Քեմփինգ. Շփվելով բնության հետ, փորձարկել ձեր սահմանները, ուսումնասիրել այս գեղեցիկ երկիրը եւ վայելել միմյանց դեմ պայքարը : Որն է ավելի լավ միջոց է ողջունել այդ օրը, քան անցնել որոշ տեղեկամատյաններում, խաղալ որոշ ժայռերի եւ ներքեւ եւ կեղտոտ բնության հետ:
Կախված շրջապատի շրջակա միջավայրի գեղեցկությունը, դուք երաշխավորված եք զգացմունքների աճի զգացումով: Արտաքին միջավայրի կանաչիները, բլյուզներն ու շագանակագույնները ավելի փայլուն ֆոնի են ապահովում, քան մարմնամարզության մոխրագույններն ու սեւերը: Ձեր շրջապատում գտնվող բնական նյութերի օգտագործումը յուրահատուկ մարտահրավեր է ապահովում, երբ փորձում եք բռնել, հավասարակշռել եւ շարժվել: Դուք կստանաք կեղտոտ, բայց ով հոգ է տանում: Ծառերը, գետերը եւ քարերը չեն վառվում ձեզ վրա: Լեռները եւ ծաղիկները չեն դատում, թե ինչպես եք քրտինքը, թե որքան կեղտը ձեր դեմքին է: Զգացեք երկիրը ձեր ձեռքում, քարերը ձեր ձեռքում: Հոտը թարմ օդը եւ լսեք անապատի լուռ աղմուկը, երբ կատարեք այս սիրտը եւ ուժի ռեժիմը եւ դրսեւորեք բացօթյա սպորտդահլիճը:
The Workout
Կատարեք յուրաքանչյուր զորավարժությունների ետեւի հետ, առանց հանգստի վարժությունների միջեւ: Համոզվեք, որ դուք ունեք հստակ մուտք եւ տարբեր չափերի եւ կշիռների մի քանի ժապավեններ: Գնացեք ժայռերով ժայռերով, քան դուք կախարդների հետ կկանգնեք, քանի որ ժայռերի մեջ հեշտ ձեռքի բռնակներ չունես (դուք չեք ցանկանում թողնել ձեր ոտքը ռոք ընկնելը): Դուք կկատարեք ավելի բարձր ներկայացուցիչներ յուրաքանչյուր զորավարժության հետ ավելի թեթեւ քաշով, առավելագույնի հասցնելով սրտանոթային վարժությունը, մինչդեռ դեռեւս վայելում է սպանողի ուժի նիստը: Կատարեք մեկ-երեք փուլ, եւ մի մոռացեք ջերմացնել մինչեւ ձեր ռեժիմը սկսեք: Փորձեք մի փոքրիկ քայլել ձեր ճամբարակի մոտ:
- Կանգնեցրեք ոտքի ընդարձակման հետ , 15 ոտքի մեկ ոտքը
- Squats , 25 ներկայացուցիչներ
- Ֆերմերները քայլում են կրակոցներով , 6 փուլով, 5 փուլով ավարտելով յուրաքանչյուր փուլ
- Biceps գանգուրներ , 20 reps
- Squat jumps , 20 reps
- Triceps վերգետնյա ընդլայնում , 20 ռեզերվներ
- Կրկնակի կոտորակային թռուցիկների jumps , 10 reps
- Տողեր , 20 ներկայացուցիչներ
- Պտտվող ժայռի ժայթքումը , 20 ռեպո
- Կրծքագեղձի մամուլ , 20 ռեպո
- Oblique rock abs- ը , 20 կրկնօրինակ յուրաքանչյուր կողմում
1 - Քայլի ոտքերը հետ ոտքի ընդլայնումներով
Եթե դուք ունեք մեծ, հաստ, կայուն մուտք Ձեր ճամբարի շուրջ, միացրեք այն դեպի քայլ առ քայլ: Կատարյալ ոտքի երկարաձգման հետ քայլերը կստանան ձեր սիրտը racing- ը եւ ձեր ոտքերը եւ այրվող այրումը: Լոգերի կլորացված ձեւը կխոչընդոտի ձեր հավասարակշռությունը, ստիպելով ձեր հիմքը խստացնել եւ ձեր կայունացող ոտքը լիարժեք ներգրավվելու համար:
Քայլեք դեպի ձեր աջ ոտքը, սեղմելով ձեր գարշապարը ձեր մարմինը բարձրացնելու համար: Ձախ ոտքը տեղադրելու փոխարեն մուտքագրեք ձեր ձախ glute եւ տարածեք ձեր ոտքը ձեր ետեւում: Քայլեք դեպի գետնին, սկսած ձեր ձախ ոտքերից եւ հետեւեք ձեր իրավունքի հետ: Ձախից անցնելուց հետո լրացրեք 15 ոստիկանի աջ ոտքը:
Անվտանգության հուշում. Նախքան կատարումը իրականացնելը, ապահովեք մուտքագրումը կայուն եւ չի անցնի իրականացման ընթացքում:
2 - Squats
Bodyweight workouts- ը տարածված է այն ժամանակ, երբ դուք ճանապարհորդում եք, հաշվի առնելով, որ ծնեբեկները չափազանց ծանր են, որպեսզի գցեն շուրջը: Այնուամենայնիվ, ճամբարային կյանքը եւ ձեր շրջապատի բնության առատությունը կարող են ապահովել ուժեղ ուժերի վերապատրաստման սարքավորումներ: Ավելացրեք ճամբարային մարտահրավերը, նախքան ձեր գլխարկները կատարելը խոշոր քարի հավաքելը: Squats- ը զարմանալի զորավարժություններ է, ուժային փաթեթավորված եւ բազմակողմանի քայլ, որը կարող է կատարվել գրեթե ցանկացած վայրում: Քաշը ավելացնելու ունակությունը կբարձրացնի ձեր squats եւ ձեր ճամփորդական մարզական ռեժիմը :
Կանգնեք ձեր ոտքերին հեռավոր հեռավորության վրա, փակցնելով ժայռը դեպի ձեր կրծքավանդակը: Հպեք ձեր հիպերին եւ ծնկի իջեք ձեր գլութները գետնին իջեցնելով: Երբ ձեր ծնկները մի փոքր ավելի թեքում են 90 աստիճանից, սեղմեք ձեր կրունկներով եւ վերադառնալ կանգուն:
3 - Farmer- ի քայլել Pushups
Չիպսերուկներ չկան: Ոչ մի խնդիր! Ուսումնասիրեք շրջապատող տարածքը եւ գտնեք երկու ժայռեր, որոնք հնարավորինս նման են քաշի եւ չափի: Իդեալում, ժայռերը կլինի հարթ, ապահովելով ավելի շատ հարմարավետության ընթացքում pushups, որոնք հետեւում են ֆերմերային զբոսանքի.
Ձեռքերում յուրաքանչյուր ձեռքին անցկացնելը մոտավորապես 100 մետր է: Դուք կարող եք փոխել հեռավորությունը `համապատասխանելու ձեր հմտության մակարդակը կամ տարածքի առկայությունը: Ակնկալեք ձեր ուսերը լարվածության մեջ, երբ փորձում եք պահպանել կայուն բռնելով սահուն ժայռերի վրա: Լանդշաֆտը նաեւ մարտահրավեր է առաջացնում: Կատարվում է ավազի, ժայռերի կամ խոտի վրա, գետնը ձեզ կպահի խոչընդոտներով եւ անցնող մակերեսներով:
Ֆերմերի զբոսանքի ավարտից հետո ժայռերը գետնին գցեք, արագորեն կատարեք հինգ սեղմումներ ձեռքերով, հարթ քարի վրա: Թող ձեր քրտինքը կաթել եւ թույլ տա, որ շրջապատը շրջապատի յուրաքանչյուր քայլ եւ յուրաքանչյուրը:
Հինգ հնարքներ ավարտելուց հետո անմիջապես վերցրեք ժայռերը եւ իրականացրեք զորավարժության հաջորդ փուլը, այս անգամ քայլեք ձեր մեկնարկային դիրքով, նախքան հաջորդ հնգամյա գործողությունները կատարելը: Շարունակեք վեց ընդհանուր փուլ:
4 - Biceps Curls
Օգտագործելով ժայռերի կամ տեղեկամատյանների ձեր ճամբարի շուրջ, դուք կարող եք կատարել մի շարք տարբեր bicep գանգուրներ . Օգտագործելով մոր բնության դարբնոցը, կարող եք աշխատել միայնակ, ավելի մեծ ռոք կամ երկու փոքրիկների հետ: Ձեր ճամբարային վարժության կատարյալ պարագանն օգտագործեք ժայռերի համար `բիսփր գանգուրներ, մազի գանգուրներ, գանգուրներ եւ գանգուրներ կամ համակենտրոնացման գանգուրներ: Ձեր ուսերը նույնպես փորձարկվում են, քանի որ դրանք ավելի լայն ժայռեր են բռնում:
Կատարելիս երկկողմանի գանգուրներ, հիշեք, որ ձեր անկյունները ամրացնեք ձեր կողմերին, երբ դուք ընկղմեք ժայռը ձեր ուսերին: Խուսափեք ձեր մարմնի առաջ կամ հետ քաշվելուց առաջ զորավարժությունների համար թափանցիկություն ապահովելու համար:
5 - Squat jumps
Ավելացրեք որոշակի ինտենսիվ սիրտ: Օգտագործեք բնական միջավայրի անհավասար մակերեւույթը, որպեսզի ավելի ուժեղ լինեք, քան նույնիսկ տեղանքով: Երբ տրվում եք այս զորավարժությունը ավազի վրա կատարելու հնարավորություն, ապա ձեզանից պահանջվում է ամբողջ մարմնի ուժը: The սահելը եւ անցողող մակերեսը ձեզ մշտապես guessing.
Սկսեք ձեր ոտքերի ուսի լայնությունը, ծնկները մի փոքր թեքում: Կտրուկ ներքեւ, սեղմելով ձեր հիպերին ետ ձեր ծնկները կախելուց առաջ, ձեր գդակը ձեզ ետեւում ավազի վրա: Կարկուտի ամենացածր դիրքից, պայթյունավտանգ կերպով սեղմեք ձեր ոտքերին, երբ դուք բարձրանաք օդում, նետվելով այնքան բարձր, որքան հարմարավետորեն կարող եք: Հողը ձեր ոտքերի գնդերի վրա, ձեր ծնկները եւ կեռասները մի փոքր թեքում են ներծծելու ազդեցությունը: Անմիջապես ցածրացրեք ինքներդ հաջորդ հենակետ:
Անվտանգության նշանը. Եթե դուք զգում եք, որ անհանգստացնում է այս զորավարժության թռիչքային մասը, համատեղ ցավից կամ ցածր հետքի խնդիրներից, բաց թողեք իրական թռիչքը: Փոխարենը, դեռեւս սեղմում եք ձեր ոտքերին, երբ դուք տարածեք ձեր ոտքերը, բայց թռիչքի փոխարեն պարզապես կանգնեք ձեր ոտքերի վրա, ինչպես կանգնած եք, եթե կատարեք հորթի բարձրացում: Դուք նաեւ պետք է սովորեք վայրէջք կատարել լավ ձեւով :
6 - Triceps Overhead Extensions
Մեկ անգամ եւս ժայռերի վրա զանգահարելով, կատարում են երկու տիեզերական հենակետերի ընդլայնում: Օգտագործեք այս անգամ ձեր շունչը բռնելու համար, բայց ուշադրություն դարձրեք: Դանդաղ կերպով կատարեք յուրաքանչյուր տաղավարի, ներգրավելով ձեր թիերի եւ ձեր միջուկը: Հիշեք, որ ձեր վերին զենքը կայուն եւ մոտ է ձեր ականջներին, ձեր գլխի հետեւի ժայռը, ձեր անկյուններից:
7 - Կրկնակի Squat Log jumps
Այժմ, երբ ձեր շունչը բռնել եք, կրկին կորցնելու ժամանակն է:
Կանգնեք մի կողմի մի կողմում եւ կատարեք երկու հետեւողական օղակներ `դուք կարող եք կատարել ամբողջական squats կամ կես շեղբեր, կախված ձեր հարմարավետության մակարդակից: Երբ դուք լրացնում եք երկրորդ փորփրածը, պայթեցեք տաք ցատկելիս, երբ դուք ինքներդ եք շարժվում եւ մուտքագրում: Հիշեք հողը ձեր ոտքերի գնդերի վրա, ձեր ծնկները եւ կեռասները մի փոքր թեքում են ազդեցությունը կլանելու համար:
Արագ ռեժիմում 10 ռեժիմ կատարելու դեպքում ձեզ կտրամադրեն սրտանոթային խթանումը, որն անհրաժեշտ է ջահել ավելի շատ կալորիաներ: Դրանք կարող են դժվար լինել, ուստի, եթե լոգոտիպը թռիչք կատարի, դուրս է գալիս հարցից, շարունակեք առաջ անցնել հակառակ կողմի վրա, քայլելով դեպի ձեր գագաթները:
Անվտանգության նշում. Ստուգեք տեղադրման երկու կողմերում տեղադրված տեղանքը, որպեսզի համոզվեք, որ չկան պարանոցներ կամ վնասվածքներ, որոնք կարող են վնաս հասցնել:
8 - տողեր
Catch ձեր շունչը, երբ անցնում եք կշռված թեքում վերեւում: Մեկ կամ երկու ժայռերի գրգռում, խարույկից հեռու պահեք, պահեք ձեր ուղիղը: Թույլ տալ, որ ձեր ձեռքերը կախված են ձեր ուսերից: Հաջորդը, քաշեք ժայռը դեպի կրծքավանդակը, վերցրեք ձեր անկյունները, պահեք դրանք ձեր մարմնի մոտ: Կենտրոնանալ ձեր ուսի շեղբերները միասին քաշեք: Լրացրեք այն ուժը, տոկունությունը եւ մտադրությունը:
9 - Դարպասի ռոք սլամներ
Եթե դուք գտնում եք, որ դուք ճամբար եք անում ավազի կամ խոտածածկ տարածքներում, ռոք սլաքները մեծ հավելում են ձեր ճամբարի մարզումը: Այս վարժությունը աշխատում է ձեր ամբողջ մարմինը, ձեր ուսերից մինչեւ ձեր ոտքերը:
Զգուշորեն վերացրեք ձեր գլուխը (սկսել մեկի հետ, որը ավելի թեթեւ է ծանրության եւ հեշտ է բռնելով), ապա շտապ նետում այն դեպի գետնին ձեր առջեւ: Ավարտեք շարժումը, երբ ձեր ժայռը վերցնեք գետնից: Կատարեք դրանք արագ արագությամբ սրտի խթանման համար:
Անվտանգության նշանը. Միայն ռոք սլաքները կատարում են փափուկ տեղանքային մակերեւույթում, որտեղ ճեղքված ռոքը չի կարող խորտակվել, երբ այն նետում է:
10 - Կրծքավանդակի մամուլը
Օգտագործելով ժայռերը ձեր կշիռներով, դուք կարող եք կատարել տարբեր կրծքավանդակի վարժություններ: Եթե դուք գտնում եք նման քաշի երկու ժայռեր, կարող եք կատարել կրծքավանդակի ճանճեր, ստանդարտ կրծքավանդակի մամլիչներ կամ կրծքավանդակի պուլովերներ: Գտեք մեծ տեղեկամատյանները կարող են ապահովել զորավարժություն իրականացնելու համար: Հանգստացեք ավելի ծանր ժայռերով: Դուք նույնիսկ կարող եք ավելացնել ոտքերի բարձրացրեք ձեր հիմնական աշխատանքը: Օգտագործեք ձեր երեւակայությունը եւ որոշ զվարճացեք:
Երկու ձեռքի վրայով մեկ ծանր ռոք անցկացնելը կամ երկու ձեռքով նույնական կշռված ժայռը պառկել է աջ ձեռքի աջակցության վրա: Սեղմեք ռոքը ձեր կրծքավանդակի վրա, երկարացնելով ձեր զենքերը, ապա թեքում ձեր անկյունները, սեղմելով ռոքը ձեր կրծքավանդակի մեջ: Անմիջապես հակադարձում է շարժումը, ռոքին ետ վերադարձնելու համար:
11 - Խաբված Ռոք Աբս
Ավարտեք ձեր մարզվելը ձիգ քառակուսի ABS- ով: Կանգնեք ձեր կողքին, նախքան ճամպրուկի կողքին կանգնելը, ձեր մարմնի կողմը արգելափակում է ռոքով, ինչպես դուք հուշում եք այնքան, որքան հարմար է մի կողմից: Օգտագործեք ձեր ճկուն խողովակները, որպեսզի քերծեք ձեր բծը դեպի ուղղանկյուն դիրք: Կատարող կողմերից առաջ ավարտել է 20-ը: Վայելեք պրոցեսը, շրջապատի շուրջը եւ հիանում շրջապատի միջավայրում:
Բնության ուժը շատ ուժեղ է, ալիքների վրա, ծառերը, որոնք կանգնած են բարձրահասակ եւ լեռները, որոնք շարժվում են երկիրը: Ստացեք ոգեշնչված բնության ուժով եւ աշխատեք ձեր մարմնին: