Ոչ բոլորն էլ օրհնված են իրական տնային տնտեսուհիների հարստության համար: Հյուրանոցային սենյակները, փոքրիկ տները, շոեբոքային բնակարանները եւ հյուրանոցային սենյակներն ավելի հավանական են, որ բացառություն լինի: Բայց միայն այն պատճառով, որ ձեր կենդանի տարածքը զգում է մի փոքրիկ բանտի բջիջը, չի նշանակում, որ դուք չեք կարող պայթեցնել ձեր ճանապարհը կոշտ մարզվելով :
CosmoBody- ի Fitness Coach- ի եւ Celebrity Trainer- ի աշխատակից Ադամ Ռոզենթը նախագծել է հինգ վարժություն "Do It Your Dorm Room" մարզադահլիճում բրենդի անվճար YouTube ֆիտնես ծառայության համար, բայց իրականում այն կատարյալ է ցանկացած մարդու համար, ով կարճ է տարածության մեջ: Անկախ նրանից, թե դուք ճանապարհորդում եք բիզնեսի համար, կամ դուք ճանապարհորդում եք երկիրը RV- ում, այն ամենը, ինչ ձեզ հարկավոր է այս ռեժիմում, ամուր աթոռ է եւ մոտ 15 րոպե:
The Workout
- Կատարեք յուրաքանչյուր զորավարժության 10 կրտսեր առանց հանգստի վարժությունների միջեւ
- Ամբողջական միացում ավարտելուց հետո 60 վայրկյան հանգստանալ
- Կրկնել ամբողջ երեք անգամը
Եթե դուք զգում եք հատկապես դրդապատճառված, գնացեք եւ ամբողջ ռեժիմը երկու անգամ կատարեք ընդհանուր 30 րոպե աշխատանքի համար:
1 - Air Squats
Օդային ցնցումները կուժեղացնեն ձեր ոտքերը եւ կոկորդը, միաժամանակ աշխատելով ձեր հիմքը: Հիշեք, որ ձեր կրծքավանդակը ողջ մնացել է: Այլ կերպ ասած, մի հայացք չկանգնեք ձեր ուսերին առաջ:
- Կանգնեք ձեր կրծքավանդակի ուսի լայնությունը, բացի ձեր բծերից, մի փոքր պարզվեց: Պտտեք ձեր ուսերին, բացեք ձեր կրծքավանդակը եւ քաշեք ձեր ուսի շեղբերները ձեր մեջքին:
- Ձեռք քաշեք ձեր ձեռքերն ու միասին մղել ձեր հիպերին, երբ ձեր ծնկները թեքում են (ձեր կշիռը կրելով ձեր կրունկներով) մինչեւ ձեր բիգերը զուգահեռ են: Երբ դուք ներքեւ եք անցնում, երկարացրեք ձեր զենքը եւ բերեք ձեր ձեռքերը միասին ուսի բարձրության վրա, ինչպես ձեզ մոտ: Գնալ այնքան հեռու, որքան կարող եք առանց ձեր կորած ողնաշարի կորը կորցնել:
- Քաշեք ձեր կրունկներով, կանգնած դիրքով, երբ ձեր ձեռքերը ձեր կողմերին թողնեք ներքեւում սեղմել ձեր գլխարկը, որպեսզի ձեր հիպերը առաջ շարժվեն:
- Լրիվ 10 ներկայացուցիչներ:
2 - Pushup Jacks
Pushup jacks աշխատում են ձեր հիմնական, ABS, կրծքավանդակի, ուսերին եւ triceps, ընդ որում ավելացնելով սրտի խթան է ռեժիմին:
- Սկսեք սկավառակային դիրքի գագաթնակետին, ձեր ուսերին, ուղղակի ձեր ուսերին, ձեր ոտքերը միասին:
- Հուսով ենք, որ երկու ոտքերը բացի, այնուհետեւ հուսալ նրանց հետ միասին:
- Ձեր մարմինը մեկ գույնի ուղիղ գծով ձեր գլխից ձեր կրունկներին պահելը, ձեր միջուկը ամրացնելն ու ձեր անկյունները թեքում է, որպեսզի ձեր կրծքավանդակը ստորին մասի վրա: Եթե դուք ունեք դժբախտ պատահականություն, դուք կարող եք միշտ փոփոխել ձեր ծնկները իջեցնելով հարկից առաջ ծնկի բերել:
- Սեղմեք ետ մեկնարկային դիրքի: Դա մեկ ներկայացուցիչ է:
- Լրիվ 10 ներկայացուցիչներ:
Դասընթացը ավելի դժվար դարձնելու համար միացրեք պտուտակակակապը պասսաժով, ամեն անգամ, երբ դուք ցատկում եք ձեր ոտքերը, եւ ամեն անգամ, երբ դուք ցատկում եք ձեր ոտքերը դեպի կենտրոն:
3 - բուլղարական պառակտում
Այս միակ ոտքը կոկորդի տատանումները մարտահրավեր են նետում ձեր հավասարակշռությանը, երբ ձեր քառակուսիները եւ գլակները թիրախ են:
- Դրեք ուժեղ ամբիոնը պատի դեմ եւ բավականաչափ ամուր կանգնել աթոռի դիմաց, այնպես որ կարող եք տեղադրել ձեր ձախ թեւի գագաթը աթոռի նստատեղին:
- Պահպանեք ձեր առջեւի ծնկի ձեր ոտքերի հետեւում, թեքեք երկու ծնկներին եւ ցածրացրեք ձեր կշիռը ձեր առջեւի կրունկով, մինչեւ ձեր առջեւի բշտիկը զուգահեռ լինի: Մեղմեք ձեր առջեւի կոճղը եւ վերադարձեք կանգուն: Դա մեկ ներկայացուցիչ է:
- Կատարեք 10 ներկայացուցիչ, թափահարեք ձեր ձախ ոտքը, ապա անցեք ձեր աջ ոտքը եւ կատարեք եւս 10 ներկայացուցիչ :
Պահեք ձեր կրծքավանդակը բարձրացրեք եւ ակնկալեք այս զորավարժությունների ընթացքում, չթույլատրեք ձեր ուսերին կամ խցուկին առաջ շարժվել կամ հենվել դեպի հատակին:
4 - Biceps ամբիոն Curls
Ինչպես երեւում էիք, բիփսերի աթոռի գագաթը թիրախ է դնում ձեր բիսեպսը : Քանի որ մեծ, անսպառ օբյեկտը բարձրացնում եք, ձեւը հատկապես կարեւոր է: Համոզվեք, որ ձեր վերին ձեռքերը ձեր կողմերին մոտենում եք եւ խուսափում եք ձեր մարմնի առաջ կամ հետ քաշվելուց, ինչպես եք կատարում գանգուրը: Շարժումը պետք է նախաձեռնվել եւ վերահսկվի միայն ձեր բիժուտերի կողմից, ձեր մարմնի թափանցիկությունից:
- Կանգնեք ձեր աթոռի ետեւում, ձեր ոտքերով հեռավորության վրա: Ամբիոնի երկու կողմերը կախեք, որպեսզի ձեր ափերը միմյանց դեմ են: Համոզվեք, որ ձեր գլխավոր թիկնոցները աթոռի ներսում են:
- Կողպեք ձեր անկյունները ձեր կողմերում, գլանաձեւ ձեր ուսերին վերցրեք եւ թեքեք ձեր անկյունները, երբ բարձրացնում եք աթոռը, ձեռքերը ձեր ուսերին բերելով:
- Հսկողության տակ եւ առանց աթոռի անկման, այն իջեցնելու է դեպի մեկնարկային դիրքը: Դա մեկ ներկայացուցիչ է:
- Լրիվ 10 ներկայացուցիչներ:
Եթե ինչ-ինչ պատճառներով ունեք աննորմալ ծանր աթոռներ, փոխարենը մի պարկի կամ գիշատիչի պայուսակը լրացրեք մի քանի գրքերով դիմադրելու եւ բարձրացնելու համար:
5 - նախուտակից պլան
The նախշը plank աշխատում է ձեր խորը ներքին միջավայրում, որն օգնում է բարելավել կեցվածք. Այս զորավարժությունը ավարտելուց հետո հանգստացեք 60 վայրկյանից երկուսից ավելի անգամ շրջանցելու համար:
- Հանգստացեք ինքներդ ձեզ հատակին ցածր տեղադրման դիրքում, ձեր նախշերով `գետնին: Ձեր անկյունները պետք է լինեն անմիջապես ձեր ուսերի տակ, ձեր ձեռքերը փակված լինեն:
- Պահպանելով ձեր հայացքները, մղելով ձեր կրունկները եւ ներգրավեք ձեր առանցքը ձեր մարմինը ձեր գլխից դեպի ձեր կրունկներին ուղիղ գծում պահելու համար:
- Ձեր պարանոցի եւ ողնաշարի մեջ հավասարեցրեք ձեր որովայնին կոճակը դեպի ձեր ողնաշարի եւ պահեք 30 վայրկյան:
- 30-ից 60 վայրկյան հետո ցածրացրեք ծնկները, հատակին եւ նստեք ձեր կրունկների վրա: