Իմացեք, թե ինչ ուտել եւ ոչ թե ուտել Atkins- ի առաջին փուլում
Atkins ծրագրի առաջին փուլը, որը հայտնի է որպես ներդիրային փուլ, նախատեսված է ցատկել ձեր քաշի կորուստը եւ խթանել ձեր ճարպային այրվող նյութափոխանակությունը: Դուք կկտրեք ձեր ածխաջրածինները օրական 20 գրամի դիմաց եւ կալորիա ստանալու առավել ճարպից եւ սպիտակուցից: Իմացեք, թե ինչպիսի սնունդ է թույլատրվում եւ ինչն է սահմանափակվում այս փուլում:
Atkins- ի դիետայի ներարկման փուլը
Ներկայացումը Atkins սննդի ամենախիստ փուլն է:
Այս փուլը նշանակում է, որ մարմնին ստիպեն փոխել ածխաջրերը էներգիայի օգտագործման համար յուղ օգտագործելու համար: Կա ընդունելի սննդամթերքների ցանկ, որոնք չպետք է շեղվեն, բայց շատ սննդամթերքների հատվածները անսահմանափակ են: Սա ամենածանր քաշի կորստի փուլն է: Այնուամենայնիվ, այդ կորուստը հեշտ չի լինի `հաշվի առնելով այս փուլում մատչելի սահմանափակ սննդամթերք: Սննդամթերքի թույլատրելի մասը պարունակում է սպիտակուցներ, բանջարեղեն, պանիր, ճարպեր եւ յուղեր: Ածխաջրեր ունեցող սննդի համար դուք կսահմանափակեք ձեր ընդհանուր ընդունումը մինչեւ 20 գրամ ածխաջրածին:
Սպիտակուցի սնունդը
Ոչ ոգելից խմիչքի եւ ոչ կաթնամթերքի սպիտակուցային մթերքները , ինչպիսիք են միսը, ձուկը, ծովամթերքները եւ ձվերը, քիչ են կամ ածխաջրեր չունեն: Ձեզ թույլատրվում է ազատորեն ուտել:
Կան մի քանի սահմանափակումներ.
- Բեկոնը, խոզապուխտը եւ այլ բուժված ուտելիքները թույլատրվում են այնքան ժամանակ, քանի դեռ դրանք չեն մշակվում շաքարով: Նախընտրելի են նաեւ ազդրային չորացված ափերը:
- Կան մի քանի խեցգետիններ, որոնք սահմանափակում են ինչպես միսսները եւ ոխերիմները, որոնք մի քիչ ավելի բարձր են carbs- ում:
- Արգելվում է համաձուլվածքային ծովախեցգետին կամ իմիտացիոն խեցգետիններին:
Բանջարեղեն
Ածխաջրերի մեջ ածխաջրերի մեծ մասը գալիս է բանջարեղենից : Կարեւոր է իմանալ, որ դուք ուտում եք բանջարեղենի ածխաջրածինները : Օրական տասներկեւից 15 գրամ ( մանրաթել չհաշված ) պետք է բերվեն բանջարեղենից:
Բանջարեղենները, որոնք չեն թույլատրվում Atkins ներարկման փուլում, ներառում են եգիպտացորեն, կարտոֆիլ, կանաչ (անգլերեն) ոլոռ եւ այլ քաղցր կամ օսլա բանջարեղեն:
Կաթնամթերք եւ պանիր
Շոռակարկղների մեծ մասը բաղկացած է մեկ ունցիայի մեկ գրամ ածխաջրածինից, սակայն ստուգեք պիտակները, քանի որ ոմանք ավելի շատ են:
Հետեւեք հետեւյալ ուղեցույցներին `պանրի եւ կաթնամթերքի համար.
- The Atkins դիետան թույլ է տալիս օրական 3-ից 4 ունցիա լրիվ ճարպի պանիր (ներառյալ քսուք պանիր) ներդնելիս:
- Չի թույլատրվում կաթնաշոռ, ֆերմերային պանիր կամ այլ թարմ շերտեր:
- Կաթը թույլատրվում է ներարկման փուլում:
- Ծանր կամ թեթեւ կրեմ թույլատրվում է:
Ճարպեր եւ յուղեր
Ատկերի կերակրման ծրագիրը սկսող մարդիկ զգուշացնում են, որ չմեղմեն դիետայի ցածր ճարպ տարբերակը: Ճարպի բովանդակությունը կենսական նշանակություն ունի դիետայի հաջողությունների համար: The Atkins ծրագիրը խորհուրդ է տալիս ուտել կենդանի ճարպերի հավասարակշռությունը եւ ոչ մի ճարպեր չխմել :
Հետեւեք այս ուղեցույցներին ճարպերի եւ յուղերի համար.
- Կերեք շատ սառը ջրային ձկներ եւ օմեգա-3 ճարպաթթուներ պարունակող այլ պարունակող սննդամթերքներ (Եթե դուք հղի եք, տեղյակ եք Ձկների օգտագործման մասին FDA- ի ուղեցույցներին):
- Ձիթապտղի յուղը , հատկապես այն կինը, որը տառապող կամ լրացուցիչ կույս է, պետք է ընդգծել ձեր կերակուրի պլանավորման մեջ:
- Խառնուրդի տապակման համար առաջարկվող յուղերը կանոլա, գետնանուշ եւ խաղողի ձիթեղ յուղ են, հատկապես, եթե «սառը սեղմված» կամ «հուզիչ սեղմված»:
- Խուսափեք եգիպտացորենից, սոյայից, մրգից եւ արեւածաղկի յուղից, բացառությամբ փոքր քանակությամբ, եւ միայն այն դեպքում, եթե ոչ ջեռուցվում է: Դրանք ունեն բարձր քանակությամբ օմեգա -6 պոլիոհամակարգային ճարպ : Խորհուրդ է տրվում սառը սեղմված կամ արտահոսող սեղմված յուղեր:
- Ընտրելով մայոնեզ, ընտրեք կանոնավոր լիարժեք ճարպ մայոնեզ, գերադասելի օգտագործելով օգտագործված յուղերի տեսակների վերը նշված ուղեցույցները:
- Նույն կանոնները կիրառվում են աղցանների համար : Ստուգեք պիտակները, քանի որ ավելացված դեղերը արգելված են:
- Կարագը եւ հագեցած ճարպի այլ աղբյուրները, ինչպիսիք են կոկոսի յուղը, ընդունելի են, բայց պետք է հավասարակշռված լինեն այլ ճարպերով:
- Միայն մարգարին օգտագործեք, որը չգիտի ճարպ չունի:
Ըմպելիքներ
Ջուրը նախընտրելի ըմպելիքն է: The Atkins ծրագիրը խորհուրդ է տալիս օրական խմել ութ ակնոց (յուրաքանչյուր 8 ունցիա ջուր): Եթե դուք սոված եք, եւ դա ճաշատեսակ չէ, նախ խմեք ջուրը, քանի որ կարող եք ծարավ լինել: Սոդա ջուր կամ շաքարավազի բուրավետիչով գազավորված ջուր ընդունելի են:
Հետեւեք այս խմիչքի ուղեցույցներին.
- Մի շաքարավազի մեջ խմեք որեւէ խմիչք, ներառյալ հյութի կամ խնձորի բնական շաքարը:
- Բուսական թեյեր, կոֆեինացված սուրճ կամ անաօֆեինացված թեյ լավ ընտրություններ են:
- Որոշ մարդիկ կարող են խուսափել կոֆեինի խմելուց , բայց փորձեք տեսնել, թե արդյոք այն խթանում է կախարդանքները կամ դանդաղեցնում է ձեր քաշը:
- Դիետիկ սոդա քաղցր ըմպելիքների հետ Splenda (sucralose) ընդունելի են:
- Մաքուր արգանակները սովորաբար շատ ցածր են carbs (բայց, ինչպես միշտ, կարդալ պիտակներ):
Հատուկ սննդի թույլտվություն
Փոքր քանակությամբ կարբների որոշ կերակրատեսակներ ընդունելի են: Պետք է հաշվի առնել carbs- ը եւ համոզվեք, որ օրվա ընթացքում ընդհանուր մածուկները մնում են 20 մգ-ից: Դրանք թույլատրվում են.
- 2-ից 3 ճաշի գդալ կիտրոնի կամ կրաքարի հյութի (սա միակ միրգ բացառություն է)
- 2-ից 3 ճաշի ծանր քսուք կամ 1 ունցիա թթվասեր
- 10-ից 20 ձիթապտուղ
- Փոքր ավոկադոյի կեսը
- Controlled-carb հարմարավետ սննդամթերք, ինչպիսիք են ցածր carb խորտիկ բլոկները
Extra Fiber- ը
The Atkins ծրագիրը խորհուրդ է տալիս psyllium- ը (Metamucil- ի հիմնական բաղադրիչը եւ այլ մանրաթելային հավելումներ) եւ մանրաթելերի համար նախատեսված կտավատի սնունդը : Սա թույլ կտա կանխել փորկապը այս փուլում:
Շաքարի փոխարինիչներ
Ատքինսի դիետայի փոխարինող նախընտրած շաքարն Splenda (sucralose) է: Փոքր քանակությամբ Sweet'N Low (saccharine) ընդունելի են: Նշենք, որ այս sweeteners փոշի ձեւերը ավելացրել են carbs, սովորաբար 1 գրամ մեկ փաթեթով: Դուք նաեւ կարող եք գտնել Splenda հեղուկ (ոչ carb) աղբյուրները :
Սնունդը արգելված է Atkins ներդիրային փուլում
Կան մի քանի սննդամթերք, որոնք բացարձակ արգելված են, քանի որ այդ սննդամթերքները թաքցրել են շաքարավազ եւ ածխաջրեր.
- Հացահատիկային եւ համեմված հացահատիկով կամ ալյուրով պատրաստված բաներ, ներառյալ հաց, տորթ, կոտրիչ եւ խմորեղեն:
- Ցանկացած սննդամթերք, որը ներառում է ավելացված շաքարեր, որոնք հայտնաբերված են ամենաշատ վերամշակված կերակուրներից:
- Մրգեր եւ մրգային հյութեր
- Որոշ կաթնամթերք, ինչպիսիք են կաթը, կաթնաշոռը կամ չաղացած կամ ցածր ճարպը
- Ցորենի բանջարեղեն, ինչպիսիք են կարտոֆիլը, ճակնդեղը եւ եգիպտացորենը
- Պղպեղ, ինչպիսիք են լոբի եւ ոլոռ
- Դելի աղցաններ, որոնք հաճախ ավելացնում են շաքար
- Ալկոհոլային խմիչքներ
- Ընկույզ
Ինչ սնունդ կարող է ավելացվել հետո:
Երկրորդ փուլում, որը սովորաբար սկսվում է երրորդ շաբաթվա ընթացքում, դուք կարող եք տեղափոխել բանջարեղենից այլ սննդամթերքներ, ինչպիսիք են ընկույզները, սերմերը եւ հատապտուղները: Այս սննդամթերքները կարող են ավելացվել.
- Ընկույզ, օրինակ, նուշ, կակաո եւ պիստակ:
- Berries, cantaloupe եւ մեղրախորշ սեխ
- Կաթ, մածուն եւ թարմ պանիր `կաթնաշոռ եւ ռիկոտա
- Սերմեր, ինչպիսիք են արեւածաղկի սերմերը
- Ատկերի ածխաջրածին սանդուղքի վրա նշված սնունդը
- Բնականաբար, ցածր կարբով սննդամթերք, ինչպիսիք են կոկոսի կաթը, անուշահոտ սոյան կամ նուշ կաթը, շիրատակի արիշտա , որոշ սոյայի խառնուրդներ եւ այլ մասնագիտություն, ցածր կարբով
- Լոբի
- Տոմատի հյութ
Պատրաստեք ձեր մառան
Գայթակղությունը նվազեցնելու համար, դուք կարող եք հեռացնել ձեր տան սննդամթերքները, որոնք չեն թույլատրվում Atkins պլանում: Եթե դա այդպես է, ապա հաշվի առեք ձեր մառանն ու սառնարանը սննդամթերքի հետ, որը դուք կարող եք ուտել ցածր carb diet- ում:
Atkins դիետայի մեկ փուլի երկարությունը
Ներկայացումը պետք է տեւի երկու շաբաթ: Դիետաները կարող են շարունակել երկարատեւ լինել, եթե ցանկանում են, քանի դեռ նրանք լավ են հանդուրժում փոփոխությունը, կամ եթե կորցնում են մեծ քաշ:
Ներկայացման նպատակները
- Բորբոքված սննդային ketosis- ի ներթափանցում, այն պետություն, որտեղ ճարպը մարմնի հիմնական վառելիքն է: Այս վիճակում հայտնաբերված ketones կոչվող ճարպային metabolites հայտնվում են մեզի եւ կարող է հայտնաբերվել Ketostix- ի հետ: Atkins- ը օգտագործում է ketosis- ը որպես նշան, որ մարդիկ օգտագործում են ճարպը էներգիայի համար: Երբ մարդիկ գտնվում են ketosis վիճակում, նրանց ախորժակը հակված է նվազեցնել:
- Արյան շաքարի կայունացումը եւ ախտանիշները, որոնք կարող են առաջացնել արյան արատավոր շաքարից, ինչպիսիք են հոգնածության, տրամադրության ռիթմերը եւ «ուղեղի մառախուղը»: Սա կարող է նվազեցնել սննդի խառնուրդը:
- Արագ քաշի կորուստ: Մարդիկ հակված են խթանելու, երբ նրանք արագորեն սանդղակի թվերը տեսնում են:
Diet Ketosis- ի ազդեցությունները Atkins դիետայի վրա
Երբ մարմնին չի տրվում ածխաջրածին, մարմնի գործառույթների համար էներգիա վերափոխելու համար այն օգտագործելու է Atkins դիետայի միջոցով առկա ճարպը եւ սպիտակուցը: Էներգիայի այլ աղբյուրի անցումը կազդի ձեր մարմնի վրա: Atkins- ի դիետան կամ այլ ցածր կարիֆային դիետան շնորհիվ ketosis- ով ապրող մարդիկ կարող են զգալ տրամադրության ճոճանակներ, փորկապություն, վատ շունչ (թոքերի հեռացնող լրացուցիչ ketones), գլխացավ, սրտխառնոց, հոգնածություն, երիկամների քարեր կամ բարձր մակարդակի կալցիումի արտազատում . Այս եւ այլ կողմնակի ազդեցությունները կանխելու համար հաճախ խմեք ջուրը, մի բացեք ուտելիքները եւ մնացեք համեմատաբար ակտիվ:
Atkins ներդիրների փուլին այլընտրանքներ
Կան շատ այլ ցածր carb diets , որոնք չեն կրճատում carbs այնքան, որքան Atkins ներդիր. Նրանք նաեւ հանգեցնում են քաշի կորստի եւ առողջապահական նպաստների ցածր carb դիետաները կարող են առաջարկել : Մեկ մոտեցումը կարող է սկսվել դուրս գալուց հետո բոլոր կանոններին համապատասխան, բայց պատրաստ է թուլացնել, եթե գտնում եք, որ դուք գտնվում եք ընդհանրապես դուրս գալու եզրին: Մեկ այլ ռազմավարություն կարող է լինել ավելի բարձր carb մակարդակում, ինչպիսիք են օրական 30 կամ 40 գրամ:
Խոսք
Թեեւ շատ մարդիկ հաջողությամբ օգտագործում են Atkins դիետան, դա բոլորի համար չէ: Atkins- ի դիետայի ներածական փուլը շատ սահմանափակ է դիետիկ ketosis արտադրելու համար: Այն կպահանջի մանրակրկիտ հետեւել այն ուղեցույցներին, որոնք դուք կարող եք ուտել եւ չեք կարող ուտել: Եթե դուք չեք կարող մաշվել դրա հետ, հիշեք, որ կան շատ դիետաներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ նիհարել:
> Աղբյուրներ
> Low carb diet: Կարող է օգնել ձեզ նիհարել: Մայո Կլինիկան: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831?pg=2.
> Մեկ փուլ Ընդունելի սննդամթերքի ցանկ: Աթկինսը: https://www.atkins.com/how-it-works/atkins-20/phase-1/low-carb-foods: