Ինչպես օգտվել փրփուր գլան

Փրփուրի rollers առաջարկում են բազմաթիվ առավելություններ, ինչպիսիք են սպորտային մերսում , առանց մեծ գների tag.

Փրփուր գլխարկը ոչ միայն տարածում է մկանները եւ սոսինձները, այլ նաեւ փափուկ հյուսվածքների կեղեւները եւ ցնցուղի հյուսվածքները: Օգտագործելով ձեր սեփական մարմնի քաշը եւ գլանաձեւ փրփուրի գլան: Դուք կարող եք կատարել ինքնասպասարկման կամ միոֆասսիայի ազատ արձակել, կոտրել միավորներ եւ հանգստացնել փափուկ ֆասիային, մինչդեռ ավելացնում են արյան հոսքը եւ շրջանառությունը փափուկ հյուսվածքներին:

1 - Ինչպես օգտվել փրփուրի վարդակից իմ մալուխային արձակումից

Ինչպես է դա աշխատում

Մակերեսային ֆասիան փափուկ կապի հյուսվածքն է, որը գտնվում է մաշկի հենց ներքեւում: Այն կապում եւ կապում է մկանները, ոսկրերը, նյարդերը եւ մարմնի արյան անոթները: Միասին, մկանները եւ ֆասիան կազմավորում են այն, ինչ կոչվում է մուսաֆասիական համակարգ: Տարբեր պատճառներով, ներառյալ անբավարարությունը, բավականաչափ ձգվող կամ վնասվածքներ չկան, ֆասիան եւ մկանի հյուսվածքը կարող են միասին մնալ միասին: Սա կոչվում է միաձուլություն եւ հանգեցնում է սահմանափակ մկանային շարժմանը: Այն նաեւ առաջացնում է ցավ, վշտի եւ կրճատման ճկունություն կամ շարժման շարք :

Myofascial- ի թողարկումն այն մարմնի տեխնիկան է, որով պրակտիկանտն օգտագործում է փափուկ հյուսվածքների վրա մեղմ, կայուն ճնշում գործադրելով `ֆասիային քաշելով: Այս մեթոդը հանգեցնում է ֆասսիի փափկամսման եւ երկարաձգման (բացթողման) եւ մաշկի, մկանների եւ ոսկորների միջեւ շփման հյուսվածքների կամ կնճիռների առաջացմանը:

Իմոֆասիայի ազատ արձակումը ցույց է տրվել նաեւ տարբեր մկանների եւ ընդհանուր ցավերի ազատում, ինչպիսիք են ՏՏ-խմբի սինդրոմը եւ շնչող բծերը, ինչպես նաեւ բարելավելու ճկունությունը եւ շարժման շրջանակը:

Փրփուրի rollers էժան է եւ մի քիչ փորձերի, դուք կարող եք թիրախային ուղղակիորեն ցանկացած մկանային խմբի. Փայլաթիթեղի փայլաթիթեղի վերջին ոճը , Grid Foam Roller , ունի յուրահատուկ դիզայն եւ շինարարություն, որն ապահովում է ավելի նպատակային ձգանման կետ ինքնասոսնային:

Բոլոր փրփուր rollers
The Grid Փրփուր Roller | Կարդացեք ակնարկը
Thera-Roll տեքստիլ փրփուր Roller | Կարդացեք ակնարկը
Կատարել Better Elite Molded Foam Roller | Կարդացեք ակնարկը

2 - խորհուրդներ օգտագործելու փրփուր rollers

Օգտագործելով փրփուրի հոլովակը պարզ է, բայց որոշ ոլորտներ աշխատելիս կարող են մի քիչ պրակտիկայում եւ որոշ մարմնի աղավաղում: Դուք սկսում եք համեմատաբար բաց տարածք գտնել որոշ հատվածի տարածքով: Տեղադրեք ձեր մարմինը այն վայրի հետ, որը ցանկանում եք աշխատել փրփուր վարդերի վերեւում: Ձեր մարմնի քաշը ստեղծում է այն ճնշումը, որը մերսումներն ու փափուկ բծերը փաթաթում է: Դուք վերահսկում եք ճնշումը `կիրառելով ավելի կամ պակաս մարմնի քաշը փրփուրի վարդերի վրա եւ օգտագործելով ձեր ձեռքերն ու ոտքերը` անհրաժեշտության դեպքում ձեր քաշը փոխհատուցելու համար: Դա օգտակար է տարբեր տեսակի դիրքերի փորձել եւ տեսնել, թե ինչն է լավագույնս աշխատում ձեզ համար:

Փրփուր Roller- ի օգտագործման վերաբերյալ խորհուրդներ

Օգտագործելուց առաջ միշտ ստուգեք ձեր բժշկին, օգտագործելով փրփուրի գլան:

• Կատարեք փրփուրի ռելիեների նիստեր, երբ ձեր մկանները ջերմ են կամ մարզվելուց հետո:
• Դիրքը տեղադրեք փափուկ հյուսվածքի տակ, որը ցանկանում եք ազատել կամ թուլանալ:
• Մեղմորեն գլորում ձեր մարմնի քաշը ետ եւ առաջ ուղղահայաց ռելլերի ընթացքում, ուղղված թշնամու մկանների:
• Դանդաղ շարժվեք եւ մարմնի կենտրոնից դուրս աշխատեք ձեր ծայրամասերին:
• Եթե ​​դուք գտնում եք հատկապես ցավոտ տարածություն (ձգան կետ), պահեք այդ դիրքորոշումը, մինչեւ տարածքը մեղմացնի:
• Կենտրոնանալ այն վայրերում, որոնք ամուր են կամ ունեն կրճատումներ:
• Վերցրեք յուրաքանչյուր տարածքի մի քանի անգամ, մինչեւ որ զգաք հանգստանալ: Սպասում են որոշ անհարմարություններ: Կարող է առաջին հերթին զգալ, որ շատ քնքուշ կամ ցնցված է:
• Մնացեք փափուկ հյուսվածքի վրա եւ խուսափեք ուղղակիորեն ոսկրային կամ հոդերի վրա շարժվելուց:
• Պահպանեք ձեր առաջին մի քանի փրփուր վարդագույն նիստերը: Մոտ 15 րոպե անհրաժեշտ է:
• Հանգստյան օրերին, երբ դուք սկսում եք:
• Խմեք շատ ջրով մի նստաշրջանից հետո, ճիշտ այնպես, ինչպես կստանաք սպորտային մերսումից հետո:
• Մի քանի շաբաթ անց, եթե դուք ընտրեք, կարող եք ավելացնել ձեր նիստի ժամանակը եւ հաճախականությունը:
• Մի օգտագործեք փրփուրի վարդակ առանց ձեր բժշկի հաստատման, եթե ձեր սիրտը կամ անոթային հիվանդությունը կամ քրոնիկական ցավային պայմանները:

3 - փրփուր պտուտակով վարժանք Glutes եւ Hamstrings համար

Աշխատել ձեր glutes (butt) եւ hamstrings (ետ է thighs) սկսում է նստած վրա գլանափաթեթի հետ, փափուկ, մսեղի մասը ձեր buttock ուղղակիորեն վերեւում ակ: Սկսեք դանդաղ շարժվելով առաջ եւ առաջ եւ մի փոքր կողմն այն կողմ, որպեսզի թողնեք մկաններում ամուր բծեր:

Դանդաղորեն գցեք ձեր ոտքը դեպի ձեր ծնկոտը եւ նույն կերպ աշխատեք խոզանակները: (նկարը վերեւում): Փոխեք ձեր դիրքը մյուս կողմից `ամբողջ մկանները աշխատելու համար: Դանդաղորեն գլորումից մինչեւ ծնկի ընկնելը դանդաղ կամ ծակոտի բծերի վրա:

Բարձրացնել կամ նվազեցնել ճնշումը `օգտագործելով մեկ կամ երկու ոտքերի միաժամանակ: Roll ձեր ոտքերի հետ շրջվել եւ դուրս է ծածկել ամբողջ մկանային խմբի.

4 - փրփուր պտուտահաստոց զորավարժությունները քվադարիեպսների համար

Բացահայտելով ձեր quadriceps (quads) մեկն է ամենահեշտ փրփուր roller վարժություններ. Պարզապես դրեք գլանափաթեթի վրա, օգտագործելով ձեր ձեռքերը հավասարակշռության եւ ձվաբջիջի ճարպից մինչեւ ծնկոտի աշխատանքը:

Դուք կարող եք իրականացնել այս վարժությունը մեկ կամ երկուսի ոտքերով վոլեյբոլի վրա, կախված այն բանից, թե որքան ճնշում կարող ես գործադրել կամ ցանկանալ: Եթե ​​ցանկանում եք ավելի քիչ ճնշում, մեկ ոտք պահեք գլանափայտից եւ կօգնեք ոտքը `որոշակի ձեր մարմնի քաշը պահպանելու համար:

5 - հորթի ձգվող փրփուրի հոլովակի հետ

Տեղադրեք գլանաձուկը հորթերի տակ: Ձեռքերն օգնության համար օգտագործեք ծնկներից դանդաղորեն գլորում մինչեւ կոճը դանդաղեցնելով ցանկացած կոշտ կամ ծակոտ կետերում:

Roll ձեր ոտքերի հետ շրջվել եւ դուրս. Պահպանեք ոտքերն ճկուն եւ նշանավորեցին ամբողջ մկանների խմբի աշխատանքը:

Բարձրացնել կամ նվազեցնել ճնշումը `օգտագործելով մեկ կամ երկու ոտքերի միաժամանակ կամ մեկ ոտքը մյուսի վրա ավելի ճնշման համար:

6 - Փրփուր Roller Stretch համար IT Band

Օգտագործելով foam roller- ը IT- խմբի վրա կարող է ցավոտ լինել, բայց շատերը գտնում են, որ դա առավել օգտակար հատվածներից մեկն է, որը դուք կզբաղեցնեք փրփուրի վարդակների հետ:

Պառկած է ձեր կողքին գլանափաթեթի վրա, որի վրա տեղադրված հոլը տեղադրված է հիփի տակ: Ձեր բարձրագույն ոտքը կարող է լինել ներքեւի ոտքին, եթե ցանկանում եք շատ ճնշում: Կամ դրեք ձեր առջեւ ձեր մարմնի կշիռը բեռնաթափելու եւ ավելի լավ հավասարակշռություն ապահովելու համար:

Օգտագործեք ձեր ձեռքերը, աջակցության եւ գլորումից մինչեւ ծնկոտը, կոշտ կամ ցավոտ կետերի վրա: Կրկնել ձեր մյուս կողմում:

7 - Ինչպես օգտվել փրփուր Roller վերեւում

Օգտագործեք փրփուրի հոլովակ `մերսում եւ ազատում վերին մասի մկանները (թակարդն ու ռոմբոիդները)` դնելով ձեր ուսի շեղբերների տակ փրփուրը: Աջակցեք ձեր գլուխը ձեր ձեռքերում եւ ձեր ծնկները թեքեք եւ ոտքերը հարթեցեք:

Օգտագործեք ձեր ոտքերը `ձեր շարժումը եւ ճնշումը վերահսկելու համար եւ սկսեք շարժվել դեպի ձեր գլխին, կանգ առնելով ցանկացած բարդ կետերում: Վերին անցեք դեպի միջնամասում եւ կրկնում: