Ձգվող եւ ճկունություն սպորտի համար

Իմացեք ճկունության, ձգվող եւ ջերմացնող միջեւ տարբերությունը սպորտի համար

Ճկունությունը վերաբերում է հոդերի տեղափոխման ունակությանը իրենց շարժման բոլոր տեսակների միջոցով, ճկուն դիրքերից մինչեւ երկարատեւ դիրքորոշում: Համակցված ճկունությունը կախված է բազմաթիվ գործոններից, ներառյալ մկանների եւ կապանների երկարությունը եւ ճկունությունը, ինչպես նաեւ ոսկրերի եւ աճառի ձեւը, որոնք կազմում են համատեղը: Ճկունությունը կարող է լինել գենետիկ, բայց այն նաեւ կարող է մշակվել ձգվելով:

Ճկունությունը ֆիթնեսի եւ զորավարժության կարեւոր բաղադրիչն է, որը ձգտում է համատեղել համատեղելիության չափը: Ճկունությունը հատուկ է նաեւ սպորտի համար անհրաժեշտ շարժման տեսակին, որպեսզի որոշ սպորտաձեւերի համար ավելի կարեւոր է, քան մյուսները: Հեծանվորդները, օրինակ, պահանջում են ավելի քիչ ճկուն ճկունություն, քան խոչընդոտները, եւ լողորդները ավելի շատ ուսի ճկունություն են պետք, քան մարզիչները:

Կարող եք բարձրացնել ճկունությունը

Ճկունության բարձրացումը կատարվում է հիմնականում ձգվող վարժությունների կատարմամբ: Ձգվող վարժությունների ամենատարածված ձեւերը կայուն են, երկարատեւ ձգվող վարժություններ, որոնք դանդաղ եւ վերահսկելի են: Ստատիկ ձգվող հատվածները համարվում են շատ մարդկանց անվտանգ: Նրանք ներգրավում են մկանների դանդաղ, նուրբ հատվածը, որը երկարաձգվում է 10-60 վայրկյանում եւ կրկնվում է մոտ երեք անգամ:

Մեկ այլ տեսակի ձգվող վարժություն կոչվում է դինամիկ ձգվող : Դինամիկ ձգումը ներառում է աստիճանաբար աճող շարժման եւ շարժման արագության աստիճանը, վերահսկվող ռինգում (ոչ թե ցատկում), որոնք հասանելի են վերահսկման եղանակով ձեր շարժման շրջանակը:

Դուք երբեք այդպիսի ձգվածքը չեք ստիպում: Դինամիկ ձգվող օրինակները դանդաղ, վերահսկվող ոտքային ճոճանակներ, թեւի ճոճանակներ կամ մակերեւույթների կոճկումներ են:

Դինամիկ ձգվող զորավարժությունները բարելավում են սպորտի մեծ պահանջարկ ունեցող ճկունությունը եւ հաճախ կատարվում են ջերմությունից մինչեւ aerobic զորավարժությունների նախապատրաստումը: Դինամիկ ձգվող զորավարժությունները ներառում են շարժման 10-ից 12 կրկնությունները:

Բալիստիկական ձգումը ուժի գործադրում է ուժի գործադրման մեջ `միաձուլելու իր բնականոն միջակայքից դուրս: Բարձրահասակ տիպի ձգվող ձողերը բալիստիկ են եւ շատ տարբեր են դինամիկ ձգվողից, քանի որ նրանք փորձում են ստիպել ավելի մեծ շարժման մեջ գցել: Այս ձգվածքի տեսակը չի առաջարկվում, քանի որ կա վիրավորանքի բարձր աստիճան (մկանների, ցնցումների կամ կապանների գերազանցումից), բալիստիկ ձգվածությամբ:

Ինչպես բարձրացնել ճկունությունը

Մինչեւ ձգվելը, կարեւոր է ջերմացնել մկանները եւ հոդերը: Սառը, քրտնաջան մկանները ձգվում են վնասվածքի մեջ, հետեւաբար կատարում են որոշակի նուրբ համատեղ ռոտացիայի վարժություններ եւ առաջին հերթին հեշտ aerobic զորավարժությունները: Համատեղ ռոտացիաները կատարվում են աշխատանքային բեւեռով, փոքր, դանդաղ շրջանակներով (ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ եւ ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ) յուրաքանչյուր համատեղում, մինչեւ նրանք բոլորը սահուն եւ հեշտությամբ շարժվեն: Կարող եք նաեւ որոշակի քայլեր կատարել կամ նույնիսկ նետվելով կախոցներ, բարձրացնել ձեր հիմնական ջերմաստիճանը եւ բարձրացնել ձեր շրջանառությունը մինչեւ ձգվելը:

Ձգվող զորավարժությունների համար ճկունությունը բարելավելու համար այն պետք է թիրախավորել կոնկրետ համատեղ եւ ժամանակի ընթացքում ապահովել մկանների եւ կապվածքների բավականաչափ ձգվածություն `թույլ տալով հարմարվել նոր, աճող, շարժման շարք: Ըստ էության, դա նշանակում է, որ այն ժամանակ, երբ ձգվում եք, դուք պետք է զգաք խստությունը եւ փոքրիկ վառվող սենսացիան, որը գալիս է մի փոքր անցնելով ձեր նորմալ շարժման շրջանից:

Դրանով դուք ժամանակի ընթացքում կզարգացնեք նոր միջնորդություն: Կարեւոր է խուսափել մկանների գերազանցումից եւ վնասվածքների կամ մկանային լարվածության առաջացումից : Առաջարկումն է ձգվել դեպի մեղմ անհանգստություն, բայց ոչ ցավոտության:

Մշակել ճկունության երկարաժամկետ բարելավումներ, ամեն օր առնվազն վեց շաբաթով ձգվել: Այնուամենայնիվ, երբ դուք դադարում եք օգտագործել կամ նոր ճկունություն տարածել, դուք, ամենայն հավանականությամբ, կկորցնեք ձեր ձեռքբերումները:

Ճկունության առավելությունները

Որպես մարզիկ, հիշեք, որ ընդհանուր ճկունությունը պակաս կարեւոր է, քան ձեր սպորտի համար ճիշտ ճկունություն ունենալը: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ճկունության եւ վնասվածքի ռիսկի հարաբերությունները սխալ են :

Ավելի ճկունություն ունենալը չի ​​նշանակում, որ ավելի քիչ վնասվածքներ են նկատվում, եւ վատ ճկունություն ունեցող մարզիկը ավելի հավանական է, որ վնասվածքներ ստանան: Բանալին ձեր սպորտի համար ճիշտ ճկունություն ունենալն է, այնպես որ հեշտությամբ կարող եք շարժվել միջնորդությամբ, առանց մկանների լարվածության:

Փաստորեն, հետազոտությունը նաեւ աջակցում է այն մտքին, որ իրականացնելու համար պատշաճ ջերմություն առաջացնելը շատ ավելի հավանական է, որ օգնի վնասել վնասվածքները: Ջերմեք, թեթեւակիորեն կիրառելով խոշոր մկանային խմբեր, որոնք կօգտագործվեն ձեր մարզաձեւում: Դուք կարող եք նաեւ տաքացնել արշավային, մեխանիկական շրջապտույտներով, թռիչքային ժապավեններով կամ սկսել ձեր սպորտը շատ դանդաղ տեմպերով:

Եթե ​​դուք բարձրացնում եք կշիռները, կարեւոր է ձգվել, իսկ լավագույն ժամանակն է մարզվելուց անմիջապես հետո: Ստատիկ ձգվող ճարպակալած մկանները կարող են մեծացնել ճկունությունը եւ բարելավել մկանների կառուցումը : Ստատիկ ձգվող օգնում է մկանները մաքրել, հեռացնում կաթնաթթուն եւ կանխում մկանային հյուսվածքները բուժման ժամանակ, ավելի ցածր երկարությամբ, ծանր մարզվելուց հետո:

Կարող եք լինել ճկուն:

Հնարավոր է, որ մկաններն ու կապերը միմյանց շուրջ դառնան շատ ճկուն: Էքստրիմալ ճկունությունը կարող է պայմանավորված լինել չամրացված կապվածքների եւ մկանների շնորհիվ, որոնք կարող են առաջարկել ավելի քիչ համատեղ աջակցություն եւ նույնիսկ կարող են մեծացնել վնասվածքների վտանգը, ինչպես օրինակ, համատեղ տեղաշարժերը: Ծայրահեղ ճկունությունը կարող է լինել այնքան վատ, որքան բավարար է:

_{Աղբյուրները.}

_{Ֆրադկինի AJ, Գաբբե Բ.Ջ., Քեմերոն PA, ջերմացնում է սպորտի վնասվածքի կանխումը: Վկայությունը ռադանդալիզացված վերահսկվող դատավարություններից: , Journal Science Med Sport- ը: 2006 թ. Հունիս, 9 (3): 214-20:}

_{Սթիվեն Յ. Նիկոլաս, MD, Ամերիկյան Օրթոպեդիկ Հասարակություն սպորտային բժշկության համար ..}

_{Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD Jr., Սպորտային վնասվածքների ռիսկի ձգման ազդեցությունը. Գրականության համակարգված վերլուծություն: Բժշկություն եւ գիտություն սպորտի եւ զորավարժությունների. 2004 թ., 36 (3): 371-8:}