Հասկանալով հետաձգված մկանային ցավը (DOMS)
Հետաձգված առաջացման մկանային հիվանդությունը (DOMS) մի երեւույթ է, որով մկանային ցավը կամ խստությունը զարգանում է մեկ կամ երկու օր հետո: Թեեւ այն առավել տարածված է այն մարդկանց մեջ, ովքեր պարզապես սկսել են վարժեցնել, դա կարող է պատահել որեւէ մեկի համար, ով զգալիորեն ավելացրել է մարզվելը:
DOMS- ը նորմալ արձագանք է ստացվում անսովոր զորացման եւ հարմարվողական գործընթացի մաս է կազմում, որով մկանները վերականգնում են եւ անցնում հիպերտրիֆիայով (մկանային չափի աճ):
DOMS- ի պատճառները
DOMS- ը նույն բանն է, ինչպես մկանային ցավը, որը տեղի է ունեցել վարժությունների ընթացքում կամ մեկ վնասվածք պատճառելիս, ինչպիսիք են լարվածությունը կամ հյուսելը : Փոխարենը, այն կապված է մկանային մանրաթելերի մեջ առաջացող մանրադիտակային արցունքների հետ, երբ դրանք չափազանց մեծ են: Այս microtears կարող է նաեւ առաջանալ, եթե դուք զբաղվել շարժումների ձեր մկանները սովոր չեն, ինչպիսիք են նոր վարժություն.
Էքսցենտրիկ մկանային պայմանները , որոնցում մկաններն ընդգրկում են, քանի որ դրանք դառնում են DOMS- ի հետ կապված ամենատարածված տեսակը: Դրա օրինակները, ներառյալ նվազող աստիճաններով ցածր աստիճանը, ցածր ծանրաբեռնվածությունը, կշիռները կրճատելը, խորամանկությունների կատարումը եւ պոտենցիալը նվազեցնելու ժամանակ:
Կիրառելուց հետո մկանային աչքերի բուժումը
Չկա ոչ մեկը, պարզ միջոց է հետաձգվել առաջացած մկանային ցավը բուժելու համար: Չնայած նուրբ ձգվում, թրթռումային թերապիայի եւ նույնիսկ սառույցի ջրով ընկղմամբ առաջադրվել են ողջամիտ տարբերակներ, շատ ուսումնասիրություններ հակասական են, թե արդյոք դրանք իրականում աշխատում են, թե ոչ:
Ի վերջո, անձնական փորձը թելադրում է, որը լավագույնս աշխատում է որպես անհատ: Մարզիկների կողմից սովորաբար կիրառվող որոշ մեթոդներ ներառում են.
- Ակտիվ վերականգնումը այն մեթոդն է, որը ներառում է ցածր ազդեցության aerobic վարժություն օգտագործելով անմիջապես հետո մարզվելը բարձրացնել արյան հոսքը դեպի overworked մկանները: Արյան բարձրացումը կարող է նաեւ օգնել մեղմացնել այտուցը:
- Սառույցի կամ հակասության ջրի լոգանքն այնպիսի պրոֆեսիոնալ մարզիկներից է, որ երդվում է եւ աշխատում է բորբոքված կամ գերանավացած մկանների «արագ շտկում»:
- Սպորտային մերսում նաեւ ենթադրում է, որ ավելանում է արյան հոսքը մկանների նկատմամբ եւ կարող է նվազեցնել կոշտության եւ այտուցվածության ծանրությունը:
- RICE (հանգիստ / սառույց / սեղմում / բարձրացում) այնպիսի մեթոդ է, որն օգտագործվում է սուր վնասվածքների բուժման համար, բայց կարող է համապատասխան լինել, եթե զգաք, որ դուք լրջորեն գերազանցում եք այն:
- Nonsteroidal հակաբորբոքային դեղեր (NSAIDs) , ինչպես ասպիրին, ibuprofen եւ naproxen, կարող են զգալիորեն թեթեւացնել բորբոքումն ու արագության բուժումը:
Եթե ամեն ինչ ձախողվի, պարզ հանգիստը եւ վերականգնումը թույլ կտան մարմնին ինքնուրույն բուժել: Այնուամենայնիվ, եթե ցավը վատթարանում է կամ յոթ օրից ավելի է շարունակվում, զանգահարեք ձեր բժշկին եւ ստուգեք:
Ինչպես խուսափել DOMS- ից
Որքան էլ պարզ լինի, DOMS- ից խուսափելու լավագույն միջոցը առաջին հերթին կանխելն է: Այն պահանջում է, որ դուք լսեք ձեր մարմնին եւ կախվածություն ունենաք, եթե նույնիսկ զորավարժությունները շարժվում են սթրեսից դեպի ցավ:
Այն նաեւ պահանջում է, որ դուք սկսեք ձեր մարզվելը ճիշտ: Միկրոտնտեսների առաջացման պատճառներից մեկն այն է, որ մկաններն ամուր են, նախքան մարզվելը: Եթե դրանք պատշաճորեն ջերմացան, եւ ուղիղ շարժվեք դեպի վարժություն, ձեր մկանները պակաս կարող են ձգվել եւ ավելի լիցքաթափվել, երբեմն լուրջ:
Կան մի քանի այլ եղանակներ, որոնք խուսափել են, թե արդյոք նոր եք վարում կամ փորձառու մարզիկ:
- Առաջընթացը ողջամիտ է : Թեեւ դուք կարող եք ավելի մեծ արագություն ձեռք բերել, դանդաղ եւ կայուն երթուղու վերցնելը ոչ միայն վնասում է վնասվածքներին, այլեւ ավելի արագ կարող է հանգեցնել ձեր նպատակին: Եթե դուք չափազանց ծանրակշիռ եք կամ օգտագործում եք չափազանց ծանր կշիռներ, ապա ավելի հավանական է, քան սխալ վարվելը:
- Հետեւեք 10 տոկոսանոց կանոնին, որով դուք բարձրացնում եք ձեր գործունեությունը ոչ ավելի, քան շաբաթական 10 տոկոս: Սա ներառում է ձեր զորավարժությունների ընթացքը, հեռավորությունը, ինտենսիվությունը եւ ժամանակը:
- Սառեցումը նույնքան կարեւոր է, որքան տաքացումը: Դրանով դուք արգելում եք արյունը խոշոր մկանների մեջ լողալուց եւ օգնեք թեթեւացնել թե բորբոքումն ու կաթնաթթվային բորբոքումը:
Եթե կասկածում եք, թե ինչպես պետք է ապահով եւ արդյունավետ կերպով վարվեք, ձեր առողջությանը ներդնել, անձնական ուսուցչի վարձում : Նույնիսկ այն մարդիկ, ովքեր կանոնավոր կերպով վարժվում են, կարող են օգտվել վերապատրաստված մասնագետի հետ շփվելուց, ձեւափոխել իրենց ձեւը, մինչդեռ ավելի շատ օգուտներ են ստանում իրենց մարզվելուց:
Աղբյուրը `
> Zimmerman, K .; Leidl, K .; Քաշկա, Ս. «Մարդկային առարկաներում շնչառական մկանային ախտահարման (DOMS) առաջացման ցավերի կենտրոնական կանխարգելում»: PLoS One- ը: 2012; 7 (10): e47230: DOI: 10.1371 / journal.pone.0047230: