Գարուն գրեթե այստեղ է: Ձնագնդի եղանակը վերջապես տաքացվում է, իսկ բացօթյա գործունեությունը ավելի տարածված է դառնում: Դուք լսել եք ձեր գրասենյակի պատուհանից դուրս թռչող թռչունները, երբ ձեր սառը սուրճը սերմանում եք, եւ ձեր պետը քայլում է ձեզ դեպի «Ես ունեմ քեզանից խնդրելու» խորամանկությամբ: Նա հարցնում է, թե արդյոք կցանկանայիք միանալ 5k- ին եւ նրա մյուս տղաներին:
Instinctually, դուք անմիջապես պատասխանեք «Իմաստուն» արտահայտությամբ, նախքան հասկանալով, թե ինչն է ձեր մեջ ներդնում: Դուք շարունակեք պատմել նրան, թե ինչպես եք սիրում 5K- ի վարժությունները, նախկինում սովորել եք քոլեջի թիմում եւ դու դեռ փխրուն վազորդ ես: Մինչդեռ դուք սկսում եք մտածել, թե ինչպիսի խառնաշփոթ եք հայտնվել ձեզ մեջ: Դուք փորձում եք հիշել վերջին անգամ, երբ դուք վազեցիք կամ օգտագործեցք տրոլեյբուս, առանց ձեր դատարկ հոդերի պատնեշների եւ ցավերի դատապարտված օրեր: Դուք գիտակցում եք, որ նույնիսկ վերջին անգամ չեք հիշում ձեր երկու ձախ ոտքերին սպորտային կոշիկները. շատ ավելի քիչ, ինչ closet եք ծածկել ձեր սպորտային կոշիկներ.
Վախ չկա. 5k- ը գրեթե անհնար է, քանի որ կարող եք մտածել: Հինգ կիլոմետրը համարժեք է ընդամենը 3.1 մղոնին, այնպես որ կարող եք իրականում լրացնել ամբողջ մրցավազքը `հեռավորության վրա քայլելով, եթե ցանկանում եք: Դուք չունեք նախորդ հոսող փորձառություն, բայց դուք կարող եք օգտագործել 5k- ը `որպես ցնցուղ գործարկել ձեր ֆիզիկական ընթացքը` ամրացնելով ձեր մարմինը եւ բարելավելու ձեր սրտանոթային տոկունությունը `հեշտությամբ հետեւելու 6-շաբաթյա վերապատրաստման ծրագրին:
5K- ի դասընթացների առավելագույն օգուտներից մեկը ձեր մարմնին շարժական, կայուն եւ ուժեղ է դարձնում, առանց վնաս հասցնելու հեռավորությունը: Լավագույնս մեկնարկեք ձեր վերապատրաստման ծրագրերը դանդաղ արագությամբ եւ ձեզ ավելի քիչ ինտենսիվությամբ, որպեսզի ձեր մարմինը հնարավորություն տանք հարմարվել առանց ձեր հոդերի վրա անսպասելի փունջացման:
Իրատեսորեն, ձեր 6-շաբաթյա վերապատրաստման ծրագրում պետք է ներառեք 5 օր զորավարժություններ եւ շաբաթական 2 օր հանգստություն: Զորավարժությունների օրերից երեքը շաբաթական ուշադրություն են դարձնում վազք-քայլելու սանրվածքներով տոկունության վրա, որտեղ դուք անցնում եք քայլելու եւ վազելու միջեւ: Մնացած երկու շաբաթվա մնացած շաբաթները կենտրոնանում են ուժի վերապատրաստման վրա, լրացուցիչ ուշադրություն դարձնելով վարժություններին, որոնք նվազեցնում են ձեր մարմնի վնասվածքի ընդհանուր վտանգը: Ֆունկցիոնալ վարժություններ, հիմնական վերապատրաստում, խաչաձեւ դասընթացներ եւ ճկունություն վարժանքներ շատ օգտակար են, երբ քայլում, վազք եւ վազում վնասվածքներից դուրս գալու համար: Շաբաթվա մնացած երկու օրերը նվիրված են հանգստի, որպեսզի ձեր մարմինը կարողանա վերականգնել ինչպես ֆիզիկապես, այնպես էլ հոգեբանորեն ձեր մարզումների ազդեցությունից:
Run-walk combos- ը հիանալի միջոց է ձեր տոկունության եւ ընդհանուր առողջության բարելավման համար: Թե հոսող եւ թեթեւ քայլելը կարող է նվազեցնել սրտի հիվանդության, ինսուլտի, բարձր արյան ճնշման, բարձր խոլեստերինի եւ շաքարախտի ձեր վտանգը: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ շտապ քայլելը նույնքան լավ է ձեր առողջության համար, որքան վազում է: Քայլելու կարող է օգնել ձեզ խնայել էներգիան, որպեսզի կարողանաք շարժվել եւ ավարտել ձեր հեռավորությունը: Եթե ձեր ամբողջ տարածությունը վազում է, դուք կարող եք դուրս գալ շունչից, նախքան դուք գիտեք, եւ դուք չեք ունենա այն էներգիան, որը դուք պետք է հասնել ավարտի գիծին:
Նույնիսկ եթե դուք երկար ժամանակ նստել եք, հեշտությամբ կարող եք սկսել ձեր 5k դասընթացը, կենտրոնանալով ավելի բարձր մակարդակի վրա, քան ձեր սկիզբը ուսումնական փուլերում: Սկսեք ձեր վազք-քայլուղիների կոմպոնենտը, մոտավորապես 5 րոպե տաքացնելով, այնուհետեւ ընթանում է վազում եւ քայլում ընդմիջումների միջեւ `ցանկալի տեւողության կամ հեռավորության միջեւ` ձեր ուսումնական նիստը ավարտելու համար: Եթե դուք սկսնակ եք, ընդամենը 1 րոպեով կարող եք աշխատել, կարող է բավարար լինել: Ժամանակ է պահանջվում ձեր վճռականության եւ տոկունության բարձրացման համար, որպեսզի դուք վազում եք, այնպես որ այն հեշտ եւ վերցրեք ձեր ժամանակը, որպեսզի դուք չվնասեք ճանապարհին:
Փորձեք վազել 1 րոպե, ապա քայլել 5 րոպե եւ կրկնել այս կոճակը ձեր մարզման տեւողության համար: Համոզվեք, որ դադարեցնեք ձեր վազող հատվածը, մինչեւ ձեր մկանները չափազանց հոգնած լինեն: Եթե դուք մղում եք ձեզ դեպի ձեր զբոսանքի / վազքուղիների մեջ ձեր առավելագույնը, ձեր մկանները կպահանջվեն ավելի շատ ժամանակ վերականգնելու համար, եւ դուք չեք կարողանա արդյունավետ կերպով մղել ձեր մարզվելը: Կայունությունը կարեւոր է: Սկսեք քայլելուց առաջ ձեր մկանները չափազանց հոգնած են, որպեսզի կարողանաք պահպանել ձեր թափոնը եւ թույլ տալ, որ ձեր մկանները արագ վերականգվեն: Դասընթացից հետո մոտավորապես 5 րոպե հետո ավարտեք զովացուցիչ զբոսանքով: Նպատակն ավարտելու առնվազն 30 րոպե վազք / քայլք combos կատարեց շաբաթը 3 օր, որոնք կօգնեն ձեզ պատրաստել 5k.
Կա մի աներեւակայելի հզոր խաղ, որը կարող եք ավելացնել ձեր ուսումնական ռեժիմը, որպեսզի ավելի արագ աշխատեք: Այն կոչվում է «քայլ»: Strides են 20-30 վայրկյան արագացման պայթյուններ, որտեղ դուք սկսում է jog, ապա առաջադրվել մոտ առավելագույն արագությամբ, ապա վերադառնալ դեպի jog. Այս արագ պայթյունը նախատեսված է օգնել ձեզ թուլացնել ձեր ոտքերը, բարելավել ձեր վազքի տեխնիկան եւ օգնել ձեզ ավելի արագ աշխատել, մինչդեռ ավելի քիչ ջանքեր գործադրելով: Փորձեք մի քանի քայլեր ընդգրկել ձեր վարժեցման միջնամասում շաբաթվա ձեր հեռավորության վրա: Դուք կարող եք սկսել ընդամենը մի քանի քայլերով եւ աշխատեք ձեր ճանապարհը ավելի, քան ձեր մարմինը դառնում է ավելի պայմանավորված:
Քանի որ վազում է բարձր ազդեցություն ունեցող գործունեություն, որը ձեր մարմնի վրա շատ սթրես է առաջացնում, կարեւոր է ներառել ուժի վերապատրաստումը ձեր ռեժիմում, վնասելու համար: Որոշ ֆունկցիոնալ վարժություններ, որոնք բարելավում են հոսող տեխնիկան, բերում են կույտեր, լանջեր եւ հորթ: Դարբնոցներով կատարված շարքերն ու հետեւի դելտոիդ թռիչքները մեծ զորավարժություններ են, որոնք ամրապնդում են ետեւը եւ օգնում ապահովել լավ դիրքորոշումը: Հիմնական վարժություններ, ներառյալ պլանները, կողային պլանները, pushups, կամուրջները եւ quadrupeds զարգացնում են հիմնական ուժը, կայունությունը եւ հավասարակշռությունը, որն անհրաժեշտ է: Այս զորավարժությունները կարող են օգնել վնասվածք հասցնել ձեր մարմնին այն ցավերի եւ ցավերի դեմ, որոնք կարող են առաջացնել բարձր ազդեցություն: Նպատակը, որը պետք է ավարտվի առնվազն 30 րոպե ուժեղագույն մարզում, շաբաթական 2 օր անցկացնի ձեր 5k վերապատրաստման ընթացքում:
Ձեր ուժի մարզման մեջ ճկունության վարժությունները ներգրավելը կարեւոր է, որպեսզի կարողանաք ձեր վնասվածքը պահել: Ձգվում է ձեր ոտքերը, խոզանակները, քվադարինեպսը, հորթերը, կավճարի ֆլեսորները, հիրոֆիսները եւ ուսերը: Դա նաեւ մեծ գաղափար է ձգվել առաջ ձեր կատարում / քայլել combos համոզվեք, որ ձեր հոդերի են warmed. Ընդհանուր վազքի վնասվածքները սովորաբար ծայրաստիճան ոտնաթաթի վնասվածքներ են, ցածր ոտքը, ծնկը եւ հաբը: Ամենատարածված վնասվածքներից մեկը կոչվում է Patellofemoral Pain Syndrome, ավելի հաճախ հայտնի է որպես Runner's Knee, որը ստեղծում է ցողունի շուրջ կամ ներքեւում ցավը, որտեղ կոկեկը (patella) կանգնած է գլխուղեղի (femur) վրա: Սա հաճախ է աղքատ շարժման օրինաչափությունների եւ մկանների անհավասարակշռությունների հետեւանքով, որտեղ թույլ քվադիսեպսները զուգակցվում են ամուր բծերի հետ: Ճկունությունը եւ ուժի վերապատրաստումը շատ կարեւոր են, որպեսզի հավասարակշռեն մկանային խմբերի միջեւ լարվածությունը հավասարակշռությունը կանխելու համար, ինչպիսիք են Runner's Knee- ը:
Վերջիվերջո, կարեւոր է իմանալ, որ ցավ զգալու եւ ցավի մեջ ընկնելու միջեւ տարբերությունը: Ձեր 5k վերապատրաստման ընթացքում ձեր մկանները կզգան սաղմնային թթվից, որը կազմվում է յուրաքանչյուր մարզումից հետո: Դուք կարող եք սեղմել մկանային հիվանդություն, բայց երբեք չպետք է մղել ցավը: Եթե ցավ եք զգում եւ կարող ես ասել, որ ինչ-որ բան պարզապես ճիշտ չէ, խուսափեք ինչ-որ բան, որը ցավ է պատճառում, մինչեւ որ տեսնեք բժիշկ: Վերջին բանը, որ դուք ցանկանում եք անել, վնասում է վնասվածք, սեղմելով ձեր հոդերի վրա կշիռներով կամ բարձր ազդեցության գործողություններով, ինչպես վազում:
Միշտ լսեք ձեր մարմնին, կարեւոր է ուշադրություն դարձնել վնասվածքներից ցավերին եւ ցավերին, քանի որ ձեր մարմինը լուռ լաց է լինում օգնության համար: Եթե դուք մնում եք 5k ուսումնական պլանի հետ, շաբաթական 5 օր անցկացնելու համար շաբաթական 3 օր տեւողությամբ վազք / քայլել combos եւ 2 օր ուժ եւ ճկունություն վերապատրաստման եւ 2 օր հանգստանալ, դուք պետք է զարմանում, թե ինչպես կառավարելի 5k մրցավազք կարող է լինել. Քանի դեռ դուք հետեւողականորեն ապահովում եք ձեր մարմնի պատշաճ ձեւով 6-շաբաթյա վերապատրաստման դասընթացը մինչեւ 5k, ապա դուք պատրաստ կլինեք ապահով կերպով վազել կամ շրջել ողջ մրցավազքը, առանց վնասելու:
Հեղինակային իրավունքի մասին - Ջեյ Քարդիելլոն Առողջապահության ստրատեգ, Հայտնի դասընթացավար եւ No
Դիետայի պլան: Համապատասխան խորհուրդներ, նորություններ եւ բաղադրատոմսեր, ստուգեք Jay- ի կայքը Jcardio.com- ում:
Աղբյուրները.
5k Առաջարկում: 7 շաբաթ Ուսուցողական դասընթաց սկսնակների համար: Մայո Կլինիկան: Վեբ. 25 Մարտ 2016:
American Running Association . Ծանուցման տեսակը : Առաջարկների հրավեր American Running Association. Ծանուցման տեսակը: Առաջարկների հրավեր Վեբ. 25 Մարտ 2016:
Patellofemoral ցավային սինդրոմը: Hettrich CM, Liechti D. Orhtho Info, փետրվար, 2015. Վեբ. 25 Մարտ 2016:
Running-Specific, Periodized Strength Training- ն ուժեղացնում է ուժեղ տոկունության կորուստը ուժեղ տոկունության դասընթացների ժամանակ : Էստեւ-Լանաո Ջ, Ֆլեկ Ս.Ջ., Լուչիա Ա, Ռեա Մ.Ռ. ԱՄՆ Ազգային բժշկության գրադարան: PubMed , 22 Հուլ 2008. Web. 25 Մարտ 2016:
Քայլեք, մի գործեք, ձեր առողջ ճանապարհը : Ամերիկյան սրտաբանության ասոցիացիա, մարտի 2014. Վեբ. 25 Մարտ 2016: