Սպորտային մարզաձեւի մարզադահլիճ

Այս զորավարժությունները նախատեսված են օգնելու ամրապնդել լեռնադահուկային մկանները, ոտքերը, աբս, ետ եւ զենք: Այն նաեւ մարտահրավեր է նետում ձեր հավասարակշռությանը, հիմնական ուժին եւ կայունությանը `բոլոր այն բաները, որոնք վիճարկվում են լեռնադահուկային սպորտում: Կիրառեք շաբաթը 2-3 ոչ հաջորդական օրերին կամ ավելացրեք վարժությունների որոշակի սովորական վարժություններ:

Նախազգուշական միջոցներ

Տեսեք ձեր բժիշկը, նախքան այս մարզումը փորձելու համար, եթե ունեք վնասվածքներ, հիվանդություններ կամ այլ պայմաններ:

Անհրաժեշտ է սարքավորում

Տարբեր կշռված dumbbells , զորավարժությունների գնդակը , BOSU կամ քայլը, բժշկության գնդակը եւ դիմադրության խումբը :

Ինչպես անել Ski Preparation Workout

• Լույսի սիրտով տաքացեք
• Պահպանեք վարժությունների միջեւ շատ կարճ
• Վերջացրեք թեթեւ զով եւ ձգվող
• Beginners: Կատարել յուրաքանչյուր զորավարժությունների մի շարք 15-30 վայրկյան
• Միջանկյալ / Ընդլայնված: Յուրաքանչյուր վարժություն կատարել 1 (կամ ավելի) րոպե եւ կրկնել 1-3 անգամ

1 - ճակատային ճեղքվածքով ճեղքվածք

Կանգնեք ոտքի հիպ լայնությամբ բացի եւ անցկացրեք մեդ բոլի կամ ծաղրածու : Squat- ն այնքան ցածր է, որքան կարող եք (ծնկի հետեւում ծխախոտի եւ ABS- ի հետ) եւ դիպչել գնդակը հատակին: Սեղմեք կրունկների միջոցով սեղմել կրկնօրինակը եւ վերցնելով քաշը եւ վերը նշվածը: Պահպանեք շարժումը եւ փորձեք չկիրառել թափ.

2 - Pushups / Side Planks

Բռունքի դիրքում (ծնկի կամ ծառերի վրա) կատարեք մեկ կոճակ : Երբ գալիս եք, տեղափոխեք քաշը ձեր ձախ թեւի մեջ, թեքեք դեպի կողմը, իսկ աջ ձեռքը վերցրեք դեպի առաստաղի առաստաղը: Ձեռքը կրկին պոկել հատակին մեկ այլ հրկիզման համար, իսկ հետո շրջվել դեպի մյուս կողմը:

3 - Գոլի վրա

Պտտեք ձեր աջ փայլը ձեր ետեւում գտնվող գնդակի (կամ քայլի) վրա եւ դանդաղորեն իջեցրեք առաջ ծունկը: Սեղմեք կրունկների միջոցով, բարձրացնել կրկնօրինակը, համոզվեք, որ ծնկի հետեւում կանգնած է եւ մակերեւույթը ուղիղ, ABS է: Կպցրեք գնդակը, անհրաժեշտության դեպքում, ձեր ծնկի ձեր ոտքերի հետեւում պահելու համար: Դարբիններ ավելացրեք ավելի ինտենսիվության համար, բայց դրանք ընտրովի են: Եթե ​​դուք չունեք գնդակը կամ քայլը, կարող եք դրանք կատարել առանց որեւէ մեկի:

4 - մահվան ելքով տողեր

Կանգնեք ոտքի հիպ լայնությամբ, բացի առջեւի կշիռները: ABS- ի պահում եւ ուղիղ պահում, հիպերից հուշում եւ կշիռը ցածր (քաշում է ոտքերը), քանի որ ձեր ճկունությունը թույլ է տալիս: Սեղմեք գալիք, ապա ցած իջեցնել մինչեւ կոճակը զուգահեռ, հենակին զուգահեռ, ձեռքերը միացրեք այնպես, որ դրանք զուգահեռ լինեն եւ քաշը քաշեք անընդմեջ: Կրկնել, փոխարինող deadlifts եւ տողերը բոլոր reps.

5 - Կողքի կողմը

Կանգնեք ոտքերով լայն, ոտքերը դուրս է գալիս մի փոքր, կրծքավանդակի մակարդակով: Ձախից աջ, ծնկի աջ կողմը կպչող (պահելով ծնկի հետեւի ոտքից) եւ դիպչել քաշը դեպի հատակին, իսկ ABS- ն զբաղված է, ուղղահայաց ուղիղ: Մամուլը ետ է սկսել եւ ձախ կողմում, գնդիկին հատակին: Վերցրեք ձեր ժամանակը եւ փորձեք չօգտագործել թափ.

6 - BOSU Squat jumps

Կանգնեք BOSU- ի հավասարակշռման դասընթացավարի դիմաց կամ, եթե դուք չունեք մեկը, քայլ կամ ցածր նստարան: Ծնկացրեք ծնկները եւ պահեք մարմնին շատ ցածր, ցատկեք BOSU- ին երկու ոտքերով, վայրէջք կատարեք փափուկ ծնկների վրա: Քայլեք եւ կրկնում, շարժվելով այնքան արագ, որքան կարող եք:

7 - Մեկ ոտանի հավասարակշռությունը, Tricep Kickback- ի հետ

Կանգնեք աջ ոտքը, ձախ ոտքը վերցնելով ձեր հետեւից, երկուսն էլ եւ ոտքը զուգահեռ հատակին: Ուղղահայաց անկյունը բերեք ձեր կծիկի կողքին `քաշը պահելով եւ պահպանելով ձեր հավասարակշռությունը, երկարացրեք անկյունը, մինչեւ որ ուղիղ ուղիղ է, պայմանավորելով թրիքներին: Պահպանեք այս դիրքորոշումը բոլոր kickbacks եւ հետո անցնել կողմերը:

8 - Ski Jumps

Կանգնեք ոտքերով միասին: Ծունկներին ծալեք եւ աջից անցեք որքան հնարավոր է, մտածեք նետվելով, այլ ոչ թե ուղղահայաց: Հողը փափուկ ծնկի հետ եւ անմիջապես ձախ կողմում անցնել: Կրկնել:

9 - նստած տող

Prop փամփուշտի դեմ, երկու կողմերում բրենդերով: Պտտեք ոտքերը գնդակի դեմ, թեքված ծնկներով եւ նստեք բարձրահասակ, ձեռքերը երկու ձեռքերում: Պահելով մազի ուղիղ եւ անթխմոր զբաղմունք, սեղմում ուսի շեղբեր միասին, երբ դուք թեքում եք անկյունները, քաշեք դրանք միայն ետեւում: Ազատ արձակել եւ կրկնել, ոտքերի ակտիվ պահելը, որպեսզի գնդակը չի շարժվում:

10 - Վերին ընդլայնում

Lie դեմ ներքեւ ներքեւ գնդակը ձեր hips եւ ստորին torso. Ոտքերին կամ ծնկներին եւ գլուխը ետեւում գտնվող ձեռքերով, բարձրացրեք կրծքավանդակը գնդակը, բերելով ձեր ուսերը մինչեւ ձեր մարմինը ուղիղ գծում: Կրճատեք եւ կրկնում:

Ավելին

11 - Ball Rollout

Տեղադրել ձեր զենքը գնդակի վրա, զուգահեռ միմյանց: Ձեռքի կոճակը քաշեք ձեր ողնուղեղի նկատմամբ եւ խստացնելով ձեր գլուխը, դանդաղորեն գլորում են մինչեւ ձեր կրծքավանդակը դիպչում գնդակը: Ձեւը պահելով, դանդաղորեն քաշեք ձեր մարմինը, օգտագործելով ձեր ձեռքերը եւ որովայնինները: Մի փչեք, երբ դուք գլորում եք: