Դիրիժորներ եւ սնոուբորդիստներ անցկացնելը
Downhill լեռնադահուկային սպորտի եւ snowboarding- ը կարող է հանգեցնել լուրջ եւ աննշան վնասվածքների, եթե դուք պատրաստ չեք: Դահուկորդները եւ սնոուբորդիստները հաճախ պահանջում են կոնկրետ կոնդիցիոներներ եւ մարզվելիք ռեժիմներ , ոչ միայն ավելի լավ կատարելու եւ հոգնածության կանխարգելման, այլեւ նվազեցնում են լանջերի վնասվածքի վտանգը:
Սպորտային դահուկորդների եւ սահմանափակումների ամրությունը, ճկունությունը, տոկունությունը եւ ճարպիկությունը կարեւոր են հանգստի եւ փորձարար դահուկորդների համար:
Շատ դահուկորդներ ամիսներ անց վերադառնում են լանջերին: Չնայած որոշ մարզիկները մասնակցում են այլ մարզաձեւերի խաղերին, որոնք դուրս են մնացել ձեւաչափից, շատերը հանգստյան օրեր են: Անկախ նրանից, թե ինչ տեսակի դահուկորդ եք դուք, կարող եք շեղել փոքր ցավով, ցավով կամ լուրջ վնասվածքներով, եթե դուք քիչ ժամանակ չեք ծախսում ձեր սպորտի պահանջներին պատրաստվելու համար:
Դահուկային եւ գիշերօթիկ պահանջում են թե տեխնիկական, թե ֆիզիկական հմտություններ, ներառյալ ուժ, տոկունություն, ճարպկություն եւ հավասարակշռություն:
Մկանային ուժ
Մկանային ուժը բարելավում է հանգստանալու եւ պահպանելու հսկողությունը, մինչդեռ անհավասար տեղանքում անհրաժեշտ արագ փոփոխություններ կատարելու համար: Դիաբետի համար օգտագործվում են մարմնի բոլոր հիմնական մկանային խմբերը, հատկապես առանցքը: Մի ուժեղ զորավարժություն է միայնակ ոտքը: Երկրորդ ուժեղ զորավարժությունը կշռադատված քվադարիեպս է:
Նաեւ տեսեք. Պատրաստվեք լեռնադահուկային մարզաձեւի պատրաստմանը
Պայթուցիկ ուժ
Երբ ուժեղագույն ուսուցումը համատեղվում է արագությամբ, արագությամբ եւ շարժունության վերապատրաստմամբ, ուժը զարգանում է եւ ծնվում են փորձառու մակարդակի դահուկորդներ:
Զորավարժությունները, որոնք ստեղծում են ուժ, ներառում են.
- plyometrics
- sprinting
- շարժիչային վարժություններ
- կշռված քայլ է
- բլուր կամ սանդուղքով վազում
Plyometrics- ը սովորաբար կոչվում է պայթուցիկ տեսակի վարժություն վարժություններ, որոնք հաճախ օգտագործվում են լեռնադահուկային սպորտի մարզման ծրագրում ` քաշի վերապատրաստման հետ միասին, քանի որ squatting եւ հեծանվավազքի համադրությունը զարգացնում է որակյալ ոտքը եւ բարձրակարգ լեռնադահուկային սպորտի համար անհրաժեշտ հիփի ուժը:
Մի մեծ վարժություն է կանգնած նստարանին կամ տուփին (12 դյույմ կամ այնքան), ցատկել, ապա անմիջապես վերադառնալ: Միանգամից մի 10-30 վայրկյան արեք, հանգիստ եւ կրկնում: Փորձագետները կարող են փորձել մեկ ոտքով քայլել:
Ճկունություն
Դահուկների եւ սահմանափակումների լավագույն հատվածները կենտրոնացած են ստորին ծայրամասերին եւ սնոուբորդիստներին պետք է ձգվել նաեւ վերին մարմնին: Մի մեծ ձգվող ձգան առանցքային բծախնդրություն է: Կանգնեք ձեր ծնկների մի փոքր թեքում եւ ձեր ձեռքերը անցան ձեր առջեւ: Դանդաղ նայեք մեկ ուսի վրա եւ թույլ տվեք, որ ձեր ամբողջ մարմինը հետեւեք, մինչեւ որ լավ զգաք ձգվում է հետեւի եւ կողմում: 5 վայրկյան անցկացնել եւ կրկնել մյուս ուղղությամբ: Դայստեր եւ քվադիսեպս ձգվում են նաեւ լեռնադահուկորդների համար:
Դժգոհություն
Սրտանոթային դիմացկունության համար լավ նախապատրաստական վարժությունները ներառում են `ճանապարհային, լեռնային կամ շարժական հեծանվավարություն : Այն կառուցում է սիրտը եւ թոքերը եւ կենտրոնանում է դահուկների ժամանակ օգտագործված ոտքի մկանների վրա: Ջերմաստիճանը հեշտ է 5 րոպե ցատկել եւ այնուհետեւ ավելացնել բարձր ինտենսիվության ջանք (սպրինտ) մոտ 30 վայրկյան: Պարզեք մի րոպե եւ կրկնում 2-5 անգամ, կախված ձեր ֆիթնես մակարդակից: Հանգստացեք մոտ 5 րոպե, եւ դուք մեծ մարզումներ ունեք :
Տեխնիկական հմտություններ
Տեխնիկական հմտությունները սկսվում են սերտիֆիկացված հրահանգչի դասից:
Մնացորդների ուսուցում
Հավասարակշռության վրա աշխատելը կարող է ներառել մեկ ոտք ունեցող squats կամ աշխատանքի հավասարակշռման խորհուրդների վրա:
Բացի այդ, տեսեք Վերեւ հաշվեկշռի դասընթացները :
Խելացի զորավարժություններ
Բարելավել կողմի կողմի շարժունության դիրքերը հանգիստ կես շինծու դիրքով եւ քայլ առ քայլ արագորեն կողք-կողքի (պահպանել կարկուտը): Երբ դուք բարելավում եք, անցեք կողմնակի կողմը, ներսից ոտք պահելով գետնին եւ ձեր քաշի կենտրոնացումը ձեր արտաքին ոտքի / ներսի եզրին: Կատարել 30 վայրկյան, հանգստանալ եւ կրկնել մի քանի անգամ:
Պլյոմետրիկ զորավարժություններ
Շատ ֆիթնեսի փորձագետները օգտագործում են plyometric զորավարժություններ էներգիայի եւ արագության կառուցելու, համակարգվածության եւ շարժունակության բարելավման եւ արդյունավետության բարձրացման համար: Կարեւոր է նշել, որ plyometrics- ը, եթե սխալ է կատարվել սխալ մարդկանց կողմից, կարող է մեծացնել վնասվածքի վտանգը:
ACL վնասվածքների կանխարգելման ուսուցման ծրագիր
Չնայած այս ACL վնասվածքների կանխարգելման ծրագիրը նախատեսված է ֆուտբոլային խաղացողների համար, ուսումնական ընթացքը, սկզբունքները եւ հասկացությունները կիրառվում են շատ սերտորեն դահուկային եւ սնոուբորդիստական փորձագիտական վայրերում: ACL վնասվածքների կանխարգելման ծրագիրը բարձրակարգ 15 րոպեանոց դասընթաց է, որը փոխարինում է ավանդական ջերմացմանը: Ծրագրի նպատակն է դասավանդել մարզիկների ռազմավարությունը `վնասվածքներից խուսափելու համար.
- Խուսափեք խոցելի դիրքերից
- Բարձրացնել ճկունությունը
- Բարձրացնել ուժը
- Ներառյալ դասընթացներում պլյումոմետրիկ վարժանքներ
- Բարձրացնելով proprioception
Նկատենք, որ այս մեծ ջերմությունը մինչեւ ձեր լանջերին առաջնորդելու ձեր վերապատրաստման ծրագրին: