Ավոկադոյի սնուցման փաստերը

Կալորիա `Ավոկադոսում եւ նրանց առողջության առավելությունները

Որոշ սննդամթերքի փորձագետները ավոկադոյի համար սուպեր սնունդ են կոչում: Այս անուշահոտ պտուղը առողջապահական օգուտներ է տալիս, երբ այն ավելացնում եք ձեր սիրած ուտեստների վրա: Բայց երբ նայում եք ավոկադոյի սնունդը, կարող եք զարմացնել: Ավոկադոսում կալորիաները եւ յուղայնությունը մեծ են:

Ավոկադոյի սնուցման փաստերը

Ավոկադոյում կալորիաների քանակը կախված կլինի իր չափից: Ապրանքանիշի մեջ նշված ավոկադոյի սնուցման փաստերը մի բաժակ կտրված ավոկադոյի համար են: Սակայն շատ ավոկադոներ ավելի մեծ են:

USDA Nutrient Database- ի համաձայն, մի փոքր ավելի մեծ (201 գրամ) ավոկադո կա 322 կալորիա: Ավելի մեծ պտուղը ապահովում է մոտ 30 գրամ յուղ, 4.2 գրամ հագեցած ճարպ, գրեթե 20 գրամ միանավացած յուղ, 3.6 գրամ պոլիաթթու գազ եւ 13.5 գրամ մանրաթել :

Բայց դուք, հավանաբար, միեւնույն նստավայրում չեք կարող ամբողջովին ավոկադոն ուտել: Այսպիսով, ավելի օգտակար է նայելու ավոկադոյի կալորիաներին մեկ ճաշի գդալ, տեսնելով ձեր ավոկադոյի կալորիաները:

Ավոկադո կալորիաներ մեկ ճաշի գդալով

Եթե ​​դուք տարածել եք նիհար շերտ ավոկադո ձեր դիետիկ ընկերական սենդվիչ կամ ձեր առողջ taco որպես փոքր guacamole ավելացնել փոքր քանակությամբ, դուք, հավանաբար, մոտավորապես 30 գրամ կամ 2 ճաշի գդալ պտուղ սպառում: Կանաչ կալորիաներում կա 25 կալորիա, այնպես որ դուք կցանկանաք ավելացնել մոտավորապես 50 կալորիա:

Դա այնքան վատ չի թվում: Դա չէ, քանի դեռ այն ամենը, ինչ դուք կցանկանայիք կարդալ: Խնդիրն այն է, որ մեզանից շատերը ավելին են ավելացնում: Plus, guacamole- ի մի շարք ապրանքանիշներ կարող են պարունակել այլ բաղադրիչներ, ինչպիսիք են շաքարավազը:

Ընդհանուր առմամբ, guacamole- ի երկու ճաշի գդալով մեկ սպասարկումը պարունակում է 50 կալորիա, 4,5 գրամ յուղ (2,5 գրամ հագեցած ճարպ), 240 մգ նատրիում եւ 3 գրամ ածխաջրածին եւ 1 գրամ սպիտակուց:

Քանի դեռ դուք ուշադրություն եք դարձնում հատվածի չափին, դա կարող է լինել ձեր սրտային առողջ հավելումը:

Ավելացնել ձեր avocado կալորիա մեկ ճաշի գդալ կարող եք ստանալ բարդ է, քանի որ հաճախ եք օգտվում մի ճաշի գդալ չափելու համար պտուղը: Մեզանից շատերը պարզապես կտրում են քամակը կամ բաժանվում են ավոկադոնին եռամսյակ, ստանալու համար մեր բաժինը: Եթե ​​դուք ուտում եք ավոկադոյի հինգերորդ մասը, ինչը մի փոքր պակաս է, քան պտղի չորրորդ մասը, դուք կստանաք մոտավորապես 2 ճաշի գդալ ավոկադո կամ 50 կալորիա:

Առողջության օգուտները Avocados

Նույնիսկ եթե դուք ավելի շատ ուտում եք ավոկադոն, քան դուք պետք է, դուք դեռ առողջություն եք տրամադրում ձեր մարմնին: Ավոկադոսները ճարպի մեջ բարձր են, բայց դրանք բարձր չեն հագեցված ճարպերով: Փոխարենը նրանք ապահովում են միանավացած ճարպի առողջ դոզան, համարվում է «լավ» ճարպ: Monounsaturated յուղ կամ MUFAs գալիս բույսերի աղբյուրներից եւ կարող է օգտակար լինել ձեր LDL կամ «վատ» խոլեստերինի իջեցման համար: Այդ իսկ պատճառով, սննդի եւ դիետիկների ակադեմիան առաջարկում է, որ դուք ընտրում եք միսը միածին ճարպերով սննդակարգի փոխարեն, հագեցած ճարպի փոխարեն:

Ավոկադոսը նաեւ մանրաթել է : Մանրաթելով սնուցող կերակուրները կարող են օգնել ձեզ զգալ ավելի լիարժեք եւ ավելի բավարարված: Քաշի կորստի մասնագետները սովորաբար խորհուրդ են տալիս, որ դիետաները սպառել են մթերք ունեցող սննդամթերք, օգնելու նրանց ավելի քիչ ուտել եւ կալորիականության դեֆիցիտը ստեղծել քաշի կորստի համար:

Ավոկադոսները նաեւ վիտամին C, վիտամին K եւ ֆոլաթթու լավ աղբյուր են:

Ավոկադոսը շաքարախտի դիետայի պլանում

Թեեւ avocados ունեն ածխաջրեր, նրանք շատ ցածր են glycemic ինդեքս-վարկանիշի պակաս, քան 15 - եւ չի ցատկել ձեր արյան շաքարը: Գլիսեմիկ ինդեքսը 1-ից 100-ի սանդղակ է, բարձր թվերով, որոնք ցույց են տալիս, որ ավելի արագ ձեր արյան շաքարի բարձրացումը:

Avocados- ը լավ ընտրություն է, երբ դուք շաքարախտ ունեք, հատկապես այն ժամանակ, երբ դրանք օգտագործում եք բարձր գլիկեմիկ սնունդ: Դրանք կարող են տարբեր լինել ձեր շաքարախտով կերակրման ծրագրի վրա, կամ արագ խորտիկ դարձնել որպես նեխուր, գազար կամ այլ բանջարեղեն:

Ամերիկյան շաքարախտի միությունը խորհուրդ է տալիս կաթնային յուղով փոխարինել առավոտյան սահունների վրա, օգտագործելով այն ամբողջ հացահատիկի համով, որպես խոլեստերինի ազատ տարածություն, աղցաններում եւ ճաշի խորովածի սոուսներ:

Ավոկադոս եւ քաշի կորուստ

Քանի որ ավոկադաները բարձր են կալորիաներով, պետք է խմեք դրանք ձեր դիետայից: Եթե ​​դուք սիրում եք նրանց, ապա մի Դուք կարող եք պահպանել այս քսուք կերակուրը ձեր դիետայում, բայց պետք է զգույշ լինեք, թե որքան եք ուտում:

Դուք կարող եք օգտագործել avocados փոխարեն այլ տարածման կամ toppings, որոնք ապահովում են ավելի քիչ առողջ ճարպեր, ինչպիսիք են կարագ կամ մարգարին, որը կարող է պարունակել հագեցած ճարպեր կամ trans ճարպ: Քանի դեռ դուք պահպանում եք ձեր ավոկադոյի կալորիաներին եւ վերահսկում եք միայն մի ճաշի գդալ ավոկադոյի (կամ նույնիսկ մի փոքր ավելի շատ), դուք պետք է անեք ձեր դիետան օգտին:

Ավոկադոսը հավաքելը եւ պահելը

The Hass Avocado խորհուրդը խորհուրդ է տալիս օգտագործել երկու գույնը եւ զգալ լավագույն պտուղը: Նախ, ընտրեք ավոկադոն մուգ, բայց հետեւողական գույնով: Վերցրեք այն ձեռքի ափի մեջ եւ նրբորեն սեղմեց այն: Եթե ​​դա զիջում է մի փոքր, այն հասուն է եւ պատրաստ է օգտագործման համար:

Դուք կարող եք 2-3 օրվա ընթացքում պահել սառնարանին հասած, չմշակված ավոկադոսները: Ավոկադոն հասնելու համար շուտով այն 2-3 օրվա ընթացքում դնում է շագանակագույն թղթե տոպրակի մեջ խնձորի կամ բանանով:

Եթե ​​դուք ուտում եք ձեր ավոկադոյին միանգամից մի ճաշի գդալ եւ ատում եք ատամները վատնելու համար, օգտագործեք խելացի պահեստային խորհուրդներ `ձեր avocados թարմ պահելու համար: Շատ խոհարարներ ավելացնում են կրաքարի կամ կիտրոնի հյութի պտուղը, որպեսզի նրանք կարողանան ուտել մի փոքր գումար եւ պահպանել մնացածը: Կարող եք նաեւ սառեցնել ավոկադոն, բայց շատ խոհարարներ ասում են, որ այն փոխում է պտղի հյուսվածքները:

Ինչպես կտրել եւ փտել ավոկադոն

Ավոկադոյի ուտելու ամենադժվար մասը կարող է հեռացնել մաշկը: Օգտագործեք այս խորհուրդները, ձեր պտուղը կլպտեք:

• Սկսեք ավոկադոյի գագաթին եւ կտորից վերեւից ներքեւ: Այնուհետեւ կտեսնեք, որ երկու կեսը քաշեք:
• Փոսը հանելու համար դանակը դրան մեջ մտնեք եւ կտրեք այն, ապա հանեք այն: Սա պետք է հանգեցնի երկու հավասարության, ինչպես նաեւ ավոկադոյի միսը:
• Գնահատեք ավոկադոն շարքերում, վեր ու վար, իսկ հետո կողք կողքի `ցանցը: Այժմ դուք կարող եք գցել այս խորանարդները մի գդալով եւ հանել պոչը:
• Ձեր ավոկադոյի խորանարդները այժմ պատրաստ են օգտագործելու:

Ավոկադոս եւ Ավոկադոյի բաղադրատոմսեր պատրաստելու առողջարար ուղիներ

Սովորած ավոկադոն առողջ սենդվիչ կամ փաթեթավորող մեծ հավելում է: Այն ապահովում է քսուքեղեն հյուսվածք եւ թույլ է տալիս վերացնել կարագը կամ մայոնեզը: Շատերը նաեւ օկովադոն են ավելացնում օմլետին կամ կաթնաշաքարերի կողքին: Փորձեք այս ավոկադո բաղադրատոմսերը, որպեսզի մրգերը ներառեք ավելի շատ սնունդով:

• Դասական Guacamole
• Կիտրոնի խառնաշփոթ շոկոլադ Ավոկադո տոստի վրա
• Curried Tuna Salad- ի Ավոկադո նավակներ
• Ավոկադո հավի աղցան

Խոսք

Ավոկադոսը կարող է առողջ դիետայի մի մասն լինել: Չնայած նրանք ունեն ճարպեր եւ կալորիա, նրանք լավ փոխարինող են տարածման եւ dips, որոնք օգտագործում են մայոնեզ կամ այլ բաղադրիչները, որոնք ունեն ավելի քիչ առողջ ճարպեր պրոֆիլ: Դիտեք ձեր հատվածի չափերը եւ անհրաժեշտության դեպքում վայելեք ավոկադո:

> Աղբյուրներ.

> Avocados: համեղ եւ սննդարար : Ամերիկյան շաքարախտի ասոցիացիա: Վեբ. 2016 թ.

Ընտրեք առողջ ապրելակերպ: Սննդի եւ դիետատի ակադեմիա: Վեբ. 2016 թ.