Պալվիկային հատակային զորավարժությունները ամրացնում են հյուսվածքի մկանները եւ նպաստում մարմնի առանցքի ամբողջականությանը: Kegels- ը ամենատարածված եւ կոնկրետ pelvic հատակային վարժություններ են: Այնուամենայնիվ, վարժություններ, որոնք մկաններն են դնում մկաններն այլ մկանների նկատմամբ շարժման համատեքստում, լրացուցիչ ֆունկցիոնալ մոտեցում է, որում հոդի հզորության ամրապնդումը:
1 - Palm Magic- ը Magic Circle- ի հետ
Pilates- ի հրահանգիչ Մարի Մոնահանը հեղինակավոր DVD- ի Beyond Kegels- ի հեղինակն է: Այստեղ մենք ունենք երկու Pilates- ի վրա հիմնված pelvic հատակին վարժություններ DVD - ի արմավենու մամուլ եւ նիհար ետ հետ միջանկյալ փոփոխության. Երկու զորավարժությունները օգտվում են Պիլատեսի կախարդական շրջաններից դիմադրությունից, որոնք կօգնեն ակտիվացնել պալվիկային հատակը:
Pelvic հարկի զորավարժությունները Հրահանգներ.
Հյուսվածքային վարժությունների կարեւոր հուշում. Ինչպես բոլոր Pilates զորավարժությունները կարեւոր է սկսել նախանձը, նախքան դուք ակտիվացնել միջնորդությունը զորավարժություններին: Դրանով դուք նպաստում եք թիրախային մկանների զորավարժություններին եւ շահերին:
Palm Press- ը Magic Circle- ի հետ:
Արծնապակի մամուլում մարմնի դիրքը զուգորդվում է կախարդական շրջանակի սեղմումով, հարթ ափի միջոցով ակտիվացնում եւ բարձրացնում է պալվիկային հատակային մկանները `ամրացնելով մակաբույծները (ներքեւում եւ ներքեւում գտնվող ներքեւի քերծվածքները): Ճանապարհի ափի մեջ սեղմելը նաեւ բերում է պեկտորային [կրծքավանդակի] մկանները եւ կեսերին
Ստեղծեք:
Չեզոք ողնաշարի կամ փոքրիկ C- կորի եւ ուսի շեղբեր, որոնք հասնում են ներքեւ: Տեղադրեք կախարդական օղակը մաշկի վրա ձեր առջեւ, մեկ պահոցով, հպելով ծածկոցին: Թե երկու ափսեները հարթ են վերին պահոցում, մատները երկարաձգվում են եւ փափուկների անկյունները:
Զորավարժությունները.
Ներխուժում:
Exhale: պայմանագիր եւ վերացնել pelvic հարկ մկանները, ապա սեղմեք ներքեւ կախարդական շրջանով: Սեղմեք ներքեւ միայն այն դեպքում, երբ դուք կարող եք պահպանել ողնաշարի մշտական դիրքորոշումը:
Պատկերացրեք, որ լորձաթաղանթը մկաններն իջեցնեն մինչեւ որովայնի կոճակը, իսկ որովայնի կոճակը, որը հասնում է ողնաշարի, պոչն է, որը փորձում է դեպի երկինք վերադառնալ:
Ներխուժում, երբ դուք կթողնեք ճնշումը կախարդական շրջանակի վրա:
Ավարտել են 10 ներկայացուցիչներ: Լրացուցիչ ներկայացուցիչներ, որպես ուժ եւ իրազեկվածություն:
Tips:
Սկզբում, ցածր ողնաշարի ցածր կորիզի կորը, ոչ թե չեզոք ողնաշարը հեշտացնում է հեշտոցային հատակին մատչելիությունը: Որն է ընտրված, պահեք այն, իսկ սեղմելով կախարդական շրջանակը, մի հենեք կախարդական շրջանին, մինչ ուսերին կամ թեքեք ուսերին: Կենտրոնանալով սեղանի վրա սահեցնող ուսի շեղբերով, սեղմելով, ամրացնում է միջնամասի եւ պեկտորային մկանները: Կրծքագեղձերը պետք է բարձրացնեն շարժման ժամանակ:
Հաջորդ պալվիկային հարկի զորավարժություններ. Շրջադարձային շրջադարձով
2 - Lean Back հետ Magic Circle որպես Pelvic հարկ վարժություն
Այս վարժությունը ամրացնում եւ բարձրացնում է պալվիկային հատակային մկանները, որոնք ներառում են պեկտորալ, միջին թրպասիուս եւ seratus: Նրբատախտակների միջեւ գնդակի ավելացումն ակտիվացնում է ներքին բալը, որը կենտրոնանում է պալվիկային հատակային խմբի ավելի սեղմման եւ վերացման վրա:
Ստեղծեք:
Նստեք նստարանին, ծնկների բծերը եւ ոտքերը հարթ հեռավորության վրա:
Տեղադրել կախարդական շրջանակը ձեր ձեռքերում, ափի մեջ, բարձիկների, մատների միասին եւ երկարաձգված:
Չեզոք ողնաշարի պահպանումը, մի փոքր ձգված ետին փոքրիկ կզակի հետ:
Անկյունները փափուկ են ձեր կողմերից, ուսի շեղբեր, որոնք հասնում են մածուկին:
Կնիքները թեքում են փափուկ գնդակի մեջ, որոնք տեղադրվում են ձայների միջեւ, այլ ոչ թե ծնկների:
Զորավարժությունները.
Պատրաստել պատրաստել:
Exhale ակտիվացնել pelvic հարկ, ապա սեղմեք կախարդական շրջանակի եւ միաժամանակ ճզմում գնդակը գնդիկների. Պահպանեք չեզոք ողնաշարը:
Պատկերացրեք գլխուղեղի մկանները, որոնք բարձրացնում են որովայնի կոճակը եւ որովայնի կոճակը, որը հասնում է ողնաշարի:
Inhale, ճնշում գործադրել magic շրջան եւ գնդակը.
Քանի որ սա միջանկյալ պալվիկային հարկի վարժանք է, չեզոք ողնաշարի պահպանումը վարժությունը իրականացնելիս ավելացնում է դժվարության մակարդակ: Այն նաեւ օգուտ է բերում վարժությանը, քանի որ ակտիվացված եւ ուժեղացված են խորը ցածր ողնաշարի մկանները:
Ավարտել են 10 ներկայացուցիչներ: Լրացուցիչ ներկայացուցիչներ, որպես ուժ եւ իրազեկվածություն:
Tips:
Ինչպես առաջ նետվելով նիհար հետ, վերացնելով բիգերը միջեւ կարող են ավելացնել ինտենսիվության մակարդակը, քանի որ դուք այլեւս չունեք գնդակը, որպես կայունացնող եւ ակտիվացնելու ներքին ձայները: Ներքին ձայների մկաններն օժանդակելիս կլեպ հատակային մկանները ամրապնդելու համար:
Պլաստղային մկանները, միջին թրպասիուսը եւ seratus- ը, ուսի շեղբերների կայունացնող դիրքի հետ համատեղ, ամրացվում են կախարդական շրջանակի վրա դրված ափի մեջ:
Մարի Մոնահանը Pilates- ի հրահանգիչ եւ The Pilates Studio ՍՊԸ-ի հիմնադիրն է: Նրա DVD- ն Beyond Kegels- ը վերանայվում է այստեղ եւ նրա կայքը `onbeyondkegels.com: