Տարբեր ձեր ռեժիմը
The Squat- ը, հավանաբար, ամենալավ տարբերակն է, բաղադրյալ վարժությունը մկանների եւ ուժի ցածր մարմնի զարգացման համար: The Squat- ն մշակում է ոտքի ճակատային մասի մկանները եւ հիմնականում կոկորդը, սակայն տարբեր ոտքի դիրքերն ու խորքի խորությունը կարող են առաջացնել նաեւ այլ ոտքի մկանները, ինչպես նաեւ վերին ոտնաթաթի հետեւի մասերում եւ սոսնձիչների եւ gracilis- ի ներսում վերին ոտքերին :
Միշտ ուշադրություն դարձրեք լավ ձեւի եւ անվտանգության միջոցառումների ժամանակ, երբ կլանում եք (կամ ցանկացած այլ կշիռներով):
Squats կարող են կատարվել barbells, dumbbells, Smith մեքենա, kettlebells, ափսեների եւ տարբեր ոտքը դիրքերը, մեկ կամ երկու ոտքերի, ինչպես գետնին կամ կեսը, մարմնի քաշով միայն, եւ տարբեր սխեմաների համար սահմանում եւ կրկնում.
- Barbell առջեւի պատի (barbell առջեւում)
- Barbell back squat (barbell է հետեւի վրա թակարդներ)
- Դիմակային կավիճ (կողմերում կրծքավանդակի կամ ուսերի վրա)
- Դիմակահանդես
- Միակ ոտքը կոկորդը
- Split squat (մեկ ոտքը առաջ, մեկ ետ)
- One-leg split squat (ոտքը նստած նստարանին)
- Hack կավատ մեքենա
- Hack կարկուտ (barbell)
- Ցածր գետնին կամ միայն կեսը
- Ընդարձակ դիրքորոշում
- Ատրճանակ
Barbell Back Squat- ն
Սա ստանդարտ մեծ բարախաղ է: Դույլը կշռում է պարանոցի հետեւի թելափի մկանները: Դուք կարող եք գնալ ass է գետնին (ATG) կամ մոտ բավարար, կամ կես ճանապարհ: Լավ տեխնիկան կարեւոր է:
Barbell Front Squat
Միեւնույն բարելությունը, բայց դրվում է կրծքավանդակի դիմաց, իսկ երբեմն խաչի վրա բռնելով, բարը տեղում պահելու համար:
Մարդկանց մեծամասնությունը դա ավելի բարդ է համարում, քան ծանր կշիռներով կաշկանդվածը, քանի որ հավասարակշռության խնդիրները:
Դեմբլորի կուտակում
Դարբինները կարող են անցկացվել տարբեր դիրքերում `ուսերին, կախված կողմերից կամ կրծքավանդակի մեջ:
Split Squat
Splits squats այս օրերին մի փոքր դուրս են, բայց նրանք ստանդարտ հորիզոնական դիրքից լավ փոխում են:
Մի ոտք առաջ, մի ոտքը վերադառնալիս, ինչպես կցանկանաք, միայն ոտքով տեղադրեք: Դուք կարող եք դա անել ստանդարտ բարելավված ետնամասով կամ ձեր ընտրած դազգահների , թեյնիկների եւ այլն ցանկացած համադրությամբ:
Weighted Lunge. Ծանուցման տեսակը: Առաջարկների հրավեր
Ոտքերը տեղադրվում են ավելի լայն եւ պառակտված, լանչերի համար, սակայն ցածր մարմինը նմանատիպ մարզվել է դրան դասական աղավաղումների համար: Այս զորավարժությունները պահանջում են առաջ քաշել: Ոտնաթաթի վերեւում գտնվող պառակտված կոճակները կայուն են:
Hack Squats
Hack squats- ը եւս մեկ կաղնու վարժություն է, որը կարծես դուրս է նորաձեւությունից, կամ գուցե նրանք ունեն տարածաշրջանային ժողովրդականություն: Դուք կարող եք օգտագործել կոտրիչ մեքենա կամ ոտքերի ետեւում բարել:
Միակողմանի կավիճ (պիրսինգ)
Single-leg squats- ը առաջադեմ զորավարժություն է, որը պահանջում է ուժ եւ հավասարակշռություն, թեեւ կարող եք օգտագործել տարբեր պարապմունքներ `հավասարակշռություն ապահովելու համար: Օրինակ, ծաղրածուի պառակտված կույտով հանգստացնող ոտքը նստել է նստարանին, մինչդեռ ճակատային ոտքը: Անզուսպ մեկ ոտքը կոճղը հաճախ կոչվում է ատրճանակ:
Ընդլայնված դիրքորոշում
Հաճախ կոչվում է Սումո դիրքորոշումը լայն ոտնաթաթի տեղադրման պատճառով, լայն դիրքորոշում ունեցող squats- ն ակտիվացնում են նաեւ ազդր ներսի մկանները, ինչպիսիք են gracilis եւ adductor magnus:
Սմիթ Machine Squat
The Smith Machine- ը (կախվածքի համար նախատեսված շրջանակ) հանդիսանում է ժամանակակից մարզադահլիճներում ստանդարտ սարքավորում:
Կարող եք ստեղծել Սմիթի մեքենա, որպեսզի մի փոքր լրացուցիչ աջակցություն եւ անվտանգություն ապահովեն առջեւի շերտերը: Նույնիսկ այդպես է, շարժման սահմանափակ սահմանը մկաններում զարգանում է, համեմատած ազատ մակերեսի հետ:
Ձգվող կետերը ուշադրության կենտրոնում
- Մի թողեք հետեւը, ներքեւում կամ գալիս: Ուղիղ պահեք: Կլորացված ետ քաշը կարող է վերին կամ ստորին վերջում վնասել ողնաշարին:
- Պահեք ծնկները, որպեսզի հնարավորինս անցնես կոշիկի խորհուրդները: Սա ընդհանուր առմամբ լավ չէ ծնկների համատեղման համար: Պրակտիկան լավ ձեւ է եւ միանգամայն մտահոգվեք, եթե դա տեղի է ունենում երբեմն:
- Պահեք այդ կրունկները ամուր տեղը գետնին եւ ծնկները ծածկված են ոտքերով եւ ոչ թե բախվելով կամ դուրս:
- Փորձեք չտեսնել ներքեւը, ուղղակի առջեւ նայել կամ առնվազն տեղյակ լինել, որ ձեր մեջքը եւ ետնամասը ճիշտ դիրքում են.
- Չեն սկսել ծանր ծանրություններ: Փորձեք մեկից երեքից բաղկացած 6-10 կոճակ, սկսելու համար: