընդմիջում է ստանում:

Վազքային աստիճանները ապահովում են սիրտ-անոթային օգուտներ, որոնք նման են վազումին եւ սպրինտ իշխանության կառուցելու մեծ ճանապարհ է: Շատ մարզիկները մարզվում են մոտավորապես 100 քայլով տեղական բացօթյա գոտիների մարզադաշտում:

Սկսեք քայլելով մեկ քայլով: Խուսափեք ձեր առաջին վարժությունում վարել աստիճանները կամ կարող եք զգալ հետաձգված մկանային ցավը : Մեկ շաբաթից ոչ ավել, քան երկու աստիճանով վարժություններ: Երեք շաբաթվա ընթացքում կարող եք սկսել վազել, միգուցե երկու քայլ: Օգտագործեք վերադարձը դեպի ներքեւը, որպես ձեր հանգստի միջակայքը, եւ հետո կատարել մեկ այլ փաթեթ: Աշխատեք մինչեւ մոտավորապես 10 հավաքածու, յուրաքանչյուր մարզվելու համար:

9 - Shuttle գործարկում

Մեքենայական վազքը ստանդարտ շարժիչ ուժն է եւ արագության համարժեքը, որն օգտագործվում է սպորտային, սպորտի, սպորտի, հոկեյի, բասկետբոլի եւ թենիսի մարզիկների կողմից:

Ինչպես կատարել Shuttle Shuttle- ը:

• Կառուցեք երկու աղբյուր ունեցող աղբյուր `բացի 25 բակերից:
• Sprint մեկ նշիչից դեպի մյուս եւ ետ: Դա մեկ կրկնություն է:
• Կան մի շարք տարբեր ուղիներ, որոնք կարող են կատարել մաքոքային վազք, այդ թվում `կողք-կողքի անցումներ, առաջընթաց հետադարձ վարում եւ առաջ- touch- վերադարձ:

Տեղափոխումը հեշտ ճանապարհ է, որը թույլ է տալիս ավելացնել բարձր ինտենսիվության մի քանի վարժություններ հիմնական զորավարժությունների ծրագրի մեջ, մինչդեռ արագությունը, կայունությունը եւ տոկունությունը: