7 լավագույն ձյան համար սնոուբորդինգի համար

Պարզ, 5 րոպեանոց ռեժիմ, որը կօգնի նվազեցնել վնասվածքը

Սնոուբորդը նրբագեղ, բայց պահանջկոտ սպորտ է, որը պահանջում է ուժ, ճկունություն եւ տոկունություն: Կանխարգելել վնասվածքը եւ կատարել լավագույնը, կարեւոր է նաեւ ձգվել լավ, նախքան նույնիսկ մտածեք լանջերին հարվածելու մասին:

Ահա յոթ պարզ տարածություն, որը կարող եք անել, բարելավելու ոչ միայն ձեր կծու եւ ստորին մարմնի, այլեւ ձեր վերին մարմնի ճկունությունը: Դուք կարող եք կատարել այդ դրսում եւ անհրաժեշտության դեպքում կրկնել հաջորդականությունը մի քանի անգամ:

Հիպ Flexors Ձգվող

Հիպ ֆլորսները սնոուբորդի համար օգտագործվող ամենակարեւոր մկաններից մեկն են: Նրանք պատասխանատվություն են կրում ձեր ոտքերն ու բեւեռը միասին բերելու համար, անկախ նրանից, ձեր ոտքը բարձրացնելով դեպի ձեր կրծքավանդակը կամ ձեր կրծքավանդակը կախված ձեր ոտքին:

Դրա համար լավագույն ձգվողներից մեկը հանդիսանում է կանգնած խառնաշփոթը: Դրա համար անհրաժեշտ է.

1. Կանգնեք ձեր ոտքերի հետ զուգահեռ:
2. Թեքեք ձեր ծնկներին եւ քայլեք ձեր աջ ոտքը, մինչեւ որ այն կարող է գնալ, հանգստանալով ձեր ոտքի գնդակի վրա:
3. Հավասարակշռել ձեր ձախ ծնկների վրա:
4. Ուղիղ ոտքը հարթեցեք, բայց ծնկի կողպեքը:
5. Բարձրացրեք ձգվող առանց ձանձրալի:
6. Կանգնեք 20-30 վայրկյան:
7. Կրկնեք հակառակ ոտքին:

Ավելին

Մշտական ​​հորթի ձգում

Ձեր հորթի հետեւի մեջ գտնվող gastrocnemius մկանները օգնում են ձեզ մատնացույց անել ձեր թեւերը եւ պայթյունավտանգ շարժումները նետվելով:

Կանգնած հորթը ձգվում է այս մկանների ջերմացման ամենապարզ եւ արդյունավետ միջոցներից մեկը: Այս ձգվածքի համար անհրաժեշտ է.

1. Դիմեք պատի կամ ծառի վրա, կանգնած 12 դյույմ հետ:
2. Ընդլայնել ձեր ետեւի աջ ոտքը, երկու ոտքերը հարթեցնելով հատակին եւ ձեր հետեւի ծունկը ուղիղ:
3. Նվաճիր դեպի պատը կամ ծառը, մինչեւ որ ճիշտ հորթի մեջ լարվածություն զգաք:
4. Կանգնեք 20-30 վայրկյան:
5. Կրկնեք հակառակ ոտքին:

Ավելին

Hip եւ Lower Back Ձգվող

Սա սնոուբորդի համար կարեւոր ձգան է, քանի որ այն բացում է hips, իսկ ձգվող մկաններն, ձագը եւ ներքեւը: Այն նաեւ թիրախավորում է հիփ ֆլորսորները եւ psoas :

Կատարելագործված հիփը եւ ստորին ձգված ձգան:

1. Սկսեք առաջ նետաձգության դիրքում ձեր աջ ոտքի առաջ:
2. Քո ձախ ծունկը թողեք գետնին:
3. Տեղադրել ձեր աջ անկյունը ձեր աջ ծնկների ներսում:
4. Երբ սեղմում եք աջ աջ անկյունը ձեր աջ ծնկի մեջ, ձախ կողմում:
5. Այժմ հասեք ձեր ձախ թեւը ձեր ետեւից մինչեւ զգալով նուրբ ձգան: Մնացեք մոտ 20-30 վայրկյան:
6. Կրկնեք հակառակ ոտքին:

Ավելին

Standing Quads Ձգվող

Քոթոթերպերը (քվադաները) սնոուբորդի ժամանակ աշխատեցնում են աշխատանքի մեծամասնությունը: Սրանք մկաններն են ողնաշարի ճակատում, որոնք տարածում են ձեր ոտքը, իսկ ծնկները ուղղելով:

Ահա մի պարզ, բայց արդյունավետ քառակուսի ձգվում եք, մինչդեռ կանգնած կանգնած եք.

1. Կանգնեք պատի կամ ծառի վրա անցկացվող գետնին:
2. Թեքեք ձեր աջ ծնկներին եւ բերեք գարշապարը ձեր ետեւում:
3. Հասնել ետեւի ձախ ձեռքին եւ գրկել աջ կոճը
4. Կանգնեք ուղիղ եւ նրբորեն քաշեք դեպի աջը դեպի հետույքը, զգույշ եղեք, որպեսզի չտեսնեք:
5. Կանգնեք 20-30 վայրկյան:
6. Կրկնեք հակառակ ոտքին:

Ավելին

Նստած խճճված ձգվող

Այս ձգվածքը կարող է օգնել պահպանել երկարությունը խոզանակներում եւ ցածր մեջքին (երկուսն էլ հակված են ամուր եւ կարճատերերի): Խոզանակները տեղադրված են ազդրի հետեւի մեջ եւ տարածվում են ձեր ծնկից դեպի ձեր հետույքը: Նրանք հաճախ աշխատում են քառակուսիների դեմ:

Կատարելու համար նստած խոզանակ ձգվող:

1. Գտեք տեղը, որպեսզի երկու ոտքերն էլ ուղիղ լինեն:
2. Դեպի երկու ձեռքերով հասնել իրարից կախված:
3. Հիմա նրբորեն տարածեք առաջ, ձեր ծնկները պահեք ուղիղ:
4. Պահեք 30-40 վայրկյան:

Ավելին

Մշտական ​​ուսի ձգվող

Այս հիմնական ուսի ձգվողը կարող է օգնել բացել կրծքավանդակը եւ վերին մարմինը եւ պահել ձեզ կլորացման առաջ: Համոզվեք, որ ձեր գլուխը բարձր պահեք եւ դիմադրեք ձեր պարանոցի առաջ քաշեք: Սկսել:

1. Տեղադրել ձեր աջ ձեռքը ձեր գլուխը:
2. Անկյուն պահելը երկնքից մատնեց դեպի աջը, որքան հնարավոր է ձեր հետեւից:
3. Ձախ ձեռքով կպցնել աջ անկյունը:
4. Նրբորեն քաշեք անկյունը գլխին:
5. Կանգնեք 20-30 վայրկյան:
6. Կրկնեք հակառակ թեւի հետ:

Ավելին

IT Band ձգվող

The iliotibial (IT) խումբը կոշտ մանրաթելեր են, որոնք աշխատում են ձեր ազդրից դուրս, որը նպաստում է հոդերի կայունացմանը: Ստեղծագործները կարիք ունեն այն, որ մնան ազատ: Կատարելագործվող ՏՏ խմբի ձգան:

1. Կանգնեք շիտակ:
2. Ձախ ոտքի ետեւում աջ ոտքը կտրեք:
3. Ձգեք դեպի ձախ ոտքը, ձեռք բարձրացնելով եւ ձեր գլխին, ձեր աջ ձեռքով:
4. Այժմ ավելի երկարացրեք աջ ձեռքը, մինչեւ որ զգաք IT շերտի հատվածը:
5. Կանգնեք 20-30 վայրկյան:
6. Կրկնեք հակառակ ոտքին:

Ավելին