Ֆիզիկական կուլտուրայի եւ քաշի կորուստների համար նախատեսված երկօրյա գործող մարզաձեւեր

Երբ խոսքը վերաբերում է իրականացմանը, կան շատ եղանակներ այն ժամանակացույցի ձեւավորելու համար, որ այն կարող է շփոթեցնել, երբ սկսում եք մարզվելը:

Եթե ​​դուք մտածում եք այն ուղեցույցների մասին , որոնք առաջարկում են շաբաթական առնվազն 5 օր սիրտ կատարել, ուժեղացնել ձեր բոլոր մկանային խմբերն շաբաթական առնվազն 2 անգամ եւ ձգվելուց հետո ամեն մարզկենտրոնից հետո, կարծես, օրվա համար անհրաժեշտ է միայն այն օրվա համար: բոլորը :

Թեեւ կան մի շարք միջոցներ, որոնք կարող են անդրադառնալ այս խնդրին, ապա, հնարավոր չէ, հաշվի առնել, որ օրվա ընթացքում երկու անգամ աշխատում է: Չնայած այն, ինչ դուք ցանկանում եք անել երկարաժամկետ, երկօրյա աշխատանքային վարժությունները տարբեր արտոնություններ ունեն:

Դուք կարող եք տեղավորել ձեր բոլոր workouts, կրկնակի հետո burnburn , այրել ավելի շատ կալորիաներ, եւ պարզապես գուցե կիսանդրու միջոցով այդ համառ Weight Loss ափսե .

Երկու օրվա աշխատանքային ծրագրերի առավելություններն ու թերությունները

Լաուրա Ուիլյամսը իր հոդվածում « Օրը երկու անգամ աշխատելու ձգտումներն ու անհանգստությունները» նշում է ակնհայտ օգուտները. Դուք ավելի շատ եք աշխատում, ինչը նշանակում է, որ դուք ավելի շատ կալորիաներ եք այրում եւ ձեր մարմինը պաշտպանում է սրտի հիվանդություններից եւ գիրություն:

Մեկ այլ օգուտ է այն, որ դուք կարող եք ավելացնել ձեր կատարողականը: Պայքարելով ձեր մարզումները, կարող եք իրականացնել ավելի շատ ուսուցման ծավալներ, ինչը նշանակում է, որ դուք կարող եք ավելի արագ հասնել ձեր նպատակներին:

Դա կարող է լավ լինել մարզիկի կամ որեւէ մեկի համար, ով մրցում է, բայց այդպիսի մարզումը ոչ միայն կողմերի համար է:

Regular exercisers- ն այս ձեւաչափը կարող է իրականացնել տարբեր ձեւերով, տալով ավելի շատ տարբերակներ, թե ինչպես եք աշխատել:

Առավելությունները

Ձեռնոցների կարճ ժամանակահատվածները ապացուցված են որպես արդյունավետ, եթե ոչ ավելի, քան մեկ երկար շարունակական մարզվելը: Ոչ միայն այդ օրը, երբ դուք աշխատում եք երկու անգամ, դուք ստանում եք երկու անգամ ծակոտկեն, կալորիաներով եք այրվում ձեր մարզվելուց հետո, քանի որ ձեր մարմինն աշխատում է ձեզ վերադարձնել ձեր նախնական վարժություն:

Առավելությունները ներառում են.

• Ավելի շատ զորավարժություններ. Ավելի շատ ժամանակ եք ծախսում աշխատելիս, այնքան ավելի կալորիա եք այրում, եւ եթե ձեր նպատակը նիհարելն է , դա ձեր օգտի համար:
• Դուք կարող եք տեղավորել ավելի շատ տեսակի զորավարժություններ: Կան մի քանի օրվա միջոցառումներ, որոնք դուք կտեսնեք ստորեւ, բայց մեկ առավելություն է անում օրվա ընթացքում տարբեր տեսակի դասընթացներ: Առավոտյան կարող եք սիրտը կատարել, հետո օրվա ընթացքում ուժեղ ուսուցում անցկացնել:
• Լինելով վերջին մի քանի ֆունտը - Երկու օրվա ընթացքում կարող է լինել մի բան, որը ցանկանում եք անել ամեն անգամ, նրանք կարող են մեծ լինել մի քանի շաբաթվա ընթացքում, որոնք կօգնեն ձեզ կորցնել այդ վերջին մի քանի համառ ֆունտները:
• Ավելի շատ էներգիա ստեղծում - Երբեմն, կեսօրին կամ երեկոյան մարզական նստաշրջանը, թե արդյոք դա սիրտ է, ուժ կամ ճկունություն, կարող է խթանել ձեր էներգիան, եթե դուք դրոշմում եք օրվա ավարտին:

Դժգոհությունները

Իհարկե, երկօրյա գործող վարժությունները որոշ թերություններ ունեն, կախված ձեր աշխատանքից եւ որքան դժվար եք աշխատում: Պարզապես մի քանիսը հիշում են,

• Overtraining - Եթե դուք չափազանց շատ ինտենսիվ վարժություններ եք անում, քան օրվա ընթացքում, ապա դուք ռիսկային ռիսկի, վառելիքի եւ նույնիսկ վնասվածքի պատճառով:
• Fatigue - Մեզանից շատերը ունեն որոշակի circadian ռիթմ, զգալով ավելի էներգետիկ օրվա որոշ մասերում, քան մյուսները: Եթե ​​դուք փորձում եք իրականացնել լրացուցիչ մարզաձեւ, ապա կարող եք դժվար գտնվել մեկ անգամ արդեն իսկ մշակելուց հետո էներգիան վերցնելուց:

• Քրտինքի գործոնը - Կախված այն բանից, թե ինչ եք անում, երկօրյա գործող պարապմունքները ներառում են մարզական հագուստի վերափոխում, տաքացում, վարժություն կատարում, սառեցում, քրտնում եւ այլն: Դա կարող է շատ օրվա ընթացքում երկու անգամ փորձ լինել:
• Ատամնաբուխ բարձրացում - Իհարկե, մի բան, որը կարող է պատահել, երբ դուք ավելի շատ աշխատեք, կարող եք ավելին ուտել: Ձեր մարմինը վառելիքի կարիք ունի բոլոր այդ զորավարժությունների համար, բայց անհրաժեշտ է, որ ձեր diet- ին ուշադրություն դարձնեք, երբ ավելացնեք ավելի շատ զորավարժություններ:

Tips for Better Workouts

Անվտանգ եւ արդյունավետ երկօրյա գործողությունների իրական բանալիներն առաջին հերթին նախընտրական դասընթացների տեսակներն են, եւ երկրորդ `համոզվեք, որ ձեր վերականգնման օրեր ունեք, որպեսզի ձեր մարմինը հանգստանա, բուժի եւ ավելի ուժեղանա:

• Առավոտյան փորձեք ավելի ինտենսիվ պարապմունքներ. Եթե ​​դուք ինչ-որ բան եք անում դժվար, օրինակ, ինտենսիվ ինտենսիվ ինտերվալային դասընթացներ , փորձեք առաջին հերթին մարզվելը եւ ավելի ուշ ուժեղ մարզվելը:
• Ինքներդ ձեզ շատ ժամանակ տրամադրեք workouts- Ինքներդ տվեք մի քանի ժամ workouts եւ համոզվեք, որ դուք ուտում ճիշտ ձեզ տալ ձեր մարմինը այն էներգիան, որն անհրաժեշտ է:
• Հիդրատը - հոգնածության դեմ պայքարելու եւ ձեր մարմինը վառ պահելու այլ միջոց է, որպեսզի օրվա ընթացքում բավարար ջուր խմեք : Եթե ​​ձեր զորավարժությունները ինտենսիվ են, դուք նույնիսկ կարող եք փորձել սպորտային խմիչքներ , որպեսզի ձեր էլեկտրոլիտները պահպանեն:
• Սկսեք պարզ - եթե դուք երբեք չեք արել երկու օր, հեշտությամբ դրան: Դուք կարող եք մնալ սովորական առավոտյան սիրտ կամ ուժեղ ռեժիմով, ապա օրվա ընթացքում կարճ եւ հեշտ բան անել, որպեսզի ձեր մարմինը ավելի շատ աշխատի:
• Կիրառեք ձեր հանգստյան օրերը. Դուք պարտադիր չէ, որ օրական երկու անգամ մարզվել եք մարզադահլիճում, ինչը հանգեցնում է ձեր մարմնին հանգստանալու համար: Փորձեք երկու օր մեկ շաբաթվա ընթացքում ձեր հանգստյան օրը կամ թեթեւ մարզվելը:
• Նայեք նշաններին, որ գերազանցում եք այն , եթե դուք հոգնած եք կամ ձեր կատարածը դրոշմվում է, դա կարող է լինել նշան, որը դուք շատ եք անում: Եթե ​​դա այդպես է, մի քիչ ժամանակ տվեք, որպեսզի ձեր մարմինը վերականգնվի:

Երկօրյա ԱՇԽԱՐՀԱԳՐՈՒԹՅԱՆ ԾՐԱԳՐԵՐԻ ՏԵՍԱԿՆԵՐԸ

Դասընթացների բաժանման այսքան ճանապարհներ կան, գրեթե ոչ մի սահման չկա, թե ինչ կարող եք անել: Ստորեւ դուք կգտնեք ընդամենը մի քանի տարբերակ երկու օրվա ընթացքում:

2-օրյա Քրեյի ռիթին

Այս տեսակի դասընթացը հաճախակի է, թե ինչ են անում մարզիչները կես մարաթոններում կամ լրիվ մարաթոններում պատրաստվելու համար: Առավոտյան նրանք կարող են դուրս գալ վազքից, իսկ օրվա ավարտից հետո մեկ այլ վազում, որպեսզի ամրացնեն տոկունություն եւ մղոն:

Միջին անձի համար տարբեր սրտի նիստերը տարբեր նպատակներ ունեն: Կարող եք պարզապես ցանկանալ խանգարել ձեր սիրտը, քանի որ ժամանակ չունեք ամբողջական 30 րոպե կամ մեկ ժամ:

Այդ դեպքում, հնարավոր է, դուք կարող եք անել ավելի ցածր պարապմունքներ օրական, երեք կամ մի քանի անգամ 10-20 րոպե: Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջը առաջարկում է, որ սրտի այս մոտեցումը կարող է օգնել նվազեցնել հոգնածության եւ ձանձրույթը, այն ամենը, ինչ թույլ է տալիս ձեզ ստանալ սիրտը:

Պարզապես համոզվեք, որ դուք չեք անում մի քանի բուռն շատ ուժեղ վարժություններ , քանի որ դա կարող է հանգեցնել վերապատրաստման եւ վնասվածքի:

2-օրյա քաղցկեղի մարզումը

Եթե ​​քայլում եք, վազում եք, կամ անում եք մի քանի այլ սիրտ-անոթային գործունեություն, կարող եք պարզապես ձեր մարզումը բաժանել երկու տարբեր նստաշրջաններ: Ստորեւ բերված է մեկ տարբերակ, թե ինչպես կարելի է մեկ օրվա ընթացքում երկու տարբեր սրտային վարժություններ անել, առանց դրա գերազանցելու:

• Մարզական 1 - ից - 15 րոպե: Brisk քայլել կամ jog
• Workout 2 - ը - 20 րոպե: Այս 10 - րոպե ցածր ազդեցության Home Cardio Workout 2 սխեմաները

Երկօրյա A Day Strength Training

Սա հաճախ մարմնավաճառների կամ մարզիկների ընտրությունն է, որոնք ձգտում են ուժ եւ չափը մեծացնել, սակայն կանոնավոր մարզիչները կարող են նաեւ օգտվել այս տեսակի դասընթացից, քանի դեռ դուք աշխատում եք տարբեր մկանային խմբերում:

Հավանաբար ձեր վարժությունները բաժանելու ամենահեշտ ձեւն այն է, վերին մարմնի վարժության ընթացքում, իսկ մյուսը `ցածր մարմնի ընթացքում: Առավոտյան դուք կարող եք ավելի ցածր մարմնավորել, քանզի այն հաճախ ավելի հարկավոր է, քան մարմնի վերին վարժությունները:

Նկատի երկու օրվա ուժեղացման ուսուցման ծրագիր

Այս պլանում դուք կկատարեք շաբաթական երկու անգամ պարապմունքներ, առնվազն մեկ օր հանգստանալու համար: Վերջին մարզվելը հանդիսանում է մի վարժություն, որը համատեղում է այնպես էլ սիրտը եւ ուժը, այնպես որ դուք այլ բան ունեք, քան մյուս մարզումները:

Կրկին մեկ շաբաթ կամ երկու շաբաթվա ընթացքում դա լավ է, բայց դուք չեք ցանկանում, որ չափից ավելի գոնե երկու օրվա ընթացքում:

Օր 1

• Workout 1 - ը ցածր մարմնի ուժ եւ զորավարժություն մարզվելը
• Workout 2 - ը բարձր մարմնի ուժ եւ զորավարժություն մարզվելը

Օր 2

Հանգիստ կամ թեթեւ սիրտ

Օր 3

Սրտեր: Որոշ ընտրանքներ.

• 35-րոպեանոց Զվարճանքների Buster Workout
• Սրտի տոկունություն մարզվելը
• 30-րոպեանոց ինտերվալ մարզվելը

Օր 4

• 1 -ին մարզադաշտը `ցածր մարմնի սահուն մարզումը
• Workout 2 - ը բարձր մարմնի Supersets

Օր 5

Վերականգնողական պարապմունք - Յոգա , ձգվող կամ փրփուր լիսեռ

Օր 6

Cardio եւ Strength Circuit Challenge- ը

Օր 7

Հանգիստ կամ լուսային գործունեություն

2-օրյա ուժ եւ սրտանոթային ֆիթնեսի եւ քաշի կորստի համար

Սա, ամենայն հավանականությամբ, ամենաշատ մատչելի ծրագիրն է, որը փնտրում է նիհարելու, ստանալ տեղը եւ կառուցել ուժ եւ տոկունություն, առանց դրա գերազանցելու: Քանի որ կան մի քանի դասընթացներ, որոշ ինտենսիվ եւ մյուսները թեթեւ են, դուք աշխատում եք ֆիթնեսի բազմաթիվ ոլորտներում, իսկ ձեր մարմինը ամեն օր վերականգնելու հնարավորություն է տալիս:

Օր 1

Workout 1 - Բարձր ինտենսիվության սիրտ

Ձեր առաջին մարզման համար դուք կարճ, ինտենսիվ սրտային շրջանի վարժություն կկատարեք: Ջերմությունից հետո դուք կկատարեք մի շարք զորավարժություններ, մեկը մյուսի հետեւից, յուրաքանչյուրը 30 վայրկյանում: Մեկ շրջանի ավարտը, ներառյալ ջերմությունը, ձեզ կտանի մի փոքր ավելի քան 10 րոպե:

Դուք կարող եք լրացնել մեկ այլ սխեմա ավելի երկար մարզվելու համար, կամ, եթե ուզում եք մի փոքր այլ բան անել, ապա ձեր երկրորդ շրջանակը կատարեք հենց Workout Two- ի առաջ, որը ձեր վերին մարմնի մարզվելն է:

Նախազգուշական միջոցներ

Տեսեք ձեր բժշկին, եթե ունեք որեւէ բժշկական պայմաններ եւ անցնեք կամ փոփոխեք որեւէ վարժություն, որը լավ չի զգում:

Ժամանակը / Reps	Զորավարժություններ
5 րոպե	Ջերմություն - Թեթեւ սրտի վարժություններով տաքացնել, ինչպես տեղաշարժվելը, քայլ առ քայլը, վազքը տեղը եւ այլն:
30 վայրկյան	Mountain ալպինիստները - տախտակի դիրքում, ձեռքերում եւ ոտքերում, ծնկները վարում եւ դուրս են գալիս այնքան արագ, որքան կարող եք:
30 վայրկյան	Plyo Lunges- ի առկայության դիրքում, մեկ ոտքը առաջ եւ մեկ ոտքը վերադարձավ դանդաղ կեցվածքով, ներքեւում ընկղմվելով: Անցնել եւ ոտքերն օդում շրջանցել մյուս ոտքի առաջ:
30 վայրկյան	Long Jumps - Ոտքերով միասին, այնքան ցածր, որքան հնարավոր է, եւ ապա ցատկել, ինչպես առաջ, ինչպես կարող եք, վայրէջք կատարել երկու ոտքերի հետ, ծնկները թեքում: Քայլեք վերադառնալ եւ կրկնել:
30 վայրկյան	Froggy Jumps - Squat դեպի հատակին, հպելով երկու ձեռքերը դեպի հատակին: Պայթուցիկ շարժման մեջ ցատկեք այնքան բարձր, որքան հնարավոր է, սեղմելով կրունկներ միասին օդում: Հող փափուկ ծնկներով եւ կրկնում:
30 վայրկյան	High Knee Jogs - Jog տեղը, բերելով ծնկներն այնքան բարձր, որքան կարող եք:
30 վայրկյան	Jumping Jacks - Անցնել ցատկել ոտքերը, երբ շրջագայել զենքը: Անցնել, վերադառնալ եւ կրկնել:
30 վայրկյան	Burpees - Squat եւ տեղադրել ձեր ձեռքերը հատակին: Անցնել կամ քայլել ոտքերը վերադարձնելու համար, պլակատ անել (ընտրովի), ապա ցատկել ոտքերը եւ վեր կենալ:
30 վայրկյան	Արագության չմշկողներ - Ձախից աջ, որքան հնարավոր է, վայրէջք կատարեք աջ ոտքի վրա եւ ետեւում ձախ ոտքը թափահարում: Անցնել ձախ, նույնը կատարելով եւ շարունակել փոխարինող կողմերը:
30 վայրկյան	Կոշկաքանդակներ - Սկսեք ոտքերով միասին եւ ցատկեք, աջ կողմում վայրէջք կատարեք ձեր առջեւ հատակին ձախ գարշապարը: Անցնել, թե որքան բարձր, որքան կարող եք, անցեք ոտքերը եւ հողը ճիշտ գարշապարը:
30 վայրկյան	Ski Abs - ձեռքի եւ ոտքերի վրա տախտակաձեւ դիրքում, ծնկները թեքեք դեպի աջ անկյունից դուրս: Անցնել եւ կրկնել մյուս կողմում:
30 վայրկյան	Burpee Squats - Մի տախտակամած դիրքում, ցատկել ոտքերը եւ կանգնել շատ ցածր պատի մեջ, վերցնելով ձեռքերը: Մի կանգնեք բոլոր ճանապարհները: Ձեռքերը ձեռքը ներքեւ, ցատկել ոտքերը եւ կրկնել:
Ընդհանուր մարզման ժամանակահատվածը `10.5 րոպե

Workout 2 - Վերին մարմնի ուսուցում

Ձեր սիրտը դուրս է գալիս ճանապարհից (եթե դուք որոշում եք անել ձեր սրտի կուրսը որպես ջերմություն ձեր մարզվելը), այս ռեժիմը կենտրոնանում է վերին մարմնի վրա, տալով ներքեւի մարմինը հանգիստ:

Սա ուղղակի ռեժիմ է, որով դուք պետք է կատարեք երկու կամ ավելի զորավարժություններ յուրաքանչյուր մկանների խմբի համար, յուրաքանչյուրը կատարում է 12 ներկայացումների երեք հավաքածու: Այս քայլերը անմիջապես հետեւում են «Տոստ» վարժությանը, որը կոչվում է նույն մկանային խմբի թիրախը, առանց հանգստանալու, ինտենսիվության եւ կալորիականության այրման համար:

Օգտագործեք բավարար քաշը, որ կարող եք լրացնել միայն 12 ներկայացուցիչ: Որքան ծանր եք գնում, այնքան ավելի շատ հանգստանալու կարիք ունեք:

Նախազգուշական միջոցներ

Տեսեք ձեր բժիշկը, եթե ունեք որեւէ բժշկական պայմաններ եւ ցավ կամ անհանգստություն առաջացրած որեւէ վարժություն բաց թողնել կամ փոփոխել:

Սարքավորումներ

Տարբեր կշռված դազգահներ, դիմադրության խումբ, նստարան կամ աթոռ:

Զորավարժություններ	Time / Reps / Սեթս
Ջերմեք - Թեթեւ սիրտով թեթեւ թեթեւ տարբերակներով:	5 րոպե
Կրծքավանդակի մամուլը - Սեղանի կամ հատակին պառկելը, կրում է կշիռները ուղիղ կրակի վրա: Թեքեք անկյունները դեպի կրծքավանդակի մամուլ, բերելով անկյունները միայն անցորդի մակարդակը (ձեռքերը որպես գոլի գրառումը): Սեղմեք կոտրոցները եւ կրկնել 12 կրկնօրինակների համար: Հանգստյան 20-60 վայրկյան սահմանում:	3 x 12 գրախոսություն
Կրծքավանդակի ճանճեր - Դահուկների կամ հատակի վրա պառկած, կրում են կրծքավանդակի վրա ուղիղ ափի մեջ: Ներկառուցվածների մեջ փոքր թեքություն պահելով, կշիռները կրճատում են կողմերին դեպի մակերեսային մակարդակը: Սեղմեք կրծքավանդակը, որպեսզի կշիռները վերադառնան եւ կրկնեք 12 անգամ, հանգստացեք 20-60 վայրկյանի սահմաններից:	3 x 12 գրախոսություն
Տոստ շարժվել. Pushups - Pushups- ի կրկնօրինակում , ծնկների կամ կոշիկների վրա, ներքեւի մեջ ընկղմվելը, մինչեւ կրծքավանդակը հարվածում է հատակին կամ այնքան ցածր, որքան կարող եք գնալ: Լրացրեք բոլոր երեք հավաքածուները, որոնք հանգստանում են միայն կոճակների միջեւ:	Set 1: 12 ներկայացուցիչներ Set 2: 10 ներկայացուցիչներ Սահմանեք 3: 8 ներկայացուցչին
Dumbbell Row - Ձեռքի ծանր քաշը պահեք աջից եւ հուշից, կախված նրանից եւ ձախ ձգեք ձեր աջ ձախ կողմում `աջակցության համար: Թեքեք անկյունը, քաշեք մինչեւ կոտլետը եւ կրկին վերադարձեք 12 ներկայացուցիչների: Կասեցնել կողմերը եւ կրկնել երեք հավաքածուների համար: Դուք ստիպված չեք լինի շատ հանգստանալ, քանի որ դուք փոխարինող զենք եք:	3 x 12 գրախոսություն
Հակադարձ թռչուններ - Կանգնեք եւ պահեք կշիռները, կախված նրանից, որպեսզի հետեւը հարթ է, ափերը միմյանց դեմ են: Զենքի մի փոքր թեքություն պահելը, ուսի շեղբերները սեղմում է անկանոնները ուղղահայաց տորսի մակարդակը բարձրացնելու համար (առաջնորդում են անկյունները): Ստորին եւ կրկնել: Ռեզերվների միջեւ մնացած 20-60 վայրկյան:	3 x 12 գրախոսություն
Տոստ շարժվել. Բարձր շարքեր ունեցող խումբ - փաթեթավորեք մի խումբ, դիմացկուն մի առարկայի շուրջ, կոճապղպեք ետեւում եւ երկու ձեռքերում բռնակներ անցկացրեք ուղիղ ուսի վրա, ձեռքով ափի մեջ: Սեղմեք ուսի շեղբերները եւ քաշեք զենքերը դեպի ցորս մակարդակը (զենքը պետք է թեքվի մինչեւ 90 աստիճան, հատակին զուգահեռ): Բարձրանալ միայն կեսը, վերին ատամները վերադարձնել կրծքավանդակի մակարդակը եւ հետո ազատ արձակել: Դա մեկ ներկայացուցիչ է:	16 x 1.5 ներկայացուցիչ
Overhead Press- Կանգնեք ոտքի հիպ լայն լայնությամբ, կշիռները ուղիղ վերեւում: Նվազեցնել կշիռները, կռունկների մեջ կպչող գլանների մեջ, կշիռները ականջի մակարդակում: Կրկնեք կրկնեք եւ կրկնում, հանգստի համար 20-60 վայրկյան սահմանում:	3 x 12 գրախոսություն
Կողմնակի բարձրանում - Կանգնեք, ոտքերի հիպ լայն լայնությունը, կշիռները ձեր կողմերում: Անկյուններում փոքր թեքություն պահելը բարձրացնում է ձեռքերը եւ դուրս է գալիս կողմերին ուսի մակարդակի վրա: Ստորին եւ կրկնել, հանգստանալ 20-60 վայրկյան սահմանների միջեւ:	3 x 12 գրախոսություն
Տոստ շարժվել - ուսի շրջանակներ - պահեք կշիռները եւ սկսեք բարակների ձեռքերից: Վերցրեք կշիռները ետ մինչեւ ուսի մակարդակը, դրանք շրջապատելով բոլորին այնպես, որ ձագուկի առջեւ: Կրկնում են 10 ներկայացուցիչների համար, ապա հակադարձեք եւ կատարեք 10 կրկնօրինակներ դեպի շրջանը:	Նախադրել 1: 10 առաջատարներին Սահմանեք 2: 10 ներկայացում
Biceps Curls - Կանգնեք ոտքի հիպ լայնությամբ բացի եւ պահում է կշիռները առջեւի մեջ: Թեքեք անկյունները եւ կտրեք կշիռները վերեւ եւ ներքեւ 12 կրտսերների համար: Հանգստյան 20-60 վայրկյան սահմանում:	3 x 12 գրախոսություն
Համակենտրոնացման շերտեր - նստեք նստարանին եւ աջ բռնում պահեք քաշը, աջ անկյունի ներսը: Օգտագործելով ազդր, որպես լծակներ, երբ դուք թեքում եք անկյունը, քաշը քաշեք: Լրացրեք բոլոր ներկայացուցիչները եւ անցեք կողմերը: Դու կարող ես այնքան հանգստանալ, քանի որ դու փոխարինող կողմեր ​​ես:	3 x 12 գրախոսություն
Տոստ շարժվելը, Crazy 8 Hammer Curls- Պահեք կշիռները ափերին, որոնք կանգնած են եւ ութ բիսփս գանգուրներ են անում, կես կանգուն: Հաջորդ ութ ներկայացուցիչների համար սկսեք վերեւից եւ ներքեւից միայն կեսը: Վերջին 8 րոպեների համար բոլորովին վեր գցեք:	1 հավաքածու, 24 ներկայացուցիչ
Triceps Extensions - նստել եւ անցկացնել ծանր քաշը երկու ձեռքերում: Վերցրեք քաշը ուղիղ վերեւում եւ ծալեք անկյունները, վերցնելով քաշը: Սեղմեք triceps- ը, քաշը քաշեք եւ կրկնեք 12 անգամ, հանգստացեք 20-60 վայրկյան սահմանների միջեւ:	3 x 12 գրախոսություն
Triceps Kickbacks - Կանգնեք եւ պահեք կշիռները երկու ձեռքերում: Հիփսը կեռասից մինչեւ հետեւի հարթ եւ զուգահեռ հատակին եւ քերծվածքները կպչեք մինչեւ կեռի կողքին: Էլբոյների ստատիկ պահելը, ծանրությունները տարածեք ձեր հետեւից: Ստորին եւ կրկնում են 12 ռեպերի համար, հանգստանում 20-60 վայրկյան սահմանում:	3 x 12 գրախոսություն
Տոստ շարժվել - Triceps Pushups - Ստացեք պիրսինգի դիրքեր, ձեռքերը միմյանց մոտ եւ ծնկների կամ կոշիկների վրա: Թեքեք անկյունները եւ ներքեւի մեջ ընկնեք: Ձեր ձեռքերը պետք է լինեն քառակուսի տակ, որպեսզի ձեր ձեռքերը քաշեք մարմինը, ուղղված թրիքներին: Սեղմեք եւ կրկնել:	16 ներկայացուցիչներ

Օր 2

Ընդհանուր մարմնի ձգվողություն

Օր 3

Workout 1 - Կայուն պետական ​​սրտանոթ

Ընտրեք ցանկացած գործողություն `վազում, քայլում, հեծանվային կամ ցանկացած սիրտ մեքենա եւ 20 կամ ավելի րոպե չափավոր ինտենսիվությամբ :

Workout 2 - Ստորին մարմնի ուսուցում

Հաստատակամ սրտի պարապմունքից հետո, ձեր ոտքերը պետք է զգացեք թարմ եւ պատրաստ լինեն գնալ այս ստորին մարմինների մարզմանը: Այս ռեժիմը ներառում է չորս սխեմաներ, որոնցից յուրաքանչյուրը ստորին մարմնի համար երեք տարբեր զորավարժություններ է կատարում: Կատարեք մեկը մյուսի ետեւում յուրաքանչյուր շրջանի համար, հանգստացեք եւ կրկնում:

Որպեսզի ավելի ցածր վարժություններ կատարեք, վարժությունների մեկ ուղղություն կատարեք:

Նախազգուշական միջոցներ

Տեսեք ձեր բժշկին, եթե ունեք որեւէ բժշկական խնդիրներ եւ անցնեք կամ փոփոխեք քայլերը, որոնք անհանգստացնում են ձեզ:

Սարքավորումներ

Տարբեր կշռված խուճապներ, դիմադրության խումբ, քայլ կամ աստիճան, զորավարժություն:

Զորավարժություններ	Reps / Sets
Ջերմեք - Ջերմացեք առնվազն 5 րոպե լույսի սիրտ կամ ջերմացնող տարբերակների յուրաքանչյուր վարժություն:
Շրջան 1: Squats - Ձեռքերում պահեք յուրաքանչյուր ձեռքի, ոտքի հիպ լայնությամբ: Ծնկի իջեցրեք եւ կարկանդակները ետ վերցրեք կավատ, գնալով այնքան ցածր, որքան կարող եք: Հպեք կրունկներին, կանգնեք եւ կրկնում:	16 ներկայացուցիչներ
Հոլիվուդյան ոտքերը ` բութ ոտքի լայնությամբ, բաճկոնների կշիռներով, հիպերից հուշում եւ պահում են հետեւի հարթ եւ ուսերին, ցածրացնում են կշիռները որքան հնարավոր է, սահում է ոտքերը: Ծնկների վրա մի փոքր թեքություն պահեք (չփորձեք): Կանգնեք եւ կրկնում:	16 ներկայացուցիչներ
Lunges - Անհանգստացնող դիրքով, աջ ոտքը առաջ եւ ձախ ոտքը ետ, ծնկի իջեցրեք մինչեւ լույսը մինչեւ երկուսն էլ մոտ 90 աստիճանի անկյուններում: Կրկնօրինակեք կրկնօրինակեք կրկնօրինակները եւ փոխանցեք կողմերին:	16 կողմնակիցներ յուրաքանչյուր կողմում
Կրկնել
Կաբելային 2: Walking Lunges - Կշեռքները պահեք եւ քայլեք առաջ անցեք , բերեք երկու ծնկի 90 աստիճանի անկյունները: Առջեւի ոտքը առաջ բերեք եւ այնուհետեւ շարունակեք շարունակել, վերցնելով ոտքը առաջ քաշեք: Շարունակեք սենյակում, փոխարինող լանջերը:	16 ներկայացուցիչներ
Side Step Squats - Երկու ոտքերի տակ դիմակայել ճնշման գոտին եւ պահել բռնակները, որպեսզի խմբի վրա մշտապես լարվածություն լինի: Քայլ դեպի աջ եւ ներքեւի մեջ ընկղմված, կրկին լարվածություն պահելով խմբի վրա: Քայլեք ձախ ոտքը եւ շարունակեք քայլել եւ նստել ամբողջ սենյակում: Երբ հասնեք մինչեւ վերջ, այլ կերպ կգնվեք:	16 ներկայացուցիչներ
One Legged Deadlifts - մեկ դամփ բռնելով , վերցրեք աջ ոտքը հենց ձեր ետեւում, հանգստանալով քիթը: Ձախ ոտքի քաշը պահելը եւ ծնկի մեջ մի փոքր թեքություն պահելը, հիպերից հուշում եւ պահեք հարթ տարածքը, երբ քաշը իջեցնում է հատակին, սահում է ոտքը: Սեղմեք glutes վերադառնալ եւ կրկնել 16 reps վրա անհանգստացնող կողմերում.	16 ներկայացուցիչներ
Կրկնել
Կաբելային 3 : Wide Squat - Կանգնեք ոտքերով լայն, ոտքերով, անկյան տակ: Կատարեք ծանր քաշը երկու ձեռքերում եւ ներքեւի մեջ ընկույզով `համոզվեք, որ ծնկները համահունչ են ոտք ունեցողներին: Մնացեք կրունկներ, կանգնելու եւ կրկնելու համար:	16 ներկայացուցիչներ
Step Ups - Օգտագործելով քայլ կամ երկրորդ աստիճան սանդղակի վրա, երկու ձեռքերում պահեք կշիռները եւ աջ ոտքը տեղադրեք քայլին: Հպեք դեպի գարշապարը, քայլելու համար: Ձախ ոտքը ներքեւ վերին հատակին, աջ ոտքը պահել ամբողջ ժամանակի վրա: Կրկնում են 16 ներկայացուցիչների համար, հետո տեղափոխեք կողմերը:	16 ներկայացուցիչներ
Goblet Squat- Երկու ձեռքերում քաշը կամ թեյնիկը պահել լայնությամբ: Թեքեք ծնկները եւ ուղարկեք հիպերին ետեւում, երբ դուք ներքեւում ընկղմեք, քաշը կրծքավանդակի մակարդակով եւ ներքին ձայների համար նախատեսված անկյունները: Երբ կանգնած եք, սեղմեք քաշը եւ բարձրացեք աջ կողմը: Կրկնել քայլը, պտտվող ձախից: Շարունակել փոխարինող կողմերը:	16 ներկայացուցիչներ
Կրկնել
Circuit 4 : Criss Cross Outer Thigh - Ձեր դիմադրության խումբը, պառկեք ներքեւում, եւ հանգույցը երկու ոտքի տակ: Վերցրեք ոտքերը ուղիղ օդում, կոտրեք նվագախումբը եւ բռնակները քաշեք, նվագելու լարվածությունը: Ոտքերով ճկուն է բացել ոտքերը, երկու կողմի վրա, նպատակ ունենալով արտաքին երիզներին: Կրկնել 16 ներկայացուցիչների համար:	16 ներկայացուցիչներ
Ներքին բծի գնդակը սեղմում է - Պառկեք եւ գնդակը ձեր ոտքերի միջեւ դրեք, ոտքերն ուղղելով օդում: Սեղմեք գնդակը եւ այնուհետեւ թողնեք մի քիչ, պահելով լարվածությունը գնդակի վրա:	16 ներկայացուցիչներ
Համադրող Rolls գնդակի վրա - Կանգնեք, ձեր կրունկները դնում գնդակի վրա եւ բարձրացրեք հիպերին: Այդ պաշտոնից գլորում է գնդակը եւ դուրս է գալիս:	16 ներկայացուցիչներ
Կրկնել

Վերջ ցածր մարմնի ձգվելով :

Օր 4

Հանգիստ կամ լուսային գործունեություն

Օր 5

Workout 1 - Միջին չափի ինտենսիվության սիրտ

Մարզվելը 2 - յոգա կամ ձգվում է

Օր 6

Սրտային / ուժային սխեման

Այսօրվա մարզումների համար դուք կկարողանաք համատեղել սիրտը եւ ուժը մեկ մարդասպանի շրջանային մարզման ժամանակ, այնպես որ այսօր միայն մեկ մարզվելուց հետո: Այս մարզումը բաղկացած է հինգ սեգմենտներից, որոնցից յուրաքանչյուրն ունի սրտի շարժում, ընդհանուր մարմնի շարժում, վերին մարմնի շարժում եւ հիմնական վարժություն: Դուք կարող եք անցնել ամբողջ մարզվելը մեկ անգամ կարճ մարզվելով կամ կրկնել շրջանակը այնքան ժամանակ, որքան ցանկանում եք:

Կատարեք յուրաքանչյուր քայլը մյուսի հետեւից, առանց հանգստանալու միջեւ, եթե կարողանաք:

Նախազգուշական միջոցներ

Տեսեք ձեր բժշկին, եթե ունեք որեւէ բժշկական խնդիրներ եւ բաց թողնեք ցանկացած քայլ, որը առաջացնում է ցավ կամ անհանգստություն:

Սարքավորումներ

Տարբեր կշռված դազգահներ, վարժություն գնդակի, Gliding Disc կամ սրբիչ, եթե դուք ունեք փայտանյութի հատակներ:

Ժամանակը	Զորավարժություններ
5 րոպե	Ջերմություն - Թեթեւ սրտի վարժություններով ջերմացեք, աստիճանաբար բարձրացնելով ինտենսիվությունը, որպեսզի ձեր մարմինը պատրաստ լինի ավելի ինտենսիվ զորավարժություններին:
30 վայրկյան	Squat Jumps - Հիփ ոտքերի լայնությամբ բացի, ներքեւի մեջ ընկղմվելով, փորձելով շոշափել ձեր ոտք ունեցողներին հատակին: Անցնել, այնքան բարձր, որքան կարող եք եւ վերադառնալ 30 վայրկյան կրկնելով:
30 վայրկյան	Squat Press- Պահեք կշիռները ուսի մակարդակում, ոտքերի ուսի լայնությունը բացի: Squat եւ, ինչպես կանգնած եք, սեղմել կշիռները: Կրկնել 30 վայրկյան:
60 վայրկյան	Overhead Press / Upright Rows - Սկսեք ոտքերով հիփ լայնությամբ, կշիռները ուսի վրա, ափի մեջ: Մեղմեք մինչեւ 30 վայրկյան կշիռները: Նվազեցնում են կշիռները, որպեսզի նրանք հանգստանան իշխանի առջեւում, ափի դիմաց բշտիկներ են նայում: Թեքեք անկյունները եւ քաշեք դրանք մինչեւ մի շարքով, քաշելով կոտլետը, քանի դեռ կշիռները գտնվում են կրծքավանդակի մակարդակով: Ստորին եւ կրկնում են 30 վայրկյան:
60 վայրկյան	Woodchops - ոտքերի լայնությամբ, երկու ձեռքերում եւ քաշեք մի քաշեք : Ձախ դեպի ձախը, բերան բերելով դեպի աջ ոտքի դրսը: Երբ կանգնած եք, քաշը քաշը դիոգրաֆիկ է ձեր մարմնի վրա, որպեսզի քաշը վեր է եւ ձախ: Համոզվեք, որ դուք աջ կողմում շարժեք, ծնկի վնասելը խուսափելու համար: Կրկնեք 30 վայրկյան յուրաքանչյուր կողմում:
30 վայրկյան	Burpees - Squat եւ ձեռքերը դրեց հատակին կողքին: Անցնել ոտքերը ետեւի մեջ (կամ ոտքերը քայլեք, եթե դուք պետք է փոփոխություն): Անցնել ոտքերը ետ, կանգնել եւ անցնել (լրացուցիչ): Կրկնել 30 վայրկյան:
30 վայրկյան	Bear Crawls - Squat եւ տեղադրել ձեր ձեռքերը հատակին: Քայլեք ձեռքերը, մինչեւ դուռ նստելը: Կատարեք հնարք (լրացուցիչ), ձեռքերը վերցրեք եւ կանգնեք, կրկնելով 30 վայրկյան:
30 վայրկյան	Pushups - Ներգրավեք pushup դիրքով, ձեռքերը ավելի լայն են, քան ուսերին եւ հանգստանում են ծնկների վրա (ավելի հեշտ) կամ բծերը (դժվար): Կանգնեք հարթ եւ խառնաշփոթի մեջ, թեքեք անկյունները դեպի պասսաժ, անցնելով այնքան ցածր, որքան կարող եք: Հրել եւ կրկնել 30 վայրկյան:
30 վայրկյան	PLANK - Մուտք գործեք պլակատային դիրք, հանգստացնելով անկյունների եւ կոշիկների վրա եւ պահպանեք հետեւի հարթակը եւ ABS- ը: Եթե դա դժվար է, հանգստանաք ծնկների վրա: Հանգստացեք 30 վայրկյանից, առանց խարխլելու կամ խարխլելու:
30 վայրկյան	High Knee Jogs - Jog տեղը, բերելով ծնկները մինչեւ hip մակարդակի եւ հրում է զենքի արտահոսքի ավելացնելու ինտենսիվությունը: Կրկնել 30 վայրկյան:
30 վայրկյան	Հետեւի լծակ շարքերով - Ձեռքբերեք դամբլոններ եւ քայլեք դեպի աջ ոտքը, որը թեքված է աջ ոտքով: Հուշում է կողային կողափայտի հետեւի հարթ եւ քաշեք անկյունները մինչեւ անընդմեջ: Ստորացրեք կշիռները, ուղղեք եւ քայլեք, սկսեք սկսել եւ կրկնել մյուս կողմում 30 վայրկյան:
30 վայրկյան	Բարձր տողեր - Կշեռքները եւ հուշերը կաշվից կախված, կաշկանդված եւ անկրկնելի վիճակում: Կշիռները պետք է կախված լինեն ուսերի անմիջապես ստորին մասում, այն ափերին, որոնք կանգնած են սենյակի հետեւի մասում: Սեղմեք ուսի շեղբերները եւ թեքեք անկյունները, քաշեք նրանց եւ դուրս է կողմերին (կոկորդները պետք է կանգնեն հատակին): Ստորին եւ կրկնում են 30 վայրկյան:
60 վայրկյան	Side Plank- ը Arm Sweep- ի հետ: Ձեռքի վրա նստեք , ձախ ձեռքով: Ձեր ոտքերը կարող են հավաքվել, մյուսը մյուսի գագաթին, մյուսը մյուսի դիմաց, կամ դուք կարող եք քայլը մեկ ծունկով դնել հատակին փոփոխության համար: Վերցրեք ճիշտ թեւը եւ սահեցրեք այն վերեւում եւ ներքեւում, մարմնի տակ, կարծես թե հասնում եք սենյակի հետեւի կողմին: Կրկնեք 30 վայրկյան յուրաքանչյուր կողմում:
30 վայրկյան	Սառույցի խանգարողներ . Լայն փխրուն դիրքից ելնելով ոտքերի վրա կամ ցատկել, աջ թեւի շրջապտույտը շրջապատել ներքեւ եւ ցատկել, երբ դուք վայրէջք կատարեք: Կրկին թռիչք կատարեք, այս անգամ շրջանառեք եւ ձախ թեւով կտրեք:
60 վայրկյան	Side Lunge with Triceps Extensions - Սկսեք ոտքերով միասին եւ պահեք քաշը ձախ ձեռքով անկյունը թեքում, քաշը կրծքավանդակի վրա: Դեպի աջ կողմը դեպի կողք կողքի: Ձախ ոտքը պետք է ուղիղ լինի, աջ ծնկները թեքում են կեռասի հետ, երկու ոտքերը `առաջ: Ինչպես եք լցվում, ձախ թեւը կտրատեք տիխիփս երկարաձգման մեջ: Լրացրեք 30 վայրկյան յուրաքանչյուր կողմում:
30 վայրկյան	Dips - Աթոռում կամ նստարանին, ձեր ձեռքերում հավասարակշռությունը, ձեր ոտքերը ուղիղ դուրս է ձեր առջեւ: Թեքեք անկողնու թիերի վրա, միայն ձեր դիրքերում մոտ 90 աստիճանով: Սեղմեք կրկնօրինակեք եւ կրկնում:
30 վայրկյան	Spiderman Plank - Դանակի դիրքում, ձեռքերում եւ ոտքերում եւ հետեւի հարթությունում, աջ ծնկի բերեք, դիպչելով այն աջ անկյունին: Վերցրեք ոտքը եւ վերցրեք ձախ ծնկները դեպի աջ կողմի աջ կողմը: Շարունակեք 30 վայրկյանում ծնկի փոխարինել:
60 վայրկյան	Lunge Jumps - Ստացեք առանձին դիրքի, աջ ոտքը առաջ եւ ձախ ոտքը ետ: Ծնկի իջեցնել լանջի մեջ եւ այնուհետեւ անցնել այնքան բարձր, որքան կարող ես: Երկիրը փափուկ ծնկի հետ: Արդյոք աջ կողմում 30 վայրկյան եւ հետո թողեք:
30 վայրկյան	Pivot Squat հետ Biceps Curl - Ստացեք լայն կանգնած եւ պահել կշիռները հետ ափի մեջ առջեւ. Bend ծնկները է squat եւ, ինչպես եք սեղմեք ետ, curl կշիռները մինչեւ մի ամբարձից curl.
30 վայրկյան	Biceps Curls - Կշիռները բշտիկների առջեւում, աչքերն աչքի են ընկնում եւ կշռում են կշիռները վեր ու վար:
30 վայրկյան	Գնդիկների փոխանակում - Պառկեք եւ վերցրեք զենքը եւ ոտքերը, ինչպես նաեւ ոտքերի միջեւ անցկացրած զորավարժություն: Ձեռք բերեք ABS եւ ստորացրեք թե ոտքերը եւ թե ոտքերը: Վերցրեք դրանք եւ վերցրեք գնդակը ձեր ձեռքերում, կրկին թեքելով ոտքերն ու ոտքերը: Շարունակեք փոխանակել ձեռքը եւ ոտքերը միջեւ 30 վայրկյան:
Ընդհանուր մարզման ժամանակահատվածը `17.5 րոպե

Օր 7

Հանգստանալ

Այնուամենայնիվ, դուք ստեղծեցիք ձեր 2-օրյա պարապմունքները, ուշադրություն դարձրեք ձեր էներգետիկ մակարդակին եւ կատարմանը: Դա կարող է դժվար լինել մարմնի վրա, որը կատարում է մեկից ավելի զորավարժություններ, այնպես հեշտությամբ դրան եւ լսեք ձեր մարմնին:

> Աղբյուրներ.

> ACSM | News Releases. «ACSM- ն նոր առաջարկներ է տալիս զորավարժությունների քանակի եւ որակի վերաբերյալ»: http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/news-releases/2011/08/01/acsm-issues-new-recommendations-on-quantity-and-quality-of-exercise:

> Holmstrup M, Fairchild T, Keslacy S, Weinstock R, Kanaley J. 12 ժամ տեւողությամբ մի քանի կարճ պարապմունքներ նվազեցնում են գլյուկոզի էքսկուրսիաները, քան էներգիան համապատասխանեցված մի զորավարժություններին: Մետաբոլիզմ : 2014 թ., 63 (4): 510-519: doi: 10.1016 / j.metabol.2013.12.006: