Օգտագործեք քարտերի տախտակ, սեփական մշակման համար
Քարտերի պարզ տախտակամածը ձեր սեփական վարժությունները պլանավորելու ամենահեշտ ձեւերից մեկն է: Թեեւ մի քանի ընկերություններ մշակել են խաղային քարտեր, մասնավորապես մարզվելիք պարապմունքների համար, պատճառ չունեն դուրս գալ եւ գնել մի հավաքածու, եթե ձեր տան շուրջ նստած խաղաթղթերի լավ տախտակը լինի: Բոլորը պետք է պլանավորեն քարտերի մարզման ձեր տախտակամածը վարժությունների ցանկը (մի քանի օրինակներ ներառված են ստորեւ), ժմչփ եւ քարտերի շարք:
1. Ընտրեք ձեր մարզվելիք կենտրոնը
Եթե ցանկանում եք կատարել սրտի վրա հիմնված լիարժեք մարմնի ռեժիմ, դուք պետք է ընտրեք վարժություններ, որոնք նախատեսված են ձեր սիրտը բարձրացնելու համար: Եթե ցանկանում եք կենտրոնանալ ուժի վերապատրաստման վրա, ապա դուք պետք է ընտրեք դիմադրողական գործողություններ, ինչպես, օրինակ, կոկորդի կրծքավանդակի մամուլում: Եթե ցանկանում եք միմյանց խառնուրդը, դուք պետք է ընտրեք այնպիսի զորավարժությունների համադրություն, որոնք կարող են այնպես անել, ինչպես squat presses, burpees, lunge գանգուրներ կամ spider push-ups:
2. Ընտրեք միայն չորս պարապմունքներ
Ընտրեք չորս վարժություններ `ձեր մարզվելիք ուշադրության կենտրոնում: Ահա որոշ առաջարկված վարժություններ, որոնք խմբավորված են մարզվելիք վարժությունների հիման վրա:
- Ամբողջական մարմնամարզություն. Կարկուտներ , թռիչքներ , թռիչքային ժապավեններ եւ նստացույցեր
- Ստորին մարմնի վարժություններ. Կավիճներ, լանջեր , կամուրջներ եւ կշռված մահացուներ
- Վերին մարմնի մարզվելը. Հորդառատ անձրեւները, թեքված տողերը , ուսի մամլակը եւ տիխիփսը, մաշկը
- Core մարզվելը. Նստատեղերը, ոտքի վերելակները, փայտի կեռերը եւ խարիսխը
- Cardio մարզվելը ` ձիավարժեցում, բարձր ծնկներ, լեռնագնացներ եւ կեռասներ
Անհրաժեշտ է ավելի շատ զորավարժություններ: Ստուգեք այս ստորին մարմինը , վերին մարմինը , միջուկը եւ սրտի վարժությունները:
3. Յուրաքանչյուր զորավարժություն նշանակեք տախտակամածի մեջ
Պարզապես հանձնեք ձեր չորս զորավարժություններից յուրաքանչյուրը քարտերի հայցերից մեկին: Օրինակ, եթե դուք կատարում եք վերեւում առաջարկված լիարժեք մարմնամարզություն, կարող եք զննել վարժությունները քարտի կոստյումներով, ինչպիսիք են `
- Squats = ալմաստներ
- Խրոցակներ = Սրտեր
- Jumping Jacks = Spades
- Սենյակները = Ակումբներ
Օգնելու համար հիշել, թե որ զորավարժությունը կապված է այն կոստյումի հետ, որը գրեք այն մի կտոր թղթի վրա, որպեսզի պահեք քարտերի տախտակամածին: Այս կերպ դուք կարող եք կրկնակի ստուգել, թե որ վարժությունը դուք պետք է կատարեք, երբ որոշակի տախտակ եք նվագում:
4. Իմացեք ձեր թվերը
Խաղաթղթերի հետ աշխատելիս քարտի համարը ներկայացնող ներկայացուցիչների թվաքանակն է: Օրինակ, երկու քարտը երկու կրկնօրինակում է: Դա բավականին ուղիղ առաջ է:
Բացի դրանից, դա անհեթեթ է դառնում խաղային քարտերով, ինչպիսիք են ժապավենները, թագուհիներ, թագավորների եւ միավորներից:
Face քարտերի համար դուք ունեք մի քանի տարբերակ: Նախ, դուք կարող եք ընտրել յուրաքանչյուր դեմքի քարտը 10 կրկնօրինակների համարժեք, այնպես որ անկախ նրանից, թե որ դեմքի քարտ եք նկարում, դուք միշտ կատարում եք նույն քանակի ներկայացուցիչներ: Որպես այլընտրանք, դուք կարող եք հանձնել յուրաքանչյուր դեմքի քարտը տարբեր քանակի կրկնողություններ: Օրինակ, ժակները կարող են ներկայացնել 11 ներկայացուցչություն, 12 թագուհի, 13 թագավորների:
Յուրաքանչյուր սցենարում որոշեք, թե ինչ անել ավազների հետ: Դուք կարող եք բուժել դրանք որպես դեմքի քարտ, վերագրելով դրանք 10 կամ ավելի կրկնողությունների համարժեք, կամ կարող եք դրանք մեկին վերաբերվել, դրանք մեկ կրկնել:
Ընդհակառակը, տախտակամածից դուրս բերված քարտի համարը կամ համարը համարժեքն այն է, ինչ կատարում եք ներկայացնողների թիվը:
- Ace = 1 rep, 10 կամ 14 reps, խաղացողի ընտրություն
- 2 = 2 ներկայացուցիչ
- 3 = 3 ներկայացուցիչ
- 4 = 4 ներկայացուցիչ
- 5 = 5 ներկայացուցիչ
- 6 = 6 ներկայացուցիչներ
- 7 = 7 ներկայացուցիչ
- 8 = 8 ներկայացուցիչ
- 9 = 9 ներկայացուցիչ
- 10 = 10 ներկայացուցիչ
- Jack = 10 կամ 11 խաղացողների, խաղացողի ընտրությունը
- Queen = 10 կամ 12 ներկայացուցիչներ, խաղացողի ընտրությունը
- King = 10 կամ 13 reps, խաղացողի ընտրությունը
Որպես օրինակ, օգտագործելով ամբողջ մարմնի վերապատրաստման վերապատրաստումը վերը նշված տախտակի վրա, եթե դուք 10 հոգու սրտերը քաշեք, ապա ձեզ կներկայացնեն 10 հրացան: Եթե դուք տախտակամածից վեց գավաթներ եք նետում, ապա դուք կկատարեք վեց լոգաձուկ:
5. Ընտրեք ժամանակի սահմանաչափ
Այժմ, երբ պատրաստ եք գնալ, պետք է որոշեք, թե որքան ժամանակ եք զբաղվելու:
Լավագույն գաղափար է չորս զորավարժությունների յուրաքանչյուր շարքի համար առնվազն 5-10 րոպե: Եթե ցանկանում եք ավելի երկար ժամանակ անցկացնել, ինքներդ ձեզ կտրամադրեք կարճ ջրի ընդմիջում, միացրեք ձեր վարժությունները եւ շարունակեք:
Օրինակ, եթե առաջին 10 րոպեների ընթացքում կատարեք լիարժեք մարմնամարզություն, երբ դուք արել եք, յուրաքանչյուր քարտի հայցի համար նշանակեք նոր զորավարժություններ եւ 5 րոպե ցածր մարմնամարզություն կատարեք, ապա հինգ րոպեի վերին մարմնամարզություն, ընդամենը 20 րոպե ընդհանուր մարմնի ռեժիմի համար:
6. Սկիզբ ձեր մարզվելը
Այն ամենը, ինչ մնացել է, աշխատանքի է հասնում: Սահմանեք ժմչփ կամ ժամացույցի վրա աչք պահեք: Խառնել ձեր քարտերը եւ քաշեք առաջին քարտը տախտակամածից: Կատարել նշանակված զորավարժությունները նշանակված թվով կրկնողությունների համար, ապա անմիջապես հանել տուփից մեկ այլ քարտ: Շարունակեք նկարել քարտեր եւ իրականացնել վարժություններ, մինչեւ ձեր ժամանակը լրացվի: Պարզապես այդպիսին եք ծրագրել եւ իրականացնել ձեր սեփական մարզվելը, օգտագործելով քարտերի տախտակ:
Խոսք
Մի վախեցեք ստեղծել ստեղծագործություն եւ ավելացնել ձեր սեփական կանոնները կամ թեւերը: Օրինակ, եթե դուք երեք անգամ անընդմեջ նույն կոստյում եք նկարում, կարող եք ավելացնել մարտահրավերներ, ինչպես 60-րդ հարկը պահել, առաջ անցնել հաջորդ քարտին: Դուք կարող եք նաեւ այն դարձնել գործընկերային մարզաձեւ, օգտագործելով քարտերի երկու կողպեքներ: Առաջին անձը, որ իր ամբողջ տուփով իր քարտի տախտակամածով, ստիպված է դարձնում մյուս անձի ճաշը: