Բարելավել ձեր գոլֆի խաղը քաշի վերապատրաստման հետ
Առանձին սպորտի համար նախատեսված համապարփակ վերապատրաստման ծրագրերը «շրջանառվում են» `առաջադեմ եւ ինտերակտիվ ուսուցման ծրագրեր ապահովելու համար: Այսինքն, տարին երեք կամ չորս փուլերը բաժանվում են յուրաքանչյուր փուլով, որը կենտրոնանում է կոնկրետ ֆիթնեսի զարգացման վրա:
Մասնագիտական մարզաձեւերի համար, որոնք ուսման մեջ օգտագործվում են կշիռներ, որոնք այս օրերին շատ սպորտաձեւեր են, յուրաքանչյուր փուլ ունի տարբեր նպատակներ եւ յուրաքանչյուր հաջորդ փուլը կառուցվում է նախորդում:
Շատ ճանապարհորդող մասնագետների համար գոլֆը մի փոքր այլ է: Դուք կարող եք բավականաչափ խաղալ ամբողջ տարին, եթե տեղափոխվեք մայրցամաքների միջեւ: Նույնիսկ այդպես է, թե ինչպես է քաշային վերապատրաստման ծրագիրը կարող է նայելու, եթե ձեր գոլֆի խաղալու սեզոնին հաջորդում են փակ կամ անսպասելի սեզոնը, ձյան եւ սառույցը `հսկայական սահմանափակում:
Ինչպես է պարբերաբար աշխատում ծրագրերը
Նախկին մրցաշրջանը
Խաղացողները պատրաստվում են մրցաշրջանին եւ սկսում են հանգստանալուց հետո: Շեշտը դրված է ֆունկցիոնալ ուժի եւ որոշ մկանների զանգվածի ( հիպերտրոֆի ) վրա:
Նախավերաշրջանի ուշացում
Խաղացողները աշխատում են մինչեւ սեզոնի մեկնարկը: Շեշտը դրվում է առավելագույն ուժի վրա:
Սեզոնում
Մրցում կամ կանոնավոր հանգստի գոլֆ է ընթանում, եւ դուք ակնկալում եք, որ գագաթնակետին լինի: Ընդգծվում է ուժի եւ զորության պահպանումը:
Փակ սեզոն
Ժամանակն է հանգստանալ մի որոշ ժամանակով, բայց անհրաժեշտ է ակտիվ պահել, եթե ցանկանում եք հաջորդ տարվա համար թռչել: Կարեւորում է հանգստի եւ վերականգնման լույսի գործողության պահպանումը ` խաչաձեւ ուսուցում , թեթեւ մարմնամարզություն:
Լուրջ ուժի վերապատրաստման ընդմիջումը հաճախ օգտակար է: Որպես նախընտրական սեզոնային մոտեցումներ, ավելի կանոնավոր մարզադահլիճը կարող է վերսկսվել:
Կարեւոր նշում. Ֆիզիկապես, գոլֆը պահանջում է աերոբիկ ֆիտնեսի եւ ուժի խառնուրդ: Դու չես ուզում մարել վերջին մի քանի անցքերում, քանի որ դուք հոգնած եք զգում, ինչը ազդում է մտավոր եւ ֆիզիկական կատարողականի վրա:
Այս ծրագիրը նախատեսված է ուժի վերապատրաստման համար, բայց դուք պետք է լավ պատրաստվեք երկար տեւողությամբ ճանապարհին, լրացուցիչ aerobic conditioning- ով: Պրակտիկ փուլերը կարող են բավարար լինել որոշ մարդկանց համար, սակայն ճանապարհին կամ մարզադահլիճում լրացուցիչ սիրտը կարող է աշխատել ձեր օգտին:
Այս Golf Weight Training ծրագրի հիմնական մոտեցումը
Գոլֆիները, ինչպիսիք են Gary Player- ը, Greg Norman- ը եւ Թիջեր Վուդսը, գորգերի նվաճումն առավելագույնի հասցնելու համար հարգալից են, եթե ոչ կարեւոր: Չկա պատճառ, որ չի կարող աշխատել նաեւ սիրողական եւ հանգստի գոլֆերների համար:
Սա գորֆերների չորս փուլով ծրագիր է: Առաջին փուլը կենտրոնանում է հիմնական ուժի եւ մկանների կառուցման վրա, իսկ երկրորդը `իշխանության մատակարարման վրա: Սա պետք է համապատասխանի շատ գոլֆերներին: Եթե դուք ամբողջ տարվա ընթացքում խաղում եք, կարող եք պարզապես շարունակել իշխանության ծրագիրը, երբ դուք հիմնում եք ձեր հիմքերը: Եթե ընդմիջում եք ստանում մեկ ամսից ավելի, կրկին սկսեք ուժեղ ծրագիրը:
Մտածեք այստեղ ներկայացված ծրագիրը, որն առաջարկում է բազմակողմանի ծրագիր, որը լավագույնս համապատասխանում է սկսնակների կամ պատահական քաշային մարզիչների առանց քաշի վերապատրաստման պատմության: Լավագույն ծրագրերը մշտապես հատուկ են անհատի ներկա ֆիթնեսի, նպատակների եւ հասանելիության ռեսուրսների եւ մարզիչների համար:
Եթե դուք նոր եք քաշային վերապատրաստման մեջ, խուսափեք սկզբունքների եւ գործնական սկզբունքների վրա սկսնակ ռեսուրսների հետ :
Միշտ ջերմացեք եւ սառեցեք վերապատրաստման առաջ եւ հետո: Մարզման համար բժշկական մաքրումը միշտ լավ գաղափար է սեզոնի սկզբում: Հիմա, եկեք սկսենք.
Մակ 1 - նախընտրական սեզոն
Ուժ եւ մկանային փուլ
Այս փուլում դուք կստեղծեք ուժ եւ մկան: Շեշտը դրվում է չափավոր ծանր կշիռների բարձրացման վրա `նյարդային համակարգի մկանային մանրաթելերի հետ միասին վերապատրաստելու, ավելի մեծ բեռներ տեղափոխելու համար: Հիպերտոֆիին, որը կառուցում է մկանային չափսը, պարտադիր չէ, որ ուժ է նշանակում, թեեւ այս հիմնադրամային փուլում որոշակի մկանների կառուցում ձեզ կծառայի ուժի զարգացման համար:
Ուժը կլինի հաջորդ փուլի հիմքը, որը իշխանության զարգացումն է:
Power- ը ամենակարճ բեռը ամենակարճ ժամանակում տեղափոխելու ունակություն է: Էներգիան ըստ էության ուժի եւ արագության արդյունք է: Գոլֆի համար դա կարող է նշանակել ավելի լավ թեթեւ կրակոց, ավելի հսկողություն այդ խրթին մոտեցումների կամ երկարության վրա մեծ հինգ հորերի վրա:
Տարվա ժամանակաշրջանը. Միջին նախընտրական շրջանը
Տեւողությունը ` 6-8 շաբաթ
Շաբաթներ ` 2-3, առնվազն մեկ օր` նիստերի միջեւ
Ռեպս. 8-10
Կոմպլեկտներ ` 2-4
Մնացեք սահմանների միջեւ ` 1-2 րոպե
Փուլ 1 վարժություններ
- Barbell կոկորդը , դամբարանոց կոտլետը կամ քաշեց կոկորդը
- Ռումինիան մեռած է
- Dumbbell biceps arm curl
- Դիմբալը թեքվեց վերեւում
- Dumbbell triceps ընդլայնում կամ մեքենայի pushdown
- Մալուխի փայտը կտրեց
- Լատը լայն հափշտակումով ճակատին դուրս եկավ
- Հակառակ սուրճ
Ուշադրություն
- Կարգավորեք քաշը, որպեսզի վերջնական մի քանի կրկնողությունները հարկադրեն, բայց ամբողջովին «չկատարեն»:
- Թեեւ վերին մարմինը `ռինգը, որտեղ ակցիան արտահայտվում է գոլֆի մեջ, կախոցների« կողային շղթան », գլուտեալները (վերեւը) եւ վերին ոտքերը եւ որովայնիները հավասարապես կարեւորվում են ռինգում: The squats եւ deadlifts կառուցել ուժ եւ ուժ այս տարածաշրջանում:
- Մի աշխատեք ձախողման վարժությունների ձախողման համար, ինչպիսիք են կողոպտիչ մամուլը, փայտոտոնները եւ լատինները, եւ լավ ձեւ են պահում: Պահպանեք լարերը ուղղահայաց հարթությունում, վերին զենքերով, որոնք չեն գերազանցում շարժման ներքեւում զուգահեռ անցնելը: Կարեւոր է պաշտպանել խոցելի ուսի միացումը, երբ մարզվում է սպորտի համար, որտեղ ուսը ստանում է շատ հատուկ «դուրս մարզադահլիճից» `այս դեպքում:
- Եթե դուք չեք կարողանում վերականգնել նիստից միայն մեկ հանգստյան օր, վերափոխեք այս ծրագիրը շաբաթական երկու նստաշրջանի, ոչ թե երեք: Ուժեղ դասընթացը կարող է ֆիզիկապես եւ հոգեպես պահանջել, բայց կարող է գոլֆ:
- Այս նիստերից հետո դուք կարող եք ցավոտ լինել: Մկանային ցավը կամ հետաձգված մկանային ցավը ( DOMS ) նորմալ է, համատեղ ցավը չէ: Համոզվեք, որ հետեւեք ձեր ձեռքին եւ ուսի արձագանքներին այս փուլին: Վերադառնալ, երբ զգացվում է որեւէ ցավ կամ անհանգստություն:
2-րդ փուլ. Նախավերջին ժամանակաշրջանի ավարտը
Փոխակերպումը իշխանության համար
Այս փուլում դուք կառուցում եք 1-ին փուլում մշակված ուժով `վերապատրաստման միջոցով, որը կբարձրացնի բարձր արագությամբ բեռը տեղափոխելու ունակությունը: Հզորությունը միավորում է ուժ եւ արագություն: Power ուսուցումն անհրաժեշտ է, որ դուք բարձրացնեք կշիռները բարձր արագությամբ եւ պայթուցիկ մտադրությամբ: Դուք պետք է համապատասխանաբար կրկնել եւ կրկնել միջեւ, որպեսզի յուրաքանչյուր շարժումը կատարվի հնարավորինս արագ: Կոմպլեկտների քանակը կարող է լինել ավելի ցածր, քան 1-ին փուլը: Այսպիսի նման ուսուցում չկա, երբ դուք հոգնած եք:
Տարվա ժամանակը. Նախորդ մրցաշրջանի եւ մրցաշրջանում
Տեւողություն. Ընթացիկ
Շաբաթ օրեր ` 2
8-ից 10-ը
Կոմպլեկտներ ` 2-4
Կանգնեք կրկնությունների միջեւ `10-15 վայրկյան
Հեռավորության սահմանում ` առնվազն 1 րոպե կամ մինչեւ վերականգնում
Փուլ 2 վարժություններ
- Barbell կամ dumbbell մնում մաքուր
- Մալուխի մղել-քաշեք
- Մալուխի փայտը կտրեց
- Բժշկություն գնդակի հրել մամուլը
- Բժշկության բյուրոն կանգնած է զուգընկերոջ հետ (6x15 կրկնությունից արագ, վերականգնում է սարքերից) (կամ մենակ)
Ուշադրություն
- Ուժերի ուսուցման ընթացքում կարեւոր է, որ դուք կրկնակի վերականգնվեք ձեր յուրաքանչյուր կրկնության համար եւ սահմանեք, որպեսզի դուք կարողանաք առավելագույնի հասցնել շարժման արագությունը: Կշիռները չպետք է չափազանց ծանր եւ մնացած ժամանակահատվածները բավարար լինեն:
- Միեւնույն ժամանակ, դուք պետք է մղել կամ խնայել խելամիտ ծանր բեռներ, որպեսզի կարողանաք զարգացնել ուժը ողջամիտ դիմադրությունից:
- Բժշկի բյուրեղներով թրթռոցներով լրացրեք լիարժեք հավաքածու, առավելագույնս հաջորդ հանգստից առաջ: Եթե դուք չունեք գործընկեր, օգտվեք թեթեւ բալից եւ պահեք գնդակը ձեր ձեռքերում, մինչ կողքից կողքից կտրված:
3-րդ փուլ
Ուժը եւ զորությունը պահպանելը
Այլընտրանքային փուլ 1 (Strength եւ Muscle) եւ փուլ 2 (Power), շաբաթական երկու ընդհանուր նիստերի համար: Յուրաքանչյուր հինգերորդ շաբաթ, բաց թողեք քաշի վերապատրաստումը, օգնելու վերականգնմանը:
Ուշադրություն
- Փորձեք չկատարել ուժեղ ուսուցում նույն օրը, երբ դուք գործնականում դասընթացի կամ առնվազն առանձին workouts առավոտյան եւ կեսօրին եւ կենտրոնանալ ձեր կարճ խաղի վրա, այլ ոչ թե իշխանության կրիչներ, եթե դուք անում:
- Հանգստացեք հինգից մեկ շաբաթվա ընթացքում ուժեղ դասընթացից: Լույսի սպորտային աշխատանքը լավ է:
- Օգտագործեք ձեր դատողությունը: Չեմ զոհաբերում քաշի աշխատանքի համար դասընթացների տեխնիկական հմտությունների ուսուցում, եթե սահմանափակ ժամանակ ունեք:
Փուլ 4 - Off Season
Եթե դուք ունեք մրցաշրջան, այժմ հանգստանալու ժամանակը: Ձեզ անհրաժեշտ է այս անգամ զգացմունքային եւ ֆիզիկական նորացման համար: Մի քանի շաբաթվա ընթացքում մոռացեք գոլֆի մասին եւ այլ բաներ անեք: Մնալով հարմար եւ ակտիվ խաչաձեւ ուսուցում կամ այլ գործունեություն, դեռ լավ գաղափար է:
Տվեք շատ ժամանակ, որպեսզի այն ամենը նորից հաջորդ տարի: