Ձգվող վարժանքները Soleus եւ Հորթի մկանների համար

Հորթ ցավը կարող է ունենալ բազմաթիվ պատճառներ, ներառյալ ցածր ոտքի (gastrocnemius կամ soleus) ամուր եւ թույլ մկանները կամ հորթի մկանային վնասվածքները, ինչպիսիք են հորթի լարվածությունը կամ քաշը: Երբեմն ցավն այն է, որը բավականաչափ ինտենսիվ է, որպեսզի ձեզ դիմել բժշկի (հաճախ դա կարող է լինել soleus մկանների մեջ), բայց դա դեռեւս կարող է ազդել ձեր ֆիթնեսի ունակության եւ վայելքի վրա: Այս ձգվող ծրագիրը կարող է օգնել նվազեցնել հորթի ցավը եւ կանխել հորթի լարվածությունը:

1 - Մշտական ​​հորթի ձգում

Ինչպես կատարել մշտական ​​հորթի ձգվածությունը

1. Կանգնեք պատի երկարության երկարությունը:
2. Նստեք առաջ եւ տեղադրեք երկու ձեռքերը պատի վրա ուսի լայնությունը բացի:
3. Ընդլայնել մեկ ոտքը (կողմը պետք է ձգվի) ձեր ետեւում գարշապարը գետնին, իսկ մյուս ոտքը մոտ է պատին:
4. Լվացվեք պատի մեջ, մինչեւ որ զգում եք լայնածավալ ոտքի հորթի մեջ:
5. Այս ձգվածքը պահեք մոտ 30 վայրկյան, ապա փոխեք կողմերը:
6. Ավելի խորը ձգվողության համար տեղափոխեք ոտքը հեռու:
7. Այս ձգվածքը նման է Աքիլեսի ջիլու կրունկների ձգմանը . սակայն, ձեր ծնկի ուղիղ պահելը, դուք կենտրոնանում եք ձվաբջջի վրա, քան Աքիլես ջիլը:

2 - մշտական ​​Soleus ձգվող

Սա շատ պարզ ճյուղ է, որը կարող է անել, երբ կանգնած եք: Այս ձգվածքը դառնում է soleus մկանները, ինչպես նաեւ ստորին ոտքի Աքիլես ջիլը:

Ինչպես անել մշտական ​​Soleus ձգվող

1. Վերցրեք կես քայլ առաջ:
2. Պահպանեք ձեր քաշը հավասարաչափ բաշխված երկու ոտքերի վրա եւ դանդաղ ծունկեք ձեր ծնկներին եւ ցամաքի մեջ ընկնում դեպի գետնին:
3. Պահեք ձեր կրունկները գետնին:
4. Դուք զգում եք ձգվող ձգվածքի մեջ, ուղղահայաց վերեւում:
5. Շարունակեք ցած իջեցնել ձեր կծիկի հետ ձգվող խորությունը:
6. Այս ձգվածքը պահեք մոտ 30 վայրկյան եւ փոխեք կողմերը:
7. Ձգելով ձեր ծնկները, այս ձգվածքը թուլացնում է soleus եւ Աքիլես ջիլը, այլ ոչ թե gastrocnemius (հորթի) մկանները:

3 - Standing Achilles Tendon Heel Ձգվող

Այս պարզ ձգվածությունը, երբեմն կոչվում է Աքիլես ջիլ ձգվող, ձգվում է ստորին ոտքի ցնցումները եւ մկանները:

Ինչպես կատարել մշտական ​​Աքիլեսը Tendon Heel Stretch

1. Կանգնեք թեւի երկարության երկարությունը պատից կամ այլ ուժեղ օբյեկտից:
2. Նստեք առաջ եւ տեղադրեք երկու ձեռքերը պատի վրա ուսի լայնությունը բացի:
3. Ընդարձակեք մեկ ոտքը (ձգված կողմը) ձեր հետեւի ծունկով եւ գարշապարը ձեր մեջքին:
4. Պահեք մյուս ոտնաթաթերին մոտ պատին:
5. Նվագեք պատին մի փոքր եւ ծռում է գարշապարը ծալելիս (պահել գարշապարը), մինչեւ որ ստորին ոտքի հետեւում զգում եք ձգվածքը (ուղղակի վերեւում գարշապարը):
6. Ձգվում է դանդաղ ձեր ձվաբջջի հետ ձգվող խորությունը:
7. Այս ձգվածքը պահեք մոտ 30 վայրկյան եւ փոխեք կողմերը:

Այս ձգվածքը նման է հորթի ձգմանը , սակայն ձեր ծնկոցի կախելուց հետո դուք կենտրոնանում եք Աքիլեսի ձգվածքի վրա, այլ ոչ թե հորթ:

4 - ամբողջական մարմնի հորթի եւ Աքիլես ձգվող

Սա ավելի առաջադեմ միջոց է ձգվող ամբողջ ստորին ոտնաթաթի մեջ, ներառյալ հորթը (gastrocnemius), soleus, achilles եւ նույնիսկ խոզանակներ :

Ինչպես կատարել ամբողջական մարմնի հորթի եւ Աքիլեսի ձգվող նմուշը

1. Եթե ​​դուք ծանոթ եք յոգայի, այս ձգվածքը շատ նման է ներքեւի դեմ կանգնած շունին :
2. Սկսեք ձգվող ձեռքերը եւ ծնկները:
3. Դանդաղ բարձրացրեք ձեր ծնկները հատակից եւ բարձրացրեք ձեր հիպերին:
4. Մեկ ծունկ ծունկ պահելը, մյուս ծնկի ուղղելը եւ գարշապարը մղել դեպի գետնին, մինչեւ որ զգում եք ձվաձեւ ձագը:
5. Ձեր գարշապարը կարող է կամ չի կարող հասնել գետնին, կախված ձեր ճկունությունից, չի ձգում ձգվածությունը:
6. Այս ձգվածքը պահեք 30 վայրկյան:
7. Կրկնեք կրակը մյուս ոտքի վրա:

5 - Փրփուր պտտվող վարժանք Հորթի համար

Օգտագործելով փրփուրի վարդակ, ինքնուրույն մերսում եւ մոմանալիզացիայի արձակումը ոչ միայն տարածում է մկանները եւ սիզոնները, այլեւ փափուկ հյուսվածքների կեղեւները եւ ցնցուղի հյուսվածքները: Ռեդիի այս հատուկ օգտագործումը նպատակ է հետապնդում ստորին ոտքի մկանները եւ փափուկ հյուսվածքները:

Ինչպես օգտագործել փրփուր գլանափաթեթի վրա հորթի վրա

1. Տեղադրեք գլանաձուկը հորթերի տակ:
2. Ձեռքերն օգնության համար օգտագործեք ծնկներից դանդաղորեն գլորում մինչեւ կոճը դանդաղեցնելով ցանկացած կոշտ կամ ծակոտ կետերում:
3. Փորձեք ձեր քիթի դիրքերում (ներս / դուրս կամ մատնանշում / ճկունություն) ամբողջ մկանների խումբը աշխատելու համար:
4. Բարձրացնել կամ նվազեցնել ճնշումը `օգտագործելով մեկ կամ երկու ոտքերի միաժամանակ կամ մեկ ոտքը մյուսի վրա ավելի ճնշման համար: