Փրփուրի գլանվածքային տեխնիկա. The MELT մեթոդ

1 - The MELT մեթոդ. Ինչ դուք պետք է իմանաք

Որպես բարձր ինտենսիվության դասընթացներ շարունակում են աճել ժողովրդականության մեջ, այնպես էլ նրանց գործընկերները ` վարժությունները կենտրոնացած են վարժությունների վերականգնման վրա , ինչպես, օրինակ` յոգա, տի քի եւ ինքնակառավարման մերսում :

Փրփուրի շարժակազմի դասընթացները եւ ուսուցման մեթոդները, մասնավորապես, առաջ են բերել հետպատերազմյան օժանդակ միջոցներ, քանի որ գոյություն ունեն ապացույցներ, որ ինքնասպասարկման այս ձեւը նպաստում է ճկունության եւ շարժունակության բարձրացմանը, իսկ հետվնասվածքային մկանային ցավը զարգացնելիս: Plus, փրփուր rollers էժան եւ workouts կարելի է իրականացնել գրեթե ցանկացած վայրում, քանի դեռ կա փրփուր rolller հասանելի է:

Առավել հայտնի փրփուրի գլանվածքային տեխնիկան ներառում է կոշտ, բարձր խտության փրփուրի գլան: Այս ծանր բալոնները օգնում են կոտրել adhesions (ավելի հաճախ մտածում են որպես հանգույցների), որոնք զարգանում են մկանային ֆասիի շնչում, որը տարածվում է ձեր մկանային հյուսվածքի շուրջ: Առանց արդյունավետ, այս բարձր խտության փրփուր rollers կարող է լինել անհարմար կամ ուղղակի ցավալի է, եթե դուք նոր է գործնականում:

Մուտքագրեք: MELT մեթոդ: The MELT մեթոդը ինքնակարգավորվող բուժման մեթոդ է, որը ստեղծվել է ձեռագործ թերապեւտով եւ իրականացնել ֆիզիոլոգ Սյու Հիտտմանը, որը մարմնավորում է փափուկ մարմնի վարդակ եւ փոքր գնդակների մի խումբ, որը նմանեցնում է ձեռնարկի թերապեւտի տեխնիկան: Հիտտմանի մեթոդի գեղեցկությունը այն է, որ մի փոքր ավելի նման է ավելի ավանդական փրփուրի շարժմանը, փափուկ փրփուրի ակորդը ավելի քիչ ճնշում է առաջացնում մկանային ֆասիային, որի արդյունքում համեմատաբար ցավոտ, մատչելի ձեւ է ինքնատիպ մերսում: Փափուկ ռոլը հնարավորություն է տալիս նաեւ տարբեր տեսանկյուններ եւ մանիպուլյացիայի աստիճաններ, որոնք պարզապես հնարավոր չէ դժվար գործիքի վրա:

2016-ին Մեթոդի փափուկ դիզայնի չափը փոփոխելուց հետո ավելի փոքր շրջապատ ունենալու համար, Հիթթմանը նաեւ թողարկել է իր Նյու Յորք Թայմս-ի վաճառքի գիրքը, The MELT մեթոդի նորացված տարբերակը: Այստեղ դուք կարող եք ստուգել Hitzmann- ի սիրած քայլերից մի քանիսը, փորձելու տանը եղած մեթոդը: Եթե ​​դուք չեք ունենա փափուկ փրփուրի գլան, փորձեք օգտագործել իր վրա դրված յոգայի ծածկոց կամ գլանաձեւ սրբիչ:

2 - 1. Գնահատեք / վերագնահատեք

Գնահատումը եւ վերագնահատումը իրականում իրականում չի պահանջում փափուկ դիզայնի գլան: Այս զորավարժությունը նախատեսված է բարելավել proprioception, կամ ձեր հասկացությունը, թե ինչպես է ձեր մարմինը շարժվում է տարածության մեջ: The MELT մեթոդը վերաբերում է սա որպես «մարմնի զգացում»: Իրականացնելու համար:

1. Կանգնեք ձեր մեջքին ափերին եւ ձեր վերջույթները երկարաձգվեցին: Փակեք ձեր աչքերը, շնչեք խորը եւ զգացեք, որ ձեր մարմինը հանգստանում է: Օգտագործեք այս անգամ ձեր մարմինը զգալու համար `օգտագործելով ձեր միտքը, մարմնի կապը` գնահատելու ձեր լարվածությունը, որը դուք կարող եք անցկացնել ձեր մկանների մեջ:
2. Ունեք մեծ զառաքանակ ձեր կողային կողքին կամ փոքր կորի մեջ ձեր ցածր ետ ցածր ձեր navel? Արդյոք ձեր պոչը գտնվում է հատակին, կամ ձեր glutes: Արդյոք ձեր բիգերը երկուսն էլ գետնին կապում են, թե մեկը ներքեւ, իսկ մյուսը, մինչեւ: Կախված ձեր պատասխաններից, դուք կարող եք ունենալ ընդհանուր մկանային անհավասարակշռություն, որը կարող է առաջացնել ձեր ողնաշարի երկայնությունը:
3. Այժմ գնահատեք ձեր «ավտոպիլոտը», որը կիրառվում է The MELT մեթոդում `ձեր մարմնի վրա աշխատելու համար` հղում կատարելով առանց հավասարակշռված վերահսկողության: Ուշադրություն դարձրեք ձեր աջ եւ ձախ կողմերին, ձեր ոտքերից մինչեւ ձեր գլուխը: Դուք հավասար եք կշռադատվածից կողքից: Նշիր տարբերություններ: Երբ վերագնահատում եք այս նույն վարժությունը, կարող եք որոշել, արդյոք բարելավումներ կան:

3 - 2. Բարձի շեղի ետեւում

Բեղի խոռոչի հետեւը նախատեսված է բարելավել խոնավության միջոցով խոզանակներ, ինչը կարող է օգնել նվազեցնել ցավը եւ ծնկի ցավը:

1. Կանգնեք ձեր մեջքին եւ ծնկի բերեք: Դիրքը տեղադրեք ձեր բշտիկների տակ, պարզապես ձեր գլութներից:
2. Հանգստացնել ձեր վերին մարմինը եւ ուղղել ձեր ոտքերը: Թողեք լարվածությունը ձեր ոտքերում, թույլ տալով, որ դրանք մեծապես հանգստանան:
3. Ձեր ոտքերին մոտ հատակին, «խուզել» ձեր խրամատները, ձեր ոտքերը միասին եւ բացի քարշ տալով, կարծես նետվելով ժայթքման միջով: Ինչպես եք դա անում, պահել ռելիեֆի վրա կայուն ճնշումը եւ ձեր ոտքերը շրջել, քանի որ ձեր ոտքերը քաշեք միասին եւ դուրս, ինչպես դրանք տարածեք: Կենտրոնացեք ձեր ոտքերի մտավոր շարժման վրա, այլ ոչ թե անխոհեմաբար գլուխ գցելով նրանց վրա: Կատարեք շարժումը չորսից հինգ անգամ:

4 - 3. SI համատեղ եզրագիծը

Սահրոլիլիային համատեղ կամ SI միկրոտնտեսության միջոցով բարելավման խթանումը, որը գտնվում է սոուսի եւ իբրեւի պարանոցի ոսկորների միջեւ, փորձեք SI համատեղ խուզել: Այս ոսկորները կապող լոգանքները հատկապես ուժեղ են, եւ այս ոլորտում ֆասիալիզմը կարող է նպաստել ցածր եւ կեղեւային ցավ:

1. Կախված ձեր ծնկների կողքին, ձեր ոտքերը հարթ տարածության վրա մոտավորապես հեռավոր հեռավորության վրա:
2. Հպեք ձեր ոտքերին, բարձրացնել ձեր hips եւ տեղադրել դիր գլուխը ձեր sacrum տակ գագաթին ձեր glutes.
3. Բարձրացրեք ձեր ոտքերը հատակից դուրս եւ ձեր ծնկները քաշեք դեպի կրծքավանդակը `համոզվեք, որ ռոլը տեղադրվի ճիշտ: Երբ ձեր ծնկները քաշում եք կրծքավանդակի վրա, վոլեյը պետք է ապահով զգա ձեր գլութի վերեւում, ոչ թե ձեր ցածր ետին:
4. Ձեր ծնկները թեքում են եւ ձեր միգրացիան միասին հանգստացեք ձեր հորթերը, փայլերը եւ ոտքերը: Սեղմեք ձեր առանցքի մկանները, վերահսկելու վարժությունը, բայց թույլ տվեք ձեր կրծքավանդակը եւ ուսերին հանգստանալ: Այս դիրքերից ուղղեք ձեր ծնկները վերեւում, որպեսզի նրանք գրեթե մատնացույց անեն առաստաղին, բայց կանգնեք ձեր բմբուլներին ուղղահայաց ուղղությամբ: Այս դիրքորոշումը կօգնի ձեզ պահել հանգիստ ցածր ետ:
5. Ռեակցիայի վրա հետեւողական ճնշումով, դանդաղ դարձրեք ձեր ծնկները մի փոքր աջից եւ թողեք, կարծես ժամացույցի 11-ին եւ 1-ի միջեւ: Պահեք ձեր քաշը ձեր կույտի ետեւում, այլ ոչ թե ձեր hips. Խուսափեք ձեր ետին կամ շարժի ձեր կողիկներ:
6. Երբ ձեր ծնկները թեքեցիք 11 կետին, յուրաքանչյուր ուղղությամբ մի քանի անգամ ավելացրեք կտրումը «ծալեք» փոքր շրջանակների միջոցով: Այնուհետեւ, փորձեք ստեղծել մի փոքր ավելի մեծ, դանդաղ շրջանակներ, ընդամենը արտաքին ծնկի տակ: Վերջապես, ձեր ծնկներն առաջ եւ հետ շարժեք, կարծես քայլում եք երկու-երեք քայլով: Դադարեցնել այստեղ եւ երկու երկար, խորը շնչեր:
7. Վերադարձրեք ձեր ծնկները կենտրոնին եւ կրկնում դեպի հակառակ կողմը:

5 - 4. Բրիթնի ծնկների մամուլը

Այժմ, երբ դուք նպատակաուղղված եք ձեր խոզապուխտներին եւ SI- ի համատեղմանը, սոսնձվող սոսինձը կօգնի ձեր հիբրիդային ճկունության եւ քվիճիկեպսների միջոցով ձեր գլխի առկայությունը բարելավելու համար: Սա կարող է թվալ, թե հակասում է այն, որ փափուկ ռոլը մնում է ձեր կույտի տակ, բայց վարժության ակցիան այն է, ինչը խթանում է լարվածության ազատումը, որը կարող է օգնել նվազեցնել խավարը, ծնկները եւ ցածր ցավը:

1. Սկսեք նույն դիրքում, ինչպես դուք արել եք SI խաչմերուկի համար, ձեր ծնկները թեքում են ձեր հետեւի վրա, հատակին ոտքերը եւ ձեր կույտի տակ տեղադրված գլան:
2. Պտտեք ձեր հիմքը եւ բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը հատակից, ձեր ծնկները քաշեք դեպի ձեր կրծքավանդակը, այնպես որ կարող եք հասկանալ ձեր աջ փայլը կամ ձեր ձեռքի աջ կողմը, երկու ձեռքով:
3. Ստուգեք, որ ձեր ձախ ոտքը կտրուկ տնկված է եւ ձեր ձախ ծնկները հավասարեցված են ձեր ձախ հիպերին: Բացի այդ, համոզվեք, որ ձեր hips են մակարդակով միմյանց հետ վարդակների վրա:
4. Վերցրեք շունչը, եւ ինչպես եք վառել, խփեք ձեր կույտը, ձախ ձագի առջեւի զգացողությունը զգալու համար: Դադարեցնել եւ շնչել: Գնահատեք, թե արդյոք ձեր ձախ ոտքը ճոճվում է, երբ ձեր աջ ծնկը քաշեք դեպի ձեզ: Եթե ​​այո, ապա մի ծնկի ծալեք, ինչպես ձեզ մոտ:
5. Ներխուժում եւ վերադառնալու սկսվող, հանգիստ դիրքորոշում: Exhale եւ կատարել pelvic tuck կրկին. Պատկերացրեք ձեր ձախ ծունկը, ձախ ոտքի վրա, հակառակ ուղղությամբ, ընդգծելու ձգան: Վերցրեք եւս մեկ շունչ: Թողեք եւ կրկնեք:
6. Կատարեք նույն զորավարժությունները հակառակ կողմում:

6-ից 5-ը

Միակ ձեռքը հասնում է նուրբ ժայռի վրա, օգնում է բարձրացնել ձեր հավասարակշռությունը եւ proprioception, իսկ ուսի շարժունակության վերականգնում:

1. Հանգստացեք վերջում, ձեր ծնկները թեքում են, ձեր ոտքերը հարթ են գետնին: Պառկեցեք ռետինին ուշադիր, տեղադրեք ձեր ուսերը հոլովակի վրա, հոլլակի երկու կողմերում: Ստուգեք ձեր դիրքորոշումը, որպեսզի ձեր գլուխը եւ կույտը լինեն ռոլլի վրա, եւ ձեր ոտքերը հարթ են ձեր կույտով:
2. Նրբորեն քցեք կողքից կողմը, կարծես ձեր մարմինը փոքրիկ ծիածանի ձեւ է ստեղծում: Պահեք ձեր ողնաշարը ռոլի վրա:
3. Հոնքերը նուրբ են 30 վայրկյան:
4. Այժմ, հասեք ձեր ձեռքերը մինչեւ ձեր կրծքավանդակը, ձեր ափերը միմյանց դեմ:
5. Շնչեք եւ հասեք ձեր մատները մինչեւ առաստաղը: Պատկերացրեք ձեր զենքի կշիռը, ձեր ուսի շեղբայրները դարձնում են թափանցիկ:
6. Դանդաղորեն ցածրացրեք մի թեւը դեպի ձեր կեղեւը, քանի որ հակառակ թեւը շարժվում է ձեր ականջներին: Այնուհետեւ դանդաղ անցնել ձեր զենքի դիրքերը մկրատով նման եղանակով, մինչդեռ ձեր ողնաշարը եւ ուսերը կայուն պահելը:

7 - Վերագնահատում

Երբ ավարտել եք բոլոր հինգ ՄԵԼՏ մեթոդի վարժությունները, կրկին կատարեք գնահատման / վերագնահատման արձանագրությունը: Նշենք, որ ցանկացած փոփոխություն, որը կարող է տեղի ունենալ ձեր կարճ ժամանակահատվածում ինքնասպասարկման համար:

> Աղբյուրներ.

> MacDonald GZ, Penney MDH, Mullaley ME, Cuconato ԱԼ, Drake CDJ, Behm DG, Button DC: «Ինքնաբազմազանության դեմ պայքարի ուժեղ հակումն աճում է առանց միջնորդության հեռացման, առանց մկանների ակտիվացման կամ ուժի կրճատման: Կիրառության եւ կոնդիցիոներների հետազոտության ամսագիր, http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2013/03000/ Հոկտեմբեր 27, 2013 թ., մարտ, 2013 թ.

> Schroeder AN, լավագույն TM: «Ինքնազբոսամիզիզմը ազատում է արդյունավետ կանխարգելման եւ վերականգնման ռազմավարություն, գրականության վերանայում»: Ներկայիս սպորտային բժշկության հաշվետվությունները : http://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Is_Self_Myofascial_Release_an_Effective.16._2: Vol 14 Iss 3 Pg 200-208: Մայիս, 2015 թ.