Իմացեք, թե ինչպես կատարել առողջ աղցան
Ուտեստների աղցանները հիանալի միջոց են ձեր ախորժակը խաթարելու եւ սննդային հավելումներ ավելացնելու համար: Սակայն սաղավարտի մեջ (կամ ձեր սառնարանը) թալանվում են աղցանները, որոնք կարող են ձեր ճարպը եւ կալորիականությունը ստանալ ավելի, քան հասկանալը: Պահպանեք ձեր աղցանների կալորիա ցածր եւ աղցան սնուցումը բարձր ընտրելով խելացի բաղադրիչները:
Ինչպես խթանել սալդան սնունդը
Աղցան բարում մի պահ ուշադրություն դարձնեք ընտրությանը, նախքան նախապատրաստեք ձեր ափսեը, այնպես որ դուք չեք ստացվում ընդհանուր աղցան սխալները :
Երբ դուք սկսում եք հավաքել ձեր աղցանը, կպչեք մեծ քանակությամբ ցածր կալորիականությամբ տերեւային կանաչի կանաչիներին : Փորձեք վերցնել ձեր ափսեի մոտավորապես երեք-քառորդը կանաչի հետ, այնպես որ դուք կունենաք ավելի քիչ տեղ զբաղեցնելու համար:
Աղցան NutritionTip : Swap սառցադաշտի գազար darker կանաչի համար, ինչպիսիք են romaine գազար կամ սպանախ, քանի որ նրանք փաթեթը ավելի վիտամիններով եւ հանքային.
Այնուհետեւ նպատակն է ավելացնել աղցանները ձեր աղցան տալ ճռճռոց եւ գույն:
Աղցանների սնուցման խորհուրդը . Աղցանի բարում ամենից շատ սննդարար կերակուրներից են նաեւ ճարպը եւ կալորիաները:
- ճակնդեղ
- պղպեղներ
- կարմիր կաղամբ
- գազար
- լոլիկ
- վարունգ
- լոբի
- ծիլերը
- սոխ
- ոլոռ
- սնկով
Եթե դուք երբեք չեք կերել մրգեր ձեր աղցաններում, փորձեք ավելացնել լոռամիրգներ, մանդարին հատվածներ, կտրտած ելակ, խնձորի շերտ կամ կարմիր խաղող: Նրանք ավելացնում են քաղցրություն, որ կարող եք բաց թողնել, եթե դուք գնաք առանց հագնվելու, եւ նրանք կխթանեն ձեր սալյամի սնունդը:
Սնուցող նյութերի սնուցման փաստերը
Այստեղ գլխարկը եւ շաղ տալ այնտեղ կարող է շատ ավելորդ կալորիաներ առաջացնել:
Հաշվի առնենք այս հայտնի աղցանների որոշ կալորիաների քանակը.
- chow mein արիշտա (½ բաժակ) - 118 կալորիա
- գետնանուշ (1 Tbsp) - 50 կալորիա
- սովորական կաթնաշոռ (½ բաժակ) - 116 կալորիա
- pepperoni շերտ (1 ունցիա) - 140 կալորիա
- տապակած արիշտա (½ բաժակ) - 172 կալորիա
- մարինացված արտիճուկի սրտերը (1 ունցիա) - 60 կալորիա
- կարտոֆիլի աղցան (½ բաժակ) - 179 կալորիա
- թունա աղցան (½ բաժակ) - 192 կալորիա
- կապույտ պանիր (1 ունցիա) - 100 կալորիա
Մակարոնեղեն կամ մակարոնեղեն աղցան հաճախ պարունակում է մեծ քանակությամբ մայոն (որը ապահովում է մեկ ճաշի գդալ շուրջ 100 կալորիա): Տապակել միայն կես բաժակ մակարոնի կամ մակարոնեղենի աղցան, եւ դուք կստանաք հարյուրավոր կալորիա ձեր աղցան մեկ ընկած անկյունում:
Croutons կարող են ավելացնել մոտ 90 կալորիա մեկ բաժակ գավաթ. Տնական քրոնիկները հաճախ ավելացնում են ճարպը եւ կարող են նույնիսկ խոր տապակվել: Եթե դուք պարզապես չեք կարող սաղավարտ ունենալ առանց նրանց, մի քանի զավթեք ջարդեք եւ տարածեք դրանք ձեր աղցանների վրա: դուք կստանաք որոշ ճարպի եւ բուրմունք եւ քիչ կալորիա:
Չեդեր պանիրը մարդկանց մեծամասնությունն է, առանց նրանց մտքի, աղմուկի վրա աղցան: Բայց դա ճիշտ ընտրություն չէ, քանի որ նրա կալորիականության մեծ մասը գալիս է ճարպից: Պարզապես երկու ճաշի գդալ չեդդեր պանիրն ապահովում է 114 կալորիա: Եթե դուք չեք կարող ասել, որ ոչ պանիր, համոզվեք, որ օգտագործեք շերտավորված պանիր: Ավելի հեշտ է ցրվել ձեր աղցան ողջ ընթացքում, եւ արդյունքում, հավանաբար, ավելի քիչ եք օգտագործում: Կամ, համարեք ավելի ուժեղ պանիր, օրինակ, Փարեսեսան կամ ֆետա, քանի որ շատ փոքր քանակությամբ երկար ճանապարհ է անցնում:
Մարինացված ճակնդեղներ, մարինացված խառը բանջարեղեն, տոմատի եւ վարունգի աղցան, գազար եւ չամիչ աղցան եւ երեք լոբու աղցան պետք է ունենան չափավորություն:
Նրանք հաճախ ձիթապտղված են յուղի մեջ: Չնայած ձիթապտղի յուղի «լավ» ճարպը օգուտներ է բերում, դրա կալորիաները նույնպես հաշվում են, այնպես որ հնարավոր է շատ լավ բան ունենալ:
Salad Nutrition Խորհուրդ. Say adios է տապակել տորթոլայի shell մասին, եթե դուք ստանում եք taco salad; բաղնիքը միայն 300 կալորիա է պարունակում:
Կատարել առողջ աղցան սպիտակուցով
Որպեսզի ձեր աղցանները պատրաստեք ձեր կողիկներ, կարեւոր է ավելացնել նյութափոխանակության խթանման սպիտակուցային աղբյուրը : Որոշ լավ սպիտակուցներ ընտրություններ են `
- խաշած ձու
- ձվի սպիտակեցում
- խորոված հավ
- խաշած կամ շոգեխաշած ծովախեցգետին
- խորոված սաղմոն
- աղացած թուրին կրծքամիս
- ջրային փաթեթավորված թունա
Սաղմոնի սնուցում Խորհուրդ. Սաղմոնը ապահովում է օմեգա-3 ճարպաթթուներ, դարձնելով այն մեծ ընտրություն `սրտային առողջության բարելավման համար` ստանալով սպիտակուցային խթան:
Եթե դուք չեք ուտում, հիշեք, որ դուք կարող եք ստանալ սպիտակուցներ այլ աղցան սննդամթերքից, ինչպիսիք են `
- tofu
- ոսպը
- garbanzo լոբի
- Սեւ լոբի
Այլ ոչ մսամթերք, ինչպիսիք են ընկույզը, նուշը եւ ավոկադները, ապահովում են թե սպիտակուցներ, թե լավ ճարպեր: Դիտեք ձեր մասերը, չնայած , որ ավոկադո կալորիաները , օրինակ, կարող են խաթարել ձեր դիետան:
Աղցան Սնուցող Խորհուրդ. Ընտրեք թակած ընկույզներ, սլայդերի կամ ամբողջի վրա, որպեսզի դուք կարողանաք տարածել դրանք ձեր աղցան ամբողջությամբ եւ, հետեւաբար, ավելի քիչ օգտագործել:
Աղցան սնուցող սնունդը
Ձեր ընտրությունը հագնվելու կարող է կամ կոտրել ձեր ընդհանուր աղցան կալորիաներ: Կաթնաշոռային հագուստի որոշ ապրանքանիշներ հարյուրավոր կալորիա եւ ավելորդ գրամ հագեցած ճարպ են ավելացնում: Նույնիսկ ձիթապտղի յուղի զգեստները բարձր են յուղի մեջ (չնայած դա առողջ յուղի ձեւ է):
Եթե լուրջ եք ձեր աղցանի վրա կալորիաներ պատրաստելու մասին, բաց թողեք հագնվելու ամբողջը: Սեղմեք կիտրոնի հյութ ձեր աղցանի վրա, թեթեւ ցիտրուսային բույրով կամ պարզապես ուտել աղցանը: Եթե դուք բովանդակալից բաղադրիչները ավելացնեք, չեք կարոտում ավելացված ճարպը:
Եթե դուք իսկապես սիրում եք հագնվելու, գնացեք վինեգրետ: Ավելացրեք կեսը, թե ինչ եք սովորաբար ավելացնում, նվազեցնել ձեր ճարպը: Դուք նաեւ կարող եք կատարել ձեր սեփական vinaigrette հետ քիչ կալորիաներով, թեեւ սննդամթերքի փորձագետները զգուշությամբ.
Cookbook- ի հեղինակ Katie Workman- ն առաջարկում է, որ դուք կարողանաք ավելացնել այնպիսի բաղադրիչները, ինչպիսիք են խոտաբույսերը, մանանեխը, աղացած կտավները կամ սոխը, առանց կալորիի համը ավելացնելը: Բայց նա ասում է, որ դուք կարող եք միայն գնալ այդ հնարքով, քանի որ չեք ավելացնում սոուսի հեղուկ մասը:
Նա նաեւ ասում է, որ դուք կարող եք ավելացնել ջուր ձեր սոուսով բաղադրատոմսը կտրելու ինտենսիվությունը հագնվելու եւ փրկել կալորիաներով: Նա ասում է, որ դա կարող է լինել բարդ սվոփ, քանի որ դա կարող է խանգարել էմուլսիային: «Յուրաքանչյուր 3 ճաշի գդալ ձիթապտղի յուղի համար կարող եք ավելացնել մինչեւ 1 ճաշի գդալ ջուր, սակայն համոզվեք, որ իրականում թափահարում եք vinaigrette- ն, հենց նախքան հագնվելու եւ աղցան շպրտելը»:
Workman տրամադրում է դասական vinaigrette (aka աղցան հագնվելու) հետ աշխատելու համար, ինչպես նաեւ առաջարկում է երեք մեծ եւ իսկապես պարզ կանաչ աղցան բաղադրատոմսեր, փորձելու ձեր սեփական տանը:
Խոսք
Մենք սիրում ենք աղցաններ: Բայց մենք նաեւ գիտենք, որ ոչ ամեն աղցան առողջ է: Կատարեք խելացի ընտրություններ `ձեր բանջարեղենի ընդունման խթանման, սպիտակուցի խթանման եւ վայելեք առողջ ճարպեր, երբ ձեր աղցան կառուցեք: Խոհեմ պատրաստված առողջ աղցան կերակուրը կարող է մեծ ներդրումներ ունենալ առողջության եւ առողջության ձեր երկարաժամկետ ծրագրում: