Ձգվում է հիմնական ուղին, բարելավելու ընդհանուր ճկունությունը եւ միջնորդությունը: Ձեր զորավարժությունների ռեժիմում ներառելով կանոնավոր ճկունություն ծրագիր, դուք կկատարեք:
- բարելավել շրջանառությունը
- բարելավել միջնորդությունը
- բարելավել կեցվածքը
- կրճատում է համատեղ կոշտությունը
- նվազեցնել մկանային լարվածությունը
- բարելավել կատարողականը (առկա է սահմանափակ ապացույցներ, որոնք կօգնեն այս խմբին)
- բարելավելու ձեր հանգստությունը
- թույլ են տալիս ժամանակ տրամադրել մտավոր վերապատրաստման, օրինակ `արտացոլման
Լրիվ ձգվող ռեժիմը կարող է տեւել 10 րոպե: Ձգվող լավագույն ժամանակն այն է, երբ դուք տաքացել եք եւ մկանները ջերմ են: Ձեր ճկունության ռեժիմը կատարելու լավագույն ժամանակն է իրականացնելուց հետո: Սա այն դեպքն է, երբ մկանները ամենաթարմն են եւ երբ դուք կարող եք օգտվել հանգստից: Կենտրոնանալ այն մկանները ձգելու վրա, որոնք օգտագործում եք ձեր հատուկ վարժությունում կամ սպորտում:
Ճիշտ տեխնիկա
- Կատարել հավասարակշռված ձգվողություն: Սա նշանակում է, որ դուք միշտ պետք է մաշկը հավասարապես տարածեք ձեր մարմնի երկու կողմերում: Մի կողմը մեկից ավելի երկար մի ձգեք:
- Խուսափեք ձգվողից: Երբեք չի ձգվում դեպի ցավը կամ անհանգստությունը: Ձգվող գագաթնակետին դուք կզգաք թեթեւ լարվածություն կամ մկաններում քաշեք:
- Գնացեք դանդաղ: Միշտ ձգվել եւ դանդաղորեն: Ձգվում է ձգան մոտավորապես տասնհինգ վայրկյան եւ ազատ է դանդաղորեն:
- Ձգվում է երբեք չի ցատկում կամ թափահարում: Սա կարող է հանգեցնել վնասվածքի, քանի որ մկանները հրում են այն ունակությունը: Բոլոր ձգվող հատերը պետք է լինեն հարթ եւ դանդաղ:
- Մի մոռացեք շնչել: Ճկունություն վարժությունները պետք է հանգստանան: Deep հեշտ, նույնիսկ շնչառական հանգստի համար բանալին է: Երբեք ձգեք ձեր շունչը:
Առաջարկվող ձգվողներ
Hamstrings Stretch: Հատակին նստեք մեկ ոտքով, ուղիղ ձեր առջեւի եւ մյուս ոտքը թեքեց (ոտքի միակով, որը տարածվում է տարածված ոտքի ներսի բաճկոնով):
Պահպանեք ձեր ուղիղը եւ նիհար առաջվանից: Սահեցրեք ձեր ձեռքերը դեպի հեռավոր ոտքը: Դադարեցրեք, երբ դուք զգում եք, թե ինչպես եք նետվել գոմեշի մեջ: 15 վայրկյան անցկացնել եւ կրկնել մյուս ոտքը:
Hip Flexor - Psoas Ձգվող : Կանգնեք ձեր մեջքին: Ուղղեք ձեր ձախ ոտքը եւ բերեք այն դեպի ձեզ: Ձախ ծնկները բռնելով ձեր աջ ձեռքի հետ եւ քաշեք այն փոքր-ինչ ներքեւ եւ աջ, մինչեւ որ զգում եք ձգվող: Անջատեք ձեր գլուխը ձախ կողմում: Ձեր աջ ոտքը պետք է մնա բնակարանում: Կանգնեք 10 վայրկյան եւ կրկնում մյուս ոտքը:
Հանգիստ ետ: Կառուցեք գետնին, ծնկների թեքում: Օգտագործեք ձեր ձեռքերը, քաշեք նրանց կրծքավանդակին: Բարձրացրեք գլուխը եւ ուսերը հատակից, մինչեւ ձեր գլուխը ձեր ծնկներից մոտավորապես վեց դյույմ: Խաչեք ձեր կոճերը: Այս դիրքում 30 վայրկյան ուշադիր նայեք ինքներդ ձեզ:
Standing Quad Stretch : Ձախ կողմում ձեր աջ ծունկով թեքեք 90 աստիճանի անկյան տակ: Ուղղեք ձեր ձախ ոտքը եւ ձեր ձախ ձեռքի հետ պահեք կոճղը: Նրբորեն քաշեք ձեր ձախ թիկնոցը ձեր կոկորդի ձախ կողմում: Երբ ձեր ձախ կողմում ձգվում եք զգում, դանդաղորեն ներքեւում ձախ ծնկները դարձրեք ձեր աջ ծնկի հետեւից: Անցկացնել 15 վայրկյան եւ կրկնել մյուս ոտքը:
Մշտական հորթի ձգվածություն . Դարպասից հեռու կանգնեցրեք ձեռքի երկարությունը, ձեր ոտքերի ուսի լայնությունը բացի: Ձախ ոտքը սահեցրեք մոտավորապես 18 դյույմ, ծնկի ուղիղ պահելով եւ երկու կրունկները հարթեցրին: Թեքեք ձեր աջ ծունկը եւ դանդաղ շարժվեք դեպի ձեր կույտը, մինչեւ որ զգում եք ձվաձեւ ձագի եւ ձախ ոտքի Աքիլեսում: Անցկացնել 15 վայրկյան եւ կրկնել մյուս ոտքը: