Հիմնական ուժեղացում եւ ձգում մարզվելը

• Հետեւյալ զորավարժությունները դժվարին քայլեր են, որոնք ուղղված են ամբողջ մարմնին, մասնավորապես, հիմնականին:
• Ավելացրեք այս քայլերը ձեր ընթացիկ ուժի ուսումնական ռեժիմին կամ ինքնուրույն կատարեք, որպեսզի ձեր մարմինը պատրաստ լինի բացօթյա գործունեության համար:
• Ձեւը բանալին է: Սկսեք թեթեւ կշիռներով եւ փորձեք անծանոթ քայլերը:
• Փոփոխեք ձեր ֆիտնես մակարդակով:
• Ստուգեք ձեր բժշկին, եթե ունեք որեւէ բժշկական պայմաններ:

1 - Ֆերմերի քայլում

Ավանդական տարբերակում դուք ձեռք եք բերում ծանր կշիռներ յուրաքանչյուր ձեռքի մեջ եւ քայլում եք այնքան արագ, որքան հնարավոր է, որքան հնարավոր է, ինչը նմանեցնում է այնպիսի գործողություններին, ինչպիսիք են թրթնջուկը կամ ծանր պայուսակները: Մեկ այլ տարբերակն այն է, որ ծանր քաշը բարձրացնեք եւ քայլեք, ձեր կողպեքը կողպված պահեք եւ ձեր քարը շատ խիստ է `աջակցելու ձեզ (տես աջ):

2 - Back / Shoulder Ձգվող

Ձեռքերն ուղղեք ձեր առջեւ, արմավենու միմյանց դիմաց: Պտտեցնել զենքը, մինչեւ ափիները դիմագրավեն, մյուսը մյուսի վրա անցնեն եւ ափերը միացնում են, ապա ձգում են ձեռքերը, թողնում են գլուխը եւ շրջում են հետեւի մեջ, իսկ ձգելով սոսինձը խորացնելու համար: Պահեք 30 վայրկյան:

3 - փայտի փաթաթան Band / Dumbbell

Այս քայլը նպատակ է հետապնդում ամբողջ մարմինը, հատկապես, ABS- ն եւ ետ: Կցեք մի դիմադրության խմբի մեկ եզրին `ամրացրեք մի բան, ձեռքերն ու դաշույնը երկու ձեռքերում եւ սկսեք առանձին դիրքերում: Զենքը ուղիղ պահելը, մարմնի պտտումը եւ ձեռքերը վերացնում է անկյունագծի վրա: Յուրաքանչյուր կողմում կրկնում են 12-16 մասնակիցների համար:

Ավելին

4 - Կրծքավանդակի ձգում

Լի դեմքը վերեւի վրա եւ գլորում է, մինչեւ որ ետ ամբողջությամբ ապահովված լինի: Հանգստացեք ձեր կծու եւ գլուխը եւ թույլ տվեք, որ ձեր ձեռքերը ընկնում են կողմերին, հանգստանալու կրծքավանդակի ձգման համար: Պահեք 3-5 շնչով:

Ավելին

5 - փաթաթված վերջույթը

Սա ուժեղացնում է ողջ մարմինը եւ լավ պրակտիկա է, թե ինչպես պետք է պատշաճ կերպով վերցնել բաները `ոտքերի հետ, եւ ոչ թե հետեւի: Դուրս գալով, կարծես թե նստում եք աթոռի մեջ, ծնկի հետեւում, ծղոտը բարձրացնում եւ ուսերին վերադառնում է: Վերցնել քաշը եւ կանգնել, կենտրոնանալով ոտքերի վրա: Ստորին եւ կրկնում են 10-12 ներկայացուցիչների համար:

Ավելին

6 - Ամբողջ մարմինը ձգվել է գնդակի հետ

Ոտքերի լայնությամբ, ձեռքերը վերցրեք գնդակի վրա եւ գլորում եք այն, սեղմելով կրծքավանդակը դեպի հատակին, ձգելու ետեւը եւ խոզանակները: Մնացեք 5 շնչով:

7 - Մաքուր եւ մամուլ

Սա մեծ քայլ է ամբողջ վերին մարմնի համար `կենտրոնանալով rotators- ի եւ deltoids- ի վրա: Սկսեք կշիռների մեջ ողնաշարավորների, ափիների դիմաց: Ուղեղի անկյունները եւ բարձրացրեք կշիռները կրծքավանդակի մեջ: Flip elbows ներքեւ եւ կշռում է այնպես, որ նրանք ավարտվել են ուսերին եւ սեղմել կշիռները գետնանցում: Ստորին զենքերը, ձեռքերը ներքեւ եւ ցածր թեքեք, կրկնում են 10-12 անգամ:

8 - Back / Shoulder Ձգվող

Կանգնեք գնդակի դիմաց եւ դրեք աջ կողմի կողմը գնդակի վրա (բռնակ ցույց տալով): Rips գնդակը ձախ կողմում պահելով hips հրապարակը: Պահեք 3-5 շնչով եւ անցեք մյուս կողմին:

9 - շերտավարժություն Toss

Այս ամբողջական մարմնի շարժումը ամրացնում է ոտքերը եւ առանցքը: Կանգնեք եւ անցկացրեք մեդ բոլի կամ դարբին : Squat- ն այնքան ցածր է, որքան կարող եք (ծնկի հետեւում ծխախոտի եւ ABS- ի հետ) եւ դիպչել գնդակը հատակին: Սեղմեք կրունկների միջոցով սեղմել կրկնօրինակը եւ վերցնելով քաշը եւ վերը նշվածը: Toss գնդակը, բռնել այն եւ կրկնել 12-16 reps ..

10 - Հետ ընդլայնում

Կանգնեք գլխի հետեւի ձեռքերով: Բարձրացրեք վերին մարմինը գետնին մի քանի դյույմ հեռավորության վրա, գլխի եւ պարանոցի խնամքի մեջ պահելով, ապա ոտքերը բարձրացրեք գետնին: Ստորին եւ կրկնում են 12-16 ներկայացուցիչների համար:

11 - Երեխայի պոզը

Հանգստացեք ձեր կրունկների վրա եւ ձեր ձեռքերը բերեք ձեր մարմնի վրա, ափիները կանգնած: Հանգստացեք եւ շունչ քաշեք այնքան ժամանակ, որքան ցանկանում եք

12 - պլակատ

Ձեռք բերեք բռնակով դիրք, ձեռքերն ու ոտքերը: Պայմանագիրն անթույլատրելի է եւ մարմինը ուղիղ գիծով պահում է գլուխից մինչեւ բծերը: Պահեք 4-ից 8 շնչուղիների համար

13 - կատու ձգվող

Կնկատեք բոլոր չորս անկյուններով ծնկների տակ եւ ձեռքերում գտնվող ձեռքերում: Մատը մատների վրա տարածեք ափի մեջ եւ հարվածեք գլխին, պարանոցին եւ ետին: Անհանգստացեք եւ հպում կեռասներին առաստաղի վրա, իսկ ուսերին վերցրեք եւ հեռացեք ձեր ականջներից: Փնտրել. Exhale եւ ճզմել է կզակ, իսկ քաշեք ձեր որովայնը դեպի ձեր ողնաշարի. Կանգնեք ետեւում եւ զգացեք ձեր ողնաշարի ճյուղը: Կրկնեք 4-ից 6 շնչուղիների, յուրաքանչյուր շարժման միջեւ սահուն շարժվում: